Áp dụng ngay 6 bài tập thể hình tại nhà cho người gầy dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng có da thịt và cải thiện cân nặng tốt hơn. Cùng xem ngay hướng dẫn cụ thể các động tác chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình mà Thể Thao Thiên Trường tổng hợp được ngay dưới đây nhé!
1. Tập Gym có tăng cân không?
Tập gym không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn tăng khối lượng cơ, từ đó giúp người tập tăng cân khoa học. Bên cạnh đó, việc vận động còn có tác dụng kích thích trao đổi chất và cải thiện tuần hoàn. Từ đó, giúp bạn ăn uống ngon miệng và dễ hấp thụ dinh dưỡng hơn.
Mặt khác, tập gym cũng sẽ khiến người tập tiêu hao một phần năng lượng, làm tăng cảm giác đó. Khi đó, nếu bạn tuân thủ nguyên tắc số calo nạp vào nhiều hơn so với số calo đã tiêu hao thì chắc chắn sẽ tăng cân.
Tập gym giúp tăng cân khoa học
2. 6 bài tập thể hình cho người gầy không nên bỏ qua
Cân nặng muốn tăng một cách lành mạnh và an toàn thì bên cạnh chế độ ăn uống, thực hiện các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy là rất cần thiết. Nếu chưa biết cách tập hiệu quả, tham khảo chi tiết các bước từ 6 bài tập với các dụng cụ tập gym bên dưới.
2.1. Động tác tập hít đất (Push Up) cho người gầy
Thực hiện động tác hít đất sẽ gây tác động đến các nhóm cơ thân trên gồm cơ tay, vai, ngực được phát triển nhanh chóng và săn chắc. Đặc biệt, với những người có thể trạng gầy yếu thì hít đất là bài tập thể hình tại nhà lý tưởng hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập thể hình này như sau:
- Bước 1: Ngồi xổm xuống và chống hai tay xuống dưới sàn. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Hai chân đưa ra phía sau và duỗi thẳng. Mũi chân chống xuống sàn sao cho độ rộng ngang hông.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên, lưng duỗi thẳng sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến vai tạo thành đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và mông, nhìn thẳng về phía trước. Hít vào và hạ thấp thân người xuống, hai khuỷu tay mở rộng đến khi ngực gần chạm sàn tập. Cánh tay cùng cẳng tay lúc này tạo thành một góc 90 độ. Khi hạ xuống đến vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại.
- Bước 4: Cơ bụng luôn được giữ căng cứng. Thở ra, sử dụng toàn bộ lực của cánh tay để đẩy cơ thể về trạng thái ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành số lần hít đất như mục tiêu.
Động tác tập hít đất giúp tăng cân cho người gầy
2.2. Bài tập Squat người gầy
Bài tập thể hình tại nhà cho người gầy này tập trung tăng cường cơ bắp thân dưới (cơ mông, đùi). Thường xuyên thực hiện Squat sẽ làm tăng cơ bắp hiệu quả, nâng mức cân nặng cho thân hình cân đối, khỏe mạnh không bị tích mỡ thừa.
Quy trình tập Squat dễ áp dụng với các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang ngang bằng vai, mắt nhìn thẳng phía trước. Hai tay đan vào nhau và để ở trước ngực. Vai mở rộng, hóp bụng lại giữ căng cơ bụng. Hông và mông đẩy ra phía sau.
- Bước 2: Dần cong đầu gối lại, giữ thẳng lưng và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Mở rộng đầu gối và hướng ra ngoài thẳng với mũi chân.
- Bước 3: Giữ yên tư thế trong khoảng 5 - 6 giây. Thở ra và từ từ đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Squat giúp người gầy tăng cân hiệu quả
2.3. Bài tập hít xà đơn (Pull Up)
Với bài tập hít xà đơn tập gym, nếu chưa có sẵn tại nhà thì sử dụng xà đơn gắn cửa, treo tường cũng khá tiện lợi. Tập Pull Up không chỉ giúp người gầy đẩy nhanh tiến độ tăng cân mà còn góp phần tác động đáng kể tới các nhóm cơ tay, lưng, vai… thúc đẩy tăng thể lực cho người tập.
Chi tiết của bài tập được thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách để rộng bằng vai. Hướng lòng bàn tay về phía trước, hai chân hơi gập lại. Duỗi thẳng hoàn toàn 2 tay, ngực hơi ưỡn ra phía trước.
- Bước 2: Căng cứng lưng xô, dùng toàn bộ lực của tay và vai kéo người lên cho đến khi phần cằm được nâng cao qua xà, hai cùi chỏ của tay hơi hướng ra. Không được để chân chạm đất, gồng cơ lên và giữ yên từ 2 - 3 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các bước trong động tác trên 12 - 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập hít xà đơn kích thích phát triển cơ bắp
2.4. Bài tập Overhead Press tập thể hình
Với bài tập thể hình tại nhà cho người gầy Overhead Press, bạn sẽ thực hiện nhiều động tác phối hợp với nhau. Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng cân rất tốt, Overhead Press còn là bài tập tăng cường sức khỏe và phát triển các vùng cơ bắp ở cánh tay, lưng, vai hiệu quả. Đặc biệt vai nam giới sẽ nhanh chóng mở rộng săn chắc và nở nang.
- Bước 1: Đứng thẳng người, tay để rộng bằng vai và nắm chặt thanh đòn.
- Bước 2: Hơi ưỡn ngực và nâng thanh đòn tạ lên phía trước. Hít vào và đẩy thẳng thanh đòn lên cao qua đầu.
- Bước 3: Giữ chân vững làm trụ để giữ thăng bằng. Sau đó, từ từ hạ thanh đòn xuống ngang vai và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành số lượt yêu cầu.
Bài tập Overhead Press tập thể hình
2.5. Bài tập nâng tạ (Deadlift)
Deadlift là bài tập thể hình tại nhà giúp người gầy có thể nhanh chóng phát triển cơ bắp toàn và là bài tập gym tăng cân hiệu quả. Những nhóm cơ lưng, bắp chân, mông, đùi, cơ xô, cơ cầu vai được phát triển một cách toàn diện.
Bài tập gồm các bước sau:
- Bước 1: Chân dang bằng vai và đứng thẳng. Cúi người xuống, hai tay nắm vào đòn tạ. Hai bàn tay có thể hướng về phía thân cơ thể hoặc để 1 tay hướng phía trước, 1 tay hướng sau.
Hạ hông xuống nhưng cần giữ lưng thẳng, bụng dưới hóp lại. Hai vai ép chặt ngay trên thanh tạ. Ngực hạ xuống hướng về phía trước, giữ cơ vai và cơ mông căng cứng để tạo lực nâng tạ tốt nhất.
- Bước 2: Thở ra đồng thời nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh lực chân xuống sàn nâng tạ lên đến khi đòn tạ ở vị trí giữa đùi trên. Thanh tạ gần đùi nhưng không để chạm sát trực tiếp.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ dần thanh tạ xuống sàn về tư thế chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ thứ tự các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu. Lưu ý trong quá trình nâng tạ lên và hạ tạ xuống phải biết cách kiểm soát đều lực, nếu không rất dễ bị chấn thương.
Bài tập nâng tạ giúp người gầy tăng cân
2.6. Bài tập thể hình Lunge
Lunge là bài tập đơn giản và có thể tập luyện chủ động khi nào bạn muốn. Cơ bắp được xây dựng và phát triển bằng cách tận dụng chính trọng lượng cơ thể thực hiện động tác. Người gầy áp dụng bài tập thể hình này nhanh chóng có được một vòng ba săn chắc, nở nang.
Hướng dẫn tập Lunge cho người gầy:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân được mở rộng ngang bằng hông. Mũi chân hướng thẳng cùng hướng đầu gối, tay chống hông.
- Bước 2: Bước một bên chân (chân trái) về phía trước 60 - 90cm. Đùi và sàn tập song song, bắp chân vuông góc với đùi. Đầu gối bên chân còn lại hơi khuỵu xuống, chỉ ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Cơ bụng siết chặt và giữ nguyên tư thế 2 - 5 giây.
- Bước 3: Dùng lực đẩy gót chân nâng người về trạng thái ban đầu. Tiếp theo đổi sang bên chân còn lại, tập tương tự như với chân trái.
Tăng cân nhanh chóng với động tác tập thể hình Lunge
3. Thực đơn tập Gym tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy
Sau đây là gợi ý cách xây dựng thực đơn tập gym giúp tăng cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
3.1. Thực đơn tăng cân ngày 1 cho gymer
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly nước ép rau củ, 1 quả trứng ốp la.
- Bữa phụ: 1 quả táo, hạt điều.
- Bữa trưa: Cơm, cá hồi áp chảo và rau cải xanh luộc.
- Bữa phụ: sữa chua + hạt ngũ cốc.
- Bữa tối: Cơm, thịt bò xào rau cải, trái cây, 1 ly sữa hạt.
3.2. Thực đơn tăng cân ngày 2
- Bữa sáng: khoai lang luộc, 1 ly sữa hạt, trái cây.
- Bữa phụ: sinh tố trái cây, bánh ngũ cốc.
- Bữa trưa: Cơm, thịt gà xào, salad rau trộn và trái cây.
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc kèm trái cây.
- Bữa tối: Cơm, đùi gà nướng, canh rau cải, trái cây.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
3.3. Thực đơn tăng cân ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 2 quả chuối.
- Bữa phụ: Trái cây và bánh ngũ cốc.
- Bữa trưa: Cơm, canh rong biển và tôm nướng.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa hạt.
- Bữa tối: Cơm, cá kho, trứng chiên và rau củ luộc.
3.4. Thực đơn tăng cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà, 1 ly sinh tố hoa quả.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang + trái cây.
- Bữa trưa: Bánh mì bơ tỏi, mỳ ý và salad rau trộn.
- Bữa phụ: sữa chua, bánh ngũ cốc.
- Bữa tối: Cơm, tôm hấp, canh mướp giò heo, trái cây.
Ăn đủ các nhóm chất giúp tăng cân hiệu quả
3.5. Thực đơn tăng cân ngày 5
- Bữa sáng: Bánh đa nấu mọc, 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa phụ: bánh ngũ cốc, 1 ly bơ dầm sữa đặc.
- Bữa trưa: Cơm, thịt kho tàu, canh rau cải thịt băm.
- Bữa phụ: sữa chua yến mạch + hạt ngũ cốc.
- Bữa tối: Cơm, mực hấp, rau củ xào.
3.6. Thực đơn tăng cân ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún sườn và trái cây.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép.
- Bữa trưa: Cơm, thịt bò xào, rau củ luộc, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly Mass.
- Bữa tối: Cơm, tôm hấp, cải thảo cuộn thịt, trái cây.
Sử dụng thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân khoa học
3.7. Thực đơn tăng cân ngày 7
- Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 2 quả chuối và hạt các loại.
- Bữa phụ: 1 ly Mass.
- Bữa trưa: Cơm, canh rau ngót thịt băm và thịt lợn xào ớt chuông.
- Bữa phụ: 3 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả táo.
- Bữa tối: Cơm, 1 quả trứng, thịt bò bít tết và 1 ly nước ép trái cây.
4. Lưu ý khi tập thể hình tại nhà cho người gầy giúp tăng cân
Nếu muốn tập thể hình với mục đích tăng cân thì ngoài những yếu tố đã liệt kê ở trên, bạn cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau đây:
4.1. Đảm bảo bổ sung các nhóm chất đầy đủ
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thông qua những bữa ăn hàng ngày cực kì cần thiết cho người gầy. Các bài tập gym chỉ đóng góp khoảng 40% thành quả trong quá trình tăng cân, 60% còn lại được quyết định bởi chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Thực đơn tăng cân cho người gầy nên ưu tiên các thực phẩm như thịt gà, cá, sữa, trái cây, rau xanh, các loại hạt…
Bổ sung đủ dinh dưỡng trong khi tập gym tăng cân
4.2. Ăn một bữa phụ trước khi tập gym
Ăn trước khi tập gym là cách để bạn nạp năng lượng cho cơ thể, đảm bảo hiệu suất tập luyện. Tốt nhất, nên ăn bữa phụ cách thời gian tập từ 1 giờ. Tuyệt đối không nên ăn no và tập gym ngay vì sẽ dễ ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, bạn có thể lựa chọn uống whey protein, bánh ngũ cốc hoặc các loại hạt và trái cây.
4.3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng với mọi người đặc biệt là những người đang muốn tăng cân. Một giấc ngủ chất lượng và sâu giấc sẽ mang đến nguồn năng lượng tích cực, tăng cường quá trình trao đổi chất và làm cho cơ thể hấp thụ các chất tốt hơn.
4.4. Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp thúc đẩy trao đổi chất và đào thải độc tố ra ngoài theo tuyến mồ hôi trong quá trình tập gym. Do đó, cung cấp đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày là điều rất cần thiết nếu bạn đang muốn tập thể hình để tăng cân.
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể phát triển khoẻ mạnh
4.5. Tập với cường độ phù hợp
Người gầy muốn tăng cân nhanh trước hết nên ưu tiên thực hiện những bài tập tác động mạnh đến những nhóm cơ lớn như ngực, lưng… Hạn chế những bài cardio cường độ cao vì nó sẽ khiến năng lượng bị đốt cháy nhanh hơn, không có lợi cho việc tăng cân. Lập cho mình thời gian biểu tập luyện phù hợp và kiên trì thực hiện đúng, đầy đủ theo kế hoạch đó để việc tăng cân đạt được kết quả tốt theo đúng tiến trình.
4.6. Theo dõi kết quả luyện tập
Việc theo dõi kết quả sẽ giúp bạn đánh giá được kế hoạch tập luyện của mình có hiệu quả hay không. Người tập nên chọn một ngày làm mốc, sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn đi vệ sinh rồi lên cân kiểm tra xem mình tăng hay giảm cân. Căn cứ vào kết quả để điều chỉnh các bài tập và chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp.
Tập thể hình với cường độ phù hợp để tăng cân
Lời kết
6 bài tập thể hình cho người gầy tại nhà trên rất hữu ích cho các bạn đang có mong muốn tăng cân bền vững và hiệu quả. Để được tư vấn cụ thể hơn về dụng cụ tập gym hỗ trợ tập luyện tốt nhất, bạn đừng quên liên hệ ngay tới Thiên Trường nhé! Xem thêm các nội dung thú vị khác cho gymer tại đây.
Đọc thêm ▾
