Hướng dẫn tập thể hình với dây kéo lò xo hiệu quả nhất

Dây kéo lò xo là dụng cụ thể hình đơn giản nhưng hiệu quả, thích hợp cho cả nam và nữ. Với thiết kế nhỏ gọn, dễ sử dụng, tập thể hình với dây kéo lò xo giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp tay, vai, ngực và lưng, cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể. Cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây. 

1. Đặc điểm của dây kéo lò xo

Dây kéo lò xo là một dụng cụ thể dục nhỏ gọn, thường được cấu tạo bởi hai tay cầm bằng nhựa hoặc gỗ cùng hệ thống lò xo thép đàn hồi (hoặc dây cao su chịu lực) nối ở giữa. Khi tập luyện, người dùng sẽ cầm vào hai tay cầm và kéo giãn, thả về liên tục để tạo lực kháng. 

So với những thiết bị tập thể hình cồng kềnh như giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, ghế tập bụng,… dây kéo lò xo có ưu điểm như:

• Nhẹ và tiện lợi: dễ dàng mang theo và tập ở bất cứ đâu.
• Đa dạng bài tập: có thể tập cho tay, vai, ngực, lưng mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ.
• Phù hợp nhiều đối tượng: từ người mới tập thể hình, người muốn giữ dáng tại nhà đến vận động viên rèn luyện bổ sung sức mạnh.

Chính vì vậy, dây kéo lò xo được xem như dụng cụ tập gym mini tiết kiệm và cực kỳ tiện dụng.

2. Các bài tập thể hình với dây kéo lò xo

Dưới đây là hướng dẫn cách tập thể hình với dây kéo lò xo đơn giản và đem lại hiệu quả tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo: 

Kéo dây kéo lò xo ngang trước ngực

Đây là bài tập thể hình với dây kéo lò xo giúp phát triển ngực, vai và lưng trên, đồng thời mở rộng khung ngực và cải thiện tư thế. Nếu tập thường xuyên, phần thân trên sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây, duỗi thẳng ra trước ngực. Hít vào, kéo căng dây sang hai bên cho đến khi ngực mở rộng hết cỡ, sau đó thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Kéo lò xo sau lưng

Động tác này tác động mạnh vào cơ ngực, lưng và cơ tay sau, rất phù hợp cho những ai muốn tăng sức mạnh phần thân trên. Khi kéo dây sau lưng, cơ ngực và vai được mở rộng, mang lại cảm giác săn chắc và chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện: Giữ dây kéo ngang sau lưng ở tầm ngực. Hai tay cầm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực kéo sang hai bên cho đến khi cơ ngực căng, sau đó từ từ thu về.

Bài tập cuốn tay trước (Biceps curl)

Bài tập thể hình với dây kéo lò xo này gần giống như nâng tạ, giúp rèn luyện bắp tay trước hiệu quả. Kiên trì tập luyện sẽ giúp cánh tay to khỏe và rõ nét hơn.

Cách thực hiện: Đặt một đầu dây dưới chân để cố định. Tay kia cầm đầu dây còn lại, khuỷu tay giữ sát thân người. Kéo dây lên cao giống động tác nâng tạ, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

Kéo lò xo qua đầu (Overhead pull)

Khi thực hiện bài tập thể hình với dây kéo lò xo này, vai, cơ tam đầu và ngực trên được hoạt động tối đa. Đây là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh cơ bắp tay và phần vai trên.

Cách thực hiện: Giữ dây sau gáy, hai tay cầm hai đầu dây. Từ từ kéo căng sang hai bên hoặc kéo lên cao, giữ 1–2 giây rồi thả về vị trí cũ.

Kéo dây kéo lò xo từ dưới lên

Đây là bài tập tổng hợp cho vai, lưng trên và tay, giúp phát triển sức mạnh toàn diện phần thân trên. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt cho khớp vai.

Cách thực hiện: Đặt dây dưới chân để cố định. Hai tay cầm hai đầu dây, kéo thẳng lên ngang vai hoặc cao hơn đầu. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Kéo dây tay sau (Triceps extension)

Nếu muốn cánh tay săn chắc và gọn gàng, đây là bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp định hình bắp tay rõ rệt.

Cách thực hiện: Một tay giữ cố định dây ở trên cao (có thể móc vào thanh chắn hoặc giữ bằng tay). Tay còn lại kéo dây từ trên xuống, giữ khuỷu tay sát người. Duỗi thẳng tay hoàn toàn rồi từ từ trở về.

Xoay vai với dây kéo lò xo 

Bài tập này giúp khớp vai linh hoạt, cơ vai chắc khỏe và phòng ngừa chấn thương khi tập các môn thể thao khác. Nó cũng rất hữu ích cho những ai thường ngồi nhiều và ít vận động vai.

Cách thực hiện: Hai tay cầm dây trước bụng, kéo căng. Từ từ xoay tròn cánh tay ra ngoài như động tác xoay vai và lặp lại nhiều lần.

Lời kết 

Dây kéo lò xo là một dụng cụ tập thể hình đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Chỉ với vài động tác tập thể hình với dây kéo lò xo cơ bản, bạn đã có thể rèn luyện gần như toàn bộ phần thân trên mà không cần đến phòng gym. 

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại:

• Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
• Youtube: Thiên Trường Sport
• Tiktok: Thể Thao Thiên Trường