Bạn không hiểu Tempo là gì nhưng thường được nghe mọi người nhắc đến khi đi tập thể hình? Khái niệm này thường được dùng làm gì, tác dụng và cách sử dụng của nó ra sao? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!
Nếu bạn là người yêu thích thể thao, thường xuyên tham gia tập Gym thì chắc hẳn đã nghe đến thuật ngữ Tempo? Đây là một khái niệm còn khá xa lạ đối với nhiều người nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình. Để hiểu rõ hơn khái niệm Tempo là gì, tác dụng của nó cũng như kỹ thuật tập luyện của Tempo, xin mời các bạn cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!
1. Tempo là gì?
Đối với các Gymer, thuật ngữ Tempo hay Rep Tempo rất quen thuộc. Trong quá trình tập Gym, Tempo được hiểu là tốc độ tập của một động tác trong một khoảng thời gian nhất định.
Hiểu đơn giản, Tempo là nhịp tập. Nếu Set và Rep giúp bạn biết mình nên tập Gym bao nhiêu thì Tempo sẽ giúp bạn biết mình nên tập như thế nào. Để thực hành một bài tập kháng lực dạng Isotonic thì chúng ta cần chia thành 4 giai đoạn: duỗi cơ - điểm duỗi cực đại - co cơ - điểm co cực đại. Tempo sẽ là 4 con số giúp bạn biết trong mỗi giai đoạn trên bạn cần phải thực hiện chúng trong vòng bao lâu.
Tempo là nhịp tập
Ví dụ: khi thực hành bài tập Bicep Curls, chúng ta có thể tham khảo Tempo 3110 tương ứng cho 4 giai đoạn trên. Cụ thể: 3 giây để thực hiện việc hạ tay từ điểm cao nhất xuống điểm thấp nhất, 1 giây dừng ở điểm cuối cùng, 1 giây nâng tạ lên và 0 giây tại điểm trên cùng sau đó lặp lại.
2. Tác dụng của Tempo đối với Gymer
Tempo được sử dụng trong thể hình nhằm trợ năng cho các bài tập đạt hiệu quả cao. Đã có một khảo sát được thực hiện để so sánh hiệu quả tập luyện của cùng một bài tập giữa nhóm Gymer có chế độ tập theo Rep Tempo phù hợp với một nhóm Gymer chỉ tập luyện các động tác theo cảm tính, không tuân theo tốc độ, nhịp độ thích hợp nào.
Bằng việc áp dụng kỹ thuật Tempo trong quá trình tập thể hình, Gymer đã nhận được hiệu quả vượt trội so với các nhóm còn lại. Những tác dụng dễ nhận thấy của Tempo đối với người tập thể hình có thể kể đến là:
- Giúp bạn kiểm soát thời gian, nâng cao hiệu quả tập luyện các bài tập Gym một cách tối đa.
- Thúc đẩy quá trình phá hủy, phục hồi và phát triển cơ bắp. Nhờ đó, cơ thể sẽ cải thiện quá trình tái sinh, tự chữa lành vết thương một cách hiệu quả.
- Tăng cường khả năng nhận thức, điều khiển cơ thể.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Cải thiện khả năng nắm bắt nhịp độ, giúp bạn kiểm soát cơ thể, lựa chọn các bài tập phù hợp.
Kỹ thuật Tempo mang lại rất nhiều lợi ích trong tập Gym
3. Cách tập luyện với Tempo đạt hiệu quả cao
Trong thể hình, Tempo được coi là phương pháp cơ bản giúp Gymer đạt được hiệu quả cao khi tập luyện. Phương pháp này được sử dụng ở hầu hết các bài tập yêu cầu kỹ thuật và độ khó cao. Ở mỗi bài tập sẽ có nhiều cách Rep Tempo khác nhau, tùy thuộc vào yêu cầu và mục đích tập luyện của từng người cụ thể.
Về cơ bản thì Tempo không phải là kỹ thuật quá khó. Nếu bạn mới tham gia tập Gym hay mới tìm hiểu về Tempo thì hãy áp dụng các cách Tempo cơ bản nhất. Chỉ cần sự kiên trì, quyết tâm tập luyện, bạn sẽ sớm thấy kết quả tuyệt vời của phương pháp tập luyện này và theo thời gian, bạn sẽ tự Tempo theo thói quen rất dễ dàng.
Để bắt đầu tập luyện với Tempo, bạn hãy thực hành kỹ thuật này đối với các bài tập Gym cơ bản. Ví dụ, bạn hãy bắt đầu với bài tập gập bụng, đẩy tạ, chống đẩy bằng cách tự nhẩm đếm số lần trong thời gian đầu, thực hiện từng động tác lặp đi lặp lại với một nhịp độ nhất định.
Sau khi đã tập luyện liên tục, tạo thành thói quen thì một thời gian sau đó bạn sẽ không cần nhớ là đang sử dụng Tempo. Bản thân bạn đã tạo thành thói quen nên cơ thể của bạn sẽ tự tập luyện theo nhịp độ cũ. Đến lúc này, bạn tìm một Rep Tempo và bắt đầu tập luyện một chế độ khoa học.
>> Xem thêm: Thời gian nào tập Gym nhất trong ngày?
4. Nên sử dụng Tempo vào thời điểm nào?
Như đã nói, Tempo rất đơn giản, bạn có thể sử dụng Tempo bất kỳ lúc nào bạn muốn. Không nên đặt nặng vấn đề khi nào mới có thể tập Tempo. Bạn có thể bắt đầu áp dụng kỹ thuật Tempo khi mới bắt đầu tập Gym hoặc sau khi đã tập Gym một thời gian mệt mỏi, bỏ ra nhiều công sức, thời gian, tiền bạc tại trung tâm thể hình nhưng không đạt được kết quả như mong muốn.
Bạn nên sử dụng tempo từ lúc bắt đầu tập Gym
Áp dụng kỹ thuật Tempo giúp bạn tăng hiệu quả tập Gym, giảm bớt cảm giác chán nản, uể oải vì không kiểm soát được các bài tập. Thay vào đó, bạn cảm thấy rất hào hứng, thí vị khi thực hành các bài tập Gym, cũng như tiết kiệm được thời gian, công sức tập luyện tối ưu nhất.
5. Các phương pháp Tempo phổ biến
Mỗi bài tập Gym sẽ phù hợp với một số kỹ thuật Tempo cụ thể. Để biết mình nên áp dụng kỹ thuật Tempo nào tốt nhất, xin mời các bạn tham khảo các cách Tempo phổ biến hiện nay. Cụ thể gồm có:
- Rep Tempo cơ bản: 2-0-2-0
Kỹ thuật Tempo cơ bản này có thể áp dụng đối với hầu hết các bài tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ được hướng dẫn làm quen với Tempo bằng rep 2-0-2-0. Với kỹ thuật này, bạn sẽ cải thiện được khả năng kiểm soát cơ thể cũng như các động tác tập luyện, giúp nâng cao được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Rep Tempo Speed Work: 2-0-0-1
Đối với với các bài tập như: Squat, Push Up, Deadlift... chúng ta có thể áp dụng kỹ thuật Tempo này với Rep 2-0-0-1. Speed Work là Tempo có tốc độ tập cao, nhịp độ nhanh hơn nên người tập phải chuẩn bị kỹ thuật tốt trước khi áp dụng. Thực hiện Rep này đòi hỏi cơ thể của bạn phải chịu đựng một áp lực lớn do phải tập luyện với tốc độ khủng với thời gian nghỉ hạn chế. Áp dụng phương pháp Tempo này sẽ khiến bạn bị mất rất nhiều sức, nhưng giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.
- Rep Tempo Paused Rep: 1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1
Kỹ thuật Tempo này áp dụng trong các bài tập Bench Press và Squat. Rep này có độ khó cao, nặng nên rất ít người có thể kiên trì áp dụng với bài tập của mình nhưng khi tập luyện kiên trì bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời.
Paused Rep giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện gấp đôi nhưng cơ thể của bạn sẽ chịu áp lực gấp đôi trong thời gian dài hơn. Với phương pháp này, cơ thể của bạn sẽ cải thiện được khả năng chịu áp lực, kiểm soát cơ thể hiệu quả hơn.
- Rep Tempo Controlled Eccentrics: 5-0-1-0
Controlled Eccentrics không giới hạn các bài tập, bạn có thể áp dụng kỹ thuật Tempo này với bất kỳ bài tập nào mà bạn muốn. Thông thường phương pháp này được áp dụng nhiều vào các bài tập đẩy tạ đơn. Kỹ thuật Tempo này tạo nên một áp lực lớn lên cơ và các mô liên quan giúp tăng trưởng và làm to các cơ bắp. Ngoài ra, kỹ thuật Tempo này còn tăng khả năng kiểm soát trọng lượng, nâng cao kỹ thuật tập luyện.
Các phương pháp Tempo phổ biến
6. Lưu ý khi thực hiện Tempo
Thực sự kỹ thuật Tempo rất cần thiết đối với các Gymer. Việc thực hiện các kỹ thuật Tempo trong tập thể hình mang lại rất nhiều lợi ích tốt đẹp cho người tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình áp dụng Tempo bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
- Bạn không nên quá tập trung vào Tempo mà bỏ qua tính chính xác của kỹ thuật bài tập.
- Nên lựa chọn Tempo và chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng, mục đích tập luyện của bản thân.
- Sử dụng Tempo linh hoạt, sáng tạo nhưng đảm bảo bạn phải thành thạo, hiểu rõ bản chất về Tempo.
7. Tổng kết
Trên đây là toàn bộ kiến thức về Tempo. Thông qua bài viết này bạn đã hiểu Tempo là gì và cách thực hành ra sao rồi đúng không nào? Hy vọng đây là những kiến thức bổ ích giúp bạn nâng cao được hiệu quả tập Gym cho mình tốt nhất.
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ cụ tập Gym như: ghế tâp tạ, tạ tay - tạ đơn, ghế tập bụng, xà đơn - xà kép, ... chính hãng, mức giá tốt các bạn có thể đặt hàng qua website hoặc liên hệ hotline để được tư vấn chi tiết nhất.
Đọc thêm ▾
