Bạn đang muốn xuống cân nhanh để có được một thân hình thon gọn nhưng lại không muốn áp dụng những chế độ ăn kiêng quá hà khắc? Vậy hãy tìm hiểu và thử áp dụng thực đơn keto giảm 10kg hiệu quả trong thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe qua bài viết bên dưới nhé.
Chế độ ăn keto là gì?
Keto là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Trong keto diet, chúng ta sẽ hạn chế dung nạp tinh bột (carbs) đến mức thấp nhất có thể đồng thời tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu protein và các chất béo tốt như omega-3, omega-6.
Keto được đánh giá là một chế độ giảm cân khoa học, đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi mọi người không cần phải kiêng khem hay nhịn ăn quá mức như một số chế độ kiêng khác mà vẫn đạt hiệu quả giảm cân.
Chúng ta có thể tự xây dựng thực đơn keto giảm 10kg cho mình theo nhiều cách khác nhau nhưng mỗi khẩu phần ăn cần đảm bảo theo đúng theo tỉ lệ gồm: 5% carbs, 25% protein và 70% chất béo tốt (chất béo không bão hòa). Các chất béo tốt này sẽ chuyển hóa và trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nó không gây tích mỡ hay làm dư thừa glucose mà còn rất tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp.
Các chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng keto gồm có 4 loại chính, tùy theo sức khỏe và cơ địa mà mỗi người có thể áp dụng những kiểu ăn khác nhau đó là:
- Keto tiêu chuẩn
Kiểu ăn này tương đối dễ áp dụng, nó được đánh giá rất cao về hiệu quả giảm cân.
Hàm lượng dưỡng chất trong keto tiêu chuẩn là 5% carbs + 20% chất đạm + 75% chất béo tốt.
- Keto tăng cường protein
Khi áp dụng theo chế độ keto tăng cường protein thì chúng ta sẽ tăng lượng chất đạm lên đồng thời giảm bớt lượng chất béo xuống.
Mỗi khẩu phần ăn của chế độ này gồm có 5% carbs + 35% protein + 60% chất béo tốt.
- Keto xoay vòng
Với chế độ ăn này chúng ta sẽ không cố định lượng carbs nào vào trong mỗi bữa ăn mà sẽ thay đổi xoay vòng nó theo quy luật ăn nhiều carbs trong 1 số ngày và cắt giảm nó trong những ngày còn lại. Việc này giúp cơ thể quen dần với tình trạng ít carbs đồng thời giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu ăn xoay vòng trong 1 tuần thì sẽ dành 5 ngày ăn ít carb, 2 ngày còn lại sẽ ăn lượng carbs nhiều hơn.
- Keto mục tiêu
Nếu đang trong quá trình tập luyện thể dục thể thao nhằm cải thiện sức khỏe và vóc dáng thì chúng ta có thể áp dụng chế độ ăn này. Bạn được phép bổ sung thêm carbs trong mỗi bữa ăn nếu cảm thấy các mức tiêu chuẩn không đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể để tập luyện.
Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn keto
Để hiểu được tại sao rất nhiều người tin tưởng vào chế độ ăn keto thì chúng ta cần phải biết rõ về những lợi ích tuyệt vời mà nó mang đến cho sức khỏe:
- Giúp giảm cân an toàn, hiệu quả: So với những phương pháp ăn kiêng khác thì khi áp dụng chế độ keto bạn không cần phải kiểm soát quá gắt gao về lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Việc cắt giảm lượng carbs và bổ sung thêm các chất béo tốt trong thực đơn ăn uống sẽ khiến chúng ta thấy nhanh no và no lâu hơn từ đó không còn cảm giác thèm ăn.
Quá trình chuyển đổi protein và chất béo tốt trong cơ thể thành năng lượng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, việc chỉ sử dụng chất béo tốt trong thực đơn keto cũng tránh được tình trạng tích trữ mỡ thừa, giúp giảm cholesterol trong máu qua đó ngăn ngừa nguy cơ bị mỡ máu, béo phí.
- Ngăn ngừa nguy cơ bị tiểu đường: Khi xây dựng thực đơn keto, hàm lượng carbs được giảm xuống mức thấp nhất qua đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu được tốt hơn. Theo nghiên cứu, ăn theo chế độ keto sẽ làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75%. Khoảng 95,2% số người bị tiểu đường khi áp dụng chế độ ăn này có thể giảm hoặc ngưng sử dụng thuốc điều trị tiểu đường
- Cải thiện chức năng não: Việc cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể sẽ khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não bộ hoạt động. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho não bộ, giúp cải thiện chức năng não và hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng động kinh hay các bệnh lý khác như parkinson, alzheimer.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto giảm 10kg trong 1 tháng
Khi xây dựng thực đơn keto giảm 10kg trong vòng 1 tháng chúng ta cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
- Không được thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột mà phải tuần tự tiệm tiến để cơ thể thích nghi dần.
- Thực đơn các bữa ăn trong 1 tháng phải luôn đảm bảo theo tiêu chuẩn gồm: 60% - 75% chất béo tốt, 15% - 30% protein, 5% - 10% carbs.
- Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa, rau xanh, đồ uống không đường, trứng… vào thực đơn mỗi ngày.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng những loại đồ ăn nhanh, thức ăn đã qua chế biến hay những loại thực phẩm chứa các chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa).
- Phải tuân theo chế độ ăn keto mỗi ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa.
Ngoài ra, cần chú ý để đạt tốc độ giảm cân đúng mục tiêu từ thực đơn keto giảm 10kg, bạn cần chú ý xây dựng cả chế độ tập đốt mỡ thừa khoa học với dụng cụ thể thao hỗ trợ tập giảm cân.
Những loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn keto
Trong thực đơn keto nên tăng cường các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và giàu đạm:
- Các loại thịt: Thịt lợn nạc (phần thăn), thịt bò, ức gà (loại bỏ phần da)...
- Cá: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ…
- Sữa bò, sữa hạt, phô mai chưa chế biến (cream, mozzarella, cheddar…), sữa chua, bơ…
- Dầu olive, dầu hạt cải, dầu bơ, dầu hướng dương, dầu dừa…
- Các loại hạt dinh dưỡng: Macca, hạt bí, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt lanh, hạt dẻ, hạt chia…
- Rau củ: Những loại rau có màu xanh đậm, cà chua, ớt chuông, hành tây, rau cải, măng tây, su hào…
- Trứng gà, chocolate đen.
Những loại thực phẩm nên tránh cho vào thực đơn keto
Nên tránh những loại thực phẩm có hàm lượng carbs cao như:
- Các thực phẩm chế biến từ gạo, lúa mì như cơm, bánh mì trắng, phở, mỳ ống, bún…
- Những loại trái cây nhiều đường: xoài, mít, nhãn, vải, dưa lưới, sầu riêng, bơ…
- Bánh kẹo, đồ ngọt, snack…
- Nước ngọt, nước có ga, đồ uống có cồn…
- Đậu lăng, đậu hà lan, đậu đỏ…
- Các loại thức ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, da động vật, mỡ động vật…
Gợi ý thực đơn keto giảm 10kg trong 1 tháng
Bạn muốn ăn theo chế độ keto để giảm cân nhanh chóng nhưng không biết bắt đầu từ đầu vậy hãy tham khảo thực đơn keto giúp giảm 10kg trong 1 tháng dưới đây. Dựa trên sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi sẽ lên thực đơn keto giảm 10kg trong 1 tuần và bạn có thể áp dụng luôn nó cho tất cả những ngày sau đó:
- Ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì đen kẹp thịt hun khói, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà áp chảo, salad rau củ trộn dầu giấm, 1 tấm đậu phụ trắng hấp.
Bữa ăn nhẹ: Việt quất ăn cùng sữa chua không đường.
Bữa tối: 150 gram cá hồi nướng phô mai, bông cải xanh hấp.
- Ngày 2
Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 2 quả trứng ốp la.
Bữa trưa: 150 gram thịt bò xào nấm, salad dưa chuột với cà chua bi.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép táo.
Bữa tối: 100 gram thịt thăn luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám.
- Ngày 3
Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, vài chiếc bánh gạo lứt.
Bữa trưa: 6 con tôm hấp sả, 1 quả trứng luộc, rau củ hấp.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua trộn hạnh nhân.
Bữa tối: salad ức gà (100 gram thịt ức gà + cà chua + 1/4 quả bơ + xà lách) trộn dầu olive, măng tây hấp.
- Ngày 4
Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi không đường.
Bữa trưa: cá thu nướng, rau cải luộc, 1 quả cam.
Bữa ăn nhẹ: 1 thanh nhỏ socola đen.
Bữa tối: Thịt bò viên chiên bơ, bắp cải luộc.
- Ngày 5
Bữa sáng: bánh mì keto phết bơ đậu phộng, 1 cốc sữa hạt.
Bữa trưa: mực nhồi thịt nạc hấp, đậu co ve luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi.
Bữa tối: 5 con hàu nướng phô mai, salad rau củ trộn dầu olive
- Ngày 6
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cốc nước trà xanh.
Bữa trưa: cá hồi cuộn măng tây nướng, cải bó xôi luộc, 1 quả táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành không đường.
Bữa tối: Thịt bò nạc hầm bí xanh, 2 quả kiwi.
- Ngày 7
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cốc nước ép cần tây.
Bữa trưa: salad rau mầm, bánh mì keto.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua không đường trộn một ít hạt dinh dưỡng.
Bữa tối: 1 bát súp ức gà.
>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân keto trong 7 ngày
Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto giảm 10 kg trong 30 ngày
Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng keto chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để có thể nhanh chóng giảm được 10kg trong vòng một tháng.
- Cần đa dạng các loại thực phẩm và món ăn trong thực đơn để có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể theo đúng chế độ ăn keto đặt ra đồng thời giúp các bữa ăn thêm phần ngon miệng, không bị ngán.
- Tuyệt đối không sử dụng đồ ăn nhanh hay những thực phẩm đã được chế biến hay đóng gói sẵn.
- Không ăn bánh ngọt hay những thực phẩm có lượng đường cao.
- Phải ăn đúng bữa, không được bỏ qua bất kỳ bữa ăn chính nào. Sau 20h không nên ăn thêm bất kỳ thứ gì nữa.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, phải nạp đủ 2 lít nước/ngày.
- Ưu tiên ăn uống một cách lành mạnh, khoa học. Dù muốn giảm cân nhanh nhưng mọi việc luôn phải theo nguyên tắc đảm bảo sức khỏe trước rồi mới đến giảm cân.
- Do cơ địa của mỗi người không giống nhau nên hiệu quả giảm cân cũng có sự khác biệt, có người giảm cân nhanh và cũng có người giảm cân chậm hơn. Chúng ta không nên sốt sắng mà cần phải có sự kiên trì thì mới có thể đạt được hiệu quả tốt và không gây ảnh hưởng đến cơ thể.
- Ngoài ăn theo chế độ giảm cân keto, bạn cũng cần tăng cường vận động và rèn luyện thể dục thể thao để cải thiện thể chất, giúp việc giảm cân đạt được hiệu quả tốt và nhanh hơn.
Thực đơn keto giảm 10kg chúng tôi bật mí bên trên khá đơn giản, an toàn, hiệu quả và dễ áp dụng. Tất nhiên để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân thì ngoài ăn kiêng chúng ta còn cần phải kết hợp với một chế độ nghỉ ngơi và tập luyện khoa học. Hy vọng qua những chia sẻ chi tiết về thực đơn keto giảm 10kg ở trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng.
Đọc thêm ▾
