Là sinh viên với túi tiền có giới hạn, việc bỏ tiền ra mua các loại thực phẩm cao cấp có giá đắt đỏ như các loại hạt, hay bột whey có vẻ như chưa được phù hợp. Do vậy, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số thực đơn tập gym cho sinh viên, một số nguyên tắc để áp dụng và mau chóng đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ. Cùng theo dõi bạn nhé!
1. Nguyên tắc cho thực đơn tập thể hình cho sinh viên
Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, thông qua việc ăn uống, cung cấp các chất dinh dưỡng giúp ích rất nhiều cho kết quả tập luyện. Dưới đây là nguyên tắc ăn uống trong thực đơn tập Gym.
1.1. Nguyên tắc 1: Bổ sung đầy đủ chất đạm trong thực đơn
Thực phẩm bổ sung chất đạm, là nền tảng để xây dựng hệ thống cơ bắp chắc chắn. Trung bình, với người bắt đầu tập thể hình, nên bổ sung 3,3 gram protein/kg trọng lượng mỗi ngày, trong 6 tháng đầu.
Bổ sung đầy đủ chất đạm trong thực đơn
1.2. Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột
Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng hoạt động cho cả một ngày dài.
Thay vì hấp thu các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm trắng, snack.. bạn nên thay thế bằng một số loại tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, yến mạch… giàu chất xơ, và cung cấp nhiều khoáng chất.
1.3. Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả chất béo
Đối với những người dư thừa năng lượng, nên giảm đi hàm lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày chúng ta vẫn nên hấp thu 5-10% lượng chất béo mỗi ngày để duy trì năng lượng.
Một số chất béo tốt mà sinh viên nên sử dụng trong thực đơn của mình như: bơ, bơ đậu phộng, lạc, vừng, các loại cá.
1.4. Nguyên tắc 4: Tình toán lượng calories hàng ngày
Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập thể hình nên dựa theo nguyên tắc: “Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy trong buổi tập”. Nếu như tiêu hao đi quá nhiều calo, có thể khiến cơ thể lấy đi một lượng chất béo nhất định để duy trì hoạt động. Bạn không tăng được cân và cơ, thậm chí còn bị teo tóp đi.
1.5. Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ
Hãy cố gắng ăn uống với một thời gian cố định. Đảm bảo 3 bữa ăn chính, ngoài ra có bổ sung thêm 2-3 bữa phụ như: sữa chua, chuối,...
1.6. Nguyên tắc 6: Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày
Thông thường, mỗi người trung bình cần hấp thu lượng nước vào khoảng 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình, nên bổ sung 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
Nước làm sạch cơ thể và tạp chất qua đường mồ hôi, nước tiểu. Hỗ trợ phản ứng sinh hóa trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn và bôi trơn xương khớp hiệu quả.
>> Quan tâm: TOP 7 thực đơn tăng cân cho người gầy
Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày
2. Các thực phẩm nên có trong thực đơn cho sinh viên tập thể hình
Một số thực phẩm mà sinh viên nên áp dụng trong chế độ ăn của mình.
- Ức gà: trong 100 gram ức gà chứa tới 24g protein. Ngoài ra, nó còn cung cấp hàm lượng cao acid niacin, hỗ trợ cơ thể sản sinh năng lượng, cải thiện hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Lòng trắng trứng: trong thực phẩm này có chứa hàm lượng protein cao, không chất béo, lượng calories thấp, cũng như giá thành phù hợp với túi tiền của sinh viên.
- Thịt lợn: trong 100g thịt heo, có chứa tới 27g protein, cùng với một số chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, photpho…
- Tôm: thi thoảng bạn có thể đổi món, để làm một bữa tôm trong thực đơn giảm cân, vói hàm lượng protein cao, hàm lượng chất béo và carbs thấp.
- Các loại đậu: khoa học đã chứng minh các loại đậu đỗ và thực phẩm được làm từ các loại đậu đỗ cung cấp một hàm lượng chất xơ cần thiết, và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, đây là thực phẩm giúp cân bằng lượng đường trong máu tốt.
- Chuối: thứ quả với mức giá phải chăng, dễ mua, chứa nhiều kali và carbonhydrate, là những chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt sau quá trình tập luyện thể hình.
>> Xem thêm: Cách ăn chuối giảm cân hiệu quả
Chuối là một trong các loại quả tốt cho người tập Gym
- Rau ngót: trong 100g rau ngót có chứa 3g protein, ngoài ra còn giúp cơ thể thanh lọc, sát khuẩn, giải độc cực tốt.
- Rau muống: chứa hàm lượng chất xơ cao, tiêu hóa tốt hơn, ngăn cơ thể không bị tích mỡ, giảm chất béo tồn dư trong dạ dày.
- Rau đay: là thực phẩm nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa tốt, chứa nhiều vitamin khoáng chất và thanh nhiệt cơ thể.
- Rau bí: món rau chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao, chống táo bón, giải độc và kích thích quá trình trao đổi chất.
- Bí đỏ: chứa thành phần chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin và chất xơ, rất phù hợp trong thực đơn tập Gym cho sinh viên.
- Sữa chua: nên ăn sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cực cao, hỗ trợ tốt dành cho người tập thể hình.
Sử dụng sữa chua không đường tốt cho Gymer
Hầu hết các loại rau xanh đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và các loại chất khoáng khác nhau, và đều phù hợp để đưa vào thực đơn giá rẻ cho sinh viên.
3. Thực đơn tăng cân cho sinh viên để có thân hình khỏe đẹp
Dưới đây là thực đơn gym cho sinh viên trong vòng 7 ngày, với số tiền hạn hẹp, nhưng thực đơn vẫn hiệu quả và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Bạn nên duy trì ngày thêm 2-3 bữa phụ, bằng một hũ sữa chua, chuối, hoặc chiếc bánh ngọt. Tùy vào mong muốn ăn uống của mỗi người.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mỳ, 30g chả lụa, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 30g thịt nạc, 1 bát canh rau ngót, 1 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt gồm 50g đậu và 30g thịt nạc, 1 quả lê.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 phần cá sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 trái cam.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào giá, bát canh trứng cà chua, 1 quả táo.
Cá sốt cà chua trong thực đơn cho sinh viên tập Gym
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 tô mỳ nấu thịt bò, 1 cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, ức gà xào sả ớt, 1 đĩa rau muống luộc, 1 trái lê.
- Bữa tối: 1 bát cơm, tôm rang, bát canh cua rau đay, 1 trái chuối.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa tươi, 1 trái táo.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, tôm rang, canh rau ngót nấu thịt, 1 trái bơ.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa thịt luộc, rau muống xào tỏi, 1 quả cam.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh rau cải nấu ngao, ức gà luộc, 1 quả ổi.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt bò xào cần tây, 1 bát canh cà chua trứng, 1 quả chuối.
Thịt bò xào cần tây trong thực đơn của Gymer
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 bát nui xương, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu xương, thịt vịt kho gừng.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt kho tiêu, canh rau ngót thịt băm, 1 chùm nho.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh mọc, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 bát cơm, cá rán, canh rau ngót thịt băm, 1 quả cam.
Lưu ý, trong quá trình ăn uống hãy áp dụng những nguyên tắc đã nêu trên, cũng như xây dựng một chế độ tập luyện thường xuyên, kiên trì, để mau chóng đạt được kết quả tốt.
4. Tổng kết
Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc xây dựng thực đơn tập gym cho sinh viên phù hợp với túi tiền, lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, Chúc các bạn áp dụng thực đơn này và thành công!
Đọc thêm ▾
