Bạn mới tham gia tập Gym và đang băn khoăn không biết, Triceps là gì hay nên áp dụng bài tập nào để tập cho Triceps nhằm đem lại hiệu quả nhanh chóng? Để giúp bạn giải đáp thắc mắc liên quan đến Triceps, Thiên Trường đã tổng hợp chi tiết thông tin trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi.
Triceps (Cơ tam đầu) là nhóm cơ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cánh tay và cải thiện thể hình săn chắc, cân đối cho gymer. Đây cũng là nhóm cơ được các gymer tập luyện thường xuyên trong các buổi tập luyện của mình. Vậy bạn đã biết Triceps là gì và cách tập luyện phát triển Triceps đúng cách chưa? Cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu chi tiết thông tin về nhóm cơ này ngay trong bài viết dưới đây, mời bạn đọc cùng theo dõi.
1. Triceps là gì?
Triceps là tên viết tắt của cơ tam đầu cánh tay (Triceps Brachii), một nhóm cơ lớn nằm ở phía sau của phần trên cánh tay, kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Triceps chiếm khoảng 60-70% tổng khối lượng cơ bắp vùng này.
Triceps bao gồm 3 nhóm cơ:
-
Cơ đầu dài: Nằm ở mặt trong, bắt đầu từ xương bả vai.
-
Cơ đầu ngoài: Nằm ở phía ngoài cánh tay, gắn vào xương cánh tay.
-
Cơ đầu trong: Nằm ở mặt sâu, dưới hai đầu còn lại, cũng gắn vào xương cánh tay.
Chức năng của cơ Triceps:
-
Duỗi khuỷu tay: Triceps giúp cánh tay mở rộng ra, đây là chức năng chính của cơ.
-
Ổn định khớp vai: Đặc biệt là đầu dài hỗ trợ giữ ổn định khớp vai khi bạn thực hiện các động tác như đẩy tạ hoặc hít xà.
-
Hỗ trợ trong các bài tập đẩy: Như đẩy ngực, đẩy vai hoặc chống đẩy.
-
Cải thiện thể hình: Hỗ trợ cơ cánh tay phát triển to đẹp, rắn chắc, cân đối.
Nhóm cơ Triceps
2. Các bài tập Triceps hiệu quả
Bài tập Diamond Push-up
Diamond Push-Up là bài tập chống đẩy, tác động trực tiếp vào nhóm cơ đầu dài và đầu ngoài của Triceps. Khi tập luyện, bạn nên giữ khuỷu tay sát thân để tăng cường lực tác động, hỗ trợ phát triển cơ Triceps tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay chụm lại tạo hình kim cương dưới ngực.
-
Siết chặt cơ bụng và giữ thân người thẳng.
-
Hạ người xuống chậm rãi cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập Diamond Push-up
Bài tập Bench Dips
Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để kích thích sự phát triển của cơ đầu dài và cơ đầu trong của Triceps. Bench Dips không yêu cầu thiết bị phức tạp, bạn chỉ cần một chiếc ghế tập tạ chắc chắn. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ ngực hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Đặt tay lên mép ghế hoặc băng ghế, chân duỗi thẳng phía trước.
-
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay song song với mặt đất.
-
Dùng cơ Triceps để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 8 - 12 lần.
Lưu ý: Không để vai rướn lên, giữ lưng thẳng và thực hiện động tác chậm rãi để tránh chấn thương.
Bài tập Bench Dips
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Tricep Dumbbell Kickback là một bài tập dành riêng cho cơ Triceps, giúp làm săn chắc và định hình rõ ràng cánh tay. Bài tập này sử dụng tạ tay để kích thích các sợi cơ, đặc biệt là đầu dài và đầu ngoài của cơ Triceps. Đây là bài tập thể hình hiệu quả, phù hợp trình độ luyện tập.
Cách thực hiện:
-
Cầm một quả tạ nhỏ trong tay, gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
-
Gập khuỷu tay lại, đưa tạ gần thân người.
-
Dùng cơ Triceps để duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, sau đó quay về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 12 - 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Không đung đưa tay khi nâng tạ, tập trung kiểm soát tạ để đạt hiệu quả tốt hơn.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Close Grip Barbell Bench Press là một biến thể của bài tập đẩy ngực truyền thống, tập trung tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ Triceps. Một bài tập phù hợp cho gymer muốn phát triển kích thước và sức mạnh của cánh tay, đồng thời cải thiện hiệu suất cho các bài tập đẩy khác.
Cách thực hiện:
-
Nằm trên ghế, giữ thanh đòn với hai tay cách nhau bằng hoặc hẹp hơn chiều rộng vai.
-
Hạ thanh đòn xuống ngực chậm rãi, giữ khuỷu tay sát thân.
-
Sử dụng lực từ cơ Triceps đẩy thanh đòn trở lại vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 8 - 12 lần.
Lưu ý: Tập trung vào việc giữ cổ tay thẳng và kiểm soát tốc độ để tránh áp lực lên khớp vai.
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Bài tập Parallel Bar Dip
Parallel Bar Dip tập trung phát triển Triceps, cơ ngực và cơ vai. Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình rèn luyện sức mạnh, giúp tăng cường kích thước và sức mạnh của phần thân trên.
Cách thực hiện:
-
Đặt hai tay lên xà kép, nâng người lên và giữ thẳng thân.
-
Hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay hướng ra sau.
-
Dùng lực từ cơ Triceps đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
-
Thực hiện 8 - 10 lần.
Lưu ý: Không hạ người quá sâu để tránh tổn thương vai, siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng.
Bài tập Parallel Bar Dip
3. Một vài lời khuyên khi tập luyện Triceps
Khởi động kỹ:
-
Khởi động toàn thân trước khi tập luyện, làm nóng cơ Triceps bằng các động tác nhẹ nhàng. Khởi động giúp bạn hạn chế gặp phải tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tập luyện đúng kỹ thuật:
-
Đảm bảo thực hiện các động tác chậm rãi, kiểm soát cơ thể, giữ tư thế chuẩn và không dùng lực quán tính.
-
Khi tập các bài tập như Close Grip Bench Press hoặc Tricep Dumbbell Kickback, hãy chú ý giữ khuỷu tay cố định để tối đa hóa lực tác động vào cơ tam đầu.
-
Chú ý đến hơi thở, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy hoặc nâng tạ. Hít thở đúng cách khi tập luyện có tác dụng cung cấp đủ oxy và tăng sức bền khi tập luyện.
Cường độ luyện tập:
-
Không nên dùng tạ quá nặng khi mới tập, dễ gây mất kiểm soát và giảm hiệu quả tập trung vào cơ Triceps. Hãy bắt đầu với mức tạ phù hợp, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập.
-
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp (60 - 90 giây) để cơ tam đầu có thời gian phục hồi. Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để tránh tình trạng quá tải cơ bắp.
Đa dạng bài tập:
-
Kết hợp nhiều bài tập khác nhau như Bench Dips, Parallel Bar Dip, và Tricep Pushdown để kích thích sự phát triển tối đa của cơ tam đầu.
-
Vì cơ Triceps hỗ trợ nhiều bài tập đẩy, bạn nên phối hợp rèn luyện cơ tam đầu với các bài tập ngực và vai để cải thiện sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý:
-
Ăn uống đủ protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà, cá, trứng, và whey protein.
Lời kết
Bài viết "Triceps là gì? Các bài tập Triceps cơ bản và hiệu quả cao nhất?" trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp đầy đủ thông tin về nhóm cơ này. Hy vọng bạn đọc đã sẽ áp dụng cách tập cơ tay sau đã được chia sẻ để cải thiện sức mạnh và hình thể cơ tay khỏe mạnh, săn chắc nhất.
Ngoài ra Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập Gym chính hãng, chất lượng, uy tín hàng đầu trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm đến sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất!
Đọc thêm ▾
