Triceps Pushdown là bài tập Gym vô cùng hiệu quả dành cho nhóm cơ bắp tay sau. Bài tập được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Triceps Pushdown chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?
Nếu tham gia tập tại các phòng Gym thì bạn sẽ thấy Triceps Pushdown chính là 1 trong những bài tập cơ tay sau phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất. Theo chia sẻ của các HLV, nếu muốn sở hữu cơ bắp tay to khỏe thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Triceps Pushdown trong lịch tập Gym của mình. Để giúp bạn biết cách thực hiện bài tập Triceps Pushdown chuẩn và đem lại hiệu quả tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết bài tập Triceps Pushdown, đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Nào, hãy cùng tham khảo để có thể áp dụng cho mình bài tập Triceps Pushdown chuẩn nhất bạn nhé !
1. Triceps Pushdown là gì?
Triceps Pushdown thuộc nhóm các bài tập Isolation là bài tập thể hình quen thuộc tập trung vào nhóm cơ tam đầu nằm ở mặt sau cánh tay. Bài tập này thường được thực hiện trên máy kéo cáp (cable machine) với các phụ kiện như thanh thẳng, thanh chữ V hoặc dây thừng.
Triceps Pushdown được ưa chuộng bởi khả năng giúp tăng kích thước, sức mạnh và tăng cơ tay sau. Đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng luyện tập, giúp cải thiện sức mạnh cánh tay và hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập đẩy như bench press hay shoulder press.
Với kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả cao, Triceps Pushdown là lựa chọn không thể thiếu trong các chương trình tập luyện cơ tay sau của gymer.
Bài tập Triceps Pushdown
2. Lợi ích của bài tập Triceps Pushdown
Phát triển cơ cánh tay:
-
Triceps Pushdown tập trung kích hoạt và phát triển cơ tam đầu, giúp phần sau cánh tay săn chắc, to khỏe và có đường nét rõ ràng hơn.
-
Luyện tập đều đặn giúp tăng cường sức bền của cơ tam đầu, hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Cải thiện hình thể và sức bền:
-
Tăng kích thước và sức mạnh cho cơ tam đầu giúp tạo sự cân đối giữa cơ tay trước và cơ tay sau. Hỗ trợ tạo hình cơ thể hài hòa, cân đối và khỏe mạnh.
-
Luyện tập đều đặn giúp tăng cường sức bền của cơ tam đầu, hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Đơn giản và an toàn:
-
Bài tập dễ thực hiện trên máy kéo cáp, giảm nguy cơ chấn thương so với các bài tập tự do như dumbbell kickbacks.
-
Phù hợp với người mới tập và người tập luyện chuyên nghiệp nhờ khả năng điều chỉnh mức tạ linh hoạt.
Luyện tập Triceps Pushdown hỗ trợ phát triển cơ bắp tay săn chắc
3. Hướng dẫn cách tập Triceps Pushdown
Bước 1: Chuẩn bị
-
Dụng cụ: Chọn máy kéo cáp (cable machine) với phụ kiện cầm tay như thanh thẳng, thanh chữ V, hoặc dây thừng.
-
Tư thế:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông để giữ thăng bằng.
-
Nắm chắc phụ kiện với lòng bàn tay hướng xuống (overhand grip).
-
Khuỷu tay gập sát vào hai bên thân, giữ cố định trong suốt bài tập.
Bước 2: Tư thế bắt đầu
-
Kéo nhẹ thanh phụ kiện xuống sao cho cánh tay trên song song với thân người.
-
Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng để ổn định cơ thể.
Bước 3: Đẩy cáp xuống
-
Hít vào, siết cơ tam đầu và dùng lực đẩy thanh hoặc dây cáp xuống hết cỡ.
-
Duỗi thẳng khuỷu tay, chú ý không khóa khớp.
-
Tập trung vào cơ tam đầu, giữ cánh tay trên cố định.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu
-
Thở ra, từ từ thả thanh hoặc dây cáp trở về vị trí ban đầu.
-
Đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ rơi tự do.
Bước 5: Lặp lại động tác
-
Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 - 4 hiệp tùy theo mục tiêu tập luyện.
-
Nghỉ giữa các hiệp từ 30 - 60 giây.
Video hướng dẫn bài tập Triceps Pushdown
4. Các biến thể của bài tập Triceps Pushdown
4.1 Bài tập Straight Bar Triceps Pushdown
Đây là biến thể cơ bản và phổ biến nhất, sử dụng thanh thẳng gắn trên máy kéo cáp. Bài tập này tập trung vào toàn bộ cơ tam đầu, phù hợp cho mọi trình độ luyện tập.
Straight Bar Triceps Pushdown
4.2 Bài tập Rope Triceps Pushdown
Biến thể này sử dụng dây thừng để tập luyện, cho phép mở rộng cánh tay ra hai bên ở cuối động tác. Động tác giúp kích hoạt sâu hơn cơ tam đầu, đặc biệt là phần bên ngoài, mang lại hiệu quả tối đa cho người tập.
Rope Triceps Pushdown
4.3 Bài tập V-Bar Triceps Pushdown
Dùng thanh chữ V làm phụ kiện, bài tập này giảm áp lực lên cổ tay và tăng khả năng kiểm soát chuyển động, giúp tập trung tối ưu vào cơ tam đầu.
V-Bar Triceps Pushdown
4.4 Bài tập Reverse Grip Triceps Pushdown
Biến thể này sử dụng lòng bàn tay hướng lên trên (underhand grip), tập trung nhiều hơn vào phần dài của cơ tam đầu. Đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát và kỹ thuật.
Reverse Grip Triceps Pushdown
4.5 Bài tập Single-Arm Triceps Pushdown
Thực hiện từng tay riêng biệt với dây thừng hoặc tay cầm đơn. Biến thể này lý tưởng để khắc phục sự mất cân đối giữa hai bên cơ tay, giúp cơ phát triển đồng đều hơn.
Single-Arm Triceps Pushdown
5. Những lưu ý khi tập Triceps Pushdown
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Triceps Pushdown chuẩn kỹ thuật rồi chứ? Theo các HLV, ngoài việc thực hiện đúng các bước tập được Thiên Trường Sport hướng dẫn cụ thể ở trên, các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để bài tập Triceps Pushdown được tập đúng và có hiệu quả tốt nhất. Cụ thể đó là:
-
Giữ khuỷu tay cố định: Khuỷu tay nên ép sát vào thân người và không di chuyển trong suốt bài tập. Đảm bảo cơ tam đầu được kích hoạt tối đa mà không ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác.
-
Chọn mức tạ phù hợp: Không chọn tạ quá nặng dễ khiến bạn mất kiểm soát hoặc sai kỹ thuật. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã thành thạo động tác.
-
Thở đúng cách: Thở ra khi đẩy cáp xuống và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Thở đúng giúp bạn duy trì nhịp độ và kiểm soát động tác tốt hơn.
-
Giữ lưng thẳng: Không cong lưng hoặc đẩy hông ra sau để tránh chấn thương và ổn định cơ thể.
-
Kiểm soát tốc độ: Kéo cáp xuống một cách từ từ để dễ dàng kiểm soát lực kéo. Đặc biệt là lực thả cáp trở về vị trí ban đầu để tránh mất tác dụng lên cơ tam đầu.
-
Không khóa khớp khuỷu tay: Khi đẩy cáp xuống, không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Tránh gây áp lực lên khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Tập trung vào cơ tam đầu: Luôn cảm nhận sự co và duỗi của cơ tam đầu trong suốt bài tập.
-
Đa dạng biến thể: Kết hợp các biến thể khác nhau để tác động toàn diện lên cơ tam đầu, tránh sự nhàm chán và đạt hiệu quả tối ưu.
-
Kiểm tra thiết bị trước khi tập: Đảm bảo máy kéo cáp và phụ kiện (thanh, dây thừng) được lắp đặt chắc chắn để tránh sự cố khi tập.
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu bài tập Triceps Pushdown là gì và cách tập luyện bài tập cơ bắp tay sau này chi tiết, hiệu quả nhất. Chúng tôi hy vọng, bạn đọc đã có thêm được một bài tập thể hình hữu ích và phù hợp để tập luyện nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng tốt hơn.
Thiên Trường là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm các loại Dụng cụ tập Gym, Giàn tạ đa năng chất lượng cao, giá tốt liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để được tư vấn chi tiết!
Đọc thêm ▾
