Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng sẽ giúp bạn biết bản thân của mình có đang bị thừa cân, béo phì hay không. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng cao thì nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao. Vậy tỷ lệ mỡ lý tưởng là bao nhiêu? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. Tỉ lệ mỡ cơ thể là gì?
Tỷ lệ mỡ cơ thể (được gọi tắt là Body Fat) là tỷ lệ phần trăm của lượng mỡ so với tổng cân nặng của cơ thể. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được tính là khối lượng mỡ trong cơ thể của bạn chia cho tổng trọng lượng cơ thể (bao gồm cơ bắp, xương khớp, nước...). Tỷ lệ mỡ cơ thể được coi là chỉ số rất tốt giúp bạn chẩn đoán một số nguy cơ mắc bệnh.
Theo chuyên gia bác sĩ, tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, xương khớp và ung thư càng lớn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là phần trăm lượng mỡ so với cân nặng
2. Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt?
Cơ thể người ngoài mô, tặng, xương, cơ và nước thì còn có mỡ. Theo đó, tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ ảnh hưởng bởi tỷ lệ chất béo tổng thể. Với nữ giới, tỷ lệ mỡ cơ thể thưởng cao hơn nam giới bởi lượng chất béo tích lũy trong ngực, hông và mông thường nhiều hơn. Ngoài ra, sinh sản cũng là một nguyên nhân khiến tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ giới cao hơn.
Với nam giới, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ phụ thuộc vào cơ bắp của họ và thấp hơn so với nữ giới. Ví dụ, một người có cơ bắp thì 10% chất béo sẽ khác với người có nhiều cơ bắp.
Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức cho phép để bảo vệ sức khoẻ
3. Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể
Hiện nay có rất nhiều phương pháp để đo tỷ lệ mỡ cơ thể, bao gồm:
- Sử dụng thước dây:
-
Với nam giới: Đo chu vi của cổ và bụng tại vị trí lớn nhất. Tiếp đó, lấy số đo của vòng bụng trừ đi số đo vòng cổ sẽ là phần trăm tỷ lệ mỡ cơ thể.
-
Với nữ giới: Đo số đo vị trí lớn nhất của cổ, eo và hông. Tỷ lệ mỡ cơ thể = số đo eo + số đo hông - số đo cổ.
Lưu ý: Đây không phải phương pháp tính body fat chuẩn bởi nó còn tùy thuộc vào thời điểm đo và cách bạn dùng thước dây.
- Sử dụng thước kẹp Calipers: Đây là dụng cụ đo tỷ lệ mỡ cơ thể được dùng rất phổ biến. Ba vị trí đo ở nam giới là ngực, bụng, đùi và với nữ giới là bắp tay, eo, đùi.
Lưu ý:
-
Thường chỉ đo một bên cơ thể và ở bên phải.
-
Nên nhờ một người khác đo để chính xác hơn.
-
Với một vị trí thì nên đo tối thiểu 2 lần rồi lấy giá trị trung bình.
- Sử dụng cân mỡ cơ thể: Đây là dụng cụ đặc biệt để tính toán chỉ số của cơ thể nhờ công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học. Khi bước lên cân, một dòng điện sẽ qua một bên chân, xương chậu rồi đi xuống chân còn lại. Khi điện kháng trở điện sinh học tăng nghĩa là tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Ngoài ra, giới tình, tuổi, cân nặng và chiều cao cũng sẽ được nhập vào máy để tính chính xác tỷ lệ mỡ và chỉ số mỡ nội tạng.
- Sử dụng kháng lực dưới nước: Bạn không mặc quần áo và ngồi trên một chiếc ghế chìm dưới nước. Lúc này, tỷ lệ mỡ sẽ được xác định dựa vào trọng lượng và mật độ cơ thể trong nước.
Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng dụng cụ chuyên dụng
4. Công thức tính tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể
Với công nghệ hiện đại ngày càng phát triển thì việc đo, tính toán tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể không phải là điều khó khăn. Trong rất nhiều cách thì Thiên Trường thấy phương pháp tính tỷ lệ mỡ cơ thể của Hải Quan Mỹ hay áp dụng đơn giản và hiệu quả nhất. Cụ thể, cách tính tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể được tính như sau:
- Công thức tính tỷ lệ mỡ của nam giới: (- 76.76 + 4.15 x waist - 0.082 x weight) / weight.
Trong đó:
-
Waist: Số đo vòng eo (khu vực rốn), vòng cổ và hông (tại vị trí nhỏ nhất).
-
Weight: Trọng lượng cơ thể.
- Công thức tính tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ: (-98.42 + 4.15 x waist - 0.082 x weigh) / weight
Trong đó:
-
Waist: Đo vòng eo và cổ tại vị trí nhỏ nhất, đo hông tại vị trí lớn nhất.
-
Weight: Trọng lượng cơ thể.
Dựa theo các thông số đo được và áp dụng theo công thức trên là bạn có thể tính được tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
Ví dụ: bạn nặng 60kg, tỷ lệ mỡ cơ thể là 10% thì tức là cơ thể đang có 6kg mỡ.
Đo và tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể
>> Xem thêm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới và cách tính BMI
5. Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam và nữ
- Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ:
Nghiên cứu khoa học chứng minh, tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ phụ thuộc một số loại khác nhau, Một số biểu đồ sẽ chia tỷ lệ phần trăm theo danh mục nhưng có biểu đồ sẻ chia theo độ tuổi.
Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE) tính phần trăm mỡ cơ thể gần giống như biểu đồ BMI của người trưởng thành với danh mục cụ thể như sau:
-
Người bình thường cần chất béo thiết yếu: tỷ lệ là 10 - 13%
-
Vận động viên: tỷ lệ là 14 - 20%
-
Người tập thể hình: tỷ lệ là 21 - 24%
-
Tỷ lệ chất béo chấp nhận được: tỷ lệ là 25 -3 1%
-
Người béo phì: tỷ lệ > 32%
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên tuổi tác của nữ giới được phân chia dựa theo nghiên cứu của bệnh viên Beth Israel Lahey Health Winchester như sau:
-
Tuổi từ 20 - 39: tỷ lệ là 21 - 32%
-
Tuổi từ 40 - 49: tỷ lệ là 23 - 33%
-
Tuổi từ 60 - 79: tỷ lệ là 24 - 35%
- Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới:
Trên thực tế, tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ thường cao hơn đàn ông. Dựa theo cách phân chia theo danh mục và theo độ tuổi thì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của nam giới được tính toán chi tiết như sau:
Tỷ lệ mỡ cơ thể của nam giới lý tưởng dựa theo danh mục:
-
Chất béo thiết yếu: tỷ lệ 2 - 5%
-
Vận động viên: tỷ lệ 6 - 13%
-
Thể hình: tỷ lệ 14 - 17%
-
Khoảng chấp nhận được: tỷ lệ 18 - 24%
-
Béo phì: >25%
Tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ giới thường cao hơn nam
Tổng kết
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể được chia sẻ ở trên giúp các bạn sẽ tự tính toán xem bản thân mình có khối lượng mỡ đạt chuẩn hay chưa. Thông qua việc biết tỷ lệ mỡ của cơ thể, bạn sẽ biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện thể thao hợp lý nhằm có một cơ thể khỏe mạnh, không lo bệnh tật.
>> Tham khảo thêm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ mới
Đọc thêm ▾
