Theo các HLV thể hình, có rất nhiều bài tập Gym mà bạn có thể áp dụng để tập cho cơ xô và Wide Grip Lat Pulldown là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất. Wide Grip Lat Pulldown là bài tập được áp dụng rất nhiều trong việc rèn luyện tại các phòng tập thể hình. Vậy, bạn đã biết thực hiện bài tập Wide Grip Lat Pulldown thế nào chuẩn kỹ thuật chưa? Hãy cùng Thiên Trường đi tìm hiểu bài tập thể hình này qua chủ đề dưới đây nhé!
1. Wide Grip Lat Pulldown là gì?
Wide Grip Lat Pulldown, hay còn gọi là bài tập kéo xô tay rộng, là một bài tập cơ bản thường xuất hiện trong các chương trình tập thể hình. Bài tập này được nhiều người tập gym, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, ưa chuộng thực hiện.
Bài tập kéo xô tay rộng sử dụng máy kéo cáp và có kỹ thuật tương đối dễ dàng, thích hợp cho nhiều cấp độ tập luyện. Ngoài ra, Lat Pulldown còn có một số biến thể phổ biến khác, bao gồm:
-
Close-grip Lat Pulldown: Kéo cáp với tay cầm gần.
-
Wide-grip Lat Pulldown Behind The Neck: Kéo cáp phía sau gáy.
Trong đó, Wide Grip Lat Pulldown được đánh giá cao vì khả năng xây dựng cơ lưng xô, cầu vai và cả tay trước, giúp vóc dáng mạnh mẽ và cân đối hơn.
Wide Grip Lat Pulldown là bài tập kéo xô tay rộng
2. Hướng dẫn cách tập Wide Grip Lat Pulldown
Để đạt hiệu quả cao và hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện Wide Grip Lat Pulldown, bạn cần chú ý thực hiện đúng từng bước theo hướng dẫn sau:
-
Bước 1: Ngồi vào máy kéo xô, điều chỉnh đệm cố định đùi sao cho phù hợp, giúp phần thân dưới ổn định trong suốt bài tập.
-
Bước 2: Nắm lấy thanh đòn với tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đây là tư thế tay rộng đặc trưng, hỗ trợ tối ưu hóa tác động lên cơ lưng xô.
-
Bước 3: Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về phía sau khoảng 30 độ, ngực hơi ưỡn ra và vai hạ thấp để kích hoạt cơ lưng xô tốt hơn, đồng thời giảm áp lực lên cột sống.
-
Bước 4: Hít sâu, duy trì cơ thể ổn định và tập trung vào cơ lưng xô.
-
Bước 5: Sử dụng sức mạnh từ cơ lưng xô, kéo thanh đòn xuống trước ngực. Hạn chế dùng lực cánh tay, thay vào đó tập trung siết cơ lưng xô để thực hiện động tác.
-
Bước 6: Hạ thanh đòn đến khi chạm hoặc gần chạm vào phần ngực trên, đồng thời siết cơ lưng xô chặt nhất có thể.
-
Bước 7: Dừng lại một chút ở điểm thấp nhất để cơ bắp được kích thích tối đa.
-
Bước 8: Thở ra từ từ, đưa thanh đòn trở lại trạng thái ban đầu một cách có kiểm soát, tránh dùng quán tính. Đảm bảo cơ lưng xô luôn duy trì sự căng trong suốt quá trình tập.
Hướng dẫn cách tập Wide Grip Lat Pulldown
Video hướng dẫn tập Wide Grip Lat Pulldown
Hướng dẫn tập Lat Pulldown
3. Lỗi cần tránh khi tập Wide Grip Lat Pulldown
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Wide Grip Lat Pulldown khá đơn giản, dễ tập luyện và nhanh chóng mang lại hiệu quả nếu bạn tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập lưng xô này, nhiều người vẫn mắc một số sai lầm và khiến cho hiệu quả tập luyện bị giảm đi. Những lỗi phổ biến khi tập Wide Grip Lat Pulldown có thể kể đến gồm:
- Sử dụng nhiều động lượng khi tập luyện.
Nhiều người thiếu kiên nhẫn, nóng vội khi tập Gym nên đã sử dụng động lượng khi thực hiện các động tác Wide Grip Lat Pulldown. Nhờ động lượng, các động tác này sẽ được thực hiện nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bài tập ít sử dụng các nhóm cơ vai, cơ lưng xô và làm giảm hiệu quả mong muốn của bài tập. Để khắc phục lỗi sai này, bạn cần thực hiện các động tác một cách từ từ và có kiểm soát.
- Sử dụng cẳng tay khi kéo cáp.
Khi thực hiện bài tập lưng xô này, cẳng tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh đòn của máy kéo. Nhiều người đã mắc sai lầm sử dụng cẳng tay để kéo cáp, khiến lực tác động lên cơ lưng bị suy giảm và làm hiệu quả tập luyện không được như ý.
- Kéo thanh đòn xuống quá thấp.
Vị trí thanh đòn tạ xuống hợp lý nhất khi thực hiện bài tập Wide Grip Lat Pulldown là xuống ngang cằm hoặc xuống gần với ngực trên. Lỗi sai khi tập lưng xô nhiều người hay mắc phải là kéo thanh đòn xuống thấp quá. Khi thanh đòn xuống thấp, khuỷu tay sẽ đi về phía sau nhiều hơn, gây áp lực cho khớp vai, làm cho vùng cơ khớp vai bị đau nhức. Khi tập lưng xô rộng tay, các bạn cần tránh mắc phải lỗi sai này.
Không nên sử dụng cẳng tay để kéo cáp khi thực hiện bài tập Wide Grip Lat Pulldown
4. Lưu ý khi tập Wide Grip Lat Pulldown
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập Wide Grip Lat Pulldown, người tập cần chú ý đến các điểm sau:
-
Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt tập trung vào nhóm cơ lưng xô và vai. Việc khởi động giúp tăng lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
-
Lựa chọn mức tạ phù hợp: Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen và sức mạnh được cải thiện. Việc sử dụng mức tạ đúng khả năng không chỉ đảm bảo an toàn mà còn giúp bạn duy trì kỹ thuật chuẩn. Khi quen với mức tạ hiện tại, hãy tăng từ từ trọng lượng hoặc số lần tập để kích thích cơ phát triển.
-
Kết hợp với các bài tập khác: Để xây dựng cơ lưng xô toàn diện, nên kết hợp Wide Grip Lat Pulldown với các bài tập như Pull-up, Barbell Row hoặc Dumbbell Row. Việc này giúp cơ bắp được kích thích từ nhiều góc độ khác nhau, nâng cao sức mạnh và sự cân đối.
-
Quan tâm đến tình trạng sức khỏe: Nếu bạn gặp các vấn đề liên quan đến vai, cột sống hoặc cổ tay, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi thực hiện bài tập này. Điều này giúp tránh làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe.
Để xây dựng cơ lưng xô toàn diện, nên kết hợp Wide Grip Lat Pulldown với các bài tập khác
Lời kết
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập lưng xô rộng tay - Wide Grip Lat Pulldown rất đầy đủ. Toàn bộ những chia sẻ ở trên đều được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm nên bạn hoàn toàn yên tâm khi áp dụng cho mình. Hy vọng bài viết này hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề Tin tức tiếp theo của Thiên Trường!
Đọc thêm ▾
