Zercher Squat là gì? Cách tập hiệu quả tốt nhất cho người mới

Zercher Squat là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Vậy bạn đã biết, Zercher Squat là gì và cách tập nó như thế nào chuẩn nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu bài tập Squat này qua chủ đề bài viết hôm nay bạn nhé!

1. Zercher Squat là gì?

Zercher Squat là bài tập biến thể nâng cao của Squat cơ bản với tư thế khá lạ so với các bài tập biến thể khác của bài tập Squat. Zercher Squat sử dụng thanh tạ đòn khi thực hiện các động tác nhằm tăng cường sức cơ bắp, giảm áp lực cho cơ hông tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập này có tác dụng chính là phát triển cơ đùi trước, lưng trên và cơ tay hiệu quả. 

Do bài tập còn khá mới lạ trong cộng đồng gymer, bạn nên làm quen với mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã nắm được bài tập.

Bài tập Zercher Squat

2. Bài tập Zercher Squat mang lại lợi ích gì?

Zercher Squat là một biến thể độc đáo của bài tập squat, trong đó thanh đòn được giữ ở khuỷu tay. Dưới đây là những lợi ích mà bài tập này mang lại:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: 

• Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật giúp người tập phát triển mạnh mẽ các nhóm cơ chính ở thân dưới như: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ mông hiệu quả. 

• Động tác giữ thanh đòn ở trước ngực tác động trực tiếp cơ lưng và cơ cầu vai, giúp hỗ trợ giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh và ổn định cơ lưng hiệu quả. 

• Tư thế cầm thanh đòn khác biệt đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn so với squat thông thường.

• Zercher Squat giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông và đầu gối, cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể, giảm nguy cơ thoái hóa khớp lâu dài.

Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ:

• Zercher Squat là bài tập đa nhóm cơ có tác dụng đốt cháy calo, tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng, giảm mỡ rất tốt. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. 

Phù hợp với nhiều mục tiêu luyện tập:  

• Zercher Squat có thể được sử dụng trong các chương trình tập luyện sức mạnh, tăng cơ hoặc cải thiện thể lực tổng thể.

• Bài tập là lựa chọn phù hợp để bổ sung tính đa dạng cho chương trình tập luyện và tránh nhàm chán.

Zercher Squat hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ thể hiệu quả 

3. Hướng dẫn tập Zercher Squat đúng cách

Zercher Squat, một bài tập thể hình yêu cầu người cầu người tập luyện phải có kỹ thuật tốt để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao. Dưới đây là hướng dẫn từng bước thực hiện bài tập đúng chuẩn kỹ thuật: 

Bước 1: Chuẩn bị 

• Đặt thanh đòn lên giá tập ở độ cao ngang ngực.

• Tiến đến gần thanh đòn, gập tay, đặt thanh đòn vào khuỷu tay sao cho thanh đòn nằm chắc chắn.

• Hai tay đan vào nhau trước ngực để giữ chặt thanh đòn.

Bước 2: Tư thế đứng

• Rút thanh đòn khỏi giá tập và bước lùi 1 – 2 bước.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.

• Mũi chân hơi hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn nhẹ về phía trước.

Bước 3: Hạ thấp cơ thể

• Hít vào sâu và bắt đầu hạ người xuống:

• Đẩy hông ra sau, gập đầu gối, giữ thanh đòn cố định trong khuỷu tay.

• Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc sâu hơn.

Bước 4: Đẩy người lên

• Thở ra và dùng lực từ gót chân để đẩy người lên.

• Đưa hông về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân mà không khóa khớp gối.

• Tiếp tục giữ lưng thẳng và giữ thanh đòn cố định trong khuỷu tay.

Bước 5: Lặp lại động tác

• Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp tùy theo mục tiêu tập luyện.

• Nghỉ ngơi khoảng 60 – 90 giây giữa các hiệp và tăng dần trọng lượng nếu cần

Video hướng dẫn tập Zercher Squat

4. Lưu ý khi tập Zercher Squat

Ở bài tập Zercher Squat, chúng ta có 2 dạng tập. Hầu hết mọi người chỉ tập luyện ở 1 dạng, tuy nhiên, bạn có thể thỉnh thoảng tập luyện 2 dạng để đạt hiệu quả bài tập tốt nhất. Cụ thể như sau:

• Nếu bạn muốn Zercher Squat tập trung vào đùi thì bạn áp dụng tư thế trung bình, giữ thân người thẳng và ngồi càng sâu càng tốt.

Zercher Squat tập trung đùi

• Nếu bạn muốn Zercher Squat tập trung vào hông, thì bạn cần đẩy căng hông, sử dụng tư thế rộng, giữ ống đồng thẳng đứng, hông đẩy về phía sau nhiều hơn.

Zercher Squat tập trung hông

Kết luận

Trên đây là bài viết tổng hơp toàn bộ thông tin về bài tập Zercher Squat và cách thực hiện chuẩn mang lại hiệu quả tối ưu cho gymer. Bạn nên kết hợp tập luyện Zercher Squat cùng với các bài tập Squat khác để nâng cao sức mạnh cơ bắp tốt nhất. Thiên Trường hy vọng với chia sẻ và hướng dẫn cụ thể trên đây của chúng tôi, các bạn sẽ có thêm một bài tập phát triển cơ bắp và sức khỏe hữu ích. 

Đừng quên tham khảo các loại Dụng cụ tập gym, Các loại Tạ tay và Đòn tạ chất lượng cao, uy tín với giá thành cực ưu đãi tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴