Push Up là gì? Hướng dẫn tập Push up cơ bản cho người mới

Bạn đang thắc mắc không biết Push Up là gì và cách thực hiện bài tập Push Up này như thế nào đúng kỹ thuật để có thể đem lại kết quả tốt nhất cho mình? Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cặn kẽ về bài tập Push Up, mọi người cùng theo dõi nhé!

Push Up là gì?

Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy lên” và hiểu đơn giản hơn thì nó là “bài tập hít đất” hay “bài tập chống đẩy” mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Bài tập thể hình này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Thực tế, Push Up được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà.

Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

Ngoài động tác Push Up cơ bản còn có nhiều kiểu hít đất khác, tuy nhiên bạn nên rèn luyện kỹ một động tác trước khi chuyển sang một bài tập khác nâng cao, để đảm bảo hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Lợi ích của bài tập Push Up

Push Up là bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể hình cho người tập luyện. Dưới đây là chi tiết lợi ích của bài tập này:

Tăng cường sức mạnh toàn thân: 

• Tập luyện Push Up chủ yếu tác động vào những nhóm cơ lớn như: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai. Giúp cơ bắp săn chắc và hình thể cân đối.
• Khi thực hiện Push Up, cơ bụng và lưng dưới phải hoạt động để giữ thăng bằng. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của cơ lõi, hỗ trợ các hoạt động thường ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
• Ngoài ra, bài tập này còn kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ đùi, giúp cải thiện sức mạnh toàn thân.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Push Up là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và cardio, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng

Push Up là bài tập cường độ cao, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bài tập này hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Đơn giản, dễ dàng thực hiện

• Push Up không cần dụng cụ, chỉ cần không gian đủ rộng để thực hiện.
• Có thể tập luyện tại nhà, phòng gym hoặc ngoài trời, phù hợp với mọi đối tượng và mức độ tập luyện.

Hướng dẫn tập luyện Push Up đúng cách, hiệu quả cao

Dưới đây là cách tập luyện Push Up đúng cách, đem lại hiệu quả cao cho các Gymer và những người muốn sở hữu vòng eo thon gọn:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đặt tay rộng bằng vai, cổ tay thẳng dưới vai.
• Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Hạ người xuống

• Gập khuỷu tay, hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ lưng và hông thẳng, không để cơ thể võng xuống.

Bước 3: Đẩy người lên

• Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Khuỷu tay duỗi thẳng, chú ý không khóa khuỷu tay.

Bước 4: Lặp lại

Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

Video hướng dẫn tập luyện Push Up đúng cách từ các HLV chuyên nghiệp

Tôp 7 bài tập biến thể của bài tập Push Up

Một số bài tập biến của động tác Push Up mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn các bài tập phù hợp để luyện tập, đem lại hiệu quả cao nhất.

1. Diamond Push Up

Diamond Push Up là một biến thể của Push Up, trong đó hai tay được đặt gần nhau, tạo thành hình viên kim cương dưới ngực. Các ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, giúp tăng cường sự tập trung vào cơ triceps (cơ tay sau).

Bài tập này tác động mạnh vào cơ triceps và cơ ngực, giúp phát triển sức mạnh cho phần cơ tay và ngực. Đây là bài tập phù hợp với những người có kinh nghiệm tập luyện, đặc biệt là những ai muốn tập trung vào cơ triceps.

2. Wide Grip Up

Để tập luyện Wide Grip Push Up, bạn đặt tay rộng hơn vị trí vai, tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ ngực. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ tác động chính là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và vai, đặc biệt là phần ngực ngoài và vai. Wide Grip Push Up phù hợp với người tập muốn tăng cường cơ ngực và vai, đặc biệt là những người đã quen với các bài tập Push Up cơ bản.

3. Decline Push Up

Decline Push Up là một bài tập biến thể mà trong đó chân của bạn được đặt trên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Điều này giúp nâng cao phần thân trên trong khi thực hiện động tác chống đẩy.

Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực trên, cơ vai và cơ triceps. Decline Push Up giúp phát triển cơ ngực trên và vai, đồng thời nâng cao sức mạnh của cơ tay. Đây là bài tập thích hợp cho người muốn phát triển phần ngực trên hoặc đã có kinh nghiệm với các bài tập Push Up cơ bản.

4. Incline Push Up

Incline Push Up là bài tập biến thể khi bạn đặt tay lên một bề mặt cao, ví dụ như ghế hoặc bàn, trong khi chân vẫn chạm đất. Bài tập này giúp giảm bớt áp lực lên cơ ngực và cơ tay, đồng thời tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Incline Push Up là một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai đang phục hồi sau chấn thương. Bởi đây là bài tập giảm thiểu độ khó so với các bài tập Push Up truyền thống.

Bạn có thể tập luyện trên ghế tập tạ, ghế vớt tạ Xuki dài, … đây là những dụng cụ hỗ trợ được nhiều người tập gym sử dụng hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả.

5. Clap Push Up

Clap Push Up là một bài tập có độ khó cao. Để thực hiện bài tập, bạn sẽ kết hợp vỗ tay khi đưa cơ thể lên cao trước khi hạ người xuống.

Bài tập này tác động mạnh vào cơ ngực, cơ tay và cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ của cơ thể.

6. Archer Push Up

Archer Push Up là một biến thể yêu cầu bạn giữ một tay ở vị trí chống đẩy bình thường, tay còn lại duỗi ra một bên, tạo ra chuyển động giống như kéo cung.

Bài tập này tác động mạnh vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đồng thời giúp tăng cường sự ổn định cơ bắp. Archer Push Up thích hợp cho những người có trình độ tập luyện nâng cao, muốn thử thách sự kiểm soát cơ thể và phát triển cơ ngực, cơ vai.

7. One Arm Push Up

One Arm Push Up là bài tập biến thể khi bạn thực hiện động tác chống đẩy chỉ với một tay. Tay còn lại có thể đặt sau lưng hoặc nghiêng cơ thể để tăng độ khó.

Bài tập này tác động vào cơ ngực, cơ tay, vai và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể. One Arm Push Up phù hợp với những người tập luyện nâng cao, muốn thử thách khả năng kiểm soát cơ thể và phát triển cơ bắp.

Tập Push Up có cần dụng cụ hỗ trợ nào không?

Tập Push Up không bắt buộc phải có dụng cụ hỗ trợ, đây được xem là ưu điểm lớn nhất của bài tập này. Bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể và một khoảng không bằng phẳng. Tuy nhiên chỉ với một số biến thể của động tác mới cần dụng cụ nhỏ hỗ trợ.

Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để tạo độ êm ái cho cổ tay và đầu gối, giúp chống trơn trượt. Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu có thể kết hợp thêm với dụng cụ bóng tập để tăng độ khó.

Nếu bạn đang tìm kiếm đơn vị mua dụng cụ tập gym uy tín, giá tốt thì không thể bỏ qua đơn vị Thể thao Thiên Trường. Đơn vị đã có nhiều năm kinh nghiệm trong việc cung cấp dụng cụ thể thao uy tín với nhiều phân khúc khác nhau. Bạn có thể liên hệ trực tiếp đến số hotline 09686 50686 để được tư vấn và nhận hỗ trợ nhanh nhất.

Những sai lầm có thể gặp phải khi tập Push Up

Như đã nói ở trên, Push Up là bài tập khá đơn giản, nên mọi người có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu mà bạn thích. Tuy nhiên, với một vài người khi mới bắt đầu áp dụng bài tập Push Up này thì vẫn còn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập Push Up mà mọi người nên tránh. Cụ thể như sau:

Để hông cao quá hoặc thấp quá

Tư thế hít đất đúng cách là bạn phải để chân, hông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Trường hợp bạn để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.

Hít thở không đúng cách hay nín thở

Những người mới bắt đầu tập Push Up rất hay mắc phải lỗi sai này. Khi hít thở không đúng cách hay nín thở sẽ khiến bạn bị thiếu oxy trong quá trình hít đất, gây khó thở, mất sức và không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cách hít thở đúng khi tập Push Up là hít vào lúc cơ thể hạ xuống và thở ra lúc cơ thể đẩy lên.

Bạn có thể tìm hiểu thêm cách hít thở khi hít đất để đảm bảo đem lại hiệu quả cao khi tập luyện, giúp bạn đạt được kết quả như mình mong muốn.

Các ngón tay và cùi chỏ mở rộng quá mức

Việc xòe các ngón tay quá rộng sẽ khiến cơ thể giữ thăng bằng không được tốt và khiến vùng tay bị đau mỏi hơn. Hơn nữa, khi ngón tay mở rộng quá, hiệu quả tập luyện bài tập hít đất sẽ bị giảm sút.

Mở rộng cùi chở quá mức sẽ ảnh hưởng đến vùng cơ vai, bạn nên để cùi chỏ chếch 70-75 độ so với thân người giống như bài tập Bench Press để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Hít đất không được đầy đủ

Đây được gọi là lỗi ăn gian của rất nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất của bài tập Push Up, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước của bài tập, cần hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt rồi dần dần đẩy thân người lên.

Cổ không đúng vị trí

Với bài tập hít đất Push Up, cổ của bạn cần giữ thẳng, mắt nhìn vào một vị trí ngay trên sàn và tập trung vào nó, không được ngửa cổ lên phía trước sẽ gây tình trạng ê cổ.

Lưu ý khi chống đẩy Push Up

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Push Up để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương:

Giữ cơ thể thẳng

Khi thực hiện Push Up, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể luôn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Không để mông bị chùng xuống hay lưng cong. Điều này sẽ tránh gây áp lực lên cột sống và tăng hiệu quả tác động lên các cơ.

Đặt tay đúng vị trí

Đặt tay sao cho cổ tay thẳng dưới vai, không để khoảng cách giữa hai tay quá rộng hoặc quá hẹp. Khi thực hiện động tác, tay phải tạo một góc khoảng 45 độ so với cơ thể. Điều này giúp bạn tránh gây căng thẳng lên khớp vai và khuỷu tay.

Cơ bụng và cơ lưng dưới

Để duy trì tư thế chống đẩy đúng, bạn cần giữ cơ bụng và cơ lưng dưới căng trong suốt bài tập. Thực hiện đúng sẽ giúp bạn bảo vệ cột sống và tăng cường tác động lên cơ bụng và cơ lưng dưới.

Không khóa khuỷu tay

Khi đẩy cơ thể lên, chú ý không nên duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Việc khóa khuỷu tay có thể gây áp lực lên các khớp, dẫn đến chấn thương đáng tiếc.

Hít thở đều

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên cao. Việc kiểm soát nhịp thở sẽ giúp cơ thể bạn ổn định và duy trì sức bền trong suốt quá trình luyện tập.

Tốc độ thực hiện bài tập

Không nên thực hiện động tác quá nhanh hay vội vàng. Bạn nên thực hiện bài tập một cách từ từ, kiểm soát từng chuyển động của cơ thể để tối ưu hiệu quả của bài tập, giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập viết trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến câu hỏi Push Up là gì mà chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về Push Up và tập luyện hiệu quả. Nếu bạn có thắc mắc gì về bài tập và muốn mua dụng cụ tập luyện liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được hỗ trợ tốt nhất.