Tập squat mông có to không? Top 9 bài tập Squat đúng để tăng vòng 3, chân thon gọn

Giải đáp chủ đề “Tập Squat mông có to lên không?”, tập luyện như thế nào để phát triển vòng ba mà đùi không to. Thiên Trường sẽ giải đáp cho bạn những thắc mắc liên quan đến bài tập Squat mông và gợi ý những bài tập Squat mông hiệu quả nhất. Mời bạn đọc tìm hiểu chi tiết thông tin trong bài viết sau.

1. Tập Squat mông có to lên không?

Tập Squat mông có to lên không? Theo các huấn luyện viên, tập Squat đúng cách sẽ kích thích cơ mông phát triển, làm tăng kích thước và độ đầy đặn của vòng 3.

Squat là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi trước, giúp các nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bí quyết sở hữu vòng mông quyến rũ của nhiều người mẫu và diễn viên. Vì vậy, hãy tập Squat đều đặn để cải thiện vóc dáng và vòng 3 của bạn!

Tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả? Thời gian để bài tập Squat mông mang lại hiệu quả tùy thuộc vào thể trạng từng người. Với cường độ tập đủ mạnh, tập luyện thường xuyên và chế độ ăn giàu protein, bạn có thể thấy vòng 3 cải thiện rõ rệt sau 1-3 tháng.

Nếu kết quả chậm hơn, có thể do yếu tố di truyền, và bạn cần kiên trì tập luyện lâu dài để đạt mục tiêu.

=> Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Gym tại nhà.

2. Top 9 bài tập Squat mông đúng cách để tăng vòng 3, chân thon gọn

Câu hỏi “Tập Squat mông có to lên không?” đã được chúng tôi giải đáp chi tiết ở phần nội dung phía trên. Tiếp theo, Thiên Trường giới thiệu đến các bạn 9 bài tập squat mông phổ biến và mang lại hiệu quả vượt trội:

2.1. Squat truyền thống

Bài tập squat mông cơ bản giúp giảm mỡ và làm săn chắc mông, đùi:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đưa thẳng ra trước ngực.

• Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ đùi song song với mặt sàn.

• Bước 3: Đứng thẳng lại về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.

2.2. Squat kết hợp đá chân sau

Bài tập giúp làm nóng vùng đùi và phát triển cơ mông hiệu quả:

• Bước 1: Thực hiện động tác squat như thường lệ.

• Bước 2: Khi đứng dậy, đá một chân về phía sau và siết chặt cơ mông.

• Bước 3: Thu chân về, trở lại tư thế squat và thực hiện xen kẽ từng chân trong 30 lần.

2.3. Squat với tạ tay

Biến thể bài tập squat mông này tác động mạnh mẽ đến cơ mông, ngực và lưng:

• Bước 1: Đứng vững, chân rộng hơn vai, cầm tạ chắc chắn trước ngực.

• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời nâng tạ lên ngang vai.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân đứng dậy, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

2.4. Jumping Squat

Bài tập tập trung vào việc tăng kích thước và độ săn chắc cho mông:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay hướng lên cao.

• Bước 2: Hít sâu, đẩy hông và mông ra sau, đầu gối mở rộng, không vượt quá mũi chân.

• Bước 3: Bật nhảy mạnh, tay hạ về phía sau, lưng vẫn giữ thẳng.

• Bước 4: Tiếp đất và lặp lại từ 15 – 20 lần.

=> Tham khảo thêm: 20 bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nhất từ HLV Gym!

2.5. Pistol Squat

Tập trung vào cơ bụng, đùi, mông và giảm mỡ thân dưới:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân trái chạm nhẹ sàn, tay đưa trước ngực.

• Bước 2: Hạ người, đưa mông ra sau, chân phải gập lại, chân trái đưa về phía trước.

• Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

2.6. Squat to Burpee

Kết hợp squat và burpee, bài tập squat mông này tăng cường đốt cháy calo và cơ bắp:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat.

• Bước 2: Đổ người về phía trước, hai tay chạm sàn.

• Bước 3: Dùng lực bật hai chân về sau, vào tư thế plank.

• Bước 4: Quay lại tư thế squat, bật nhảy và đưa tay lên cao. Lặp lại 15 – 20 lần.

2.7. Kneeling Squat

Đẩy nhanh quá trình cải thiện vòng 3 nhờ gánh tạ:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, đặt tạ trên lưng.

• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để ngồi trên chân, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 3 – 10 hiệp.

=> Tham khảo: Các loại Tạ đòn chất lượng, giá tốt, uy tín tại Thiên Trường

2.8. Squat Chân Hẹp

Biến thể bài tập squat mông tập trung vào cơ mông và đùi:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát, tay đan trước ngực.

• Bước 2: Hạ người xuống, mông song song mặt đất, đầu gối mở nhẹ.

• Bước 3: Đứng thẳng trở lại, lặp lại từ 15 – 20 lần.

2.9. Squat Khuỵu Gối

Phát triển cơ mông và cải thiện độ dẻo dai:

• Bước 1: Đứng tư thế squat, chân trái làm trụ, tay đan trước ngực.

• Bước 2: Kéo chân phải ra sau, khuỵu gối tạo góc vuông với sàn.

• Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.

3. Các lỗi cần tránh khi tập Squat

Các HLV thể hình nhận xét, Squat là bài tập Gym có các động tác rất đơn giản, dễ tập luyện và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng.

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện nhiều bạn vẫn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh khi tập Squat. Cụ thể gồm:

• Đầu gối chụm vào nhau: Khi tập Squat, bạn phải giữ 2 chân song song với nhau và tạo ra một góc từ 20 đến 30 độ. Nếu hai đầu gối của bạn chạm vào nhau trong quá trình Squat tức là bạn đã tập sai kỹ thuật và điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị đau mỏi sau buổi tập, thậm chí có thể làm lệch cơ, lệch khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.
• Dồn lực vào mũi chân: Đây là lỗi sai mà nhiều bạn mới tập Squat hay mắc phải. Do quá trình Squat, bạn phải thường xuyên đứng lên ngồi xuống nên dễ tập trung dồn trọng lực vào mũi chân. Cách tập Squat đúng là bạn phải giữ chân thẳng, dồn lực vào 2 gót chân đều nhau và đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất để giữ thăng bằng.
• Lưng cong và đầu cúi: Để lưng cong, cúi đầu khi tập Squat là một trong những lỗi sai mà các bạn mới tập Gym tại nhà hay mắc phải. Cách tập Squat đúng là bạn để lưng, vai và mông thẳng hàng nhau, đầu ngẩng cao để mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc tập Squat để lưng cong và đầu cúi xuống sẽ khiến cột sống của bạn bị vẹo, cổ bị nghẹo, gây đau cổ vai gáy.
• Squat không đủ sâu: Đây là lỗi phổ biến của nhiều người khi tập Squat. Các động tác Squat hạ xuống nâng lên nhanh khiến đùi và đầu gối không tạo thành góc 90 độ sẽ không hề mang lại kết quả tập luyện. Bởi vây, khi tập Squat các bạn hãy chú ý điều này để phát triển mông to đẹp như mong muốn nhé!

Bài viết của Thiên Trường đã giải đáp giúp bạn đọc thắc mắc “Tập Squat mông có to lên không?” và hướng dẫn cách tập Squat cơ bản giúp phát triển vòng 3 hiệu quả. Hy vọng bạn đọc đã có thểm được những gợi ý tập luyện thể hình phù hợp nhất với nhu cầu của bản thân.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường

– Hotline: 0968 650 686