Chân vòng kiềng không chỉ làm giảm tính thẩm mỹ của cơ thể mà còn trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động sinh hoạt thường ngày. Chân vòng kiềng là gì và có thể chữa khỏi hoàn toàn không? Top 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tật.
1. Chân vòng kiềng và nguyên nhân bị chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng (khớp gối quay vào trong bẩm sinh) là tình trạng đầu gối chân bị lệch và xoay vào phía bên trong nhưng cách xa nhau, vòng chân uốn cong như cánh cung dù 2 mắt cá chân chạm sát vào nhau. Chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến trực tiếp đến ngoại hình, mất thăng bằng, khả năng vận động bị hạn chế mà còn làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh liên quan đến khớp.
Có 2 loại chân vòng kiềng là chân vòng kiềng sinh lý và bệnh lý. Chân vòng kiềng sinh lý sẽ tự điều chỉnh theo thời gian do xương và khớp bị thay đổi trong bụng mẹ, phổ biến ở trẻ nhỏ. Chân vòng kiềng bệnh lý có tỉ lệ mắt ít, xuất hiện ở người độ tuổi thanh thiếu niên.
Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối bị lệch, cách xa nhau
Một trong số nguyên nhân sau có thể làm xuất hiện tình trạng chân vòng kiềng:
- Bệnh Blount (rối loạn tăng trưởng xương chày): Thường xuất hiện phổ biến ở phụ nữ, trẻ em béo phì người Mỹ gốc Phi.
- Bệnh còi xương: Thiếu hụt vitamin D làm xương bị mềm và yếu đi so với bình thường, dễ làm chân bị cong do không chịu được trọng lượng cơ thể.
- Bệnh lùn: Rối loạn tăng trưởng xương làm cho xương khó phát triển thêm.
- Bệnh Paget: Ảnh hưởng xấu đến quá trình liền xương.
- Gãy xương không được phục hồi đúng cách.
- Xương phát triển bất thường hoặc loạn sản sụn xương.
- Ngộ độc chì/flo.
2. Có chữa chân vòng kiềng hoàn toàn được không?
Việc có chữa được chân vòng kiềng hay không là cả một quá trình dài và cần dựa trên nhiều yếu tố: phương pháp điều trị, độ tuổi, độ cong của chân, kết cấu xương…
Nếu gặp phải tình trạng bị chân vòng kiềng bệnh lý cố định khó thay đổi, cách chữa duy nhất là thực hiện phẫu thuật. Còn đối với người bị chân vòng kiềng do căng cơ, thực hiện đều đặn các bài tập tác động đến cơ bắp và đầu gối chân sẽ giúp cải thiện đáng kể hình thức và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
Dùng dụng cụ hỗ trợ khắc phục chân vòng kiềng
Một số cách khắc phục chân vòng kiềng hiện nay đang được sử dụng:
- Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng: Cân đối hàm lượng các chất qua chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là bổ sung canxi, vitamin D3, MK7.
- Giảm cân (Áp dụng với người thừa cân): Giảm áp lực lên đầu gối và chân.
- Tập thể dục thường xuyên: Cải thiện tính linh hoạt và phục hồi chức năng đầu gối, tăng cường cơ bắp.
- Dùng dụng cụ chỉnh hình hỗ trợ: Sử dụng lót giày cho người có chiều dài 2 chân chênh lệch, cải thiện dáng đi và giảm các cơn đau. Nẹp chỉnh hình thích hợp dùng cho trẻ em dưới 8 tuổi để xương được phát triển cân bằng.
- Phẫu thuật: Chèn tấm kim loại vào trong đầu gối hoặc phẫu thuật cắt xương. Dành cho trường hợp người lớn bị chân vòng kiềng khó điều trị bằng phương pháp thông thường.
3. Top 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả nhất
Người bị chân vòng kiềng vẫn có thể tập thể dục bình thường để cải thiện, tuy nhiên cần chú ý lựa chọn chế độ luyện tập nhẹ nhàng hạn chế tác động xấu đến chân. Tham khảo ngay các bài tập cho chân vòng kiềng dưới đây:
3.1. Bài tập chân vòng kiềng: Foam Roller Toe Touch
Bài tập có tác dụng hiệu quả, cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nhờ ống lăn massage/khăn cuộn được kẹp giữa 2 chân kích hoạt cơ đầu gối. Tư thế người ở trạng thái cúi xuống, tay chạm ngón chân.
Các bước thực hiện bài tập Foam Roller Toe Touch:
- Ở giữa 2 đầu gối kẹp một ống lăn massage hoặc khăn cuộn sao cho khoảng cách giữa 2 bàn chân khoảng 8 - 10 cm.
- Ép ống lăn giữa 2 chân vào. Gập người về phía trước thấp nhất có thể, tay chạm đến ngón chân, đầu gối giữ thẳng trong lúc gập.
- Trở lại tư thế chân ban đầu và giơ tay lên cao. Lặp lại động tác trên 10 lần.
Bài tập chân vòng kiềng: Foam Roller Toe Touch
3.2. Toes-In Squat chữa chân vòng kiềng
Bài tập Toes-In Squat dồn lực tác động chủ yếu vào cơ đùi trong, kéo đầu gối về phía trung tâm khắc phục tình trạng chân vòng kiềng.
Thực hiện bài tập Toes-In Quat lần lượt theo các bước sau:
- Hai chân dạng rộng, khoảng cách giữa 2 bàn chân khoảng 20cm.
- Để bàn chân để ngón chân cái hướng vào nhau.
- Thực hiện tư thế Squat xuống càng thấp càng tốt, tay vươn thẳng về phía trước hoặc để sau đầu để giữ thăng bằng.
Bài tập Toes-In Squat chữa chân vòng kiềng
3.3. Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation
Các động tác trong bài tập chân vòng kiềng này tác động chủ yếu đến các cơ, yêu cầu xoay chân và hướng đầu gối về phía trước. Bạn cần thực hiện bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi bên chân, đồng thời có thể trang bị thêm dải dây kháng lực nhỏ hỗ trợ thực hiện đúng động tác và tăng thêm độ căng các cơ.
Thứ tự thực hiện bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation:
- Cơ thể nằm nghiêng, 2 chân chồng lên nhau và đầu gối cong đến 90 độ.
- Giữ ở tư thế trên sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
- Đầu gối từ từ khép lại, Nâng từ từ chân lên phía trần nhà sau đó từ từ hạ xuống.
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation
3.4. Figure Four Stretch khắc phục chân vòng kiềng
Bài tập này cũng yêu cầu hướng đầu gối vào bên trong, căng cơ mông và cơ hông được thư giãn. Cần chuẩn bị thảm tập cao su, thực hiện tư thế Figure Four Stretch khoảng 30 giây sau đó đổi bên.
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm ngửa, chân đặt trên mặt sàn và đầu gối cong lại.
- Ở khe hở giữa đầu gối trái và phải, đưa tay phải qua để nắm lấy phần trước ống chân trái và tay trái giữ mặt trước ống chân trái. Hai tay nắm vào nhau.
- Kéo đầu gối trái về phía ngực, ngả người ra phía sau và kéo căng cơ mông phải.
Bài tập cho chân vòng kiềng Figure Four Stretch
3.5. Tập với đai bó chân
Các bước thực hiện:
- Lưng thẳng ngồi trên ghế và hai chân vuông góc với mặt sàn.
- Sử dụng đai bó chân lần lượt vào các vị trí: đùi, đầu gối, bắp chân, cổ chân. Đặc biệt, ở phần đầu gối cần nịt chặt hơn so với các bộ phận khác.
- Nhẹ nhàng tách 2 chân ra song song kết hợp với kéo giãn đai tối đa có thể trong 1 - 1,5 phút. Thực hiện lặp lại động tác thường xuyên với cường độ phụ thuộc theo sức khỏe.
3.6. Bài tập cho chân vòng kiềng nâng chân với vòng
Để áp dụng bài tập nâng chân với vòng chữa chân vòng kiềng, bạn cần chuẩn bị một thảm tập cao su và vòng nhựa nhỏ có kích cỡ điều chỉnh được linh hoạt.
Quy trình thực hiện:
- Tư thế nằm ngửa, tay duỗi ra để và bàn tay úp xuống thảm tập. Vòng nhựa kẹp giữa 2 cổ chân, đầu gối ép vào nhau để giữ chiếc vòng.
- Từ từ đưa chân cùng vòng giữ nguyên tư thế và nhấc lên cao, thân trên nhổm dậy. và tay để thẳng hướng về phía bàn chân.
- Duy trì tư thế 45 - 60 giây.
- Trở về trạng thái bạn đầu. Khi mới tập chưa quen thì có thể để vòng có đường kính vừa với chân, sau đó dần dần điều chỉnh nhỏ lại.
Cách khắc phục chân vòng kiềng bằng nâng chân với vòng
3.7. Ngồi uốn gập người
Người tập cần chuẩn bị sẵn thảm tập Yoga và cuốn sách có độ dày từ 5 - 7cm. Thực hiện động tác ngồi uốn gập người cho chân vòng kiềng như sau:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng và bàn chân chạm vào nhau. Quyển sách kẹp ở giữa 2 đầu gối.
- Cúi người xuống bàn tay ôm lấy bàn chân sao cho cả chân và lưng vẫn được giữ thẳng trong 60 - 90 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác như đã thực hiện. Dần dần giảm độ dày của quyển sách xuống để 2 đầu gối ngày càng được gần nhau hơn, cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.
Ngồi uốn gập người
3.8. Cải thiện tình trạng chân vòng kiềng với tư thế chữ A
Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này cũng giống với động tác ngồi uốn gập người là thảm tập cao su và quyển sách dày 5 - 7 cm.
Thực hiện tư thế chữ A cho chân vòng kiềng như sau:
- Tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau và sách kẹp giữa 2 đầu gối.
- Từ từ cúi người, 2 tay chống dưới đất, tư thế giống như chữ A. Khoảng cách giữa 2 bàn chân và tay chống phải hơn độ dài của cánh tay.
- Duy trì tư thế trên trong thời gian từ 60 - 90 giây. Chú ý chân phải thẳng và không được khuỵu đầu gối.
- Trở về vị trí ban đầu, lưng đứng thẳng. Nắn đầu gối chân tốt hơn khi đã tập quen bằng cách đổi sang cuốn sách mỏng hơn.
Chữa chân vòng kiềng với tư thế chữ A
3.9. Tư thế rắn hổ mang kết hợp dùng sách
Ở bài tập yoga rắn hổ mang này, quyển sách chỉ cần có độ dày 3 - 5 cm là phù hợp.
Các bước thực hiện như sau:
- Hai đầu gối kẹp sách ở tư thế nằm úp người xuống thảm tập.
- Tay chống thẳng xuống thảm, thân trên giữ thẳng lưng và vươn cao hết cỡ, hơi ngửa ra sau để các đốt sống được co giãn.
- Mắt ngước lên cao, chân kẹp chặt giữ sách từ 1 - 1 phút 30 giây.
- Từ từ thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại bài tập phù hợp với thể lực.
>> Chi tiết: Cách tập tư thế rắn hổ mang
4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng
- Khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện môn thể dục nào, bạn cũng cần khởi động với các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và cơ bắp được giãn ra, hạn chế chấn thương do căng cơ trong lúc tập.
- Nên thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng nhẹ nhàng ở cường độ thấp, hạn chế tác động lực lên đầu gối nhằm tránh chấn thương và xuất hiện các cơn đau, điều chỉnh cấu trúc chân dần dần.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng
- Ngoài các bài tập hướng dẫn ở trên, người bị chân vòng kiềng có thể kết hợp thêm bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga, chèo thuyền, pilates, tập thái cực quyền. Đồng thời không nên chạy, chơi bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt, tập thể dục nhịp điệu.
- Tập trung thực hiện các động tác hỗ trợ kéo căng chi dưới, giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ hông, chân nâng cao hiệu quả tập chân vòng kiềng.
- Nhờ bác sĩ tư vấn để chọn bài tập chân vòng kiềng phù hợp với tình trạng của mình.
Biết cách khắc phục và áp dụng các bài tập hỗ trợ chữa chân vòng kiềng càng sớm càng tốt, chân của bạn sẽ được cải thiện và trở về trạng thái bình thường. Mong rằng với những kiến thức mà Thiên Trường Sport đã chia sẻ, bạn đã có thể lên lộ trình luyện tập chi tiết cho bản thân mình, khôi phục vóc dáng như ý muốn nhanh chóng nhất. Chúc các bạn thành công!
Đọc thêm ▾
