Chọn MENU
icon cart0

Hướng dẫn 4 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng được sử dụng phổ biến để phát triển nhóm cơ lưng xô giúp body săn chắc và vóc dáng cân đối. Đồng thời, cải thiện dáng lưng hiệu quả. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết tập kéo xô với giàn tạ đa năng được Thiên Trường Sport tổng hợp trong bài viết dưới đây. 

Top 4 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất 

Sau đây là 4 bài tập kéo xô sử dụng giàn tạ đa năng được nhiều gymer áp dụng mà bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập kéo xô trước tay hẹp

Đây là động tác tập kéo xô mà người tập sẽ thực hiện ở tư thế hẹp tay nhằm làm săn chắc và phát triển cơ xô. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến một số nhóm cơ khác như bắp tay trước, vai và lưng giữa… 

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên giàn tạ và mặt của bạn để đối diện với cần kéo xô. Chân để chạm sàn hoặc kê đùi lên và chân móc vào con lăn ở phía trước.

Bước 2: Hai tay nắm chắc vào thanh kéo, mu bàn tay hướng về phía mặt. Chú ý, độ rộng hai tay của bạn phải để hẹp hơn so với vai. 

Bước 3: Ưỡn ngực và hơi ngả người về sau để tác động nhiều hơn đến cơ xô.

Bước 4: Hít vào, siết cơ bả vai và kéo thanh xô xuống đến khi gần chạm ngực thì thở đều ra. Lưu ý: giữ thân cố định và siết chặt cơ lưng khi thực hiện động tác này. 

Bước 5: Giữ vài giây rồi từ từ đưa cần xô trở lại vị trí ban đầu, hít sâu vào. 

Sau đó, lặp lại những động tác trên 10 - 12 lần mỗi hiệp. Khi cơ thể đã làm quen với bài tập, bạn có thể tăng khối lượng tạ và số lần để đạt mục tiêu nhanh nhất. 

Bài tập kéo xô trước với tay hẹp giúp làm săn chắc cơ xô hiệu quả

Bài tập kéo xô trước với tay hẹp giúp làm săn chắc cơ xô hiệu quả

2. Bài tập kéo xô trước tay rộng

Động tác này sẽ tập trung tác động đến toàn bộ phần cơ xô giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Các bước tập như sau: 

Bước 1: Ngồi trên giàn tạ và mặt đối diện cần kéo xô. Đồng thời, hai tay nắm thanh kéo xô và khoảng cách giữa hai tay của bạn rộng hơn vai. 

Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực ở nhóm cơ xô để kéo cần xô xuống dưới và giữ vài giây. Chú ý rằng, ở đây bạn nên hạn chế tối đa việc dùng lực bắp tay và cẳng tay để thực hiện động tác này. 

Bước 3: Từ từ đưa cần xô về lại vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần mỗi hiệp. 

Bài tập kéo xô trước tay rộng có thể tác động đến toàn bộ cơ xô

Bài tập kéo xô trước tay rộng có thể tác động đến toàn bộ cơ xô 

3. Bài tập kéo xô rộng với tay sau đầu

Kéo xô rộng tay sau đầu là bài tập kéo xô nâng cao và bạn chỉ nên bắt đầu tập khi đã thành thạo hai bài tập kéo xô trước tay hẹp và tay rộng ở trên. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập ngồi trên ghế mà mặt đối diện cần kéo xô. Hai tay nắm thanh kéo xô với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay của bạn hướng về trước. 

Bước 2: Dang rộng hai cánh tay ở trước mặt và đầu hơi cúi xuống, hít sâu vào. 

Bước 3: Siết cơ xô và từ từ kéo thanh xô xuống dưới và ra sau đầu. Thở ra và giữ vài giây. Chú ý tập trung lực vào cơ xô khi kéo và không dùng thêm lực ở các phần cơ khác.

Bước 4: Đưa thanh xô trở lại vị trí ban đầu và hít sâu. Sau đó, tiếp tục thực hiện các động tác đến khi kết thúc. 

Lưu ý: những người đang có vấn đề về dây chằng vai và khớp không nên thực hiện bài tập kéo xô rộng với tay sau đầu vì có thể tăng nguy cơ chấn thương. 

Động tác kéo xô rộng với tay sau đầu được nhiều gymer yêu thích

Động tác kéo xô rộng với tay sau đầu được nhiều gymer yêu thích

4. Bài tập ngồi kéo xô với giàn tạ đa năng 

Bài tập này có thể thực hiện với những loại giàn tạ đa năng đứng, tác động chính vào phần cơ lưng xô, làm săn chắc cơ bắp và tạo dáng lưng đẹp hơn cho người tập. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên về và mặt đối diện với giàn tạ. Hai tay bạn nắm chắc thanh ngang của cáp, chân đặt trên sàn và hơi cong đầu gối nhưng không khóa khớp. 

Bước 2: Kéo tay cầm lại phía người của bạn cho đến khi gần chạm bụng. Đồng thời căng cơ lưng và giữ nguyên tư thế này vài giây. Chú ý thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.  

Bước 3: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập. 

Lưu ý: tránh đung đưa người khi tập để tác động đúng vào cơ xô và tránh các chấn thương cho phần lưng. 

Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ giúp phát triển cơ xô hiệu quả

Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ giúp phát triển cơ xô hiệu quả

Bí quyết tập kéo xô với giàn tạ đa năng đúng cách, hiệu quả

Tập kéo xô đúng cách sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương. Dưới đây là một vài quy tắc mà bạn nên áp dụng khi thực hiện bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

- Điều chỉnh độ cao của khuỷu tay sao cho phù hợp với từng bài tập. Nếu muốn tác động nhiều đến nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai thì bạn nên đưa khuỷu tay lên cao. Ngược lại, nếu muốn tác động đến cơ lưng giữa và cơ xô thì đưa khuỷu tay xuống dưới vai. 

- Kết hợp các bài tập lưng ở các tư thế khác nhau để phát triển toàn diện cơ lưng. 

- Chọn khối lượng tạ phù hợp và hạn chế đung đưa cơ thể khi thực hiện các bài tập kéo xô để tránh chấn thương vai, cột sống. 

- Trang bị gương nếu tập kéo xô tại nhà để có thể quan sát động tác tập và điều chỉnh nhằm đảm bảo tập đúng kỹ thuật, tránh gây chấn thương. 

- Không tập liên tục hoặc chỉ tập mỗi bài tập kéo xô trong một buổi tập mà nên kết hợp tập cùng nhiều nhóm cơ khác. Tốt nhất nên duy trì tập 2 - 3 ngày/tuần và tập xen kẽ những bài tập nặng và nhẹ. 

- Thư giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.

Tập đúng kỹ thuật với cường độ hợp lý để đạt kết quả tốt nhất

Tập đúng kỹ thuật với cường độ hợp lý để đạt kết quả tốt nhất

Lời kết 

Trên đây là một số bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng mang lại hiệu quả nhanh mà bạn có thể áp dụng tập tại nhà. Ngoài ra, người tập nên chú ý kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn đủ carb và bổ sung thực phẩm giàu protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Chúc bạn sớm đạt kết quả như ý và có được body cân đối, khỏe mạnh. 

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook