Khởi động là bước quan trọng trước mỗi trận đấu bóng rổ, giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập khởi động khi chơi bóng rổ tăng cường độ linh hoạt và sự tập trung, chuẩn bị cho cơ thể hoạt động tối ưu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
1. Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Chạy nhẹ quanh sân bóng
Bắt đầu bằng việc chạy bộ nhẹ nhàng quanh sân bóng là một trong những bài tập khởi động khi chơi bóng rổ hiệu quả nhất để chuẩn bị cho cơ thể bước vào trận đấu.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên chạy khoảng 2-3 vòng quanh sân bóng với tốc độ chậm, đều đặn. Việc này sẽ giúp cơ thể dần dần thích nghi với cường độ vận động tăng cao, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Nhờ đó, máu được bơm đầy đủ đến các cơ bắp và các cơ quan khác, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Không chỉ vậy, chạy bộ nhẹ nhàng còn giúp làm ấm cơ thể, làm giãn các nhóm cơ chính như cơ đùi, bắp chân và hông. Điều này đặc biệt quan trọng, bởi khi các cơ được giãn nở, nguy cơ căng cơ hay chấn thương trong quá trình thi đấu sẽ giảm đi đáng kể. Khi cơ bắp được thả lỏng và làm ấm, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn, sẵn sàng đáp ứng các chuyển động nhanh và đột ngột trong bóng rổ.
Một lợi ích khác của bài tập này là giúp hệ thống tim mạch dần thích nghi với sự gia tăng cường độ vận động. Chạy nhẹ nhàng giúp tim làm quen với nhịp vận động nhanh hơn, tránh tình trạng tăng huyết áp đột ngột khi bạn bước vào các pha tranh chấp mạnh mẽ hoặc di chuyển với tốc độ cao trên sân. Điều này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện hiệu suất thi đấu, bởi cơ thể đã chuẩn bị sẵn sàng cho các thách thức phía trước.
Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Chạy nhẹ quanh sân bóng
2. Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Khởi động các khớp
Sau khi hoàn thành phần chạy bộ, bước tiếp theo trong bài tập khởi động khi chơi bóng rổ là khởi động các khớp. Đây là phần quan trọng không thể bỏ qua, vì bóng rổ là môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt cao ở các khớp để thực hiện những động tác như chạy, nhảy, đổi hướng, và xử lý bóng nhanh chóng.
Các khớp cần được khởi động kỹ lưỡng bao gồm cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, hông, và đầu gối. Mỗi khớp đều có vai trò riêng biệt trong quá trình thi đấu. Ví dụ, khớp cổ tay hỗ trợ trong việc chuyền và ném bóng, khớp cổ chân và đầu gối chịu tải trọng khi bạn chạy, nhảy và tiếp đất, trong khi khuỷu tay và hông giúp duy trì thăng bằng và chuyển động linh hoạt. Nếu không được chuẩn bị kỹ càng, các khớp này dễ bị tổn thương khi thực hiện các pha di chuyển nhanh hoặc thay đổi hướng đột ngột trên sân.
Hãy bắt đầu bằng cách xoay tròn cổ tay và cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, thực hiện khoảng 10 vòng cho mỗi chiều. Việc này giúp làm ấm và dãn cơ các nhóm cơ liên kết với khớp, giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. Đối với khuỷu tay và hông, hãy thực hiện động tác xoay tròn từ từ, đầu tiên là theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Đặc biệt, đối với các khớp đầu gối – bộ phận chịu lực lớn nhất trong quá trình vận động – hãy thực hiện động tác ngồi xổm và đứng lên nhiều lần để kích hoạt các cơ quanh đầu gối. Điều này sẽ giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với các pha tranh chấp bóng hoặc cú nhảy cao để ghi điểm mà không lo bị trật khớp hay đau đầu gối.
Khởi động khớp giúp các khớp được dãn ra và linh hoạt hơn
3. Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Ép cơ
Tiếp theo trong bài tập khởi động khi chơi bóng rổ, chúng ta sẽ chuyển sang các động tác ép cơ, bao gồm ép dọc, ép ngang và ép háng:
3.1 Ép dọc (Stretching Forward):
-
Đứng thẳng với một chân bước về phía trước và chân còn lại giữ phía sau. Gập đầu gối của chân trước và hạ người xuống từ từ trong khi giữ chân sau thẳng. Hãy cảm nhận sự căng giãn ở các cơ đùi sau và bắp chân của chân trước. Giữ tư thế này trong khoảng 15–20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
-
Động tác ép dọc giúp kéo giãn cơ đùi trước và sau, là những nhóm cơ chịu tải trọng lớn khi chạy và nhảy trên sân bóng rổ. Việc giãn nở cơ đùi và bắp chân này giúp bạn cải thiện khả năng vận động cũng như giảm thiểu nguy cơ căng cơ trong quá trình thi đấu.
3.2. Ép ngang (Side Stretching):
-
Đứng thẳng, bước chân rộng sang một bên và hạ thấp trọng tâm bằng cách gập đầu gối của chân đã bước sang ngang, trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế này trong 15–20 giây rồi đổi bên.
-
Ép ngang là một trong những bài tập quan trọng giúp giãn cơ hông và cơ đùi, đồng thời tăng cường độ linh hoạt cho vùng khớp háng. Điều này rất cần thiết để hỗ trợ cho các pha di chuyển ngang và thay đổi hướng đột ngột trong bóng rổ, từ đó giúp bạn duy trì sự thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
3.3. Ép háng (Groin Stretch):
-
Ngồi xuống, khép hai lòng bàn chân vào nhau và dùng tay nắm lấy hai bàn chân. Từ từ hạ thấp đầu gối xuống, ép nhẹ phần đùi xuống sàn và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 20–30 giây để cảm nhận sự căng giãn ở vùng háng.
-
Bài tập ép háng giúp kéo giãn các cơ quanh vùng hông và háng, những vùng cơ quan trọng trong việc xoay hông và thực hiện các động tác bật nhảy. Khi các cơ này được giãn nở đầy đủ, bạn sẽ cải thiện khả năng chuyển hướng và giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa các chấn thương khi va chạm hoặc xoay người bất ngờ trên sân.Khi thực hiện các bài tập khởi động khi chơi bóng rổ này, hãy tập trung vào việc cảm nhận sự căng giãn của cơ và thực hiện chúng một cách chậm rãi, chắc chắn.
Những bài tập ép cơ giúp giãn nở các khối cơ, tránh căng cứng và chuột rút
4. Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Các động tác bổ trợ
Việc bổ sung một số động tác bổ trợ sau khi hoàn thành các bài tập khởi động khi chơi bóng rổ cơ bản là rất cần thiết để tối ưu hóa sự chuẩn bị của cơ thể trước trận đấu. Các động tác như chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, và chạy gót chạm mông không chỉ giúp làm nóng cơ thể hơn mà còn tăng cường cung cấp oxy, giúp cơ bắp được nuôi dưỡng đầy đủ và chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động thể lực cao.
-
Chạy bước nhỏ tại chỗ (High Knee Jogging): Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và chạy tại chỗ, nhấc chân lên sao cho đầu gối được nâng cao ngang hông. Đảm bảo giữ lưng thẳng và cánh tay di chuyển nhịp nhàng theo từng bước chân. Thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
-
Nâng cao đùi (High Knees): Tiếp tục từ tư thế đứng thẳng, bắt đầu di chuyển về phía trước với từng bước chân, nhưng lần này nhấc đầu gối lên cao nhất có thể, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng. Tập trung vào việc nâng cao đùi và đẩy mạnh cơ thể về phía trước. Thực hiện động tác này trong khoảng 20–30 giây.
-
Chạy gót chạm mông (Butt Kicks): Đứng thẳng, sau đó bắt đầu chạy về phía trước, nhưng thay vì nâng cao đầu gối, bạn hãy đá gót chân về phía sau sao cho chạm mông. Giữ lưng thẳng và thực hiện động tác đều đặn trong khoảng 20–30 giây.
Hãy chú ý thực hiện các động tác này một cách nhịp nhàng, đồng đều và kết hợp chúng linh hoạt để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập bổ trợ khởi động khi chơi bóng rổ
5. Bài tập khởi động khi chơi bóng rổ: Bật nhảy tại chỗ
Cuối cùng, bài tập bật nhảy tại chỗ là một phần quan trọng trong bài tập khởi động khi chơi bóng rổ, giúp rèn luyện sức bật và chuẩn bị cho những pha nhảy cao khi ghi điểm. Hãy thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ khoảng 5 lần, đảm bảo cả hai chân bật thẳng lên cùng lúc và hạ cánh nhẹ nhàng. Động tác này không chỉ giúp kích hoạt cơ bắp chân mà còn tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể, chuẩn bị sẵn sàng cho các tình huống bật nhảy tranh bóng hoặc ghi bàn trong trận đấu.
Sau khi hoàn thành các nhịp bật nhảy, bạn nên kết hợp chạy hết chiều dài sân bóng rổ với tốc độ nhanh. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn tăng sự nhanh nhẹn trong các pha di chuyển. Việc chạy tốc độ sẽ kích thích mạnh mẽ các nơron thần kinh, giúp bạn gia tăng sự tập trung và cải thiện phản xạ trong suốt trận đấu.
Bật nhảy là một bài tập khởi động khi chơi bóng rổ tuyệt vời
Kết luận
Các bài tập khởi động khi chơi bóng rổ không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương mà còn tăng cường hiệu suất thi đấu. Hãy chuẩn bị thật kỹ để đạt thành tích tốt nhất trên sân. Đừng quên theo dõi Tin tức và mua dụng cụ bóng rổ chất lượng tại Thiên Trường Sport để sẵn sàng cho mọi trận đấu!
Đọc thêm ▾
