Bài tập tăng cơ mông trong Boxing mang lại cho bạn một vòng 3 căng tròn và săn chắc. Đồng thời, tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện hiệu suất của các bài tập Boxing. Dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập giúp tăng cơ mông hiệu quả trong Boxing không thể bỏ qua.
.jpg)
1. Các bài tập tăng cơ mông trong Boxing
Để tập tăng cơ mông trong Boxing, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây:
1.1. Squat kết hợp hai đòn đấm
Đây là một trong những bài tập tăng cơ mông trong Boxing cho thấy hiệu quả rõ rệt nhanh nhất mà bạn nên thử. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mông, phát triển sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể mở rộng hơn vai một chút. Thả lỏng cơ thể.
- Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế Squat. Đảm bảo giữ vững trọng tâm, thẳng lưng và không để đầu gối vượt quá mũi chân khi thực hiện tư thế Squat.
- Thực hiện cú đấm tay trái ra phía trước rồi thu về sau. Tiếp đó, đổi bên qua cú đấm tay phải.
- Đứng thẳng lên và thở ra.
- Lặp lại các động tác trên khoảng 4 lần và trong lần cuối thì bạn nên giữ tư thế Squat khoảng 10 giây.
Tập Squat kết hợp hai đòn đấm giúp phát triển cơ mông hiệu quả
1.2. Deadlift
Deadlift là bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, đây là bài tập thể hình khá nặng nên bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Đầu tiên, đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai. Từ từ nâng thanh tạ lên, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và sử dụng sức mạnh của cơ mông và đùi để đẩy cơ thể lên.
1.3. Tập đá bao cát
Động tác đá bao cát đấm bốc tác động nhiều lên cơ mông và đùi, giúp cơ mông trở nên săn chắc, căng tròn và linh hoạt hơn.
- Đứng cách xa bao cát với khoảng cách một cẳng chân.
- Chân phải lùi về sau và giơ hai tay lên trước mặt với tư thế phòng thủ.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, nhấc lên và đồng thời gập gối bên chân phải.
- Tung cú đá mạnh về phía bao cát, duỗi thẳng đầu gối và đưa hông về trước. Gót chân của bạn tiếp xúc với bao cát.
- Thu chân lại rồi đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
Tập đá bao cát giúp cơ thể linh hoạt hơn
1.4. Lunges
Lunges là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh cơ mông, tác động nhiều đến cơ mông, bắp chân và đùi. Với độ hiệu quả cao, lunges là một phần quan trọng trong các bài tập boxing của nhiều người. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, bài tập lunges còn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Lunges rất đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông và mũi chân của bạn hướng thẳng theo hướng đầu gối.
- Chân trái bước lên trước và từ từ hạ thân người xuống. Đồng thời, chân phải để ở sau cũng chùng xuống. Đầu gối gần chạm sàn và mũi chân chạm sàn, đầu gối trái tạo với bắp chân một góc 90 độ. Hít sâu vào và siết cơ bụng khi hạ người xuống.
- Từ từ thở ra rồi đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Lunges giúp tăng cơ mông
1.5. Donkey Kicks
Donkey Kicks cũng là bài tập tăng cơ mông được sử dụng rất phổ biến. Để bắt đầu, bạn chuẩn bị một tấm thảm và quỳ hai chân xuống thảm, hai tay chống xuống mặt thảm.
Tiếp đó, từ từ nâng chân phải của bạn lên cao, giữ đầu gối cong 90 độ và chân đưa lên cao tương tự như động tác đạp một cú đá. Cố gắng giữ chân bạn ở vị trí cao nhất có thể trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ xuống. Chuyển sang chân trái và lặp lại những động tác như trên.
Donkey Kicks hỗ trợ phát triển cơ mông hiệu quả
1.6. Glute Bridge
Bài tập tăng cơ mông Glute Bridge tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông nhằm giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Để thực hiện bài tập Glute Bridge, bạn nằm ngửa lên thảm và co gối lên. Thắt cơ mông và từ từ nâng mông lên cao, giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Các động tác trong bài tập Glute Bridge không chỉ giúp tăng khối lượng và săn chắc cơ mông, mà còn cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới. Điều này góp phần tăng hiệu suất khi thực hiện các bài tập Boxing.
1.7. Kettlebell Swing
Để thực hiện bài tập Kettlebell Swing, bạn cần chuẩn bị một chiếc Kettlebell, lấy đà đẩy hông nhằm đưa Kettlebell lên cao. Động tác này giúp kích thích phát triển cơ mông và cũng tạo ra nhiều ảnh hưởng tích cực lên cơ lưng, cơ bụng và cơ chân.
Đặc biệt, Kettlebell Swing còn rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và mang lại cho bạn một thân hình khỏe mạnh, săn chắc.
Bài tập Kettlebell Swing giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ mông
2. Lưu ý khi tập bài tập tăng cơ mông trong Boxing
Sau đây là một vài lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tăng cơ mông mà bạn nên biết:
- Lên kế hoạch cụ thể cho mỗi buổi tập nhằm giúp bạn không bị nản lòng và nhanh chóng đạt mục tiêu.
- Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp, đảm bảo sự thoải mái và dễ vận động.
- Điều chỉnh nhịp thở trong khi thực hiện các bài tập tăng cơ mong.
- Lắng nghe cơ thể, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi sao cho phù hợp.
- Bổ sung đủ nước trong khi vận động nhằm tránh cơ thể gặp tình trạng thiếu nước.
Tập luyện theo kế hoạch giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 7 bài tập tăng cơ mông trong Boxing hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn giúp cơ thể linh hoạt hơn và cải thiện hiệu suất khi thực hiện kỹ thuật Boxing. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất ở chuyên mục tin tức để cập nhật thêm nhiều nội dung về thể thao mới nhất và thú vị mỗi ngày.
Đọc thêm ▾
.jpg "Mách bạn Top 15 mẫu máy bắn bóng bàn tốt nhất hiện nay")
