Nhiều người cao tuổi thường lo lắng về việc tập thể dục có thể gây chấn thương hoặc tăng động mạnh tới xương khớp. Hiểu được điều này, Thiên Trường Sport đã giới thiệu các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi, đặc biệt là những người mới bắt đầu với việc tập luyện.
1. Thể dục dưỡng sinh là gì? Lợi ích của bài tập thể dục cho người cao tuổi
Thể dục dưỡng sinh là một phương pháp tập luyện để nâng cao thể chất, phòng ngừa bệnh tật và giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, sảng khoái từ đó giúp kéo dài thọ mệnh (hay còn được gọi là tập luyện di dưỡng sinh mệnh). Hình thức rèn luyện này giúp người tập “tu dưỡng sinh mệnh” thông qua luyện tập - ăn uống - kiểm soát cảm xúc.
Mỗi bài tập trong bộ môn này đều được xây dựng và phát triển dựa trên ba nền tảng cơ bản của sinh mệnh con người từ khi sinh ra đến lúc già đi đó là tinh (các chất tinh hoa nuôi dưỡng cơ thể) - khí (nguyên khí là nguồn năng lượng đến từ tự nhiên tồn tại trong con người) - thần (tinh thần, tư duy và trí tuệ).
Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi thường khá nhẹ nhàng với những động tác tập luyện đơn giản, dễ thực hiện. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cân bằng âm dương, điều hòa khí huyết và kéo dài tuổi thọ. Sau đây là một vài lợi ích của các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi:
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Quá trình tập dưỡng sinh sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone endorphin. Hormone này có tác dụng xoa dịu những cơn đau, làm giảm stress, mệt mỏi và giúp những người cao tuổi được thư giãn, khiến tinh thần họ được thoải mái, vui vẻ và thêm lạc quan, yêu đời hơn.
- Giúp hệ cơ xương khớp chắc khỏe và dẻo dai: Việc tập dưỡng sinh đều đặn mỗi ngày sẽ giúp các khớp xương được bôi trơn, làm tăng mật độ xương góp phần hạn chế nguy cơ mất xương, giòn xương hay bị loãng xương ở người cao tuổi.
- Tăng cường tiêu hóa: Những động tác hít thở và nghỉ ngơi theo chu kỳ đều đặn trong các bài tập dưỡng sinh có tác dụng điều tiết và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số chứng bệnh như ợ hơi, đầy bụng,khó tiêu, táo bón… Ngoài ra, tập dưỡng sinh còn giúp người cao tuổi tăng cảm giác thèm ăn và ăn uống ngon miệng hơn.
- Cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc phải một số bệnh lý thường gặp ở người già như tim mạch, huyết áp, parkinson, alzheimer…
- Tăng cường chức năng hoạt động của hệ hô hấp, thúc đẩy khí huyết lưu thông dễ dàng hơn.
- Làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
- Duy trì tuần hoàn máu lên não đều đặn giúp cải thiện hệ thần kinh trung ương. Đầu óc trở nên thư thái và minh mẫn hơn.
.jpg "Người lớn tuổi tập thể dục dưỡng sinh")
Tập thể dục dưỡng sinh giúp cải thiện sức khỏe cho người lớn tuổi
2. Những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Dưới đây là tổng hợp một số bài tập thể dục phù hợp cho người cao tuổi mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Bài tập khởi động chân cho người cao tuổi
Đây là bài tập dưỡng sinh khởi động, nó tác động đến các cơ bắp chân giúp người cao tuổi có thể dễ dàng giữ được thăng bằng trong quá trình vận động.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn hông, hơi cong đầu gối một chút.
- Bước 2: Lòng bàn chân đứng yên đúng vị trí. Từ từ di chuyển cơ thể từ trái sang phải, hai cánh tay chống hông để cân bằng cơ thể.
- Bước 3: Nhún chân trái rồi chuyển dần khoảng 70% trọng lượng cơ thể sang bên chân trái. Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự. Mắt nhìn thẳng về phía trước, luôn giữ thẳng đầu, cổ và thân mình trong quá trình tập luyện.
Bài tập khởi động chân cho người cao tuổi
2.2. Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống
Bài tập này giúp kéo giãn vùng bụng dưới và lưng, khiến những vùng cơ cốt lõi ở bụng, lưng và hông được ổn định. Thường xuyên tập luyện bài dưỡng sinh này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hô hấp. Các động tác thực hiện cũng rất đơn giản như sau.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Nâng cao hai tay lên và duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới. Sau đó, gập hai tay lại ở trước ngực, các ngón tay đan lại với nhau.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu. Mắt nhìn theo hướng di chuyển của tay.
- Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng. Đưa hai tay về phía trước, hạ tay xuống và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống
2.3. Bài tập hít thở bằng bụng
Đây là một trong những bài tập dưỡng sinh cơ bản nhưng lại không được nhiều người biết đến. Bài dưỡng sinh này hướng dẫn người tập hít thở đúng cách để đưa được nhiều oxy vào phổi hơn. Đồng thời, giúp đào thải nhiều khí độc và CO2 trong đáy phổi ra bên ngoài. Bài tập chỉ gồm 4 bước dưới đây.
- Bước 1: Hít vào, bụng phình ra hết cỡ.
- Bước 2: Cố gắng ngừng thở trong vài giây để giữ khí.
- Bước 3: Thở ra, bụng hóp lại hết cỡ.
- Bước 4: Nín thở trong một vài giây rồi tiếp tục thực hiện lại các bước trên.
Bài tập hít thở bằng bụng
2.4. Bài tập dịch cân kinh
Dịch cân kinh là bài thể dục dưỡng sinh vô cùng đơn giản nhưng mang đến rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể. Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp những người cao tuổi ăn ngon ngủ tốt, gân cốt được thư giãn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như thoái hóa khớp, suy nhược thần kinh, thoái hóa cột sống…
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, các ngón chân co lại và để bám chặt vào mặt sàn. Hai cánh tay buông lỏng dọc hai bên thân mình, lòng bàn tay xoay về phía sau. Ngực hơi ưỡn về đằng trước, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới. Sau đó, buông lỏng và đánh hai tay về phía sau theo quán tính chứ không được dùng sức để vẫy. Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập dịch cân kinh
2.5. Bài tập kinh lạc toàn thân
Kinh lạc toàn thân là bài tập gồm những động tác tập luyện dựa theo những khu vực khác nhau trên cơ thể. Bài dưỡng sinh này giúp tăng cường chức năng tuần hoàn của cơ thể cũng như cải thiện xương khớp ở người cao tuổi, làm nó thêm khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ngang bằng vai.
- Bước 2 (tập khớp cổ): Xoay đầu nhẹ nhàng từ trái sang phải 8 lần, sau đó xoay ngược lại 8 lần từ phải sang trái.
- Bước 3 (tập khớp tay - vai) : Xoay cánh cả cánh tay 8 lần theo chiều kim đồng hồ rồi lại xoay cánh tay 8 lần ngược chiều kim đồng hồ. Sau đó, hai bàn tay đan lại với nhau, tiến hành xoay khớp cổ tay 8 lần theo chiều kim đồng hồ rồi lại xoay ngược chiều kim đồng hồ 8 lần.
- Bước 4 (tập khớp chân - gối): Hai đầu gối chụm sát lại với nhau, xoay đầu gối 8 lần từ trái qua phải rồi xoay tiếp 8 lần từ phải qua trái. Nhón bàn chân phải lên để các ngón chân làm điểm tựa, xoay bàn chân 8 lần từ trái qua phải rồi đảo chiều. Sau đó, đổi sang bàn chân trái và lặp lại động tác tương tự.
- Bước 5 (tập khớp hông): Hai tay chống hông, xoay hông 8 lần từ phải qua trái rồi xoay ngược lại từ trái qua phải 8 lần.
Bài tập kinh lạc toàn thân
2.6. Bài tập khởi động xoắn hông
Bài tập này sẽ tác động đến phần hông, eo và lưng, giúp cải thiện chứng đau lưng cho người lớn tuổi hiệu quả.
Bước 1: Dang rộng 2 chân bằng vai. Đứng vững và tay đặt lên hông giữ thăng bằng.
Bước 2: Đứng thẳng, hít sâu và thở ra chậm rãi.
Bước 3: Giữ cố định chân và khuỵu nhẹ gối rồi vặn người sang phải. Lưu ý, chỉ di chuyển hông và giữ thẳng lưng.
Bước 4: Xoay, cổ, đầu và mắt phải nhìn theo. Tuy nhiên, không nên đảo mắt làm mất thăng bằng.
Bước 5: Thực hiện tương tự với bên trái và lặp lại mỗi bên 5 lần.
Bài tập khởi động xoắn hông
2.7. Bài tập dưỡng sinh tác động đến phổi
Đây là bài tập hỗ trợ mở phổi, ngực, tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Đồng thời, giúp cơ vai, cánh tay, ngực và chân dẻo dai hơn.
Bước 1: Bước chân phải sang ngang rộng hơn vai.
Bước 2: Xoay thân trên sang bên phải và thực hiện động tác tương tự như khởi động xoắn hông.
Bước 3: Khép ngón tay vào nhau và nắm hờ bàn tay. Hít vào, 2 tay nâng lên đến ngang ngực phải rồi xoay người, tay phải vươn ra xa hơn.
Bước 4: Khuỷu tay trái khép lại, nhấc ngón trỏ và ngón cái lên hướng lên. Đầu đối phải uốn cong và hạ người xuống đến mức thấp nhất, mắt và đầu hướng theo tay phải.
Bước 5: Thở ra, hạ 2 tay xuống, duỗi chân và thẳng lưng lại sau đó đổi bên.
Bước 6: Lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.
Bài tập dưỡng sinh tác động đến phổi
3. Lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh với người cao tuổi
Những người cao tuổi khi thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh cần lưu ý một số vấn đề sau để mang đến hiệu quả cao nhất.
- Cần dành từ 10 - 15 phút để thực hiện những bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và giúp người cao tuổi hạn chế chấn thương khi tập luyện.
- Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp với các bài tập dưỡng sinh cũng như điều kiện thời tiết của buổi tập. Việc này sẽ mang đến cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn trong quá trình vận động.
- Nên tìm hiểu kỹ các bài thể dục dưỡng sinh để lựa chọn được những bài tập phù hợp nhất với sức khỏe và thể chất của mỗi người.
- Khi tập luyện phải thực hiện đúng động tác và kỹ thuật của từng bài tập dưỡng sinh.
- Bên cạnh việc tập dưỡng sinh hàng ngày thì những người cao tuổi cũng cần chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để góp phần bảo vệ sức khỏe và giúp tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập dưỡng sinh.
Người cao tuổi tập thể dục dưỡng sinh
>> Tham khảo thêm: Bài tập Yoga cho người cao tuổi dễ áp dụng
Lời kết
Việc thường xuyên tập luyện không chỉ giúp nâng cao sức khoẻ, linh hoạt hơn mà còn giúp duy trì trí nhớ, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Với các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đơn giản, người cao tuổi có thể vận động và rèn luyện sức khỏe một cách an toàn.
Đọc thêm ▾
