Tổng hợp 14 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả tốt nhất

Áp dụng linh hoạt các bài tập với máy chạy bộ sẽ tối ưu hiệu quả tập luyện cho mỗi người hơn. Những bài tập được Thiên Trường gợi ý dưới bài viết này sẽ giúp bạn biết cách sử dụng máy tập chạy đúng cách, hoàn thành mục tiêu và thân hình đẹp hơn. Cùng xem hướng dẫn đầy đủ dưới đây. 

1. Các bài tập với máy chạy bộ hay áp dụng nhất

Sử dụng máy chạy bộ để rèn luyện sức khỏe không đơn thuần là chạy trên băng chuyền mà còn có nhiều biến thể khác nhau như: 

1.1. Bài tập Recovery Run

Bài tập chạy phục hồi giúp hồi phục năng lượng, giúp cơ bắp thư giãn và giảm mệt mỏi hiệu quả. Recovery Run thường dùng sau những bài tập chạy tốc độ cao hoặc chạy bền. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu chạy cực ly ngắn. 

• Chạy chậm và thả lỏng cơ bắp. 

• Hít thở đều đặn và tập trung thư giãn cơ thể. 

Bài tập Recovery Run

1.2. Bài tập Base Run

Đây là phương pháp chạy để duy trì sự dẻo dai và bền bỉ của cơ thể. Bạn nên chạy với tốc độ và khoảng cách trung bình. 

Cách thực hiện:

• Cài đặt máy chạy bộ với khoảng cách và tốc độ trung bình. 

• Chạy với tốc độ bình thường, cố gắng ổn định nhịp tim và hô hấp. 

• Giữ vai và thân người thẳng, duy trì hít thở đều đặn. 

• Chạy với tốc độ ổn định trong cả quãng đường. 

1.3. Bài tập Progressive Run

Bài tập chạy tăng tốc này giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Khởi động và chạy với tốc độ cơ bản. 

• Ở giai đoạn giữa, hãy tăng dần tốc độ chạy đến khi đạt đến một mức độ nhất định. 

• Hoàn thành giai đoạn tăng tốc và kết thúc bài tập bằng cách chạy với tốc độ cơ bản, sau đó giảm dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập. 

Bài tập Progressive Run

1.4. Bài tập Interval Run

Đây là kỹ thuật chạy mà bạn cần thay đổi tốc độ chạy nhanh và chậm xen kẽ, có thể dừng lại vài phút ở giữa. Mục tiêu của bài tập này sẽ giúp tăng sức chịu đựng, độ linh hoạt và tốc độ của cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Khởi động và chạy với tốc độ cơ bản trong một khoảng thời gian nhất định. 

• Tăng tốc độ chạy đến một mức cao hơn. 

• Hoàn thành đoạn chạy nhanh và từ từ giảm tốc độ chạy xuống mức thấp hơn. 

• Lặp lại kỹ thuật chạy nhanh và chậm đan xen. 

1.5. Bài tập Fartlek

Chạy Fartlek là bài tập nâng cao giúp cải thiện tốc độ, thể lực của người tập và giải toả tâm lý hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Khởi động trong 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể. 

• Tăng tốc độ chạy lên 1 điểm mốc ở xa. 

• Chạy với tốc độ nhanh rồi giảm dần tốc độ lại vài phút để phục hồi hơi thở. 

• Lặp lại trong 20 phút với các lần thay đổi tốc độ xen kẽ. \

Bài tập Fartlek với máy chạy bộ 

1.6. Bài tập Tempo Run

Với bài tập Tempo Run, người chạy nên điều chỉnh tốc độ chạy cao hơn so với mức trung bình, đảm bảo thời gian chạy 20 - 60 phút. 

Cách thực hiện: 

• Đi bộ khởi động 3 phút.

• Chạy nhẹ nhàng 5 phút.

• Chạy nhanh 5 phút.

• Nghỉ ngơi 2 phút.

• Lặp lại 4 lần bước 3 và 4. 

• Chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút.

• Chạy phục hồi 3 phút.

1.7. Bài tập Walking Lunges

Đây là bài tập đơn giản và khá phổ biến, các động tác của nó tương đối giống với squat dọc. Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng người trên máy chạy bộ, 2 chân mở rộng ngang bằng hông. Điều chỉnh tốc độ của máy cho phù hợp với thể trạng và sức chạy của bản thân (thường là 3km/h).

- Bước 2: Hai tay nắm chặt lại và đặt ở phía trước mặt. Chân phải bước lên phía trước, hạ thấp dần cơ thể xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông.

- Bước 3: Đứng lên, đưa chân trái về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Khi thực hiện Walking Lunges chúng ta cần phải nhún cả hai chân xuống đều đặn và chậm rãi. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, muốn cơ mông và gân kheo hoạt động nhiều hơn thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc máy tăng thêm 5%.

Bài tập Walking Lunges

1.8. Bài tập Reverse Mountain Climber

Leo núi ngược bằng máy chạy bộ là một bài tập khá mới và chưa được nhiều người biết đến. Nó tác động rất tốt cho phần thân dưới và chân, giúp người tập có cơ lưng, cơ bụng và cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh. 

Để thực hiện bài tập này đầu tiên nên điều chỉnh máy chạy bộ hoạt động ở vận tốc khoảng  2 - 3km/h và thực hiện theo các bước:

- Bước 1: Thực hiện động tác như Plank nhưng quay ngược người lại. Hai chân đặt trên thảm chạy, nửa người dưới đảm bảo nằm trên máy. 2 tay chống dưới sàn nhà, thân trên ở phía ngoài máy chạy bộ. 

- Bước 2: Thu đầu gối co lại về phía bụng, chân trái duỗi thẳng.

- Bước 3: Thực hiện đổi bên, đầu gối trái co lên phía bụng, chân phải duỗi thẳng. Luân phiên đổi chân và liên tục di chuyển hai chân trong suốt quá trình tập luyện cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

1.9. Bài tập Crab Walk

Nghe tên bài tập hẳn nhiều người sẽ liên tưởng đến các động tác tập luyện như một con cua và quả thật nó đúng như những gì bạn nghĩ đến. Đây là bài tập với máy chạy bộ giúp đốt cháy mỡ rất hiệu quả, tạo sự dẻo dai và săn chắc cho vùng cơ vai, cánh tay và cơ hông.

- Bước 1: Ngồi ngược lại với máy, hai tay đưa về phía sau và đặt trên mặt thảm chạy. Chân đặt dưới sàn, co đầu gối lại, từ từ nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất.

- Bước 2: Giữ thăng bằng cơ thể, di chuyển và lần lượt đổi 2 tay trái/phải liên tục theo tốc độ của thảm chạy trong suốt bài tập.

Bài tập Crab Walk

1.10. Bài tập Walking Plank

Walking Plank được nhận xét đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập plank thông thường. Tập luyện thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp tăng cường thể lực, cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp với cơ bụng săn chắc. 

- Bước 1: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ về vận tốc từ 2 - 3 km/h.

- Bước 2: Để cơ thể theo tư thế plank truyền thống với 2 tay chống lên bàn chạy.

- Bước 3: Giữ thẳng cơ thể, hít thở sâu và gồng cơ bụng lên. Hai tay lần lượt thay đổi cho nhau để có thể liên tục di chuyển lên phía trước theo tốc độ bàn chạy.

1.11. Bài tập Treadmill Push

Treadmill Push là một bài tập tương tự với những bài tập đẩy vật nặng. Tuy nhiên khi sử dụng máy chạy bộ để thực hiện thì độ khó và sự thử thách của nó sẽ tăng lên so với cách tập luyện thông thường. Quy trình thực hiện thứ tự các bước bao gồm:

- Bước 1: Điều chỉnh máy chạy bộ về trạng thái nghỉ.

- Bước 2: Đứng trên bàn chạy, hai tay nắm chặt phần tay cầm. Thực hiện động tác đẩy, dùng toàn bộ lực của chân, di chuyển 2 chân nhanh và liên tục. Bàn chạy chuyển động càng nhanh càng tốt.

Lưu ý: Để có thể thực hiện bài tập này cần lựa chọn dòng máy chạy bộ mà thảm chạy có thể di chuyển ngay cả khi đã ngắt nguồn điện. Nếu máy chạy bộ của bạn ngừng hoạt động khi không có điện thì bạn nên bỏ qua bài tập này. 

Bài tập Treadmill Push

1.12. Bài tập side shuffle

Đây là bài tập giúp đốt calo và phát triển cơ bắp cho nửa thân dưới, bắt đầu với tốc độ 3km/h đến 5km/h. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế xoay người qua một bên và chạy từ từ bằng cách bật chân ngang qua máy chạy bộ. 

• Duy trì động tác bật chân lên và nhẹ nhàng tiếp đất trên một bên rồi chuyển sang bên kia. 

• Lặp lại các bước trên và chạy bật ngang trên máy chạy bộ, luân phiên giữa 2 bên chân. 

1.13. Bài tập Long Run

Tập chạy bền cần đảm bảo hai yếu tố đó là tốc độ vừa phải và khoảng cách đủ dài. Mục đích của bài tập Long Run đó là rèn luyện sức bền và tăng sức chịu đựng và sự linh hoạt của cơ thể. Khi tập với máy chạy bộ, bạn nên cài đặt ở mức 7 hoặc 8. Khi đã làm quen và có kinh nghiệm thì có thể cài đặt lên mức 10, 14 hoặc 18 sao cho phù hợp với cơ thể. 

Cách thực hiện :

• Cài đặt mức chạy trên máy chạy bộ phù hợp. 

• Bắt đầu chạy bền, duy trì tốc độ và khoảng cách phù hợp. 

• Tăng dần tốc độ và khoảng cách sau một thời gian tập. 

Bài tập Long Run

1.14. Bài tập Hill Repeats

Đây là bài tập chạy lên dốc lặp đi lặp lại để rèn luyện sức mạnh cơ chân và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Chạy nhẹ khởi động từ 10 - 15 phút.

• Chạy hết sức lên dốc 100 - 200m.

• Đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống dốc.

2. Lưu ý khi tập với máy chạy bộ nâng cao hiệu quả

- Chọn mua máy chạy bộ công suất, chức năng phù hợp: Bài tập với máy chạy bộ tại nhà sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn tập nó với thiết bị phù hợp. Kiểu dáng, chủng loại máy chạy cho gia đình hiện nay khá đa dạng, cần tìm hiểu chọn thương hiệu uy tín. Một vài thương hiệu máy chạy cho gia đình: Oreni, HQ, Sakura, Impulse…

- Chuẩn bị giày chạy vừa chân: Một đôi giày thể thao với size phù hợp bàn chân sẽ mang đến cảm giác thoải mái, êm ái, di chuyển thuận lợi và dễ dàng hơn. 

- Mặc quần áo thấm hút mồ hôi: Khi chạy bộ sẽ làm cho nhiệt lượng cơ thể tăng lên, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Người tập cần chọn những bộ trang phục thoáng mát, làm bằng những chất liệu mềm mại, dễ thấm hút mồ hôi. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu và cũng giúp hạn chế được mùi hôi khó chịu.

- Chuẩn bị nước uống và khăn lau: Chạy bộ tiêu hao năng lượng có thể bị mất nước và khiến chúng ta cảm thấy khát. Uống nước sẽ giúp bù nước qua đó giúp khôi phục thể lực và làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn. Chuẩn bị sẵn khăn lau khô mồ hôi đảm bảo sạch sẽ, tránh mồ hôi rơi trên máy tập.

Mặc quần áo thấm hút mồ hôi tốt khi tập với máy chạy bộ

Lời kết 

Trên đây là tổng hợp 14 bài tập với máy chạy bộ đúng hướng dẫn, giúp hạn chế chấn thương mà bạn có thể tham khảo. Quý khách có nhu cầu cần tư vấn về các loại máy chạy bộ chất lượng, hãy gọi ngay Thiên Trường Sport qua hotline 0968650686 để được hỗ trợ.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴