Thực hành các bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng với các động tác cơ bản, dễ thực hiện được Thiên Trường Sport giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp chân thẳng gọn, cực kỳ quyến rũ. Nào, hãy cùng tham khảo các tư thế Yoga này nhé !
1. Chân vòng kiềng là gì?
Chân vòng kiềng là đôi chân không thẳng song song với nhau, 2 đầu gối và 2 mắt cá chân sẽ không chạm sát khít vào nhau. Thông thường khi bị chân vòng kiềng thì 2 đầu gối cũng như 2 cẳng chân của bạn sẽ cách nhau một khoảng rộng trên 1,5cm. Tình trạng chân vòng kiềng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe nhưng lại khiến chủ nhân của nó dễ cảm thấy mặc cảm, tự ti về bản thân.
Chân vòng kiềng là hiện tượng đôi chân không thẳng song song
2. Nguyên nhân bị chân vòng kiềng
Thực tế, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị chân vòng kiềng như:
- Cơ thể của bạn bị thiếu vitamin D làm cho quá trình hấp thụ canxi gặp khó khăn dẫn đến một số phần xương bị biến dạng. Từ đó, gây ra một số chứng bệnh như cong vẹo cột sống, chân bị vòng kiềng.
- Sai lầm trong việc nuôi, bế ẵm của bậc cha mẹ. Việc cho con tập đứng quá sớm khi khung xương của con chưa phát triển đầy đủ hay bế ẵm con không đúng cách sẽ khiến con nhỏ bị chân vòng kiềng từ bé.
- Tăng cân quá mức làm cho xương chân quá sức không thể nâng đỡ kịp, gây ra những biến dạng phần xương chân.
- Do mắc một số bệnh lý như loạn sản xương, chấn thương sụn tăng trưởng đầu xương hoặc sụn tiếp hợp cũng dễ gây ra tình trạng chân vòng kiềng.
- Bệnh Blount - bệnh cong vẹo trong xương chày khiến ống chân phát triển bất thường và dẫn đến tình trạng chân bị vòng kiềng khi trưởng thành.
- Bệnh Paget gây ảnh hưởng đến quá trình liền xương và làm xương không thể phục hồi lại như lúc ban đầu. Tình trạng này thường gặp ở những người lớn tuổi.
- Gãy xương và không được điều trị đúng cách.
- Ngộ độc chì hoặc flo.
Chân vòng kiềng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau
3. Các bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng
Sau đây là gợi ý một số bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản và hiệu quả cao mà bạn không nên bỏ qua. Bao gồm:
3.1. Bài tập yoga Uttanpadasana
Uttanpadasana là bài tập Yoga có tên tiếng Việt là tư thế nâng chân. Bài tập này gồm các động tác tập luyện cơ bản tác động chủ yếu lên cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Tập luyện tư thế Yoga nâng chân thường xuyên sẽ hỗ trợ đôi chân của bạn kéo dài, duỗi thẳng, điều trị tình trạng chân cong vòng kiềng khá hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm Yoga hoặc trên giường đệm. Hai tay để dọc thân người với 2 lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng, để gót chân chạm vào nhau.
Bước 2: Hít 1 hơi sâu, đồng thời duỗi thẳng 2 chân và lòng bàn chân. Từ từ nâng 2 chân lên cao cách sàn nhà khoảng 30cm, đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45-60 giây. Hít thở bình thường.
Bước 3: Thở ra, đồng thời hạ từ từ 2 chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga Uttanpadasana
3.2. Bài tập yoga Janu Sirsasana
Tập Janu Sirsasana giúp căng giãn vùng cổ, cột sống, cánh tay mà còn giúp kéo căng đôi chân. Nhờ đó, giúp cẳng chân của bạn thẳng hơn và khắc phục chân bị vòng kiềng rất hiệu quả.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm yoga, người hơi ngả về phía sau, 2 tay chống về phía sau lưng để giữ thăng bằng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ co chân trái về phía người. Lấy 2 tay kéo chân trái sát vào háng để lòng bàn chân trái tỳ lên đùi chân phải. Lúc này chân phải duỗi thẳng. Sau đó từ từ hạ chân trái xuống thảm.
Bước 3: Hít sâu vào rồi thở ra, kết hợp vươn toàn thân người về phía trước. Cố gắng ép sát người xuống cẳng chân, 2 tay duỗi thẳng và đan vào nhau ở phía lòng bàn chân.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 phút, rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu theo thứ tự ngược lại. Tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác bằng cách co chân phải, duỗi thẳng chân trái.
Bài tập yoga Janu Sirsasana
>> Tham khảo thêm: Tổng hợp các tư thế yoga ngồi có lợi cho sức khỏe nhất
3.3. Bài tập yoga Adho Mukha Svanasana
Đây là một biến thể của bài tập chó úp mặt, giúp máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể nhanh hơn. Đồng thời, giúp các khớp chân được kéo giãn ra, mỡ vòng 3 được tiêu hao đáng kể.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt với 2 tay chống trên mặt đất. Lưng giữ thẳng, để hông vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Dồn trọng lực lên cánh tay để nâng một chân từ từ lên theo chiều thẳng đứng.
Bước 3: Hông giữ nguyên vị trí lúc đầu, không nghiêng hay xiêu vẹo trong vòng 15-30 giây. Sau đó hạ chân kia xuống đất và tiếp tục thực hiện động tác nâng chân lên cao cho chân còn lại.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 4-6 lần cho mỗi bên chân để kéo giãn đôi chân thẳng ra.
Bài tập yoga Adho Mukha Svanasana
3.4. Bài tập yoga Hanuman Asana
Hanuman Asana có tác dụng kéo căng cơ háng, đùi, khiến 2 chân đứng thẳng hơn, khắc phục tình trạng vòng kiện kiềng hiệu quả. Đồng thời, giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng đồng thời kích thích cơ quan tiêu hóa và sinh sản hoạt động tốt hơn.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn nhà, 2 đầu gối mở rộng ra. Từ từ đưa bàn chân trái về phía trước, gót chân chạm sàn sau đó hít sâu vào.
Bước 2: Từ từ thở ra và nhẹ nhàng gập người về phía trước một chút, 2 bàn tay đặt xuống sàn nhà.
Bước 3: Di chuyển đầu gối trái về phía sau để mu bàn chân và đầu gối chạm sàn. Đồng thời, trượt chân phải nhẹ nhàng về phía trước để toàn bộ chân chạm xuống sàn.
Bước 4: Để toàn bộ các ngón chân phải hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, bạn trượt chân trái về phía sau để mu bàn chân và các ngón chân trái chạm đất.
Bước 5: Vươn 2 tay lên đầu và chắp lại với nhau. Siết chặt cánh tay, từ từ uốn lưng về phía sau sao cho thoải mái nhất. Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế đó trong vòng 30-60 giây cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 6: Thả lỏng tư thế bằng cách chống tay xuống sàn nhà, trượt 2 bàn chân trở về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác cho phần bên còn lại.
Bài tập yoga Hanuman Asana
3.5. Bài tập yoga Uttanasana
Uttanasana là tư thế đứng gập người, tác động chủ yếu lên phần hông, cánh tay, đầu gối, đùi, bụng. Đồng thời, giúp cơ bắp chân căng giãn ra, khớp đầu gối được điều chỉnh về đúng vị trí và chữa chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 chân thả lỏng xuống, 2 chân mở rộng bằng vai. Hít vào.
Bước 2: Thở ra, nhẹ nhàng gập đầu gối để gập người về phía trước. Đồng thời chuyển động lưng và hông nhẹ nhàng để cân bằng trọng lượng cơ thể. Giữ đầu gối mềm mại và linh hoạt để dễ dàng đưa mông hướng thẳng lên trên.
Bước 3: Cố gắng kéo giãn cột sống để 2 tay chạm xuống sàn nhà, ngay cạnh bàn chân. Khoảng cách 2 bàn chân sẽ cách nhau một chút và 2 chân song song với nhau. Ngón chân thứ 2 và ngón chân giữa sẽ hướng về phía trước. Ép ngực vào chân và cảm nhận sức căng của cơ hông.
Bước 4: Tiếp tục cảm nhận căng đùi căng ra. Di chuyển đùi và chân để căn chỉnh tư thế cho phù hợp. Cúi đầu xuống để mắt có thể nhìn qua 2 chân. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.
Bước 5: Kết thúc bài tập bằng cách hít vào, đặt tay lên hông và thở ra từ từ đứng lên.
Bài tập yoga Uttanasana
4. Lưu ý cần biết khi tập yoga để chữa chân vòng kiềng
Ngoài thực hành chính xác các bài tập yoga chữa chân vòng kiềng ở trên, bạn nên ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau đây:
- Không để cơ thể quá cứng vì có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập và thư giãn cơ sau khi tập để không làm ảnh hưởng đến các khớp xương.
- Nên ăn nhẹ và bổ sung nước trước khi tập yoga khoảng 30 phút.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
- Chọn trang phục vừa vặn và co giãn tốt để thoải mái thực hiện mọi động tác.
- Không tập những tư thế quá khó từ sớm mà nên chọn các bài tập phù hợp với sức của bản thân.
- Tập trung vào bài tập và có thể nghe những bài nhạc nhẹ nhàng để thư giãn tinh thần.
- Nên có kế hoạch tập yoga với những bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhanh nhất.
Tập yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn các bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng khá hiệu quả và dễ áp dụng mà bạn có thể tham khảo để cải thiện dáng chân. Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua các loại dụng cụ tập yoga, hãy liên hệ ngay 0968650686 để được hỗ trợ tư vấn đầy đủ.
Đọc thêm ▾
