14 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ bởi HLV

Thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng thường xuyên là cách tốt nhất để nam nữ sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn 14 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả đã được tổng hợp lại từ HLV thể hình.

1. Tập gym có giảm mỡ bụng nhanh không?

Tập gym là phương pháp giúp người tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn. Các bài tập như cardio (chạy bộ, đạp xe) kết hợp với bài tập tăng cường cơ bụng (plank, crunches) sẽ hỗ trợ đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng hiệu quả. 

Để đạt kết quả giảm mỡ hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp kiên trì thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý.

Tập gym giảm mỡ bụng 

2. Những nguyên tắc tập gym giảm mỡ bụng quan trọng

2.1. Xác định mục tiêu 

Việc xác định rõ ràng mục tiêu giúp bạn xây dựng kế hoạch luyện tập hiệu quả và phù hợp với thể trạng của bản thân. 

• Đặt mục tiêu cụ thể như giảm bao nhiêu cm vòng eo hoặc đạt cân nặng lý tưởng trong một khoảng thời gian nhất định.

• Xem xét thể trạng hiện tại và điều chỉnh mục tiêu phù hợp, tránh đặt mục tiêu quá cao trong một thời gian ngắn. 

2.2. Dụng cụ tập luyện 

Dụng cụ đóng vai trò quan trọng việc nâng cao hiệu quả các bài tập gym giảm mỡ bụng. Lựa chọn dụng cụ phù hợp với các bài tập hỗ trợ tập luyện đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương cho người dùng. Một số loại Dụng cụ tập bụng đơn giản, hữu ích bạn có thể tham khảo như: 

• Con lăn tập bụng: Hỗ trợ tăng cường cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt.

• Dây kháng lực: Kết hợp với các bài tập bụng để tăng cường độ tập luyện.

• Bóng tập yoga: Phát triển cơ bụng sâu và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

• Thảm tập: Tạo sự thoải mái, tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập trên sàn.

Lựa chọn các dụng cụ phù hợp để tập gym giảm mỡ bụng 

2.3. Khởi động và giãn cơ 

Khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương cho người tập. Nhờ đó cơ thể của bạn sẽ linh hoạt hơn, giảm tình trạng căng cơ và tối ưu hóa được kết quả bài tập. 

Khởi động: 

• Chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong 5-10 phút để tăng nhịp tim.

• Thực hiện động tác xoay eo, nghiêng người để kích hoạt cơ bụng.

• Giãn cơ: Sau buổi tập, kéo giãn cơ bụng và toàn thân giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn, giảm đau nhức cơ thể. 

2.4. Kỹ thuật tập luyện đúng 

Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả, giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp chấn thương khi luyện tập. Đối với người mới bắt đầu luyện tập, nên tập luyện với cường độ và tần suất vừa đủ để cơ thể thích nghi được tốt. 

• Đảm bảo lưng thẳng khi thực hiện bài tập như plank, crunches, gập bụng.

• Hít thở đúng cách: Thở ra khi co cơ bụng, hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.

• Tập trung thực hiện đúng từng động tác, từ từ và chậm rãi.

Tập gym đúng kỹ thuật để hỗ trợ giảm mỡ bụng 

2.5. Chế độ dinh dưỡng 

Dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả giảm mỡ bụng và hỗ trợ cải thiện sức khỏe hiệu quả. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng được hiệu quả nhất. 

• Ăn đủ protein (thịt nạc, trứng, cá) để duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu.

• Hạn chế đường và tinh bột xấu (bánh ngọt, đồ uống có đường).

• Bổ sung chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ tiêu hóa.

• Uống đủ nước (2-3 lít mỗi ngày) để thúc đẩy trao đổi chất.

2.6. Nghỉ ngơi hợp lý 

Nghỉ ngơi là một trong những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng mà người tập luyện cần lưu ý. Một cơ thể khỏe mạnh cần phải có thời gian thư giãn và phục hồi sau khi vận động cường độ cao. 

• Nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc đau nhức kéo dài, hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi.

• Xen kẽ ngày tập luyện và ngày nghỉ để cơ thể tái tạo năng lượng.

• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cân bằng hormone và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Tập gym kết hợp nghỉ ngơi phù hợp 

3. Các bài tập gym giảm mỡ bụng được chia sẻ bởi HLV chuyên nghiệp

3.1. Bài tập Crunch

Bài tập gym giảm mỡ bụng Crunch giúp phát triển cơ bụng trên, làm săn chắc vùng bụng.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.

• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.

• Hạ người về tư thế ban đầu, lặp lại.

Bài tập Crunch giảm mỡ bụng 

3.2. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust giúp tăng cường cơ bụng dưới và mông, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Tựa lưng lên ghế, gót chân đặt sát sàn, mông hơi chạm sàn.

• Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ bụng và mông.

• Hạ hông xuống, lặp lại.

Bài tập Hip Thrust giảm mỡ bụng 

3.3. Bài tập Plank

Plank tập trung toàn bộ cơ bụng, cải thiện sức bền và giữ thăng bằng.

Tần suất tập luyện: 4-5 buổi/tuần, mỗi lần giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng.

• Siết cơ bụng, không để lưng võng hoặc mông quá cao.

• Giữ tư thế trong thời gian quy định.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng 

3.4. Bài tập Leg Raise

Leg Raise, bài tập gym giúp kích hoạt cơ bụng dưới, giảm mỡ và tăng độ săn chắc.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay đặt dọc thân.

• Nâng chân lên đến khi vuông góc với sàn.

• Hạ chân từ từ xuống, không để chạm sàn, lặp lại.

Bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng 

3.5. Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist giúp đốt mỡ, thon gọn eo. Nhờ đó, bạn sẽ sở hữu thân hình cân đối, dẻo dai và săn chắc đáng mơ ước. 

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 20 lần/hiệp (mỗi bên).

Cách thực hiện:

• Ngồi, co gối, giữ tay cầm tạ hoặc không.

• Xoay thân người sang trái, sau đó sang phải.

• Lặp lại động tác luân phiên.

Bài tập Russian Twist

3.6. Bài tập Bicycle Crunch

Mountain Climbers là bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả với tác dụng tăng cường cơ bụng đặc biệt là cơ xiên. 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.

• Nâng vai và đạp chân như đạp xe, đồng thời xoay thân để chạm khuỷu tay vào gối đối diện.

• Lặp lại liên tục.

Bài tập Bicycle Crunch

3.7. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers hỗ trợ đốt mỡ bụng nhanh, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch cho người tập luyện. 

Tần suất tập luyện: 4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 30 giây/hiệp.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng.

• Kéo gối trái về phía ngực, sau đó đổi sang chân phải.

• Lặp lại liên tục với tốc độ nhanh.

Bài tập Mountain Climbers

3.8. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập gym giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân, đốt cháy lượng calo lớn nhanh chóng.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhảy xuống tư thế chống đẩy.

• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy bật lên.

• Lặp lại động tác.

Bài tập Burpees

3.9. Bài tập Kettlebell Swing

Tập luyện bài tập Kettlebell Swing giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và giảm mỡ toàn thân.

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Hai tay giữ tạ, đứng chân rộng bằng vai.

• Hơi gập gối, đẩy hông ra sau và đưa tạ qua giữa hai chân.

• Đẩy hông ra trước, đưa tạ lên ngang ngực.

Bài tập Kettlebell Swing

3.10. Bài tập Dead bug

Bài tập gym giảm mỡ bụng Dead Bug kích hoạt cơ bụng sâu, cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 

Tần suất tập luyện: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng tay và chân vuông góc với sàn.

• Duỗi chân trái và tay phải, sau đó đổi bên.

• Lặp lại luân phiên.

Bài tập Dead bug

3.11. Bài tập Cardio

Bài tập Cardio như chạy bộ, nhảy dây giúp đốt calo, giảm mỡ vùng bụng và toàn thân nhanh chóng, hiệu quả. 

Tần suất tập luyện: 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút.

Cách thực hiện:

• Chọn bài tập yêu thích như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

• Thực hiện với cường độ trung bình hoặc cao để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.

Tập cardio đạp xe giảm mỡ bụng

3.12. Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập tác động nhiều đến phần cơ bụng và cơ đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ nhanh chóng. 

Tần suất tập: 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi 15 - 20 phút.

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng, chống người trên một cánh tay, khuỷu tay phải thẳng với vai và cẳng tay song song với mặt đất. 

• Đặt chân này lên trên chân kia sao cho từ đầu đến hông tạo thành đường thẳng. Đầu gối chạm đất, nâng cao hông và siết cơ mông, giữ trong 30 giây - 1 phút. 

• Tập 10 lần rồi đổi sang thực hiện cho bên còn lại. 

Bài tập Side Plank

3.13. Bài tập Jumping Jacks

Tập Jumping Jacks không chỉ không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân nhanh chóng. 

Tần suất tập: 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi 15 - 20 phút.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 tay để cạnh sườn. 

• Nâng 2 tay lên trên đầu, nhảy lên và dang rộng chân. 

• Đảo ngược chuyển động rồi thực hiện lặp lại các động tác như trên. 

Bài tập Jumping Jacks

3.14. Bài tập Scissor switch

Scissor switch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. 

Tần suất tập: 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi 15 - 20 phút.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân nâng lên trần nhà tạo thành góc 90 độ, đưa 2 tay ra sau đầu. 

• Nâng cằm lên ngực và giữ cho khung xương sườn gập về phía rốn để cảm nhận cơ bụng dưới căng lên. 

• Hạ một chân xuống sàn và nên dừng trước khi chân chạm sàn, giữ bàn cân cách sàn 2cm. 

• Đưa chân trở lại và lặp lại với bên chân còn lại, lặp lại 20 lần. 

Bài tập Scissor switch

4. Lưu ý tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

- Lên lịch tập khoa học để đảm bảo cường độ tập luyện phù hợp và đạt hiệu quả tốt nhất. 

- Uống nhiều nước lọc, hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều đường, bia, rượu,... 

- Kết hợp xen kẽ các bài tập khác nhau để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. 

Tập gym với lịch tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất 

Lời kết 

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng áp dụng và mang lại cho mình một vòng hai săn chắc và sức khỏe tốt.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴