Các bài tập với dây kháng lực cho nam, cho nữ tại nhà có tác dụng tăng cường xây dựng cơ bắp hiệu quả. Hướng dẫn 14 bài tập với dây kháng lực dễ thực hiện dưới đây, bạn đừng quên tham khảo nhé!
Các bài tập với dây kháng lực cho nam tại nhà
Bài tập push up
- Bước 1: Hai tay nắm chắc 2 đầu của dây kháng lực và quấn dây quanh phần lưng.
- Bước 2: Hạ thân mình, chống 2 tay xuống sàn và đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy. Dùng toàn bộ lực của cánh tay và cơ vai để kéo căng dây.
- Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy với dây kháng lực được kéo căng bằng vai.
Bài tập push up
Bài tập pull apart
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang 2 bên ngang bằng vai. Hai tay nắm chắc 1 vòng dây kháng lực.
- Bước 2: Giữ thẳng cánh tay rồi từ từ nâng 2 tay lên phía trước cơ thể cho đến ngang vai và song song với mặt sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Hai tay dang rộng sang 2 bên, mở rộng ra 2 vị trí xa nhất có thể nhằm kéo căng hết cỡ dây kháng lực. Xương bả vai siết chặt lại và giữ yên tư thế này trong khoảng 8 - 10 giây.
- Bước 4: Đưa tay trở lại trạng thái ban đầu.
Bài tập pull apart
Bài tập banded squat
- Bước 1: Hai chân giẫm lên đầu dây kháng lực rồi buộc vòng nó qua chân, hai tay giữ chắc dây và kéo lên gần đầu gối.
- Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân ra ngoài để dây căng vừa đủ.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống, đẩy mông ra sau. Siết chặt cơ mông, dồn trọng lượng cơ thể lên phần gót chân và thực hiện tư thế squat.
- Bước 4: Đẩy hông lên, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập banded squat
Bài tập paloff press
- Bước 1: Quấn dây kháng lực vào một vị trí cố định như cột sắt, cột bê tông.
- Bước 2: Hai tay cầm chắc đầu dây kháng lực, từ từ lùi về phía sau cho đến khi dây bị kéo căng ra về trước ngực.
- Bước 3: Co tay lại kéo dây về phía bụng, sau đó dần thả lỏng tay để duỗi dây ra như ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi thấy căng cơ bắp.
Bài tập paloff press
>> Tham khảo thêm: Các bài tập lưng xô cho nam giúp cắt nét rõ ràng hiệu quả nhất
Bài tập bicep curls
- Bước 1: Giẫm hai chân lên phần chính giữa của dây kháng lực. Hai tay cầm chắc 2 đầu dây và kéo căng lên trên.
- Bước 2: Sử dụng phần khuỷu tay để gập dây vào phía trong sao cho dây bị kéo căng. Giữ yên tư thế này khoảng 5 - 6 giây.
- Bước 3: Hạ tay xuống và đưa trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các bước tập trên.
Bài tập bicep curls
Bài tập band upright row
- Bước 1: Đứng thẳng người, giẫm cả 2 chân lên giữa dây kháng lực. Hai tay nắm chắc 2 đầu dây, để xuôi theo thân mình, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.
- Bước 2: Kéo cánh tay lên cao ngang với nách sao cho dây căng ra. Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 - 6 giây.
- Bước 3: Hạ tay xuống và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục nhịp kéo dây thêm khoảng 15 - 20 lần.
Bài tập band upright row
Bài tập standing incline chest press
- Bước 1: Đặt gót chân phải vào giữa sợi dây kháng lực, hai tay cầm thật chắc vào 2 đầu dây.
- Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, gót chân phải giữ nguyên ở phía sau.
- Bước 3: Từ từ đưa hai tay lên cao tạo thành một góc 450 để kéo căng sợi dây kháng lực. Hạ tay xuống, tiếp tục lặp lại động tác này thêm khoảng 18 lần.
- Bước 3: Đặt dây sang bên gót chân trái và thực hiện lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập.
Bài tập standing incline chest press
Bài tập banded glute bridge pulse
- Bước 1: Nằm ngửa người lên trên thảm tập. Co đầu gối lên, hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn và mở rộng bằng hông. Dây kháng lực quấn quanh đùi ngay ở ngay phía trên đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ cốt lõi (cơ core) lại rồi đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông giống như một cây cầu. Giữ căng dây kháng lực sao cho đầu gối thẳng hàng với vai.
- Bước 3: Đưa chân phải lên cao khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Sau đó, nhấc chân trái lên rồi lại hạ xuống.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập banded glute bridge pulse
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ
Bài tập superman kneeling
- Bước 1: Quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập, hai tay chống thẳng xuống sàn. Vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải, hai tay giữ chắc 2 đầu dây.
- Bước 2: Hơi hạ thấp hông xuống một chút, cúi nhẹ đầu. Đưa chân phải lên cao và duỗi thẳng ra phía sau đồng thời nâng tay trái lên và duỗi thẳng về phía trước để kéo căng dây kháng lực.
- Bước 3: Hạ chân và tay xuống vi trí ban đầu. Đổi bên tay, chân và tiếp tục thực hiện bài tập theo các bước trên.
Bài tập superman kneeling
>> Tham khảo thêm: 13 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả, áp dụng tại nhà
Bài tập ankle jumping jack
- Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh 2 bên mắt cá chân.
- Bước 2: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai 1 chút, hai tay nắm nhẹ lại và để trước ngực. Hơi khuỵu gối xuống giống với tư thế đứng khi squat.
- Bước 3: Giữ ổn định thân trên. Thực hiện nhảy bật mở rộng 1 chân sang ngang rồi lại nhảy bật 2 chân khép vào trong. Lặp lại động tác này liên tục khoảng 18 - 20 lần.
Bài tập lateral band walks
- Bước 1: Đặt dây kháng lực quanh 2 bên mắt cá chân. Hai chân mở rộng ngang bằng vai và cơ thể đứng ở tư thế squat không hoàn toàn. Hai tay giữ ở trước ngực, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Bước chân phải sang bên phải 3 nhịp rồi đưa trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, bước chân trái sang trái 3 nhịp rồi đưa về vị trí cũ.
Bài tập lateral band walks
Thực hiện lặp lại các động tác trên nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu. Trong quá trình tập cố gắng giữ ổn định trọng tâm cơ thể.
Bài tập banded floor press
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân co lại với phần đầu gối hướng lên phía trần nhà. Đặt dây kháng lực vòng xuống dưới lưng, hai tay giữ chắc lấy 2 đầu dây.
- Bước 2: Lòng bàn tay ngửa lên trên, đẩy mạnh 2 tay lên cao để kéo dây căng lên trên hết mức có thể.
- Bước 3: Từ từ hạ tay xuống dưới ngực. Thực hiện lặp lại các động tác trên từ 15 - 18 lần.
Bài tập resistance band row
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập, hai chân đặt song song với nhau và duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Quấn dây kháng lực vào dưới lòng bàn chân, hai tay nắm chắc 2 đầu dây.
- Bước 3: Siết chặt 2 bả vai và ép chúng lại gần nhau. Hai cánh tay ép sát gần thân mình, kéo căng dây và đẩy khuỷu tay về phía sau hết mức có thể.
- Bước 4: Thả lỏng tay và đưa dây về trước bụng.
Bài tập resistance band row
Bài tập knee pull
- Bước 1: Nằm úp người xuống sàn trong tư thế chống đẩy. Quấn dây kháng lực quanh bàn chân trái, hai tay nắm chắc 2 đầu dây kháng lực. Duỗi thẳng 2 chân ra, đầu mũi chân chống xuống dưới sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng hết mức, dùng lực kéo đầu gối chân trái lên trước ngực. Đẩy lưng cao lên phía trên để giúp tăng hiệu quả tập luyện cơ chân.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra để đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện kéo duỗi chân trái liên tục khoảng 10 - 12 lần.
Sau đó, quấn dây kháng lực sang chân phải, đổi bên chân và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực
Khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực nên lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn cũng như giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện.
- Với những người mới bắt đầu tập với dây kháng lực nên lựa chọn những loại dây nhỏ để làm quen và thích nghi dần với sức kéo của dây tập. Khi đã có kinh nghiệm thì chúng ta có thể sử dụng các loại dây kháng lực chuyên dụng để tập luyện nâng cao hơn.
- Luôn phải khởi động làm nóng cơ thể trước khi bước vào thực hiện bài tập chính với dây kháng lực.
- Quá trình tập luyện nên đi từ ít đến nhiều. Mỗi bài tập duy trì trong khoảng từ 3 - 5 phút với tần suất 3 - 5 buổi/tuần và tập từ 5 - 8 bài tập với dây kháng lực trong một buổi.
- Tuyệt đối không được tập quá sức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong lúc tập nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hay gặp phải chấn thương thì phải dừng lại ngay lập tức.
- Khi thực hiện những bài tập với dây kháng lực cần phải tập đúng tư thế và kỹ thuật để tránh gặp phải chấn thương không đáng có.
- Cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để đảm bảo có sức khỏe và thể lực tốt.
Với hướng dẫn chi tiết các bước tập, hãy áp dụng ngay các bài tập với dây kháng lực cho nam, cho nữ tại nhà. Tập luyện đều đặn và kết hợp với ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được hiệu quả cải thiện sức khỏe, cơ bắp, thể hình. Bạn muốn mua dây kháng lực tốt và dụng cụ tập luyện thể thao, thể hình liên hệ ngay cửa hàng dụng cụ Thể Thao Thiên Trường qua số hotline 0968650686 để được hỗ trợ nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
