Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng cường xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Cùng Thiên Trường Sport khám phá 20+ bài tập hiệu quả nhất với dây kháng lực mà bất kỳ gymer nào cũng nên biết ngay dưới đây.
1. Bài tập với dây kháng lực cho cơ ngực
Để tập cơ ngực với dây kháng lực, bạn có thể tham khảo tham khảo một số bài tập sau đây:
1.1. Bài tập Push up
Đây là một bài tập cơ ngực cơ bản và có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu, giúp tăng kích thước và săn chắc cơ ngực nhanh chóng.
Bước 1: Hai tay nắm chắc 2 đầu của dây kháng lực và quấn dây quanh phần lưng.
Bước 2: Hạ thân mình, chống 2 tay xuống sàn và đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy. Dùng toàn bộ lực của cánh tay và cơ vai để kéo căng dây.
Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy với dây kháng lực được kéo căng bằng vai.
Bài tập Push up với dây kháng lực
1.2. Bài tập Pull apart
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang 2 bên ngang bằng vai. Hai tay nắm chắc 1 vòng dây kháng lực.
Bước 2: Giữ thẳng cánh tay rồi từ từ nâng 2 tay lên phía trước cơ thể cho đến ngang vai và song song với mặt sàn thì dừng lại.
Bước 3: Hai tay dang rộng sang 2 bên, mở rộng ra 2 vị trí xa nhất có thể nhằm kéo căng hết cỡ dây kháng lực. Xương bả vai siết chặt lại và giữ yên tư thế này trong khoảng 8 - 10 giây.
Bước 4: Đưa tay trở lại trạng thái ban đầu.
Bài tập Pull apart với dây kháng lực
1.3. Bài tập Resistance band row
Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập, hai chân đặt song song với nhau và duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Quấn dây kháng lực vào dưới lòng bàn chân, hai tay nắm chắc 2 đầu dây.
Bước 3: Siết chặt 2 bả vai và ép chúng lại gần nhau. Hai cánh tay ép sát gần thân mình, kéo căng dây và đẩy khuỷu tay về phía sau hết mức có thể.
Bước 4: Thả lỏng tay và đưa dây về trước bụng.
Bài tập Resistance band row với dây kháng lực
1.4. Bài tập Paloff Press
Bước 1: Quấn dây kháng lực vào một vị trí cố định như cột sắt, cột bê tông.
Bước 2: Hai tay cầm chắc đầu dây kháng lực, từ từ lùi về phía sau cho đến khi dây bị kéo căng ra về trước ngực.
Bước 3: Co tay lại kéo dây về phía bụng, sau đó dần thả lỏng tay để duỗi dây ra như ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi thấy căng cơ bắp.
Bài tập Paloff Press với dây kháng lực
1.5. Bài tập Banded Floor Press
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân co lại với phần đầu gối hướng lên phía trần nhà. Đặt dây kháng lực vòng xuống dưới lưng, hai tay giữ chắc lấy 2 đầu dây.
Bước 2: Lòng bàn tay ngửa lên trên, đẩy mạnh 2 tay lên cao để kéo dây căng lên trên hết mức có thể.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống dưới ngực.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên từ 15 - 18 lần.
Bài tập Banded Floor Press với dây kháng lực
2. Bài tập mông với dây kháng lực
Sau đây là một vài bài tập với dây kháng lực giúp phát triển nhóm cơ mông hiệu quả:
2.1. Bài tập Banded Squat
Bước 1: Buộc dây kháng lực qua chân rồi kéo nó lên gần đầu gối.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai sao cho dây kháng lực căng vừa đủ.
Bước 3: Từ từ gập người xuống và đẩy mông về sau như khi thực hiện tư thế squat.
Bước 4: Siết chặt cơ mông và đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân.
Bước 5: Lặp lại các động tác từ 12 - 15 lần/set.
Bài tập Banded Squat với dây kháng lực
2.2. Bài tập Curtsy Lunge
Bước 1: Đứng thẳng và hai chân để rộng bằng hông. Đồng thời, quấn dây kháng lực quanh đùi, gần đầu gối.
Bước 2: Đưa chân trái ra sau rồi di chuyển chân sang bên phải, sau đó hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn.
Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu rồi lặp lại các động tác như trên với chân bên phải.
Bước 4: Thực hiện xen kẽ 2 chân và khoảng 10 lần mỗi bên/set.
Bài tập Curtsy Lunge với dây kháng lực
2.3. Bài tập Butt Kickback
Bước 1: Quỳ gối, cúi người xuống và đặt bàn tay chạm sàn.
Bước 2: Dùng dây kháng lực để quấn quanh hai đùi.
Bước 3: Dồn sức vào cơ mông, nhấc chân bên phải lên phía sau, hạ thân thấp xuống và kéo căng dây.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần.
Bài tập Butt Kickback với dây kháng lực
2.4. Bài tập Clamshells
Bước 1: Nằm nghiêng qua một bên, để cẳng tay dưới sàn đỡ thân người.
Bước 2: Dùng dây kháng lực vòng quanh hai đầu gối để tạo thành tư thế tương tự như vỏ sò với hai chân.
Bước 3: Dùng cả hai chân để giữ thăng bằng và nhấc đầu gối bên phải lên rồi mở ra, hướng lên trên.
Bài tập Clamshells với dây kháng lực
2.5. Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge
Bước 1: Đặt lưng trên sàn nhà và vòng dây kháng lực qua eo.
Bước 2: Đặt tay lên tay cầm của dây và giữ nó trên sàn nhà, đồng thời siết chặt cơ mông.
Bước 3: Giữ người tại vị trí cao nhất rồi hạ xuống và luân phiên thực hiện cho mỗi bên chân.
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực
3. Bài tập với dây kháng lực cho cơ tay
Để tập cơ tay với dây kháng lực, bạn có thể tham khảo một vài bài tập sau đây:
3.1. Bài tập Bow and Arrow
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đồng thời, mỗi bên tay cầm một đầu của dây kháng lực.
Bước 2: Từ từ nâng cả 2 tay lên vị trí ngang ngực rồi đưa tay trái sang trái, giữ tay phải ngang xương ức.
Bước 3: Kéo tay phải qua bên phải và cách xa tay trái giống tư thế giương cung tên. Khuỷu tay để hướng ra phía ngoài và nâng cao.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 - 20 lần rồi đổi tay.
Bài tập Bow and Arrow với dây kháng lực
3.2. Bài tập Tricep Kickback
Bước 1: Bước chân trái lên trước và để dây kháng lực vòng dưới chân trái, mỗi tay giữ một bên đầu dây.
Bước 2: Trùng đầu gối trái xuống, hơi chúi người về trước và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Cong khuỷu tay góc 90 độ sao cho cánh tay gần ôm sát cơ thể. Sau đó, kéo dây kháng lực ra phía sau lưng để ép hai bả vai gần nhau.
Bước 4: Cong khuỷu tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 – 20 lần rồi đổi chân.
Bài tập Tricep Kickback với dây kháng lực
3.3. Bài tập Tricep Reach
Bước 1: Đứng khép hai chân, tay trái nắm vào một đầu dây kháng lực.
Bước 2: Vòng tay trái về sau lưng, tay phải đưa về sau nắm lấy đầu dây kháng lực còn lại. Chú ý, tay phải để cao ngang vai ở giữa.
Bước 3: Duỗi cánh tay phải lên phía trên đỉnh đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 - 20 lần rồi đổi tay.
Bài tập Tricep Reach với dây kháng lực
3.4. Bài tập Single-Arm Front Raise
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông. Dây kháng lực vòng dưới một chân và tay phải cầm một đầu dây.
Bước 2: Lưng để thẳng, hạ vai và căng cơ, tay phải nâng về phía trước và đưa cao ngang ngực. Chú ý sử dụng lực ở cánh tay và vai, không siết chặt vai hoặc nghiêng thân người.
Bước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 - 20 lần rồi đổi tay.
Bài tập Single-Arm Front Raise với dây kháng lực
3.5. Bài tập Push-Out
Bước 1: Nắm hai đầu dây kháng lực để dây đặt ra sau lưng. Kéo khuỷu tay sao cho vuông góc và kéo dây về phía sau lưng.
Bước 3: Giữ vai ép chặt với nhau để cảm nhận sự căng cơ ở phần lưng và tay.
Bước 4: Đẩy cánh tay ra 2 hướng và kéo dây kháng lực ra xa đến khi cánh tay được duỗi hết.
Bước 5: Lặp lại 10 -15 lần/set.
Bài tập Push-Out với dây kháng lực
3.6. Bài tập Back Press
Bước 1: Cố định dây vào cột sắt hoặc tường.
Bước 2: Tay trái nắm phần đầu dây kháng lực, duỗi thẳng ngang vai.
Bước 3: Dùng lực để kéo thẳng tay về phía trước.
Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại 10 - 12 lần/set.
Bài tập Back Press với dây kháng lực
3.7. Bài tập Biceps Curl
Bước 1: Ngồi trên ghế đầu hoặc ghế dài. Để một đầu dây kháng lực dưới chân trái và giữ đầu kia bên tay phải, khuỷu tay phải để trên đùi phải. Giữ lưng thẳng.
Bước 2: Kéo tay phải về phía vai phải và giữ vai thư giãn, chỉ dùng lực ở bắp tay để kéo.
Bước 3: Thực hiện 10 – 12 lần rồi lặp lại với bên tay trái.
Bài tập Biceps Curl với dây kháng lực
3.8. Bài tập Cuff Pivot
Bước 1: Khép hai chân, siết chặt cơ thể rồi giữ một đầu dây kháng lực trong mỗi tay. Có thể quấn dây vài lần để đạt được độ căng phù hợp.
Bước 2: Giữ đầu của dây kháng lực ở ngay dưới ngực, cong khuỷu tay và hướng ra ngoài.
Bước 3: Tay trái giữ yên, kéo tay phải về phía bên phải, vai và khuỷu tay xoay từ từ về phía thắt lưng.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 15 – 20 lần bên tay phải rồi đổi bên.
Bài tập Cuff Pivot với dây kháng lực
4. Bài tập bụng với dây kháng lực
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập với dây kháng lực cho cơ vùng bụng thì không nên bỏ qua những gợi ý sau đây:
4.1. Bài tập Band Russian Twist
Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng và quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Tay nắm hai đầu dây kháng lực.
Bước 2: Hơi gập hai đầu gối, để gót chân chạm sàn và nắm chặt tay sao cho hai đầu dây sát nhau.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về sau góc 45 độ rồi xoay người sang trái và qua phải. Chú ý, đảm bảo dây kháng lực luôn căng khi tập.
Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần/set.
Bài tập Band Russian Twist với dây kháng lực
4.2. Bài tập Knee Pull
Bước 1: Nằm úp người xuống sàn trong tư thế chống đẩy. Quấn dây kháng lực quanh bàn chân trái, hai tay nắm chắc 2 đầu dây kháng lực. Duỗi thẳng 2 chân ra, đầu mũi chân chống xuống dưới sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng hết mức, dùng lực kéo đầu gối chân trái lên trước ngực. Đẩy lưng cao lên phía trên để giúp tăng hiệu quả tập luyện cơ chân.
Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra để đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện kéo duỗi chân trái liên tục khoảng 10 - 12 lần.
Sau đó, quấn dây kháng lực sang chân phải, đổi bên chân và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập Knee Pull với dây kháng lực
4.3. Bài tập Torso Twist
Bước 1: Đứng thẳng người ở giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng hông và mỗi tay nắm một đầu dây.
Bước 2: Gập khuỷu tay qua hai bên, đưa hai tay ngang vai và hướng lòng bàn tay về phía trước. Đồng thời, uốn cong gối và xoay cơ thể từ hông lên trên và hướng qua phải, chân giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi xoay người qua trái.
Bước 4: Lặp lại những động tác trên xen kẽ 2 bên từ 12 - 15 lần/set.
Bài tập Torso Twist với dây kháng lực
4.4. Bài tập Elastic Teaser
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân để sát nhau. Dây kháng lực quấn quanh lòng bàn chân và mỗi bên tay nắm một đầu dây.
Bước 2: Gập 2 tay về sau rồi từ từ nâng cơ thể lên sao cho tạo ra tư thế hình chữ V.
Bước 3: Giữ trong 10 - 15 giây rồi hạ người về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần/set.
Bài tập Elastic Teaser với dây kháng lực
4.5. Bài tập Side V
Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải trên sàn, hai chân để sát nhau và quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Tay trái nắm vào đầu dây còn lại.
Bước 2: Đưa tay phải ra trước mặt đến vị trí ngang vai và đưa tay trái lên ngang đùi.
Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay trái về sau ngang vai rồi kéo dây và nâng phần thân trên vè chân khỏi sàn đến vị trí cao nhất có thể. Cố gắng giữ thăng bằng ở phía hông bên phải.
Bài tập Side V với dây kháng lực
5. Bài tập lưng với dây kháng lực
Để tập cho cơ lưng bằng các bài tập với dây kháng lực, bạn có thể tham khảo vài gợi ý sau:
5.1. Bài tập Bent-over Row
Bước 1: Hai chân giẫm lên dây kháng tay, 2 tay cầm hai đầu dây.
Bước 2: Cong đầu gối và xoay hông về trước khoảng góc 45 độ, lưng giữ thẳng.
Bước 3: Kéo tay lên vị trí ngang xương sườn và ép 2 bả vai vào nhau.
Bước 4: Lặp lại 20 lần và nghỉ 30 giây.
Bài tập Bent-over Row với dây kháng lực
5.2. Bài tập Seated Row
Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân chụm lại và duỗi thẳng về trước. Vòng phần giữa dây kháng lực quanh lòng bàn chân và quấn đầu dây kháng lực quanh tâm mỗi bàn chân để tạo lực cản.
Bước 2: Ngồi thẳng, bụng hóp lại và hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Chú ý kéo 2 tay về phía xương sườn, ép 2 bả vai vào nhau.
Bước 3: Thả lỏng cánh tay rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 20 lần rồi nghỉ 30 giây.
Bài tập Seated Row với dây kháng lực
5.3. Bài tập Superman Lat Pull
Bước 1: Nằm sấp, 2 tay duỗi qua đầu và tay giữ 2 đầu dây kháng lực, úp lòng bàn tay xuống.
Bước 2: Dùng tay phải kéo nửa vòng tròn và duỗi thẳng qua một bên, hướng xuống đùi phải, tay trái giữ thẳng trên đầu.
Bước 3: Đảo ngược động tác và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 20 lần, nghỉ 30 giây.
5.4. Bài tập Reverse Flies
Bước 1: Cố định phần giữa dây kháng lực vào một vật cố định ở vị trí cao ngang ngực.
Bước 2: Nắm tay cầm dây đeo và hơi cong khuỷu tay, cánh tay duỗi ra trước mặt và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi lại đến khi thấy dây căng.
Bước 3: Siết chặt 2 bả vai gần nhau và mở rộng cánh tay qua 2 bên. Sau đó đưa cánh tay về lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại 15 - 20 lần/set.
Bài tập Reverse Flies với dây kháng lực
5.5. Bài tập Lat Pulldown
Bước 1: Treo dây kháng lực lên cao và 2 tay cầm 2 đầu dây.
Bước 2: Đưa cánh tay qua đầu và kéo dây thẳng xuống. Sau đó, thả lỏng về lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại 20 lần và nghỉ 30 giây.
6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực
Khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực nên lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn cũng như giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện.
- Với những người mới bắt đầu tập với dây kháng lực nên lựa chọn những loại dây nhỏ để làm quen và thích nghi dần với sức kéo của dây tập. Khi đã có kinh nghiệm thì chúng ta có thể sử dụng các loại dây kháng lực chuyên dụng để tập luyện nâng cao hơn.
- Luôn phải khởi động làm nóng cơ thể trước khi bước vào thực hiện bài tập chính với dây kháng lực.
- Quá trình tập luyện nên đi từ ít đến nhiều. Mỗi bài tập duy trì trong khoảng từ 3 - 5 phút với tần suất 3 - 5 buổi/tuần và tập từ 5 - 8 bài tập với dây kháng lực trong một buổi.
- Tuyệt đối không được tập quá sức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong lúc tập nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hay gặp phải chấn thương thì phải dừng lại ngay lập tức.
- Khi thực hiện những bài tập với dây kháng lực cần phải tập đúng tư thế và kỹ thuật để tránh gặp phải chấn thương không đáng có.
- Cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để đảm bảo có sức khỏe và thể lực tốt.
Tập thể dục với dây kháng lực
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập với dây kháng lực hiệu quả cho cả nam và nữ mà bạn có thể tham khảo. Chú ý tập luyện đều đặn và kết hợp với ăn uống khoa học để nhanh chóng có được vóc dáng như ý. Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym, hãy liên hệ 0968650686 để được hỗ trợ.
Đọc thêm ▾