Bạn đã biết cách hít đất không mệt để tập chống đẩy được nhiều lần nhất chưa? Tham khảo bí quyết hít đất được bật mí bởi HLV tập Gym ngay trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất!
1. Hướng dẫn kỹ thuật hít đất
1.1 Tư thế chuẩn bị
Vị trí cơ thể: Đặt hai tay xuống sàn, dang rộng hơn vai. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng, không cong lưng hay chùng hông. Các ngón chân chạm sàn và chân mở rộng bằng vai.
Lưng thẳng: Giữ thẳng lưng và bụng, không để mông cao lên hoặc thấp xuống. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Bụng siết chặt: Để tăng cường sự ổn định cho cơ thể, bạn nên siết chặt cơ bụng và duy trì trong suốt quá trình hít đất.
Tư thế chuẩn bị
1.2 Hạ người xuống
Hạ người từ từ: Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Đảm bảo khuỷu tay tạo thành góc 45 độ với thân người.
Ngực gần chạm sàn: Khi hạ xuống, giữ cho ngực gần sàn nhưng không chạm hoàn toàn. Giữ thẳng người và không để phần thân dưới hoặc lưng bị võng xuống.
Hạ người xuống
1.3 Đẩy người lên
Đẩy mạnh lên: Dùng lực từ tay và cơ ngực để đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu. Lưu ý, đẩy thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay.
Kiểm soát nhịp thở: Thở ra khi đẩy người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Đẩy người lên
1.4 Lặp lại
Số lần lặp lại: Bạn có thể lặp lại từ 10-20 lần, tùy vào thể lực của bản thân. Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn nên chia nhỏ thành từng set với thời gian nghỉ ngắn giữa các set để làm cơ thể làm quen dần dần.
2. Mách bạn cách hít đất không mệt
Ở phần đầu tiên, bạn đã học được các bước để thực hiện bài tập hít đất đúng chuẩn. Tiếp theo, Thiên Trường sẽ bật mí cho bạn đọc cách hít đất không mệt từ các HLV Gym chuyên nghiệp:
2.1 Khởi động trước khi tập
Khởi động kỹ các nhóm cơ ngực, vai, tay và cổ tay để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Bạn có thể xoay vai, xoay cổ tay và thực hiện các động tác căng cơ trong 5-10 phút trước khi bắt đầu hít đất.
Khởi động trước khi tập
2.2 Kiểm soát nhịp thở
Nhịp thở đều đặn giúp bạn điều hoà khí huyết, không gặp tình trạng hụt hơi mệt mỏi khi tập luyện. Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người lên là chìa khóa cốt lõi để kiểm soát nhịp thở trong bài tập này. Kiểm soát tốt hơi thở sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, tăng cường sức mạnh, nâng cao hiệu suất bài tập của bạn.
2.3 Tập đúng kỹ thuật
Bạn nên chú ý giữ lưng thẳng, không võng lưng hay nâng mông quá cao khi tập luyện hít đất. Đặt tay rộng hơn vai, khi hạ cơ thể xuống khuỷu tay không được dang quá xa cơ thể. Một lưu ý nhỏ nhưng là cách hít đất không mệt mà bạn rất nên áp dụng.
Tập đúng kỹ thuật
2.4 Ăn uống đủ chất
Trước khi tập, đừng quên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau buổi tập, bạn nên bổ sung protein và uống đủ nước để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng sẽ giúp nó hoạt động tốt hơn đối với các hoạt động yêu cầu thể lực và sức bền như bài tập hít đất.
2.5 Nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi hợp lý, tập luyện điều độ cũng là cách hít đất không mệt mà các chuyên gia luôn nhắc nhở học viên của mình. Giữa các set trong bài tập hít đất, bạn nên nghỉ 30-60 giây để cơ thể có thời gian hồi phục. Ngủ đủ giấc và để cơ bắp nghỉ ít nhất 24-48 giờ giữa các buổi tập nặng.
Nghỉ ngơi hợp lý
3.Tác dụng của bài tập hít đất
Thực hiện các cách hít đất không mệt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho người tập luyện. Cụ thể như sau:
3.1 Phát triển toàn diện cơ bắp
Cơ ngực: Khi thực hiện động tác hít đất, cơ ngực cần hoạt động để đẩy và nâng cơ thể lên cao. Hành động này giúp làm săn chắc và phát triển kích thước cơ ngực, tạo ra hình dáng cân đối và mạnh mẽ cho người tập luyện.
Cơ vai: Động tác đẩy người lên không chỉ tập trung vào ngực mà còn có tác động trực tiếp lên cơ vai. Cơ vai trở nên dẻo dai và phát triển đồng đều, giúp bạn có sức mạnh trong các hoạt động yêu cầu sự linh hoạt của vai.
Cơ tay sau: Hít đất giúp kích hoạt sự phát triển mạnh mẽ của cơ tay sau. Việc tập luyện thường xuyên giúp cánh tay săn chắc, tăng cường sức mạnh và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cơ trung tâm: Một trong những yếu tố quan trọng của hít đất là yêu cầu giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Điều này làm cho cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới phải hoạt động để ổn định và duy trì tư thế. Kết quả là phần trung tâm cơ thể (core) được phát triển, giúp bạn mạnh mẽ hơn và bảo vệ cột sống khỏi chấn thương khi thực hiện các động tác khác.
Phát triển toàn diện cơ bắp
3.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi hít đất ở cường độ cao và thực hiện nhiều lần liên tiếp yêu cầu tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ máu và oxy cho cơ bắp. Điều này không chỉ giúp cơ bắp hoạt động tốt mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trong tương lai.
3.3 Hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ
Dù hít đất không phải là bài tập cardio, nhưng nó vẫn giúp đốt cháy lượng calo đáng kể khi thực hiện nhiều lần hoặc kết hợp trong các buổi tập cường độ cao. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân và đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng ngực và bụng, giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn.
Hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ
3.4 Thúc đẩy tinh thần và ý chí
Hít đất không chỉ giúp phát triển cơ thể về mặt thể chất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Việc đặt ra mục tiêu hít đất mỗi ngày và hoàn thành nó giúp người tập luyện tăng cường ý chí, sự kiên trì và cảm giác tự hào khi vượt qua giới hạn của bản thân.
Hít đất là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và tinh thần kiên định. Đây là một bài tập phù hợp cho mọi đối tượng và có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Tổng kết
Bài viết “Cách hít đất không mệt được chia sẻ bởi HLV Gym” của Thiên Trường đã tổng hợp chi tiết mọi thông tin về chủ đề trên. Từ kỹ thuật hít đất đúng chuẩn, cách hít đất không mệt và lợi ích của bài tập đối với sức khỏe người tập luyện. Hy vọng bài viết đã mang đến thông tin hữu ích và thiết thực cho bạn đọc. Để theo dõi nhiều bài viết thể thao hay và mới nhất, các bạn đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của Thiên Trường Sport.
Mua Dụng cụ tập Gym, Giàn tạ đa năng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
