Nắm bắt cách hít thở khi tập gym đúng sẽ giúp chúng ta có bài tập hiệu quả, đảm bảo cho sức khỏe và tránh mắc phải các sự cố, chấn thương trong luyện tập.
Hít thở trong luyện tập thể dục, thể thao là điều vô cùng cần thiết, giúp các bài tập đạt hiệu quả và chúng ta không bị đuối sức, nhất là trong tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được cách hít thở khi tập gym đúng cách. Vậy thì bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này, đừng bỏ lỡ thông tin nhé.
1. Hít thở đúng cách khi tập gym quan trọng như thế nào?
Đối với tập gym, bên cạnh các kỹ thuật chuẩn xác hay chế độ dinh dưỡng phù hợp thì cách hít thở trong quá trình luyện tập cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người lại vô tình bỏ qua vấn đề này.
Vì họ cho rằng việc hít vào – thở ra chỉ để hỗ trợ cho quá trình nạp oxy, giữ sức khi luyện tập. Thế nhưng đây lại là một sai lầm nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến việc cải thiện vóc dáng hay các hậu quả về sức khỏe.
Trong quá trình chúng ta vận động, oxy sẽ đưa vào cơ thể thông qua các hoạt động là hít vào – thở ra, thúc đẩy quá trình đốt chất béo, tạo vóc dáng cho cơ thể. Khi chúng ta thay đổi động tác luyện tập, từng nhịp hít vào thở ra sẽ có tác động đến nhiều vị trí như là ngực, xương sườn, xương chậu, các vị trí cột sống, thể tích phổi,…
Việc luyện tập, hít thở đúng cách sẽ giúp cho chúng ta có thể dễ dàng nâng, kéo các vật nặng hơn, phân bổ lực đến các cơ chính xác, rèn luyện sức bền, tránh các nguy cơ cao huyết áp. Nếu hít thở sai cách khi tập gym trước hết sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất, tiếp đó là có thể gây chóng mặt, đau đầu, vỡ mạch máu. Khả năng gặp phải chấn thương trong các trường hợp hít thở sai cách khi tập gym sẽ là rất cao.
Hít thở đúng cách khi tập gym quan trọng như thế nào?
2. Nguyên tắc hít thở trong quá trình tập gym
Đối với quá trình tập gym, tập tạ, việc hít thở đúng cách rất quan trọng và nó tuân thủ theo những nguyên tắc nhất định. Không phải cứ hít vào – thở ra là tốt và tránh được các vấn đề rủi ro hay đảm bảo hiệu quả luyện tập. Do đó, khi thực hiện hít thở trong tập gym, hãy lưu ý về một số nguyên tắc như sau:
- Khi sử dụng lực (co cơ) thì chúng ta sẽ cần phải thở ra.
- Khi sử dụng ít lực, không sử dụng lực (dãn cơ) thì chúng ta sẽ cần phải hít vào.
Nguyên tắc hít thở trong quá trình tập gym
3. Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đúng theo từng bài tập
Khi tập gym, đối với từng bài tập sẽ có các cách hít thở khác nhau, đảm bảo mang đến hiệu quả tốt nhất cho quá trình luyện tập. Để nắm rõ hơn về cách hít thở trong tập gym, hãy cùng theo dõi các thông tin dưới đây nhé.
3.1. Bài tập ngực
Các bài tập ngực với tạ, đẩy ngực có lẽ đã không còn xa lạ đối với những ai tập gym hiện nay. Một số động tác tập ngực phổ biến như là barbell bench press, chest press, incline dumbbell flyes... Toàn bộ các bài tập này đều có quy trình hít thở tương tự nhau.
Cụ thể khi tập ngực, các bạn sẽ thực hiện hít vào chậm rãi, sâu kết hợp với việc hạ tạ xuống. Sau đó thì sẽ giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra, tay nâng tạ lên. Khi hít đất cũng vậy, các bạn sẽ hít vào khi hạ cơ thể xuống, thở ra khi nâng cơ thể lên.
Cách hít thở với bài tập ngực
3.2. Bài tập vai
Với các bài tập vai dạng như là front raise, barbell overhead shoulder, pec deck fly... thì các bạn sẽ cần hít một hơi trước khi thực hiện các động tác là đẩy, nâng vai. Khi sử dụng sức để nâng tạ lên, các bạn sẽ thở ra rồi giữ hơi thở trong khoảng 1 giây.
Tiếp đó, các bạn sẽ từ từ hạ tạ xuống, hít vào. Xét về nguyên tắc cơ bản thì các bạn sẽ thực hiện hút vào khi dùng lực nhẹ, thở ra khi dùng lực nặng.
Hít thở với bài tập vai
3.3. Bài tập cơ lưng xô
Về luyện tập cơ lưng xô thì có rất nhiều bài tập khác nhau. Theo đó cách hít thở cũng sẽ được thực hiện theo các yêu cầu khác nhau đó là:
- Với các bài tập kéo xô rộng, ngược tay, hẹp tay, ngồi kéo ngang với kép thì đầu tiên sẽ hít một hơi trước khi kép, sau đó khi dùng sức kéo xà về phía người, kéo xuống thì sẽ thở ra, còn khi thả xà xa người thì sẽ hít vào thật sâu và chậm.
- Đối với bài tập đứng kéo thanh tạ, tập tạ đơn thì hít vào trước khi tập, khi kéo xà lên thì sẽ thở ra, khi hạ tạ xuống thì sẽ hít vào.
- Với các bài tập hít xà rộng, hẹp, trung bình hay ngược tay thì cũng sẽ cần hít vào trước khi tập, khi nâng người lên thì sẽ thở ra, còn khi hạ người xuống thì sẽ hít vào.
Hít thở với bài tập cơ lưng xô
3.4. Các bài tập tay
Trong các bài tập tay thì sẽ bao gồm có tập tay trước và tập tay sau. Khi thực hiện các động tác này, các bạn cần lưu ý hít thở như sau:
- Đối với các bài tập kéo cáp cho tay sau thì sẽ hít một hơi trước, sau đó thở ra từ từ khi dùng sức kéo cáp xuống, hít vào đồng thời khi đưa tay lên trên.
- Đối với các bài tập cho tay trước thì hãy thở ra khi tạ đi lên trên, hít vào khi hạ tạ xuống dưới.
Hít thở với bài tập tay
3.5. Các bài tập đùi
Với các bài luyện tập đùi như là squat thì ngoài việc phải giữ cho dáng đúng với kỹ thuật, các bạn sẽ cần quan tâm đến hít thở đúng cách. Cụ thể đó là cần hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên.
Trong trường hợp tập đá chân để cải thiện đùi trước thì cần hít vào khi hạ chân xuống, thở ra khi đưa chân lên.
Tương tự như vậy thì khi gập chân sẽ thở ra, duỗi chân sẽ hít vào dành cho các bài tập duỗi chân bổ trợ đùi sau.
Cách hít thở với bài tập đùi
3.6. Bài tập bụng
Cách hít thở đúng cách dành cho các bài tập bụng cũng khá đơn giản và cơ bản là tuân thủ theo đúng nguyên tắc đã được nêu trên.
Các bài tập này chủ yếu là gập bụng lên – xuống. Do đó, các bạn sẽ thực hiện việc hít vào khi gập bụng xuống, thở ra khi đưa người lên.
Hít thở với bài tập bụng
4. Một số kiểu hít thở sai khi tập gym bạn cần tránh
Mặc dù việc hít thở trong tập gym khá đơn giản đối với các bài tập. Tuy nhiên, ngay cả những người tập gym lâu năm vẫn hay mắc phải những sai lầm và thực hiện sai nguyên tắc. Dưới đây là một số kiểu hít thở sai trong tập gym, hãy cùng theo dõi để tránh gặp phải nhé.
4.1. Nín thở trong thời gian dài
Nhiều người cho rằng nín thở lâu sẽ tốt. Tuy nhiên, đây lại là quan điểm hoàn toàn sai vì nếu nín thở trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng thiếu oxy, gây choáng váng, chóng mặt, đau đầu, da tái đi.
Cụ thể không ít trường hợp sau khi đẩy tạ xong một cái đã thấy đầu óc quay cuồng. Có những người chỉ hít vào 1 hơi rồi đẩy liên tục mấy cái sau đó mới thở ra. Hậu quả của điều này là khiến mặt đỏ bừng, mất sức rất nhiều.
Nín thở trong thời gian dài
4.2. Thở ra không sâu
Thở ra không sâu là lỗi thường xuyên xảy ra đối với những ai mới tham gia tập gym, chưa có kinh nghiệm. Việc đứng trước tạ nặng sẽ khiến các bạn cảm thấy bỡ ngỡ, lo lắng, căng thẳng. Chính điều này sẽ khiến các bạn thở ra mạnh, nhanh hơn nhưng lại chưa sâu.
Ví dụ như là nhiều bạn tập bài Bench Press chỉ hít vào đúng 1 hơi rất nhanh, nông khi thanh đòn vừa đưa xuống được 1/3 hay 2/3 chặng đường, còn lại thì sẽ nín thở. Sau đó ngay sau khi đòn được đẩy lên đến đỉnh thì lại thở ra nhanh như hết hơi. Việc không có đủ oxy sẽ khiến cho những lần đẩy sau bị khó khăn hơn. Do đó, cách thở khi tập gym đó là cần thở ra thật sâu và đều.
4.3. Mắc lỗi thở ngược
Thay vì việc hít thở theo đúng nguyên tắc được đưa ra thì một số người lại làm ngược. Ví dụ như khi kéo xuống thì lại hít vào, khi đưa lên thì lại thở ra. Cách thực hiện này là hoàn toàn sai và gây mất sức, hụt hơi, khó thở trong quá trình tập gym.
Mắc lỗi thở ngược trong tập gym
4.4. Thở sai ở một số bài tập đặt biệt
Ngoài ra, ở một số bài tập đặc biệt như là Rest – pause set (tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ) thì nhiều người chỉ thở 1 lần trong 1 lần đẩy. Điều này có thể sẽ gây mất sức rất nhiều và khó tiếp tục bài tập.
Vì quãng thời gian hạ tạ xuống có thể lên đến 4 – 5 giây. Như vậy, việc bạn thở ra 1 lần duy nhất sẽ khiến đuối sức ngay. Do đó, hãy áp dụng thở nhanh, nhiều lần hơn để nạp thêm oxy cho cơ thể của mình nhé.
Qua những chia sẻ trên đây, hy vọng bạn đọc đã biết cách hít thở khi tập tạ đúng cách, từ đó có những bài luyện tập thật hiệu quả.
Đọc thêm ▾
