Chọn MENU
icon cart0

Cách tập vai rộng tại nhà và phòng thể hình hiệu quả cho Gymer

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách tập vai rộng tại nhà lẫn phòng thể hình mang đến kết quả nhanh chóng được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym. Tìm hiểu hướng dẫn chi tiết để có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện thể hình của mình bạn nhé !

Tiêu chuẩn hình thể đẹp của rất nhiều nam giới khi tham gia tập Gym đó chính là ngực nở, bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn và sở hữu cho mình bờ vai to rộng. Theo các Gymer, tập vai rộng sẽ giúp phái mạnh có được thân hình đẹp với form người chữ V vô cùng quyến rũ. Vậy, tập vai rộng có khó không? và cách tập vai rộng dành cho nam giới được thực hiện như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất? Nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn cách tập vai rộng hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với Thiên Trường bạn nhé !

Các bài tập vai rộng hiệu quả nhất.

Để có bờ vai rộng, khỏe mạnh và cơ bắp nở nang thì không có phương pháp nào khác ngoài tập luyện thể hình thật chăm chỉ. Thực hiện các bài tập vai dưới đây với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Cụ thể, các bài tập vai rộng mà bạn có thể áp dụng gồm:

1. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng.

Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vai rộng khá đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng đem lại kết quả rất tốt. Các động tác đẩy tạ lên hạ tạ xuống sẽ giúp cơ bắp vai phát triển hơn, tạo điều kiện để vai to và rộng ra. Cách đẩy tạ đơn giúp vai rộng được thực hiện như sau:

- Bạn ngồi ngay ngắn trên ghế tập, lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng về phía trước. 2 tay cầm 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.

- Nâng 2 quả tạ lên, để tạ ngang vai làm sao để bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

- Sau đó, nâng 2 tạ lên cao, qua đầu, để cánh tay kéo thẳng ra và lúc này nhịp thở là thở ra.

- Hạ tạ xuống vị trí cũ và hít vào. Tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng

Ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng

2. Bài tập nâng tạ 2 bên.

Nâng tạ 2 bên là bài tập rất tốt để phát triển cơ vai và vai sẽ rộng ra sau một thời gian miệt mài tập luyện. Khi mới bắt đầu với bài tập này, bạn nên thực hiện nâng tạ nhẹ, sau đó dần dần tăng khối lượng tạ lên và tăng tần suất tập luyện lên để đạt được kết quả nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ tay với trọng lượng vừa sức và để 2 cánh tay xuôi thẳng với thân người.

- Sau đó, nâng tạ lên 2 bên, làm sao để cánh tay song song với sàn và đồng thời thở ra. Dừng lại 1 chút ở vị trí cao nhất và tiếp tục hạ 2 cánh tay về vị trí cũ trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai rộng này và thực hiện 8-10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập nâng tạ 2 bên

Bài tập nâng tạ 2 bên

3. Nâng tạ tập cơ vai trước.

Các HLV thể hình cho rằng, để tập vai rộng có kết quả tốt nhất thì bạn cần tập đều các nhóm cơ vai bao gồm vai trước, cầu vai và vai sau. Thực hiện nâng tạ tập cơ vai trước là một trong những bài tập cần thiết để bạn có bờ vai rộng, khỏe mạnh và quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết cách nâng tạ phát triển cơ vai trước như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút, cầm bánh tạ bằng cả 2 tay và để tạ ngang dưới bụng, 2 cánh tay để sát cơ thể.

- Thở ra và nâng tạ lên trước mặt, đến độ cao ngang với vai. Lưu ý, tay giữ thẳng và thân người giữ nguyên, chỉ di chuyển tay.

- Từ từ hạ thấp tạ đưa trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện 8-10 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập cho bài tập vai rộng này.

Nâng tạ tập cơ vai trước

Nâng tạ tập cơ vai trước

4. Bài tập cử tạ đẩy tạ (Barbell Clean & Press).

Bí quyết để tập vai rộng là tập lần lượt các nhóm cơ vai và Barbell Clean & Press là bài tập nâng cao tác động đến nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa. Đây là bài tập khá nặng và có độ khó cao nên khi thực hiện bạn cần lựa chọn trọng lượng tạ sao cho phù hợp nhất với mình để đảm bảo an toàn. Hướng dẫn tập cử tạ và đẩy tạ giúp vai rộng như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân để rộng ngang vai và lưng thẳng. Đòn tạ được đặt trước 2 ống chân.

- Bạn khom người xuống và 2 tay cầm thanh tạ thật chắc, giống tư thế tập Deadlift.

- Sau đó, dùng vai kéo tạ lên thật dứt khoát và mạnh mẽ, 2 đầu gối duỗi thẳng ra và gót chân nhón lên, để tạ lên ngang vai và nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên đỡ tạ.

- Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu, để tay kéo thẳng và đồng thời bạn thở ra.

- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai, tiếp tục trở lại tư thế Deadlift.

- Thực hiện lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

Bài tập cử tạ đẩy tạ

Bài tập cử tạ đẩy tạ

5. Bài tập kéo đẩy tạ qua đầu.

Kéo đẩy tạ qua đầu có 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để đạt kết quả tốt hơn thì bạn nên tập Kettlebell Snatch với tạ bình vôi vì nó vận động nhiều hơn, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, với người mới tập thì nên áp dụng bài tập Dumbbell Snatch. Các bước thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, chân rộng hơn vai một chút và đặt quả tạ dưới chân.

- Sau đó, cúi khom người, gập đầu gối, tay phải nhấc quả tạ lên, tay duỗi thẳng, đầu thẳng, hướng mắt về phía trước.

- Dùng lực ở cơ vai, kéo tạ lên đến vai và đồng thời bật người lên.

- Chân tiếp đất, bạn tiếp tục đẩy tạ lên cao, qua đầu và để tay duỗi thẳng.

- Tiếp tục lặp lại động tác bên tay trái.

- Thực hiện bài tập này 6 lần/hiệp cho mỗi bên. Lặp lại 3 lần.

Kéo đẩy tạ qua đầu

Kéo đẩy tạ qua đầu

Video hướng dẫn kéo đẩy tạ qua đầu.

6. Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes).

Đánh dây thừng thường được thực hiện trong các buổi tập Carido cường độ cao và tập tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Bài tập này không chỉ tác động vào cơ vai trước, cơ cầu vai mà còn giúp tiêu hao mỡ tay rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

- Hạ người xuống giống như tư thế Squat. Sau đó, nâng mạnh 1 tay lên cao, rồi hạ xuống và nâng tay kia lên.

- Thực hiện lại động tác nhưng đổi bên tay. Cứ thực hiện động tác đánh dây thừng liên tục như vậy đến khi không tập được nữa thì thôi.

Bài tập Battle Ropes

Bài tập Battle Ropes

7. Gập người vung tạ sang ngang.

Gập người vung tạ sang ngang có tên tiếng Anh là Reverse Dumbbell Flyes. Bài tập này có tác động lên cơ vai sau của bạn, giúp cơ bắp nở nang ra và vai sẽ rộng hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập vung tạ sang ngang như sau:

- Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 2 quả tạ tay.

- Sau đó, bạn cúi người để thân người song song với sàn tập, đồng thời đầu gối hơi chùng xuống và 2 tay cầm tạ duỗi thẳng ra trước mặt.

- Thở ra, siết cơ vai và nâng 2 tay sang sang, song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

- Bạn hít sâu và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp.

Gập người vung tạ sang ngang

Gập người vung tạ sang ngang

Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng.

Để có thân hình đẹp, vai rộng nở nang và phát triển cơ bắp tốt nhất thì bạn cần tập luyện chăm chỉ các bài tập tác động trực tiếp lên cơ vai được chia sẻ ở trên. Vậy làm sao để đạt chất lượng tốt nhất khi tập luyện? Theo các HLV, khi tập vai rộng thì bạn nên chú ý những điều sau:

- Tập đều tất cả các nhóm cơ vai: Để cơ vai phát triển tốt nhất, tạo điều kiện để vai nở rộng ra và tránh sự phát triển không cân đối thì bạn cần chú ý tập đầy đủ các bài tập tác động lên cơ vai trước, cơ vai sau, cầu vai một cách nhuần nhuyễn nhất.

Cách tập vai rộng

Cách tập vai rộng

- Tập luyện các nhóm cơ vai bằng nhiều bài tập khác nhau: Nếu bạn chỉ tập 1 vài bài tập cơ vai quen thuộc sẽ rất khó để vai phát triển nhanh, vai rộng ra nhanh chóng. Bạn cần thay đổi liên tục các bài tập, với các mức tạ, cường độ tập luyện khác nhau, giúp cơ vai thích nghi tốt và phát triển nhanh hơn.

- Cẩn thận với các bài tập đẩy tạ: Khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, bạn cần hết sức cẩn thận, tránh sai sót, sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Cần ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng: Muốn cơ bắp phát triển, tập vai rộng, bạn cần ăn uống đầy đủ các chất đạm (Protein), ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin và hạn chế ăn các chất béo, đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cơ bắp săn chắc, phát triển và đồng thời hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Lời kết.

Cách tập vai rộng cho nam giới khỏe mạnh, thân hình vạm vỡ đã được Thiên Trường Sport chia sẻ cặn kẽ trên đây. Các quý ông nên tập luyện đầy đủ các bài tập trên đây một cách thường xuyên, đều đặn. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực của đôi vai và sớm sở hữu cho mình đôi vai rộng, khỏe khoắn. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và phù hợp cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Xin chào !

Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ thiết bị và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu dụng cụ để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook