Nhiều người tập thể dục lo ngại rằng chạy bộ có thể làm chân to hơn. Vậy thực tế chạy bộ có to chân không? Chúng tôi sẽ cung cấp thông tin chính xác cho bạn về vấn đề này và hướng dẫn cách chạy bộ không bị to chân hiệu quả.
Chạy bộ có to chân không?
Trong quá trình chạy bộ, chân chúng ta phải hoạt động liên tục nhất là các vùng cơ đùi, cơ hông, cơ bắp chân và cơ mông. Việc này sẽ kích thích các cơ ở chân phát triển vì thế nếu chạy bộ thường xuyên với cường độ cao và không đúng kỹ thuật thì dễ làm tăng kích thước chân, khiến nó trở nên to hơn.
Trên thực tế, chạy bộ là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng rất tốt. Với những người thừa cân thì việc chạy bộ đúng cách lại là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp họ nhanh chóng có được một đôi chân thon gọn, săn chắc.
Chạy bộ chân có to không?
Bên cạnh đó, do lượng hormone testosterone ở nam giới nhiều hơn so với phụ nữ nên cơ chân của họ thường phát triển mạnh hơn. Đây cũng là lí do các bạn nam dễ bị to chân khi chạy bộ hơn so với các bạn nữ.
>> Tham khảo thêm: Tác dụng của máy chạy bộ là gì? Liệu có nên mua máy chạy bộ không?
Nguyên nhân khiến chân bị to khi chạy bộ
Có rất nhiều yếu tố khác nhau khiến chân bị to hơn khi chạy bộ và dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này.
- Yếu tố di truyền: Việc chạy bộ có to chân hay không phụ thuộc rất nhiều vào một số yếu tố di truyền như cơ địa, tỷ lệ mỡ, khung xương, khả năng xây dựng cơ bắp…Những người thuộc tạng Endomorph (Endo) thường rất khó giảm cân, nếu tập luyện thể dục thể thao hay chạy bộ không đúng cách sẽ dễ tác động đến cơ bắp chân và khiến chân to hơn so với người bình thường. Còn nếu bạn thuộc tạng người tạng người Ectomorph (Ecto) thì lại rất khó tăng cơ dù bạn cố gắng chạy bộ đến mấy chân cũng không bị to ra.
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn chạy bộ bị to chân như: Yếu tố di truyền, chạy nước rút, chế độ ăn uống,....
- Chạy nước rút: Mặc dù việc thực hiện những bài chạy nước rút sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn nhưng nó cũng khiến chân phải hoạt động với cường độ cao hơn, gây tác động rất lớn đến các khối cơ bắp và dễ khiến chân bị to ra. Nếu sợ bị to chân thì chúng ta không nên áp dụng cách chạy bộ này.
- Thường xuyên chạy bộ trên mặt đường nghiêng có độ dốc cao: Khi chạy trên mặt đường nghiêng sẽ làm tăng lực cản lên cơ thể khiến chúng ta phải dùng lực cùng cơ bắp chân nhiều hơn, trọng lượng cơ thể cũng dồn hết lên chân. Điều này thúc đẩy sự phát triển của các khối cơ bắp, làm chân vô tình trở nên to hơn.
- Do chế độ ăn uống: Việc cung cấp chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày cũng tác động rất lớn đến việc chạy bộ có to chân không. Nếu chúng ta ăn những loại thực phẩm có quá nhiều calo và carb xấu (thường có trong các loại đồ ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước có ga…) thì rất dễ gây tăng cân. Lúc này, chạy bộ cũng chỉ để cơ thể tiêu hao lượng carbs vừa hấp thụ này thay vì giúp đốt cháy các chất béo thừa tồn đọng trong người từ trước đó. Việc này khiến đôi chân trở nên to hơn do phải tích tụ thêm mỡ thừa.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp chân không to
Để không bị to chân khi chạy bộ thì chúng ta cần phải chạy đúng cách. Bạn có thể tham khảo một số cách chạy dưới đây để có được đôi chân săn chắc, thon gọn.
Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng
Khi chạy bộ trên những cung đường có địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân của chúng ta không phải chịu nhiều lực cản, đồng thời nó cũng làm giảm áp lực lên các khối cơ bắp chân. Lúc này, chân chỉ gánh chịu tác động của trọng lực nên cơ gân kheo, cơ đùi cũng ít phải vận động hơn từ đó không làm chân to lên.
Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng giúp bạn hạn chế lực cản, giảm áp lực lên các khối cơ bắp chân
Nếu muốn giảm cân, tiêu mỡ và có được đôi chân săn chắc, thon gọn thì bạn nên tập luyện chạy bền trên địa hình phẳng.
>> Tham khảo thêm: Chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả cho nam và nữ
Chạy đúng tư thế và kỹ thuật
Chạy đúng kỹ thuật và tư thế tiêu chuẩn giúp phòng tránh nguy cơ bị chuột rút, đây chính là một trong những nguyên nhân làm bắp chân dễ bị to ra.
Chúng ta chỉ chạy bằng mũi bàn chân chứ không chạy bằng cả bàn chân. Việc này không chỉ giúp chạy nhanh hơn mà còn hạn chế tác động lực lên khớp chân giúp tránh chấn thương và đau nhức. Những bước sải chân dài sẽ làm giảm sự phát triển cơ bắp chân giúp đùi thon hơn nhưng nó cũng sẽ làm tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn và khiến bạn nhanh mỏi cơ, dễ bị trẹo chân hơn. Vì thế khi chạy cần điều chỉnh bước chạy sao cho phù hợp với khả năng của mình.
Chạy đúng tư thế và đúng kỹ thuật giúp bạn phòng tránh được nguy cơ bị chuột rút từ đó hạn chế việc bắp chân bị to
Lựa chọn bài tập chạy phù hợp
Tùy theo sức khỏe, thể lực và cơ địa của bản thân để lựa chọn cho mình những bài tập chạy bộ phù hợp.
Chạy bộ với cường độ càng cao thì càng gây tác động mạnh đến cơ bắp, khiến đùi và bắp chân càng nhanh to hơn. Nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn, săn chắc thì nên tiến hành chạy marathon (chạy bộ đường trường) hoặc chạy bền với tốc độ chậm rãi và bền bỉ.
Thời gian chạy bộ
Sắp xếp cho mình một lịch trình chạy bộ hợp lý và khoa học sẽ giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng và không làm đôi chân bị to hơn.
Theo các chuyên gia, không nên chạy bộ liên tục mà cần xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi để giúp cơ thể cũng như đôi chân của chúng ta có thời gian khôi phục. Tần suất chạy bộ thích hợp nhất là chạy từ 3 - 5 buổi/tuần với thời gian chạy khoảng 30 phút/buổi.
Thời gian chạy bộ phù hợp 3-5 buổi/tuần và chạy 30 phút/buổi
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học
Ngoài việc chạy bộ, chúng ta cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với khẩu phần ăn phù hợp.
Thực đơn ăn uống hàng ngày dành cho người thường xuyên chạy bộ nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau củ, trái cây, cá, thịt bò, thịt gà (bỏ da), đậu, ngũ cốc…Hạn chế sử dụng những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (đặc biệt là calo rỗng), nhiều đường, tinh bột, chất béo bão hòa và các chất kích thích.
Kết hợp chạy bộ với các bài tập cardio
Những bài tập cardio nhẹ nhàng có tác dụng rất tốt đối với cơ thể, giúp điều hòa nhịp thở và tăng cường hoạt động của tim mạch.
Chạy bộ kết hợp với các bài tập cardio giúp điều hòa nhịp thở tăng cường hoạt động tim
Việc kết hợp chạy bộ cùng với tập luyện thêm một số bài cardio đơn giản giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo và mỡ thừa qua đó giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất là đôi chân không bị to ra mà còn trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Thực hiện chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà
Nếu không có nhiều thời gian và không muốn ra ngoài chạy thì chúng ta có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà để tập luyện bất cứ lúc nào mình muốn mà không cần bận tâm về các yếu tố thời tiết, môi trường, giao thông…
Thực hiện chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà
Vì băng chuyền của máy chạy bộ rất bằng phẳng đồng thời nó cũng được tích hợp rất nhiều tính năng khác nhau nên người dùng có thể dễ dàng lựa chọn và điều chỉnh chế độ tập, quãng đường, độ dốc, vận tốc…cho phù hợp với bản thân. Việc này giúp hạn chế chấn thương và không khiến chân bị to dù bạn có chạy thường xuyên.
>> Tham khảo thêm: Sử dụng máy chạy bộ điện với tốc độ bao nhiêu phù hợp nhất?
Lưu ý khi chạy bộ để chân không bị to
Khi chạy bộ chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để đôi chân không bị to ra mà trở nên thon gọn săn chắc hơn.
- Trước khi chạy bộ nên dành 10 - 15 phút để khởi động thật kỹ bằng cách thực hiện những động tác xoay cổ tay - cổ chân, vạn mình, gập người…Việc này giúp cơ bắp được giãn ra và làm cho hệ xương khớp của chúng ta thêm dẻo dai nhờ đó có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương đồng thời hạn chế khả năng bị to bắp chân khi chạy.
- Nên mặc những bộ trang phục thoáng mát được làm từ chất liệu co giãn và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi chạy. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị cho mình một đôi giày có chất lượng tốt, vừa vặn và êm chân. Những điều này sẽ đảm bảo an toàn cũng như giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn trong quá trình chạy bộ.
Những lưu ý cần biết tránh việc chạy bộ bị to chân
- Cần theo dõi kỹ tiến trình tập luyện của bản thân mỗi ngày đồng thời thống kê các thông số về quãng đường chạy bộ, số cân nặng đã giảm bớt từ đó lập ra những mục tiêu và kế hoạch cụ thể khi luyện tập.
- Uống đủ nước, phải cung cấp cho cơ thể tối thiểu là 2 lít nước/ngày. Trong khi chạy bộ cơ thể ra rất nhiều mồ hôi vì thế cần mang theo nước khi tập luyện để bổ sung kịp thời tránh để xảy ra tình trạng mất nước khi chạy.
- Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, chúng ta nên thả lỏng và đi bộ một cách nhẹ nhàng, chậm rãi trong khoảng 5 - 10 phút để từ từ đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường rồi mới nghỉ hẳn.
- Nếu có điều kiện, bạn nên ngâm chân trong nước đá lạnh từ 5 - 10 phút nhằm giúp hạ thân nhiệt đồng thời kích thích tuần hoàn máu qua đó làm giảm căng cơ và đau nhức cơ bắp sau khi chạy.
Chạy bộ là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, bạn không nên quá quan tâm đến vấn đề chạy bộ có to chân không mà quan trọng hơn vẫn là việc thoải mái và tự tin tập luyện. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và khám phá, trải nghiệm những thay đổi khi chạy bộ. Bạn muốn mua máy chạy bộ chính hãng, giá tốt liên hệ ngay đến cửa hàng Thể Thao Thiên Trường qua hotline 09686 50686.
Đọc thêm ▾
