Chạy bộ có làm to chân không? Tập thế nào giúp chân thon?

Khám phá chủ đề: Chạy bộ có làm to chân không và cách chạy giúp đôi chân thon gọn hiệu quả. Cùng tìm hiểu chi tiết thông tin trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport, mời bạn đọc cùng theo dõi!

Chạy bộ là bộ môn thể dục phổ biến trên thế giới, mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. "Chạy bộ có to chân không?" là câu hỏi mà rất nhiều người thắc mắc khi tham gia bộ môn này. Bài viết dưới đây của Thiên Trường sẽ giải đáp chi tiết câu hỏi trên và hướng dẫn cách chạy đúng chuẩn làm thon gọn bắp chân tốt nhất. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Chạy bộ có to chân không?

"Chạy bộ có to chân không?" là thắc mắc chủ yếu của các chị em phụ nữ khi mới bắt đầu tham gia bộ môn thể dục này. Theo các huấn luyện viên thể dục, chạy bộ có tác dụng làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng hơn. Cơ bắp chân là nhóm cơ rất khó phát triển, để xây dựng được cơ bắp chân to khỏe thì các Gymer cần phải tập luyện các bài tập chân có sử dụng tạ nặng hoặc máy tập chuyên dụng.

Bởi vậy, chạy bộ rất khó làm to chân. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ thì khả năng chân to ra khi chạy bộ là rất khó, bởi vì hàm lượng Testosterone (có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển) trong cơ thể phụ nữ thấp hơn nam giới.

Chạy bộ có to chân không?

Tuy nhiên, trên thực tế chạy bộ có thể khiến bắp chân to ra. Chạy bộ làm to chân ra khi bạn chạy bộ liên tục với cường độ cao, khiến chân chịu nhiều lực tác động đến hoặc do bạn chạy bộ không đúng cách.

Ngoài ra, chạy bộ bị to chân là do người mới tập chạy, cơ bắp chưa quen dẫn đến việc căng cứng cơ bắp và làm cho băp chân to hơn bình thường.

Tóm lại, chạy bộ có to chân ra, nhưng xác suất của nó rất thấp. Nếu bạn chạy bộ khoa học, đúng cách và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý thì chân rất khó to ra được.

2. Nguyên nhân làm bắp chân to khi chạy bộ

Nguyên nhân làm bắp chân to khi chạy bộ có thể kể đến một số yếu tố sau đây: 

• Tư thế chạy sai: Chạy bằng mũi chân quá nhiều khiến bắp chân phải hoạt động quá mức, dễ gây phì đại cơ bắp. Bên cạnh đó, việc căng thẳng hoặc áp lực đặt sai lên vùng bắp chân do dáng chạy không cân bằng.

• Cường độ tập luyện cao: Chạy bộ ở tốc độ quá nhanh hoặc quãng đường dài mà không có thời gian nghỉ ngơi đủ, làm cơ bắp phát triển lớn hơn để thích nghi.

Chạy bộ cường độ cao trong thời gian dài

• Di truyền và cơ địa: Một số người có cơ địa dễ tích mỡ hoặc cơ bắp phát triển nhanh ở vùng bắp chân, khiến chúng trở nên to hơn dù chạy ở cường độ thấp.

• Chế độ dinh dưỡng không phù hợp: Tiêu thụ quá nhiều protein và calo khiến cơ bắp phát triển mạnh, đặc biệt khi kết hợp với chạy bộ thường xuyên.

Tiêu thụ nhiều protein khiến chân phát triển to hơn

• Không giãn cơ sau tập luyện: Không thực hiện giãn cơ hoặc massage sau khi chạy khiến cơ bắp căng cứng. Tạo cảm giác bắp chân to và thô hơn.

• Chạy trên bề mặt không bằng phẳng: Thường xuyên chạy trên địa hình dốc hoặc gồ ghề khiến bắp chân phải làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng và đẩy người lên. Điều này dẫn đến cơ phát triển to hơn.

Chạy bộ leo dốc khiến cơ chân phát triển to hơn

3. Nguyên tắc khi chạy bộ giúp đôi chân thon gọn

Để đạt được mục tiêu đôi chân thon gọn thông qua chạy bộ, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây: 

3.1. Kéo giãn cơ trước khi chạy

Kéo giãn cơ là bước khởi động không thể thiếu trước khi bạn thực hiện chạy bộ. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ như: Gập người chạm mũi chân, kéo chân ra sau, xoay hông… từ 5 đến 10 phút. 

Kéo giãn cơ có tác dụng làm nóng cơ bắp, tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy bộ. Đây là cách cải thiện hình dáng đôi chân thon gọn một cách hiệu quả. 

Giãn cơ trước khi chạy 

3.2. Chạy bền trên địa hình bằng phẳng

Chạy bền trên địa hình bằng phẳng với tốc độ ổn định giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chạy trong khoảng 30 - 60 phút với tốc độ vừa phải. Điều này giúp cơ thể duy trì trạng thái đốt mỡ mà không làm chân bị căng cơ hoặc trở nên quá săn chắc. 

Chạy bền trên đường bằng phẳng

3.3. Chạy bộ chậm trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là công cụ hỗ trợ tập luyện giảm mỡ chân hiệu quả. Chạy chậm với độ nghiêng nhỏ ( 1 - 3 độ) giúp bạn giảm mỡ đùi. Cải thiện độ săn chắc cơ mà không làm cơ bắp chân phát triển to. 

Thiết lập tốc độ từ 4 - 6 km/h và chạy trong 20 - 40 phút. Phương pháp này giúp duy trì nhịp tim ổn định, tăng cường hiệu quả đốt cháy calo.

Chạy bộ trên máy chạy bộ

3.4. Chế độ ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ và làm thon gọn đôi chân. Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và sữa để xây dựng cơ bắp săn chắc. Các loại carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang và yến mạch cũng rất cần thiết để duy trì năng lượng.

Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán và đường tinh luyện để tránh tích tụ mỡ thừa. 

Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước, khoảng 2–3 lít mỗi ngày, để hỗ trợ cơ thể trong việc đốt cháy calo và đào thải độc tố.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

4. Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to khỏe

4.1. Chạy nước rút với cường độ cao

Chạy nước rút là bài tập tuyệt vời để kích thích cơ bắp chân phát triển. Khi bạn chạy nhanh trong thời gian ngắn, bắp chân sẽ phải hoạt động hết công suất, giúp cơ bắp tăng kích thước và sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Tập chạy nước rút trên đoạn đường từ 50 - 100m.

• Lặp lại 8 - 10 lần, nghỉ 1 - 2 phút giữa mỗi lần chạy.

• Duy trì tư thế đúng: Giữ cơ thể thẳng, đẩy mạnh từ mũi chân để tối ưu hóa lực tác động.

Chạy nước rút với cường độ cao 

4.2. Chạy đường dốc

Chạy bộ trên đường dốc hoặc máy chạy bộ với độ nghiêng lớn là một phương pháp hiệu quả để phát triển bắp chân. Khi bạn chạy lên dốc, các cơ bắp ở chân phải hoạt động mạnh mẽ hơn để đẩy cơ thể lên cao, kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Chọn đường dốc tự nhiên hoặc điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ (khoảng 6 - 10%).

• Duy trì tốc độ vừa phải để đảm bảo kiểm soát cơ bắp và tư thế đúng.

• Chạy trong 20 - 30 phút, tùy thuộc vào sức bền của bạn.

Chạy đường dốc

4.3 Tiếp đất bằng mũi bàn chân

Kỹ thuật tiếp đất bằng mũi chân sẽ tập trung lực vào các nhóm cơ bắp chân, giúp cơ chân hiệu quả hơn. Kỹ thuật này còn có vai trò làm giảm tác động lực lên hệ thống khớp gối và cổ chân, tránh làm tổn thương xương khớp. 

Cách thực hiện: 

• Khi chạy, đặt trọng tâm cơ thể về phía trước và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân.

• Hạn chế chạm gót chân xuống đất để tối ưu hóa tác động lên cơ bắp chân.

 

Chạy tiếp đất bằng mũi chân 

4.4. Ăn nhiều hàm lượng carb lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong việc phát triển cơ bắp. Carb là nguồn năng lượng chính giúp bạn duy trì sức bền và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm gợi ý:

• Gạo lứt, yến mạch, khoai lang.

• Trái cây như chuối, táo, và dâu tây.

• Bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Cách bổ sung:

• Ăn một bữa nhẹ chứa carb khoảng 30 phút trước khi chạy để cung cấp năng lượng.

• Sau buổi chạy, bổ sung thêm carb và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Bổ sung nhiều carb lành mạnh trong bữa ăn 

Lời kết

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport giúp bạn đọc giải đáp cho câu hỏi "Chạy bộ có to chân không?". Hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn đọc và giúp các bạn có thêm động lực, phương pháp chạy bộ tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!

Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ thể thao, Máy chạy bộ đa dạng mẫu mã, chất lượng, giá cả hợp lý hàng đầu thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴