Kinh nghiệm chạy bộ tăng cân đúng cách dành cho người gầy

Hướng dẫn cách chạy bộ tăng cân dành cho người gầy hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện. Chi tiết cách thực hiện, lịch chạy và lưu ý cần biết khi chạy bộ tăng cân sẽ có trong bài viết của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

 

1. Người gầy có nên chạy bộ không?

Người gầy có nên chạy bộ không? Câu trả lời là CÓ. Người gầy vẫn có thể chạy bộ, nhưng cần chạy đúng cách để không bị sụt cân hoặc mất cơ. 

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất và kích thích ăn ngon, giảm stress và nâng cao thể lực. 

Tuy nhiên, nếu chạy quá nhiều mà không ăn uống đầy đủ rất dễ khiến cơ thể bị đốt mỡ và mất cơ. Dẫn đến tình trạng mất cơ khiến cho cơ thể mệt mỏi, kiệt sức. 

Đối với người có cơ thể thuộc tạng gầy, nên thực hiện đúng cách chạy bộ tăng cân với cường độ vừa phải (20 - 30 phút/lần, 2 - 3 buổi /tuần). Kết hợp thêm tập gym để tăng cơ, ăn đủ chất trước và sau khi chạy, bổ sung protein để phục hồi cơ bắp, ngủ đủ giấc và tránh stress.

Người gầy có thể tham gia chạy bộ

2. Chạy bộ có giúp tăng cân không?

Chạy bộ thường không trực tiếp giúp bạn tăng cân, vì đây là hoạt động thể chất tiêu hao năng lượng. Để thực hiện cách chạy bộ tăng cân hiệu quả và đúng cách bạn cần kết hợp luyện tập với độ ăn giàu dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Chế độ sinh hoạt này sẽ giúp bạn tăng cân nhờ kích thích cảm giác thèm ăn, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. 

Để tăng cân khi chạy bộ, bạn cần đảm bảo nạp lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao, bổ sung thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Đồng thời kết hợp các bài tập tăng cơ như tập gym để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. 

Chạy bộ kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý giúp bạn tăng cân hiệu quả

3. Cách chạy bộ cho người gầy hiệu quả

3.1 Khởi động trước khi chạy 

Thực hiện cách chạy bộ tăng cân chuẩn bạn cần khởi động nhẹ nhàng trong 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể, giúp tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động nên bao gồm xoay khớp cổ chân, gối, hông, vai và các động tác kéo giãn cơ bắp.

Khởi động trước khi chạy

3.2 Chế độ luyện tập khoa học

Người gầy nên có lịch chạy hợp lý, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh như tập gym để phát triển cơ bắp. Tần suất chạy nên là 2 - 3 buổi/tuần, tránh chạy quá nhiều để không làm tiêu hao quá nhiều năng lượng.

3.3 Ăn nhẹ trước khi tập luyện 

Trước khi chạy, nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30 - 60 phút, ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Một số loại thực phẩm như: chuối, yến mạch, bánh mì đen, trứng hoặc sữa. Điều này giúp cung cấp năng lượng, tránh mệt mỏi và hạn chế mất cơ.

Nạp năng lượng trước khi chạy

3.4. Hít thở đúng cách khi chạy bộ 

Hơi thở là một yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện cách chạy bộ tăng cân chuẩn mang lại hiệu quả tích đối với cơ thể. Hít thở đúng giúp tăng lượng oxy vào cơ thể, cải thiện sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Nên áp dụng phương pháp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp 2:2 (hít vào hai bước, thở ra hai bước) để duy trì hơi thở ổn định.

3.5. Luyện tập với cường độ vừa phải

Không nên chạy quá lâu hoặc quá nhanh, cách chạy này sẽ làm tiêu hao quá nhiều năng lượng. Nên duy trì tốc độ vừa phải, có thể kết hợp chạy chậm và đi bộ để cơ thể thích nghi tốt hơn. Mỗi buổi chạy chỉ nên kéo dài 20 - 30 phút.

Cường độ tập luyện hợp lý

4. Lên kế hoạch chạy bộ tăng cân 

Theo các chuyên gia thể thao, để chạy bộ tăng cân hiệu quả bạn nên có kế hoạch luyện tập hợp lý. Mỗi tuần nên chạy bộ từ 2 - 3 lần, mỗi lần chạy không quá 1 giờ đồng hồ. Bởi nếu bạn tập luyện quá sức, lượng calo tiêu hao sẽ lớn hơn lượng calo nạp vào và khiến bạn khó có thể tăng cân thành công được.

Lịch chạy bộ cho người muốn tăng cân

Bạn cũng không nên tham gia chạy bộ khi quá no hoặc quá đói. Điều này sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và ảnh hưởng đến lượng thức ăn đi vào cơ thể. Trước bữa ăn sáng bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng để bữa ăn trở nên ngon miệng hơn hoặc trước khi ngủ 2 giờ đồng hồ có thể chạy bộ 20 phút để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

5. Sau khi tập chạy bộ tăng cân

Sau khi chạy bộ, người gầy muốn tăng cân cần tập trung vào việc phục hồi cơ thể và bổ sung dinh dưỡng hợp lý để bù đắp năng lượng tiêu hao. Bổ sung thực phẩm giàu protein (ức gà, trứng, sữa, cá hồi, các loại hạt) để tái tạo cơ bắp. Đồng thời nạp thêm tinh bột tốt từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Bên cạnh chế độ ăn, nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng. Sau khi chạy, nên thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, tránh đau mỏi cơ. 

Uống đủ nước, ưu tiên nước lọc hoặc nước điện giải để bù khoáng. Đặc biệt, cần ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày) để cơ thể có thời gian tái tạo mô cơ, hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.

Uống đủ nước khi chạy bộ

Tổng kết

Bài viết trên đã tổng hợp chi tiết kinh nghiệm chạy bộ tăng cân đúng chuẩn, dễ thực hiện dành cho người gầy. Hy vọng bạn đọc đã có thêm được thông tin tham khảo hữu ích và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân. 

Tham khảo thêm một số loại Máy chạy bộ chính hãng, chính hãng, chất lượng được Thiên Trường Sport phân phối trên toàn quốc. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất thị trường. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴