Tập CrossFit giúp tăng sự dẻo dai của cơ bắp và mang lại cho bạn thể hình cân đối, săn chắc. Vậy bạn đã thực sự hiểu, CrossFit là gì và tập CrossFit đúng cách như thế nào để mang đến hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu vẫn còn phân vân về phương pháp này, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. CrossFit là gì?
CrossFit là bộ môn kết hợp của rất nhiều môn như tập tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ... nhằm mang đến cho người tập sức khỏe, sự dẻo dai và thể hình đẹp, cân đối. CrossFit không phải là một chương trình tập thể lực đặc biệt mà chỉ là nỗ lực có chủ ý để tối ưu hóa khả 10 khả năng thể chất gồm:
-
Tim mạch và kéo dài nhịp thở.
-
Sức bền.
-
Sức mạnh.
-
Sự dẻo dai.
-
Năng lượng.
-
Tốc độ.
-
Khả năng phối hợp.
-
Sự nhanh nhẹn.
-
Khả năng cân bằng.
-
Độ chính xác.
CrossFit không chỉ là một phương pháp tập luyện mà nó đã được đăng ký thương hiệu riêng. CrossFit Inc được thành lập vào năm 2000 bởi 2 nhà sáng lập là Greg Glassman và Lauren Glassman. Ở nhiều quốc gia Châu Âu và Châu Mỹ, chương trình thể chất này được áp dụng rèn luyện và đã mang lại nhiều kết quả tốt cho rất nhiều ngành như cảnh sát, quân đội, chữa cháy…
CrossFit là phương pháp tập luyện giúp tăng thể lực hiệu quả
2. Các đặc điểm của Crossfit
- Chế độ tập linh hoạt: Người tập có thể thoải mái đều chỉnh mức độ tập luyện tuỳ theo mục tiêu cá nhân, kinh nghiệm, thể lực và kinh nghiệm sao cho phù hợp.
- Đa dạng: Crossfit kết hợp đa dạng nhiều lĩnh vực như cardio, sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt, giúp bạn có thể tập luyện một cách toàn diện.
- Thách thức và cạnh tranh: Bộ môn Crossfit được tổ chức với mục đích giúp thúc đẩy tinh thần thi đấu và cạnh tranh để người tập có thể vượt qua giới hạn bản thân.
- Thời gian ngắn và hiệu quả cao: Các bài tập Crossfit cường độ cao có thể thực hiện nhanh chóng và lặp đi lặp lại, rất ít thời gian phục hồi ở giữa các hiệp giúp tối ưu hiệu quả.
- Đa dạng về không gian và thiết bị: Crossfit dễ dàng thực hiện được ở các phòng tập, sân vận động với các thiết bị khác nhau như gậy xà, bumper, dây đeo và ván,...
- Hệ thống đào tạo theo cấp độ: Phù hợp cho những người mới, giúp người tập dễ dàng làm quen từ những bài tập cơ bản đến phức tạp.
CrossFit bao gồm nhiều bộ môn kết hợp khác nhau
3. Lợi ích của Crossfit là gì?
Thực hiện các bài tập Crossfit đem lại rất nhiều lợi ích như:
- Tăng cường thể lực và sức mạnh: Tập luyện Crossfit có hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng sức bền và sự linh hoạt của cơ thể.
- Đốt calo và giảm cân: Tập Crossfit giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tốt cho hệ hô hấp và tim mạch: Bài tập CrossFit kết hợp với cardio giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hoạt động hệ tim mạch và hô hấp.
- Tăng cường động lực: Crossfit thường kèm theo đa dạng bài tập, giúp bạn vượt qua giới hạn của chính mình.
- Tăng khả năng làm việc nhóm: Crossfit thường thực hiện theo đội nhóm, tạo ra môi trường để tăng tương tác xã hội.
Tập CrossFit giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả
4. Các bài tập CrossFit cơ bản
Sau khi đã hiểu rõ CrossFit là gì, hãy tiếp tục cùng chúng tôi khám phá những bài tập CrossFit cơ bản không thể bỏ qua dưới đây:
4.1. Burpees
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi thẳng, thả lỏng.
Bước 2: Hạ người, dang rộng chân và chống tay đặt xuống sàn, ngón chân chạm đất.
Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy một lần rồi co chân thành tư thế nhảy ếch.
Bước 4: Tiếp đất với tư thế cúi người.
Bước 5: Lặp lại bài tập Burpees 4 lần và mỗi lần 2 phút.
Thực hiện bài tập Burpees
4.2. Power Cleans
Bước 1: Đứng thẳng, hướng mũi chân về trước và mở rộng hai chân bằng hông.
Bước 2: Mở rộng đầu gối và hông để nhấc tạ lên. Khi tạ cao đến đầu gối thì bạn kéo mạnh vai về sau để thanh tạ gần đùi.
Bước 3: Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay hướng qua 2 bên đến khi thanh tạ sát với cơ thể.
Bước 4: Giữ tạ trên vai trước và cong đầu gối 90 độ rồi đứng dậy để lưng thẳng. Chú ý, chân không được khuỵu.
Bước 5: Hơi co đầu gối lại rồi hạ tạ từ từ xuống, lưng giữ thẳng.
Bước 6: Lặp lại 7 - 10 lần mỗi set.
Thực hiện bài tập Power Cleans
4.3. The Snatch
Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai.
Bước 2: Cầm tạ sao cho 2 tay rộng hơn vai và từ hạ người từ từ xuống để nắm lấy thanh tạ.
Bước 3: Từ từ nâng tạ ngang vai sau đó qua đầu, lưng giữ thẳng.
Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang đùi và dùng đùi để giữ thăng bằng.
Bước 5: Lặp lại 7 - 10 lần mỗi set.
Thực hiện bài tập The Snatch
4.4. The Thruster
Bước 1: Ngồi xổm với tư thế như nhảy cóc và hai đùi song song với sàn.
Bước 2: Đứng thẳng người lên để thanh tạ ngang vai.
Bước 3: Đưa thanh tạ qua đầu đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.
Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần mỗi set.
Thực hiện bài tập The Thruster
4.5. The Deadlifts
Bước 1: Đặt thanh tạ ở trước mặt và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cách thanh tạ khoảng 2-3 cm.
Bước 2: Từ từ cúi người xuống để cùi chỏ song song với đầu gối.
Bước 3: Tay nắm chắc tạ và từ từ nâng lên đến khi tạ sang song với bả vai rồi hạ xuống.
Lưu ý: Nên chọn bánh tạ có trọng lượng khoảng 5kg - 10kg - 20kg và dùng giày đế cứng để thực hiện bài tập này.
Thực hiện bài tập The Deadlifts
>> Tham khảo thêm: Các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ tốt nhất
5. Chế độ ăn khi tập CrossFit
Cũng giống như các bộ môn Fitness khác, tập CrossFit yêu cầu bạn cần phải áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và nghiêm ngặt. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống khi tập CrossFit cần đảm bảo khoảng 40% Carbohydrate, 30% chất đạm (Protein) và 30% chất béo.
Với chế độ dinh dưỡng này thì bạn có thể ăn các loại thịt, rau quả, các loại hạt mầm, một vài trái cây, một ít tinh bột và đặc biệt không có đường. Nhìn vào chế độ ăn có thể thấy nó hơi trái ngược với khuyến cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ vì nó ít Carbohydrate nhưng lại nhiều Protein.
Ăn đầy đủ dinh dưỡng để phát triển cơ khi tập CrossFit
6. Lưu ý khi tập CrossFit là gì?
- Các bài tập của CrossFit diễn ra ở nhịp độ nhanh, có độ khó cao và động tác thay đổi liên tục nên bạn cần tập luyện cẩn thận để tránh chấn thương.
- Nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Tập trước những bài tập cơ bản rồi dần tăng độ khó để cơ bắp thích nghi từ từ.
- Không ép bản thân tập quá sức để tránh làm tổn thương cơ bắp.
- Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thông qua đồ ăn và nước uống sau khi tập.
- Nếu có điều kiện, hãy đến các trung tâm CrossFit chuyên nghiệp để được hướng dẫn tốt nhất bởi các HLV có kinh nghiệm.
- Phương pháp tập CrossFit này không phù hợp với người có sức khỏe yếu và đang mắc bệnh lý. Tốt nhất bạn nên đi khám tổng thể trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này.
Tập CrossFit đúng kỹ thuật và chính xác để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là toàn bộ kiến thức hay về CrossFit đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng bài viết đã hiểu rõ CrossFit là gì và cách tập CrossFit đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả. Đừng quên liên hệ chúng tôi qua hotline 0968650686 nếu bạn cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
