Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi chạy bộ đơn giản, phù hợp nhất cho người mới tham gia tập chạy lần đầu. Cùng tham khảo và áp dụng vào thực tế cho mình để chạy bộ đạt kết quả tốt hơn bạn nhé !
Theo các HLV chạy bộ, để hoàn thành bài tập chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất và giảm tránh chấn thương có thể xảy ra thì một trong những điều bạn cần làm đó là khởi động trước khi chạy bộ. Vậy, đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao lại cần khởi động trước khi chạy bộ? hay bài tập khởi động trước khi chạy bộ nào đơn giản, thường được áp dụng khi tập luyện bộ môn thể thao này chưa? Nếu cũng quan tâm về điều này, hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây để làm rõ những vấn đề ở trên bạn nhé !
Tại sao cần khởi động trước khi chạy bộ?
Khởi động là hình thức dùng các bài tập vận động nhẹ như xoay khớp, căng cơ, kéo giãn cơ,... để kích thích cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động, nâng dần hoạt động để cơ thể thích ứng với khối lượng, cường độ tập luyện cao hơn. Việc khởi động trước khi chạy bộ có ý nghĩa rất quan trọng đối với quá trình và hiệu quả tập luyện. Điều này có thể giải thích rõ như sau:
- Bài tập khởi động có tác dụng giúp nâng cao quá trình trao đối chất, nâng cao nhiệt độ của cơ thể để các cơ được dẻo và linh hoạt hơn khi tham gia tập luyện các bài tập chính.
- Việc khởi động trước khi chạy còn có thể nâng cao khả năng, chức năng của hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, bảo đảm quá trình cung cấp oxy và năng lượng cho cơ thể.
- Không những thế, khởi động có tác dụng điều tiết hoạt động của cơ quan thần kinh, kích thích các phản xạ có điều kiện của kỹ năng động tác khiến việc thực hiện các động tác tập chạy được chính xác hơn.
- Ngoài ra, việc khởi động còn giúp bạn tránh được chấn thương khi tập luyện và điều tiết trạng thái của bạn trước khi tập chạy.
Khởi động trước khi tập chạy
Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ phù hợp.
Nhằm giúp bạn có cho mình các bài tập phù hợp trước khi tham gia tập chạy bộ, trong phần tiếp theo của bài viết này Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập khởi động trước khi chạy bộ được đánh giá phù hợp và hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV chuyên nghiệp.
1. Đá chân về phía trước.
Đá chân về phía trước là bài tập khởi động trước khi chạy bộ khá cơ bản và được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Thực hiện đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng và đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải, hơi đánh tay phải ra sau.
- Quay về vị trí ban đầu. Đổi bên và làm tương tự cho chân trái với tay phải.
Khởi động đá chân về phía trước
2. Khởi động nâng cao đùi.
Bài tập khởi động nâng cao đùi này có tác dụng làm nóng cơ chân và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra khi tập chạy. Cách khởi động như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Nâng cao đùi trái lên cao hơn hông và đưa hai tay vòng dưới đùi. Lưu ý, hai tay bạn không được để chạm đùi.
- Từ từ đưa chân trái và 2 tay quay trở về vị trí ban đầu.
- Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự, nâng cao đùi phải và hai tay vòng dưới đùi.
- Chú ý, với động tác này bạn cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt, các động tác nên thực hiện liên tục với tốc độ nhanh cảm giác như bạn đang chạy.
Khởi động nâng cao đùi
3. Khởi động ngồi căng cơ.
Ngồi căng cơ là bài tập khởi động trước khi chạy bộ tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn gửi đến bạn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Đầu tiên, bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái của bạn đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
- Từ từ đưa người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và làm tương tự như các bước trên.
Khởi động ngồi căng cơ
4. Khởi động nghiêng lườn.
Nghiêng lườn là bài tập khởi động khá đơn giản và rất quen thuộc với chúng ta khi tham gia học thể dục ở các bậc học. Với bài tập khởi động này thì bạn có thể áp dụng để chạy bộ ngoài trời hoặc chạy trong nhà với máy chạy bộ gia đình. Cách tập khởi động như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Tay phải giơ lên cao, ép sát lườn trái và đồng thời tay trái đưa về bên phải.
- Quay về vị trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai.
- Đổi bên và làm tương tự cho bên còn lại. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập khởi động này.
Khởi động nghiêng lườn
5. Khởi động kéo giãn cơ.
Bài tập khởi động này có tác dụng giãn cơ và giúp giảm thiểu chấn thương xảy ra khi chạy bộ. Hướng dẫn chi tiết bài tập khởi động này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Tay phải của bạn nắm lấy cổ chân phải, hãy cố gắng kéo căng người trong khi cơ thể vẫn đứng thẳng.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và làm tương tự với chân trái.
Khởi động kéo giãn cơ
6. Khởi động ép dọc.
Ép dọc là bài tập khởi động trước khi chạy bộ cuối cùng mà Thiên Trường muốn chia sẻ cho tất cả các bạn yêu thích bộ môn chạy bộ, nhất là chạy bộ giảm cân. Cách thực hiện bài tập khởi động ép dọc này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Bước chân phải dài lên phía trước, hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải, sau đó bạn đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và làm tương tự cho chân còn lại.
Khởi động ép dọc
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về lợi ích và hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi chạy bộ được đánh giá phù hợp, hiệu quả nhất. Hãy luôn nhớ rằng, muốn tập chạy bộ an toàn, dẻo dai để chạy được lâu dài và đạt hiệu quả cao thì khởi động trước khi chạy bộ là vô cùng quan trọng bạn nhé !
Đọc thêm ▾
