Bạn đã biết cách bơi sải như thế nào đúng kỹ thuật để giúp bơi nhanh, đỡ tốn sức nhất và thường được các giáo viên áp dụng cho học viên của mình chưa? Cùng tham khảo hướng dẫn kỹ thuật bơi sải đúng cách cho người mới tập được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé!
1. Bơi sải là gì?
Bơi sải là kiểu bơi tốc độ nhanh, khi thi đấu tự do các vận động viên thường dùng kiểu bơi này và do đó bơi sải còn được gọi là bơi tự do. Khi bơi sải, người bơi sẽ nằm sấp ngang mặt nước, hai chân luân phiên đập nước, hai tay thay nhau quạt nước giúp cơ thể trườn được trong nước nên nhiều người cũng gọi bơi sải là "bơi trườn sấp".
Bơi sải là hình thức vận động nâng cao sức khỏe toàn diện. Bơi sải phù hợp với nhiều độ tuổi từ trẻ nhỏ đến người trung niên. Mặc dù vậy, đối với những người có tiền sử bệnh tim hay huyết áp cao lại không phù hợp để thực hiện kiểu bơi này hoặc chỉ nên bơi sải ở mức độ nhẹ nhàng.
.jpg "Bơi sải")
Bơi sải là kiểu bơi được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng
2. Bơi sải có tác dụng gì?
Bơi sải đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch: Bơi sải là một bài tập aerobic mang lại nhiều tác động tốt cho hệ tim mạch. Bơi thường xuyên giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu và giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau thắt ngực,...
- Tăng sức bền và sức mạnh: Động tác bơi sải tác động đến rất nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần cơ vai, chân, lưng và cơ bắp corset. Từ đó, giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.
- Đốt calo và giảm cân: Tập bơi sải làm kích thích sự tiêu hao năng lượng của cơ thể, làm giảm mỡ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể: Khi bơi sải, cơ thể sẽ phải hoạt động liên tục làm cải thiện sự linh hoạt, khả năng cử động của cơ khớp.
- Giảm căng thẳng: Vận động nhẹ nhàng với bơi sải giúp thư giãn tâm trí, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Điều này cũng giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại nhiều loại bệnh nhiễm trùng.
Bơi sải giúp cải thiện sức bền và cơ khớp linh hoạt hơn
>> Tham khảo thêm: Lợi ích của bơi lội đối với sức khỏe và vóc dáng
3. Kỹ thuật bơi sải đúng cách
Khi tìm hiểu về cách bơi sải không mệt, điều quan trọng đầu tiên là bạn cần bơi đúng cách. Theo đó, tập bơi sải đúng kỹ thuật thì bạn cần phải trải qua 6 bài tập cơ bản gồm:
3.1. Tập chân trườn sấp trên cạn
Tập chân trườn sấp trên cạn là bài tập chân cơ bản cần thiết dành cho người mới để đạt được mục tiêu bơi sải đúng kỹ thuật. Cách thực hiện bài tập chân trên cạn này như sau:
- Ngồi trên thành hồ bơi, hơi ngả người về phía sau và hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân lên và đạp xuống liên tục cho đến khi thực hiện động tác thành thục.
- Chú ý, trong khi tập động tác này phải giữ đầu gối luôn thật thẳng.
3.2. Tập chân trườn sấp dưới nước
Sau khi đã tập thuần thục trên cạn thì chúng ta sẽ chuyển xuống nước để bắt đầu tập động tác chân dưới nước. Hướng dẫn thực hiện bài tập chân dưới nước này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp trên mặt nước, 2 tay nắm chặt thành bể và đồng thời duỗi thẳng 2 tay cùng 2 chân. Lưu ý, vẫn phải giữ đầu gối thật thẳng.
- Tiếp đến, đập chân trườn sấp liên tục như đã tập ở trên cạn cho đến khi thuần thục. Các động tác cần mềm dẻo và có độ nhịp nhàng cần thiết.
- Khi đã tập quen với những động tác trên, bạn đập chân trườn sấp với ván và bơi theo chiều ngang thành bể. Hãy duy trì cho mực nước ở ngang ngực hoặc bụng và lưu ý giữ đầu gối luôn thẳng nhé.
- 2 tay duỗi thẳng về phía trước, lướt trên nước khoảng 1m rồi đập chân trườn sấp theo chiều ngang của bể. Tập thế đến khi nhuần nhuyễn là có khả năng bơi nhanh về phía trước.
Tập chân trườn sấp dưới nước trong bơi sải
3.3. Tập sải tay trên cạn
Khi tập tay, bạn nên tập trườn sấp cho từng tay một. Cụ thể cách tập cho tay như sau:
- Tay phải: Đứng chân trái lên trước, chân phải bước ra sau và đặt tay trái lên đầu gối trái, người hơi khom về phía trước. Tiếp theo, đưa tay phải thẳng về phía trước và bắt đầu quạt nước sấp bằng tay phải.
- Tay trái: Đứng chân phải lên trước, chân trái bước ra sau, tay phải đặt lên đầu gối phải, người hơi khom về phía trước và quạt nước sấp bằng tay trái.
Lưu ý: Trong khi tập quạt nước, bàn tay phải hơi khum lại và khép kín như hình cái thìa. Tập thuần thục các kỹ thuật tỳ nước, kéo nước, đẩy nước, thả lỏng, hết một chu kỳ như vậy thì đổi tay.
3.4. Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở trên cạn
- Đứng hơi khom người về phía trước, hai tay quạt nước liên tục, đồng thời người chuyển động nghiêng 2 bên luân phiên, nhấc chân ra phía sau giống như đang đập chân trườn ra. Khi nghiêng người bên nào thì nhấc chân bên đó ra và cùng lúc nâng cao khuỷu tay một cách tự nhiên để chuẩn bị động tác vào nước.
- Bạn thuận bên nào khi nghiêng đầu qua bên đó cần há miệng và hít hơi vào, khi úp mặt xuống thì thổi bọt.
Tập các động tác chân và tay trườn sấp phối hợp thở trên cạn
3.5. Tập sải tay dưới nước kết hợp thở
Ở bước này bạn cần thực hiện theo 2 giai đoạn chi tiết như sau:
- Giai đoạn 1: Đứng dưới bể bơi với mực nước ngang ngực. Người hơi khom phía trước một chút, hai tay luân phiên quạt nước. Trong khi quạt nước thấy sức nặng và người muốn tiến về phía trước càng tốt.
- Giai đoạn 2: Thực hiện các động tác như trên kết hợp nhịp thở nhẹ nhàng. Lúc quạt nước, khi úp mặt xuống thì thổi bọt khí ra, khi nghiêng đầu qua bên thuận thì há miệng hít khi vào bằng mũi và miệng.
3.6. Tập chân, tay trườn sấp kết hợp thở dưới nước
Lướt qua nước khoảng 1m rồi bơi chân, tay kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Lưu ý, khi mới tập bơi bạn chỉ nên tập bơi theo chiều ngang của bể để tránh mất sức. Bơi thật nhiều lần cho đến khi động tác dứt khoát, thanh thoát và thuần thục.
Video hướng dẫn kỹ thuật bơi sải đúng kỹ thuật
Thực hành tập bơi sải dưới nước
4. Cách bơi sải không mệt
Cách bơi sải không mệt hiệu quả nhất chính là tập bơi đúng kỹ thuật và rèn luyện thường xuyên để tăng sức bền. Sau đây là một vài gợi ý giúp bạn tiết kiệm sức khi bơi sải nhất định phải biết:
- Giữ người nổi ngang bề mặt nước: Khi úp mặt xuống nước thì giữ mắt sao cho vuông góc với đáy bể để thân sau ngang bằng mặt nước.
- Thực hiện kỹ thuật quạt tay đúng: Khi quạt nước, bạn cần chụm ngón tay sao cho giống hình mũi tên đang lao đi và đâm xuống mặt nước. Đồng thời giữ cùi trò cao hơn so với mặt nước để tránh mất nhiều sức khi co tay quạt. Hơi có cổ tay khi ở tư thế đè nước và kéo tay hết lực và dứt khoát khi tay chạm đùi. Chú ý, xoay thân người nghiêng sang cùng phía tay quạt.
- Hít thở đúng kỹ thuật: Hít thở đúng sẽ đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể, hít vào bằng miệng khi đầu trên mặt nước và thở bằng mũi khi chìm xuống nước.
- Ngoi đầu lên đúng cách: Thực hiện tư thế ngoi đầu đúng kỹ thuật và về bên tay thuận sẽ hạn chế được lực cản của nước, giúp cơ thể ít bị mất sức hơn. Ví dụ, khi tay trái chìm ở dưới nước thì bạn nghiêng người sang phải góc 45 độ so với mặt nước.
- Đạp chân đúng cách: Không thực hiện động tác đạp chân quá mạnh vì sẽ khiến bạn mệt nhanh hơn và dễ bị chuột rút. Thay vào đó, hãy giữ nhịp đạp vừa phải và đúng kỹ thuật.
Bơi sải đúng kỹ thuật giúp bạn ít bị mất sức hơn
5. Những lỗi thường gặp ở người mới bắt đầu bơi sải
Sau khi đã nắm được cách bơi sải không mệt hiệu quả nhất, bạn cũng cần chú ý tránh một vài lỗi phổ biến sau đây:
- Hít thở không đều: Quên hít thở hoặc thở không đều sẽ khiến oxy không được luân chuyển kịp thời, dễ làm bạn bị hụt hơi và mệt nhanh.
- Đạp chân không đúng kỹ thuật làm chậm tốc độ bơi và mất năng lượng nhanh. Nhiều người mới tập thường mắc lỗi sai do chân không duỗi hoàn toàn, mở chân quá nhỏ hoặc quá rộng.
- Không kiểm soát tốt động tác của cánh tay khiến tốc độ bơi bị giảm và kém hiệu quả.
- Tư thế bơi không đúng dẫn đến việc tập bơi nhanh bị mệt và tăng nguy cơ chấn thương.
- Quá lo lắng về việc hít thở khiến bạn dễ mất tập trung, bơi sai kỹ thuật và giảm hiệu suất bơi.
- Thiếu kiên nhẫn hoặc tự ti, căng cứng cơ thể cũng là những sai lầm thường gặp ở người mới tập bơi sản, làm cản trở quá trình học.
Để khắc phục, tốt nhất bạn nên tập bơi sải với những huấn luyện viên có chuyên môn tốt. Đồng thời, kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để cải thiện kỹ thuật và có được sự tự tin khi ở dưới nước.
Tập bơi sải với tư thế đúng để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn cách bơi sải không mệt đúng cách mà bạn có thể tham khảo và áp dụng khi học bơi sải. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn thành thạo bơi sải trong thời gian ngắn nhất. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn đang cần mua dụng cụ bơi lội giá tốt nhất.
Đọc thêm ▾
