Marathon là gì? Kỹ thuật chạy marathon chuẩn cho người mới

Marathon là gì và kỹ thuật chạy Marathon chuẩn giúp bạn áp dụng dễ dàng và hiệu quả? Mọi thông tin về chủ đề "Marathon" sẽ Thiên Trường Soprt chia sẻ trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Marathon là gì? Nguồn gốc Marathon

Marathon là một cuộc thi chạy đường dài với quãng đường tiêu chuẩn là 42,195 km (26,2 dặm). Đây là một trong những môn thể thao khắc nghiệt, đòi hỏi người tham gia có sức bền, sự kiên trì và kỹ năng tập luyện đúng cách. 

Marathon bắt nguồn từ thần thoại Hy Lạp năm 490 TCN. Sau khi quân Hy Lạp thắng quân Ba Tư tại cánh đồng Marathon, người lính Pheidippides đã chạy khoảng 40km về Athens để báo tin chiến thắng với lời hô “Chúng ta đã chiến thắng!” trước khi kiệt sức và qua đời. Để tưởng nhớ sự kiện này, cuộc thi Marathon ra đời, với quãng đường chính thức 42,195 km được xác định tại Thế vận hội London năm 1908.

Ngày nay, Marathon không chỉ là một môn thể thao, mà còn là biểu tượng của ý chí, sự nỗ lực và tinh thần vượt qua giới hạn bản thân. Các cuộc thi Marathon còn được tổ chức với mục đích gây quỹ từ thiện, kết nối cộng đồng và khích lệ phong trào rèn luyện sức khỏe.

Marathon là gì?

2. Luật chạy Marathon

Khi tham dự một cuộc thi chạy Marathon, vận động viên phải tuân thủ theo những quy định chung trong luật chạy Marathon. Khác với một số bộ môn thể thao có những quy định riêng dành cho nam và nữ khi thi đấu, chạy Marathon có các quy định chung cho cả hai giới khi tham dự cuộc thi. Cụ thể, luật thi đấu của chạy Marathon cơ bản như sau:

Vận động viên tham gia cự ly full Marathon phải từ 18 tuổi trở lên.

Vận động viên tham gia cự ly haft Marathon phải từ 16 tuổi trở lên.

Vận động viên tham gia cự ly 10km phải từ 11 tuổi trở lên.

Vận đông viên tham gia thi dưới 18 tuổi phải có sự xác nhận của cha mẹ hoặc có người bảo trợ.

Mỗi người tham gia phải ký tên vào giấy miễn trừ trách nhiệm trước khi tham gia.

Luật chạy Marathon

Người tham gia chạy Marathon phải có khả năng hoàn thành đường đua từ vạch xuất phát đến vạch đích trong thời gian quy định cho cự ly tương ứng như sau:

• Chạy 5km với thời gian tương ứng là 2 giờ.
• Chạy 10km trong thời gian tương ứng là 3 giờ sau đợt xuất phát cuối cùng.
• Haft Marathon 21.100km tương ứng 4 giờ sau đợt xuất phát cuối cùng.
• Full Marathon 42.195km tương ứng 8 giờ sau đợt xuất phát cuối cùng.
• Thời gian bắt đầu tính cho mỗi vận động viên khi họ vượt qua vạch tính giờ để xuất phát.
• Vận động viên phải mặc áo trong suốt thời gian thi đấu và không được chạy thân trần ở bất kỳ thời điểm nào.
• Vận động viên có thể chạy bộ, đi bộ và thậm chí là bò trườn để hoàn thành đường đua.
• Không được phép nhận các hỗ trợ từ bên ngoài như nhận thực phẩm, nước. Nếu vi phạm sẽ bị truất quyền thi đấu.
• Tuân thủ hướng dẫn của trọng tài và lực lượng hỗ trợ giao thông.

3. Kỹ thuật chạy Marathon

3.1. Quãng đường 5km

Khởi động kỹ: Dành 10 - 15 phút khởi động với các bài tập nhẹ như chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, xoay khớp để làm nóng cơ thể.

Duy trì tốc độ ổn định: Chạy với tốc độ thoải mái, không quá nhanh, đặc biệt trong 2km đầu.

Tập trung vào hơi thở: Sử dụng nhịp thở 2 - 2 (hít vào trong 2 bước chạy, thở ra trong 2 bước tiếp theo) để duy trì nhịp đều.

Tư thế chạy: Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao và đánh tay tự nhiên để tiết kiệm năng lượng.

3.2. Quãng đường 10km

Xây dựng chiến lược: Chia quãng đường thành các giai đoạn:

• 3km đầu: Chạy chậm để làm quen.

• 4km tiếp theo: Duy trì tốc độ trung bình.

• 3km cuối: Tăng dần tốc độ nếu còn sức.

Bổ sung nước: Uống một lượng nhỏ nước sau mỗi 15 - 20 phút để tránh mất nước.

Tập trung bước chạy: Sử dụng sải chân vừa phải, không bước quá dài để tránh mất sức.

3.3. Quãng đường trên 20km

Giữ nhịp độ chậm rãi: Chạy chậm ở nửa đầu để giữ sức cho nửa sau quãng đường.

Bổ sung năng lượng: Sử dụng gel năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ sau mỗi 45 - 60 phút chạy để duy trì sức bền.

Kiểm soát tinh thần: Giữ tâm lý thoải mái, tập trung vào hơi thở và động tác chạy để vượt qua mệt mỏi.

Theo dõi cơ thể: Nếu cơ thể đau nhức và kiệt sức, bạn nên giảm tốc độ chạy hoặc đi bộ ngắn để cơ thể được hồi phục.

3.4. Quãng đường 42km

Khởi động kỹ trước khi chạy: Làm nóng cơ thể bằng các bài tập xoay khớp, chạy bước nhỏ để sẵn sàng cho hành trình dài.

Xây dựng chiến lược: Chia quãng đường thành các giai đoạn:

• 10km đầu: Chạy chậm và đều để tiết kiệm năng lượng, tập trung vào hơi thở ổn định.

• 10 - 30km: Duy trì tốc độ thoải mái, bổ sung nước và gel năng lượng định kỳ (mỗi 5 - 10km).

• 30 - 42km: Tập trung tinh thần, giảm tốc độ nếu cần để hồi sức, tăng tốc nhẹ ở những km cuối khi về đích.

Hồi phục sau chạy: Thực hiện giãn cơ, uống nước và bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng để nhanh chóng hồi phục.

 4. Cách chạy Marathon đúng cách

4.1. Quá trình xuất phát

Khởi động kỹ: Dành thời gian 10 - 15 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Tập trung vào các bài tập xoay khớp, chạy bước nhỏ để chuẩn bị cho cơ bắp.

Điều chỉnh tốc độ: Bắt đầu quãng đường chạy với tốc độ vừa phải. Duy trì tốc độ ổn định để giữ sức suốt chặng đường dài.

Chia nhỏ mục tiêu: Chia nhỏ quãng đường thành nhiều chặng để phân bố sức lực và lựa chọn chiến thuật chạy hợp lý. 

Khởi động kỹ trước khi chạy bền 

4.2. Trong lúc chạy

Duy trì nhịp thở ổn định: Hít thở sâu và đều, giữ cho hơi thở nhịp nhàng với bước chạy.

Bổ sung năng lượng và nước: Uống nước từng ngụm nhỏ ở các trạm tiếp nước. Sử dụng gel năng lượng hoặc thực phẩm bổ sung trong suốt quãng đường để duy trì sức bền.

Giữ tư thế chạy đúng: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và bước chạy nhẹ nhàng. Không để cơ thể căng thẳng, hãy để tay đánh tự nhiên.

Giữ tư thế chạy đúng 

4.3. Sau khi chạy

Giãn cơ và làm mát cơ thể: Sau khi về đích, dành thời gian 5 - 10 phút giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau nhức cơ bắp.

Bổ sung nước và dinh dưỡng: Uống nước và bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate và protein để phục hồi năng lượng.

Theo dõi cơ thể: Nếu có cảm giác đau hoặc mệt mỏi kéo dài, cần chăm sóc cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý để tránh chấn thương.

Bổ sung nước và dinh dưỡng sau khi chạy

5. Cách hít thở đúng khi chạy Marathon 

Hít thở sâu và đều

• Hít vào bằng mũi: Hít sâu qua mũi để lấy đủ không khí vào phổi. Điều này giúp làm ấm không khí và lọc bụi bẩn trước khi vào phổi.

• Thở ra qua miệng: Thở ra mạnh mẽ qua miệng để thải carbon dioxide ra ngoài. Cố gắng thở ra hoàn toàn để không khí mới có thể vào đầy đủ.

Nhịp thở đều đặn

• Nhịp thở 2 - 2: Hít vào trong 2 bước, thở ra trong 2 bước tiếp theo. Đây là nhịp thở phổ biến giúp duy trì sự ổn định và giảm căng thẳng trong suốt quá trình chạy.

• Điều chỉnh nhịp thở: Nếu bạn cảm thấy mệt, có thể thay đổi nhịp thở thành 3 - 3 (hít vào trong 3 bước, thở ra trong 3 bước) để làm dịu hơi thở và giảm tốc độ.

Tập trung vào hơi thở cơ hoành

• Hít thở bằng cơ hoành: Cố gắng hít thở sâu từ bụng thay vì chỉ hít thở bằng ngực. Điều này giúp tối ưu hóa lượng không khí vào phổi và giữ cho cơ thể khỏe mạnh suốt chặng đường dài.

• Giảm căng thẳng: Hơi thở cơ hoành giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy.

Lắng nghe cơ thể

• Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể và điều chỉnh nhịp thở nếu cần. Nếu cảm thấy khó thở, giảm tốc độ và hít thở chậm lại để phục hồi.

6. Lưu ý khi chạy Marathon 

Trang phục

• Quần áo: Chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và không gây cọ xát cơ thể. Quần áo sản xuất từ chất liệu như polyester hoặc spandex giúp thấm hút mồ hôi tốt, giữ cơ thể khô ráo trong suốt quãng đường.

• Giày dép: Lựa chọn giày chạy marathon đã được kiểm tra và phù hợp với hình dáng bàn chân của bạn. Giày phải có đệm tốt và vừa vặn để tránh chấn thương trong suốt cuộc đua.

Trang phục chạy Marathon

Khởi động đầy đủ

• Dành 10 - 15 phút để khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu cuộc đua. Tập trung vào các bài tập xoay khớp, chạy bước nhỏ và giãn cơ để cơ thể làm quen với hoạt động chạy lâu dài và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Uống nhiều nước

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt cuộc đua để duy trì hiệu suất và tránh mất nước. Uống từng ngụm nhỏ ở các trạm tiếp nước, không uống quá nhiều một lúc. Hãy nhớ bổ sung nước điện giải để duy trì cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

Lời kết

Bài viết "Marathon là gì? Kỹ thuật chạy marathon chuẩn cho người mới" của Thiên Trường Soprt được tổng hợp từ các VĐV chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đọc đã tham khảo được những thông tin hữu ích và phù hợp về chủ đề chạy Marathon này. Chúc các bạn đạt được kết quả cao khi tham gia tập luyện. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴