Bạn đang tìm hiểu các bài tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi nhưng chưa biết tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả tốt nhất? Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn 14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và phù hợp nhất cho người mới!
Tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?
Bạn muốn biết tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi phổ biến mà nhiều người quan tâm khi bắt đầu tập luyện. Thời gian cần thiết để phát triển cơ bụng 6 múi khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ tập luyện, hormone, di truyền...
Quá trình đốt mỡ tăng cơ vùng bụng là một quá trình cần có sự kiện nhẫn, kiên trì. Xây dựng chế độ ăn uống cân đối, kết hợp với các bài tập bụng hiệu quả có thể giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn hơn. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.
Việc tập cơ bụng kết hợp giảm mỡ cần có chế độ phù hợp. Các chuyên gia đến từ ACE Fitness (Hội đồng Thể dục Thể thao Hoa Kỳ) đã nghiên cứu và cho biết, để đảm bảo an toàn cho cơ thể, mỗi tháng tối đa chỉ nên giảm 1% tỷ lệ mỡ cơ thể.
Thời gian tập để có cơ bụng cho một người đàn ông cần đến 15 - 21 tháng nếu tỷ lệ mỡ người đó là 28%. Còn với một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ 30%, thời gian tập lên đến 20 - 26 tháng. Chỉ số Body Fat càng cao, thời gian để cơ bụng săn chắc, dáng đẹp lại càng lâu
14 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả cho nam, nữ
1. Gập bụng
Bài tập bụng tại nhà đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đó là gập bụng. Gập bụng là bài tập khá đơn giản, được nhiều người lựa chọn khi tham gia tập bụng và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng tại nhà này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy và đùi tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ như hình ảnh bên dưới.
- Tiếp theo, bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở lúc này là hít vào, giữ tư thế khoảng một vài giây và sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập bụng này.
- Chú ý, giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt, nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu.
Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ nhất
- Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.
2. Gập bụng ngược
Bài tập bụng tại nhà thứ 2 mà Thiên Trường chia sẻ sau đây có tên là gập bụng ngược. Các động tác trong bài tập bụng này cũng khá đơn giản, dễ áp dụng và mang lại hiệu quả khá tuyệt vời.
Với bài tập cơ bụng tại nhà này thì cách thực hiện của nó như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất như hình ảnh. Tay ép sát duỗi dọc theo thân người hoặc dang ra hai bên và ép sát sàn tập.
- Hít vào từ từ và đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ tư thế trong một vài giây. Sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi kết thúc bài tập bụng tại nhà này.
- Chú ý, chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.
Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ hai
3. Gập bụng tay chạm chân
Tiếp theo, bài tập cơ bụng tại nhà này có tên là gập bụng tay chạm chân. Đây là bài tập bụng khá khó, nặng hơn các động tác ở trên và phù hợp cho người đã tập gập bụng cơ bản được một thời gian.
Cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này như sau:
- Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh bên dưới.
- Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải (động tác thở lúc này là hít vào). Thở ra rồi hạ người xuống trở về động tác một. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên để tập cho bên còn lại.
- Chú ý, chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ ba
4. Gập bụng toàn thân
Bài tập bụng tại nhà số 4 này có tên là gập bụng toàn thân. Đây là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và còn giúp toàn thân săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.
- Từ từ nâng hai tay và hai chân lên luôn góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm tay. Giữ nguyên động tác một vài giây và sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập bụng tại nhà này.
- Chú ý, nhịp thở đều và động tác dứt khoát.
Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ tư
- Tìm hiểu thêm: Ghế cong tập bụng có tốt không?
5. Gập bụng nâng chân
Gập bụng nâng chân là bài tập cơ bụng tại nhà cuối cùng mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề ngày hôm nay. Bài tập này có độ khó cao hơn và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn cho người tập.
Để thực hiện bài tập bụng tại nhà này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng, 2 tay để sau gáy và 2 chân thẳng gần chạm mặt sàn.
- Thực hiện gập người, nâng cao gối và khủy tay áp cạnh đầu gối. Giữ nguyên động tác một vài giây và sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ bụng tại nhà này.
Bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản tại nhà thứ năm
6. Plank kéo gối
Xếp đầu danh sách những bài tập cơ bản có tác dụng hỗ trợ cải thiện cơ bụng, bài tập plank kéo gối được rất nhiều chị em áp dụng. Các bước thực hiện bài tập về cơ bản tương tự như plank thông thường:
- Chống hai tay lên mặt sàn, vuông góc với sàn tập, chạm đất bằng mũi chân.
- Người duỗi thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ co chân trái lại và đưa đầu gối về phía bên ngoài khuỷu tay trái. Sau đó duỗi về vị trí cũ.
- Tương tự co chân phải và làm tương tự như với bên chân trái. Lần lượt tập cho đến khi đủ số lần.
7. Động tác vặn người kiểu Nga
Bài tập vặn người kiểu nga (còn gọi là Russian Twist) khá đơn giản thực hiện cho cả nam và nữ, không cần dụng cụ hỗ trợ. Ngoài tác động chính đến cơ bụng, nhóm cơ lưng dưới, cơ vai cũng được giảm mỡ và săn chắc hơn, cắt nét rõ ràng.
- Ngồi trên sàn tập, hơi gập đầu gối để gót chân chạm mặt đất. Chân dạng rộng bằng vai, mũi chân hướng lên trên. Lưng thẳng hơi nghiêng về phía sau, tay giơ phía trước ngực. Thân người và đùi tạo thành hình dáng chữ V.
- Lưng thẳng và giữ vững thân dưới, vặn thân trên cùng cánh tay sang bên trái trong vài giây, hít vào.
- Trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục vặn người sang bên phải. Thực hiện lần lượt cho đủ số lần.
8. Nâng tay dài
Với các động tác trong bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch) sẽ hỗ trợ tác động nhiều hơn đến cơ bụng của người tập. Cơ bụng dần hình thành rõ nét. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa người ra sàn tập, đầu gối co lại, tay duỗi thẳng qua đầu, bàn chân tiếp đất.
- Từ từ nhấc người gập thân trên, tay giơ lên đến khi cơ bụng được siết chặt. Tay hướng lên phía trên, giữ tư thế trong vài giây.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác.
9. Đo sàn mở rộng
Bài tập này còn có tên gọi là Extended Plank, là bài tập nâng cao cần giữ tư thế càng lâu càng tốt. Ngoài tác động chính lên cơ bụng và cơ liên sườn, khả năng giữ thăng bằng cũng được tăng cường tốt hơn.
Hướng dẫn tập bài tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi - đo sàn mở rộng:
- Chống khuỷu tay vuông góc xuống mặt sàn tập, tiếp xúc đất bằng đầu mũi chân, người duỗi thẳng, mắt nhìn hướng cổ tay.
- Mông và bụng siết chặt, giữ cố định tư thế trên đồng thời giữ hơi thở đều.
- Thời gian tập plank đo sàn mở rộng nên duy trì ít nhất trong 30 giây, thời gian kéo dài tùy thuộc thể lực mỗi người, không nên quá sức.
10. Plank nghiêng một bên
Nếu muốn giảm mỡ bụng cho eo thon, một trong các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả cho nam, nữ là plank nghiêng. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bụng chéo, bảo vệ cột sống hiệu quả. Với người mới, động tác này cũng không thuộc kiểu đơn giản, vì thế cần thành thạo tập plank mới nên chuyển sang bài tập này.
- Người nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng thân người từ đầu đến chân. Hai chân xếp chồng lên nhau.
- Từ từ chống tay phải lên sàn tập, tay trái giơ thẳng hướng lên trên.
11. Động tác gập cơ liên sườn
Khi tập cơ bụng, cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc. Nhóm cơ này nằm ở vị trí nối liền vùng bụng trung tâm và xương sườn. Các bước tập như sau:
- Co đầu gối nằm ngửa lưng trên sàn tập, bàn chân chống hoàn toàn xuống mặt sàn.
- Hơi nhấc đầu lên và chống tay trái lên sau đầu, tay phải duỗi thẳng vuông góc theo thân người, hướng lòng bàn tay phải xuống mặt đất.
- Nâng nhẹ vai khỏi sàn tập, siết cơ bụng và xoay thân người. Cùi chỏ tay trái hướng về phía đầu gối trái.
- Nhẹ nhàng hạ thân người về bước đầu tiên, thực hiện các bước đủ số lần cần thiết. Sau đó đổi sang bên còn lại và tập tương tự.
12. Gập bụng cùng với bóng
Bài tập tăng cơ bụng tại nhà này cần có sự hỗ trợ của bóng tập yoga, tập trung chính đến nhóm cơ số 11. Khi gập bụng với bóng yoga, cần lưu ý khi nâng người phải siết và dùng sức cơ bụng chứ không phải cơ lưng, cổ.
- Nằm ngửa trên bóng tập, chân chống vuông góc, bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay vòng về sau đầu.
- Dùng cơ bụng từ từ nhấc vai gập người lên, giữ trong vài giây sau đó dần hạ xuống về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.
- Liên tục gập bụng khoảng từ 15 - 20 lần hoặc có thể nhiều hơn đến khi hoàn thành bài tập. Có thể chia thành các hiệp nhỏ dễ thực hiện hơn.
13. Bài tập Bridge Lift
Với các anh chị em nam nữ, Bridge Lift là bài tập giảm mỡ bụng nhanh, giúp eo thon mông to bất ngờ cực hiệu quả. Mỗi lần tập nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa người, lưng tiếp xúc hoàn toàn với sàn tập. Tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay để úp. Gập đầu gối lại, hai chân dang rộng bằng vai.
- Thở ra, ấn gót chân xuống và dùng sức chân nâng hông lên khỏi mặt sàn. Chú ý lưng phải luôn giữ thẳng, siết cơ mông và cơ bụng.
- Duy trì tư thế từ 1 - 2 giây sau đó hít vào, dần hạ người về tư thế chuẩn bị bàn đầu và lặp lại bài tập.
14. Bài tập Scissor Kick
Scissor Kick thuộc loại cardio, là bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà khá dễ thực hiện cho cả nam và nữ, không cần dụng cụ tập đi kèm. Các bước áp dụng bài tập bụng đơn giản này như sau:
- Nằm ngửa người hoàn toàn trên mặt sàn, tay vòng về sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc thân người đều được.
- Từ từ nâng chân lên khỏi sàn tập, gót chân phải cách mặt đất khoảng 20cm, chân trái tạo góc 45 độ so với sân.
- Giữ nguyên tư thế và đổi bên chân, hạ thấp chân trái và đổi chân phải tạo góc 45 độ.
- Tập lặp lại liên tục đổi chân như động tác trên.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách thực hiện 14 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản và hiệu quả đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập bụng này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi!
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập bụng uy tín, với rất nhiều mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất trên toàn quốc. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các sản phẩm tập bụng thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập cơ bụng. Xin cảm ơn!
Đọc thêm ▾
