Bạn đang tham gia tập Gym nữ nhưng liệu bạn đã biết các bài tập vai cho nữ nào giúp giảm mỡ hiệu quả, có bờ vai quyến rũ và dễ áp dụng cho mình chưa? Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách tập vai cho nữ tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym nữ !
Bờ vai thon gọn, không mỡ thừa và khỏe khoắn là mục tiêu của rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tham gia tập Gym. Vậy bạn đã biết tập vai cho nữ như thế nào phù hợp để vai không bị to và đồng thời giúp giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy áp dụng ngay cho mình những bài tập vai cho nữ được Thiên Trường Sport tổng hợp lại và chia sẻ sau đây nhé. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi nào !
1. Bài tập Dumbbell Lateral Raise.
Dumbbell Lateral Raise hay nâng tay tập vai là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản và giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng cơ vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập vai cho nữ này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai cho nữ này như sau:
- Lựa chọn cho mình 1 đôi tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 tay thẳng tự nhiên, lòng ban tay hướng vào nhau và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút.
- Cố định thân người trong tư thế đứng thẳng, thở ra và từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay. Cánh tay hơi nghiêng ở tới trước chứ không hướng về sau. Nâng đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai cho nữ này.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
2. Bài tập Seated Dumbbell Press.
Seated Dumbbell Press là bài tập vai cho nữ có cách tập khá dễ dàng và hiệu quả mang lại là khá tốt. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập vai này như sau:
- Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.
- Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu của bài tập vai cho nữ này.
- Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.
- Siết chặt trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Seated Dumbbell Press
3. Bài tập Dumbbell Upright Rows.
Dumbbell Upright Rows cũng là 1 bài tập vai cho nữ khá hiệu quả với dụng cụ chỉ là 2 quả tạ đơn. Với bài tập này thì nó ăn nhiều vào cơ cầu vai nhiều hơn và nó được khá nhiều bạn nữ áp dụng để tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết bài tập vai cho nữ này như sau:
- Bắt đầu bài tập vai với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay trước đùi.
- Tiếp đến kéo tạ, nâng tạ lên ngang vai và thở ra.
- Cuối cùng, hít vào đồng thời từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
- Lưu ý khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.
Bài tập Dumbbell Upright Rows
4. Bài tập Front Plate Raise.
Front Plate Raise là bài tập vai với tạ bánh và được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để tập luyện nhằm giúp giảm mỡ thừa ở vai. Bài tập này cũng được khá nhiều huấn luyện viên tập Gym nữ sử dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập vai cho nữ này thì bạn áp dụng cách tập như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay và cầm trước thân người. Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong và bánh tạ ở dưới eo. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ khoảng 1 giây và đảm bảo không vung tạ hay co khuỷu tay. Lưu ý, thân người cố định khi thực hiện bài tập này.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Front Plate Raise
Lời kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập vai cho nữ giúp giảm mỡ và vai thon gọn hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình. Chúc các bạn gái đạt kết quả tốt nhất với các bài tập vai này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình tại nhà uy tín, có đầy đủ các trang thiết bị và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ để dùng tập luyện cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
