Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập vai cho nữ để có bờ vai quyến rũ, hiệu quả tốt nhất

Bạn đang tham gia tập Gym nữ nhưng liệu bạn đã biết các bài tập vai cho nữ nào giúp giảm mỡ hiệu quả, có bờ vai quyến rũ và dễ áp dụng cho mình chưa? Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách tập vai cho nữ tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym nữ !

Bờ vai thon gọn, không mỡ thừa và khỏe khoắn là mục tiêu của rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tham gia tập Gym. Vậy bạn đã biết tập vai cho nữ như thế nào phù hợp để vai không bị to và đồng thời giúp giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy áp dụng ngay cho mình những bài tập vai cho nữ được Thiên Trường Sport tổng hợp lại và chia sẻ sau đây nhé.

1. Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai cho nữ hiệu quả. Bài tập đặc biệt giúp phát triển cơ vai ngoài, giúp vai trở nên săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, để tay dọc theo thân người.

  • Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ ra ngoài cho đến khi tay ngang vai.

  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý:

  • Giữ cơ thể thẳng và tránh nghiêng người khi nâng tạ.

  • Đảm bảo không nâng quá cao để không gây áp lực lên khớp vai.

  • Thở đều, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.

Tần suất:

  • Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần, tập 3 - 4 buổi/tuần.

Bài tập Dumbbell Lateral Raise 

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press là bài tập giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước và vai ngoài. Bên cạnh đó, bài tập còn có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ tay và ngực hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập góc 90 độ và tạ đặt ở vị trí ngang vai.

  • Bước 2: Đẩy tạ lên phía trên đầu cho đến khi tay thẳng.

  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ quá mức.

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, tránh nghiêng người ra sau.

  • Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên.

  • Không nên sử dụng tạ quá nặng để tránh căng cơ và khớp vai.

Tần suất:

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần, tập 3 - 4 buổi/tuần.

Bài tập Seated Dumbbell Press

Bài tập Seated Dumbbell Press

3. Bài tập Dumbbell Upright Rows

Một trong các bài tập cơ vai cho nữ có tác dụng nhanh và hiệu quả đó là Dumbbell Upright Rows. Một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ bắp vai, cơ bắp tay và cơ lưng trên và cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở hai tay, để tạ trước thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

  • Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo tạ lên phía cằm, giữ tạ gần cơ thể và khuỷu tay nâng cao hơn cổ tay.

  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cơ thể thẳng.

Lưu ý:

  • Tránh nâng tạ quá cao, không để khuỷu tay vượt quá vai để tránh căng cơ quá mức.

  • Giữ cổ và lưng thẳng khi thực hiện động tác.

  • Thở đều, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.

Tần suất:

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần, tập 3 - 4 buổi/tuần.

Bài tập Dumbbell Upright Rows

Bài tập Dumbbell Upright Rows

4. Bài tập Front Plate Raise

Front Plate Raise là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai trước, giúp vai thon gọn và săn chắc. Bài tập này sử dụng tạ đĩa, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một tạ đĩa bằng cả hai tay, đặt tay trước cơ thể với lòng bàn tay úp xuống

  • Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ đĩa lên phía trước cho đến khi tay ngang vai.

  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cơ thể thẳng và tránh ngả người về phía trước.

Lưu ý:

  • Giữ cơ thể thẳng trong suốt bài tập, không nghiêng người về phía trước.

  • Đảm bảo không nâng tạ quá cao để tránh căng thẳng cho khớp vai.

  • Thở đều, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.

Tần suất:

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, tập 3–4 buổi/tuần.

Bài tập Front Plate Raise

Bài tập Front Plate Raise

=> Tham khảo: Các loại Tạ đơn - Bánh tạ cao cấp, giá tốt tại Thiên Trường Sport. 

5. Tập vai thon với ghế

Tập vai với ghế là bài tập đơn giản, phù hợp cho mọi trình độ của người tập luyện. Các bài tập này giúp làm thon gọn vai, săn chắc cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể vùng vai.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt hai tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng ra sau, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng.

  • Bước 2: Hạ người xuống từ từ sao cho ngực gần chạm ghế.

  • Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng, không để võng hông hoặc cong lưng.

  • Thở đều, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Tần suất:

  • Tập 10 - 12 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp, 3 - 4 buổi/tuần.

Tập vai thon với ghế

Tập vai thon với ghế

6. Bài tập Plank

Plank là một trong các bài tập vai cho nữ đơn giản và mang lại hiệu quả tối ưu cho người luyện tập. Đây là một bài tập khá dễ, có thể áp dụng cho mọi trình độ luyện tập từ cơ bản đến chuyên nghiệp. 

Tập luyện Plank có tác dụng làm săn chắc cơ vai, bụng và toàn bộ cơ lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, mũi chân chạm sàn.

  • Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng.

  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy vào thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập của bạn. 

Lưu ý:

  • Không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.

  • Giữ đầu thẳng hàng với lưng, mắt nhìn xuống sàn.

  • Thở đều trong suốt quá trình giữ tư thế.

Tần suất:

  • Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 20 - 60 giây, 3 - 5 buổi/tuần.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

7. Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ vai, cơ liên sườn và cơ lõi. Đồng thời khi bạn thực hiện Plank nghiêng đúng chuẩn kỹ thuật còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng, đặt khuỷu tay phải vuông góc dưới vai, chân trái xếp chồng lên chân phải.

  • Bước 2: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

  • Bước 3: Giữ tư thế trong 20 - 60 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

  • Siết chặt cơ bụng và không để hông hạ xuống.

  • Mắt nhìn thẳng, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

  • Hít thở đều đặn trong khi giữ tư thế.

Tần suất:

  • Thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi bên, giữ 20 - 60 giây/hiệp, tập 3 - 4 buổi/tuần.

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng

8. Bài tập chống đẩy

Bài tập vai chống đẩy giúp phát triển sức mạnh cơ vai, ngực, tay sau và cơ lõi. Dù bạn là người mới tập luyện chưa có nhiều kinh nghiệm hay gymer chuyên nghiệp, bạn đều có thể thực hiện bài tập này để phát triển cơ vai săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút, mũi chân chạm đất.

  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

  • Bước 3: Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay tạo góc 90 độ, ngực gần chạm sàn.

  • Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

  • Không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.

  • Thở đều, hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy lên.

  • Nếu bạn mới tập, có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm độ khó.

Tần suất:

  • Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, tập 3–5 buổi/tuần.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

9. Bài tập chống tay vào tường

Một trong các bài tập vai cho nữ phù hợp với người mới tập luyện đó là bài tập chống tay vào tường. Đây là một biến thể đơn giản của bài tập chống đẩy.

Tập luyện chống tay vào tường giúp tăng cường sức mạnh cơ vai, ngực và tay mà không gây quá nhiều căng thẳng lên cơ thể. Một bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai gặp khó khăn với bài tập chống đẩy truyền thống.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng cách tường khoảng 60 – 90cm, đặt hai tay lên tường, rộng hơn vai một chút.

  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống về phía tường bằng cách khuỵu khuỷu tay, giữ thân người thẳng từ đầu đến chân.

  • Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ thẳng tay.

Lưu ý:

  • Giữ cơ thể thẳng, không để hông võng xuống.

  • Thở đều, hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy lên.

  • Điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể và tường để phù hợp để tăng hiệu quả của bài tập.

Tần suất:

  • Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần, tập 3 - 4 buổi/tuần.

Bài tập chống tay vào tường

Bài tập chống tay vào tường

10. Bài tập Crab Walk

Crab Walk là bài tập toàn thân giúp phát triển cơ bắp tay, vai, bụng và chân. Tập luyện Crab Walk còn giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, hai tay đặt sau lưng và lòng bàn tay úp xuống sàn, chân cong một góc 90 độ.

  • Bước 2: Đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

  • Bước 3: Bắt đầu di chuyển bằng cách dùng tay và chân cùng lúc. Đưa tay phải lên trước và kéo chân trái lên theo. Tiếp tục luân phiên di chuyển tay và chân để tiến về phía trước.

  • Bước 4: Lặp lại động tác, di chuyển về phía trước và về lại vị trí ban đầu nếu cần.

Lưu ý:

  • Giữ lưng và hông thẳng trong suốt quá trình.

  • Thực hiện chuyển động đều đặn và không vội vàng.

Tần suất:

  • Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 20 - 30 giây, tập 2 - 3 buổi/tuần.

Bài tập Crab Walk

Bài tập Crab Walk

Lời kết

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập vai cho nữ giúp giảm mỡ và vai thon gọn hiệu quả nhất. Các bài tập đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đọc đã lựa chọn được bài tập vai phù hợp để luyện tập cải thiện cơ thể, nâng cao sức khỏe hiệu quả và an toàn nhất. 

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình tại nhà uy tín, có đầy đủ các trang thiết bị và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Quý khách hàng quan tâm đến các loại dụng cụ tập gym chuyên nghiệp, vui lòng tham khảo tại chuyên mục Dụng cụ tập gym hoặc liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết! 

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook