Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu tiếp cận và làm quen với máy chạy bộ, để thao tác thành thạo thiết bị tập luyện này không phải điều đơn giản. Máy chạy bộ tại nhà hiện nay được tối ưu và tích hợp nhiều tính năng hiện đại, nếu không biết cách dùng còn có thể xuất hiện nhiều rủi ro. Tham khảo ngay bài viết Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu dưới đây để có thêm thông tin hữu ích nhé!

 

Với những người mới bắt đầu tiếp cận và làm quen với máy chạy bộ, để thao tác thành thạo thiết bị tập luyện này không phải điều đơn giản. Máy chạy bộ tại nhà hiện nay được tối ưu và tích hợp nhiều tính năng hiện đại, nếu không biết cách dùng còn có thể xuất hiện nhiều rủi ro. Tham khảo ngay bài viết Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu dưới đây để có thêm thông tin hữu ích nhé!

Xác định vị trí đặt máy chạy bộ phù hợp

Máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục thường được trang bị tại nhà hoặc phòng tập. Ngoài các dòng đơn năng chỉ phục vụ mục đích chạy bộ, thiết bị này còn được trang bị thêm các chức năng khác đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người. Nếu mua máy chạy bộ tại nhà, đâu là vị trí thích hợp để lắp đặt và sử dụng. Sau đây là những tiêu chí cần đạt cho một vị trí đặt máy chạy bộ lý tưởng: 

- Mặt sàn đặt máy phải có khả năng chịu lực tốt, bề mặt tuyệt đối bằng phẳng và không bị nứt vỡ. 

- Máy chạy bộ không nên đặt gần nơi tập trung sự có mặt của các vật liệu dễ cháy nổ. 

- Đảm bảo không gian đặt thiết bị luôn được giữ thoáng mát và khô ráo sạch sẽ, tránh nơi có độ ẩm cao. Máy chạy không được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. 

- Kích thước máy chạy vừa với nơi lắp đặt, khoảng cách tới các vật dụng khác tối thiểu 1m.

Vị trí lắp đặt máy chạy bộ thoáng đãng sạch sẽ

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng máy chạy bộ đơn giản cho người mới

Khi đã tìm được vị trí đặt máy chạy bộ thích hợp, yếu tố quan trọng tiếp theo chính là sử dụng máy chạy bộ đa năng đúng cách và hiệu quả tốt nhất như thế nào? Hướng dẫn chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn tìm được câu trả lời:

Trước khi chạy

- Kiểm tra mặt sàn dùng máy chạy bộ và độ an toàn của thiết bị lại một lần nữa.

- Khi cắm dây máy chạy vào ổ điện, chú ý tuyệt đối dùng nguồn riêng biệt. Dùng chung với các thiết bị khác sẽ tăng cao nguy cơ gây cháy nổ, chập điện. 

- Khởi động kỹ các cơ xương khớp trước khi vào bài chạy chính: cổ tay, khớp cánh tay, vai, xuống eo, hông. Tiếp theo là khớp đầu gối và cổ chân.

- Chuẩn bị trước bình nước lọc thể tích 0,5 - 1 lít và khăn lau để ngăn mồ hôi rơi xuống. 

Khởi động trước khi dùng máy chạy bộ

Trong khi chạy 

- Bật nguồn máy chạy bộ: Biểu tượng bật và dừng máy thường là nút bấm, có kích thước lớn hơn hơn so với các nút khác trên bảng điều khiển. Nút Start có màu xanh lá cây, Stop là màu đỏ. 

- Không nên đứng vào thảm chạy luôn mà bạn nên đứng dang 2 chân sang 2 bên thành máy chạy bộ. Khi máy khởi động được 1 - 2 phút mới bắt đầu đứng vào giữa đi bộ 5 phút vận tốc 2km/h mới bắt đầu chạy. 

Đi bộ trước khi vào bài chạy

- Đứng thẳng, vai và đầu thả lỏng. Mắt nhìn về phía trước và so với mặt đất, cằm ở hướng song song. Độ nghiêng của người về phía trước khoảng 5 độ để lấy đà chạy tốt hơn. Khuỷu tay co lại để bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau, tay vung thoải mái. Hướng tay vung so le với bên chân chạy. 

- Bắt đầu chạy trên máy, điều chỉnh các chỉ số vận tốc, thời gian. Calo đã tiêu thụ, nhịp tim hay độ dài quãng đường đã chạy được tự động cập nhật. Vận tốc và độ dốc tăng giảm phù hợp với thể lực và tình trạng sức khỏe tập luyện bằng các phím bấm nhanh. 

- Tiếp đất bằng mũi chân để hạn chế áp lực tác động ảnh hưởng lên cơ xương khớp. Trượt từ gót chân đến mũi chân.

- Cường độ tập phù hợp cho người mới: 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi chạy kéo dài 30 phút.  

- Dành 5 phút trước khi kết thúc buổi tập để chạy và đi chậm lại, cho nhịp tim và hơi thở được dần phục hồi về mức bình thường. 

Hướng dẫn tư thế chạy đúng kỹ thuật

Sau khi chạy

Áp dụng thêm bài tập bổ trợ cho việc phục hồi cơ bắp trong 5 - 10 phút. Chỉ cần các động tác đơn giản như đánh tay chân, đứng thả lỏng và hít thở sâu, đều cũng đã có tác dụng. Mục đích thực hiện những bài tập này góp phần hạn chế hiện tượng chóng mặt, chuột rút, căng cơ sau chạy bộ thời gian dài. 

Cần giãn cơ sau khi dùng máy chạy bộ

 Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Với người mới bắt đầu tiếp cận tập thể dục với máy chạy bộ, chắc hẳn sẽ thắc mắc về thời gian, vận tốc, chế độ tập như thế nào là phù hợp. Dưới đây là gợi ý Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách hiệu quả nhất bạn nên tham khảo:

- Khoảng thời gian chạy lý tưởng nhất là kéo dài từ 20 - 30 phút cho người mới. Trong đó, cơ chế tiêu hao năng lượng được chia thành 2 phần: 15 phút đầu là đốt carbohydrate đã dùng trước đó đang còn dự trữ, 15 phút còn lại nhằm mục đích xây dựng sức bền và đốt cháy mỡ xấu, năng lượng dư thừa. 

- Chi tiết chế độ đi bộ trước khi chạy (5 phút):

• Đi bộ vận tốc 2,4 - 3,2km/h trong 1 phút đầu. 

• Tăng tốc độ lên 2,9km bắt đầu từ phút thứ hai. Vị trí bàn chân tiếp xúc với mặt thảm máy chạy bộ và dùng lực để đi trên ngón chân trong 30 giây, sau đó tương tự với gót chân, thời gian cũng là 30 giây. 

• Điều chỉnh độ dốc tự động lên mức 6% cùng tốc độ 2,4 - 2,9 km/h và đi bộ. 

• Sau 2 phút chuyển cài đặt độ dốc về mức 0%, phút đi bộ cuối với vận tốc 2,5 km/h. 

- Chạy bộ tốc độ dao động 4,8 - 6,4 m/h trong một tuần đầu tiên dùng máy. Thời gian chạy là 20 phút. Vì mới tập nên độ dốc vẫn giữ bằng phẳng 0%, tốc độ chạy đều không nên thay đổi đột ngột.

Chế độ tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

- Khi gần kết thúc quá trình chạy bộ, không nên dừng luôn mà trong 5 phút chạy cuối, hãy giảm dần tốc độ chạy xuống mỗi phút đến khi dừng hẳn. 

- Chạy bộ quen dần với cường độ trên, bắt đầu từ tuần thứ 2 người chạy bộ tập luyện hàng ngày nên tăng mức tốc độ và độ dốc lên. Cách tăng như sau: độ dốc lên 4% chạy trong 1 - 2 phút, tốc độ giảm xuống một chút và tăng tốc độ cao hơn mức chạy trước 0,8km/h trong 1 - 2 phút. 

- Hướng dẫn cách chạy tăng sức bền, tốc độ đốt mỡ cho người mới dùng máy chạy bộ: Chạy tốc độ nhanh 1 - 2 phút sau đó về cường độ tập thông thường (cường độ trung bình). Có nghĩa là sau thời gian ngắn tập cường độ cao, bạn sẽ trở về mức chạy khiến bản thân thở dốc nhưng vẫn đủ sức để nói chuyện liên tục với người khác. 

 Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách hiệu quả Nhất

Lưu ý cần biết khi dùng máy chạy bộ cho người mới

Chạy với máy chạy bộ không yêu cầu cao về kỹ thuật, tuy nhiên với người mới sử dụng, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

- Người có vấn đề về xương khớp khi chạy bộ không đúng cách sẽ làm bệnh thêm nặng hơn. Vì thế, nếu muốn vận động, hãy hỏi ý kiến tư vấn từ bác sĩ. Họ sẽ cho bạn giải đáp là cần nghỉ ngơi, đi bộ hay chạy. 

- Uống nước: Đối với người bình thường, khi chạy bộ khoảng hơn 20 phút sẽ bắt đầu khiến bạn bị mất nước. Trước khi tập luyện 90 phút, đối tượng tập luyện cần uống 0,5 - 0,7 lít nước. Trong quá trình chạy cũng nên chuẩn bị một chai nước, tiếp nước khi mệt cho mỗi lần từ 1 - 2 ngụm nhỏ. 

Lưu ý bổ sung nước khi chạy bộ

- Tốc độ và thời gian chạy bộ tùy thể trạng mỗi người: Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng càng chạy nhanh và lâu thì hiệu quả thể dục càng tốt. Với bất cứ hình thức vận động nào, tập quá sức có thể làm hao mòn cơ thể, tình trạng stress oxy hóa. 

- Chọn giày chạy bộ thoải mái: Hãy lựa chọn một đôi giày thể thao mà bạn cảm thấy được nâng niu, ngón chân cử động linh hoạt. Giày nên có phần đệm gót và khi đi không được kích chân. Vớ/tất đi với giày chọn loại dày để không bị phồng rộp chân. 

- Bệnh nhân tim mạch không được dùng máy chạy bộ điện một mình, không có ai quan sát trong nhà. 

- Lưu ý dùng kẹp an toàn khi chạy bộ: Khóa an toàn được kẹp ở áo/quần sẽ giúp bạn an toàn nếu nếu xảy ra hiện tượng bị ngã, mất thăng bằng trong lúc chạy. Dụng cụ hỗ trợ này sẽ làm cho máy chạy dừng ngay, cứu cánh trong trường hợp khẩn cấp. 

- Trong quá trình sử dụng và máy chạy bộ đang chạy, hãy chú ý và tuyệt đối không cho trẻ em đến gần. 

- Người mới dùng thiết bị tập thể dục này thường khó giữ thăng bằng tại vị trí trung tâm. Nếu chưa quen, bạn nên bám vào tay cầm để không bị lệch hướng.

Trải nghiệm khách hàng dùng máy chạy bộ tại Thiên Trường

Tập thể dục hàng ngày là giải pháp lâu dài vừa tăng cường sức khỏe, lại cải thiện vóc dáng hiệu quả. Một trong những địa chỉ phân phối máy chạy bộ chính hãng uy tín với chất lượng tốt mà quý khách hàng nên tham khảo là thethaothientruong.vn. Sở hữu nhiều ưu điểm vượt trội, vì thế có rất nhiều khách hàng đánh giá cao và phản hồi tích cực về thiết bị tập luyện này. 

Chị Thu Hiền (45 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội): Mình và mẹ chồng trước hay thấy mệt mỏi trong người, đi làm về là uể oải không muốn làm gì cả. Dù biết tập thể dục tốt cho sức khỏe nhưng mình lại ngại ra ngoài chạy bộ, tốn thời gian, mà mình đi làm về trời cũng đã tối. Sau đó 2 vợ chồng quyết định mua cái Máy chạy bộ điện Sakura HQ-V3C, muốn tập lúc nào cũng được. Mua từ công ty thể thao Thiên Trường, lắp đặt tại nhà ngay cho mình. Chạy được một thời gian thấy cơ thể khỏe khoắn và đầy sức sống hơn rất nhiều. Dáng người còn nhỏ gọn hơn trước. Các chức năng rất dễ sử dụng, được hướng dẫn kỹ càng trước khi mua. Mình rất hài lòng. 

Khách hàng phản hồi tốt khi dùng máy chạy bộ thể thao Thiên Trường

 

Chú  Nguyễn Văn Hưng (56 tuổi, từng là công nhân xây dựng - Hồ Chí Minh): Công việc của tôi từ trước đến giờ đều vô cùng bận rộn, không có nhiều thời gian chăm sóc sức khỏe cho gia đình và bản thân. Lớn tuổi nên sức khỏe ngày càng yếu dần, tôi còn uống nhiều bia rượu nên bụng cũng khá to. Con trai bảo mua cho bố cái máy chạy bộ để cả nhà tập. Tham khảo trước rồi tôi cùng nó quyết định đến cửa hàng Thiên Trường ngay quận 6 gần nhà, được hỗ trợ rất nhiệt tình và quyết định chọn Máy chạy bộ điện đa năng Oreni RE-6. Giá không quá đắt mà chất lượng tuyệt vời, chạy êm còn có chức năng massage. Thằng nhà tôi ngày nào cũng gập bụng. Chạy hàng ngày, giờ thấy cả nhà ai cũng khỏe hơn, ăn uống tốt mà không thấy bị tăng mỡ nữa. 

Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu qua bài viết mà Thể thao Thiên Trường chia sẻ ở trên mong rằng bạn đã biết dùng thiết bị tập thể dục này đúng cách. Máy chạy bộ được bán tại Thiên Trường đa dạng tính năng, bài tập và vận hành mạnh mẽ sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu nhanh hơn. Chúc bạn khi dùng máy chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ được hiệu quả mong muốn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴