Tập gym bị đau cơ vai: Nguyên nhân và cách khắc phục

Với người tập thể hình thì khớp vai là một trong những khớp thực hiện nhiều động tác cho hầu hết các hoạt động của chi trên nên rất dễ bị chấn thương. Bạn đang gặp phải vấn đề tập thể hình bị đau cơ vai nhưng lại chưa biết khắc phục như thế nào cho hiệu quả và không bị tái phát thêm sau khi tập Gym tiếp? Tham khảo cách chữa đau khớp vai khi tập Gym được Thiên Trường Sport chia sẻ trong bài viết sau đây nhé!

 

1. Đau cơ vai khi tập Gym có nguy hiểm không?

Vai là một trong những bộ phận chính chịu trách nhiệm hỗ trợ và tạo sự linh hoạt cho cánh tay trong nhiều hoạt động hằng ngày. Với người tập gym, vai giữ vai trò nâng đỡ và chịu lực cho các bài tập yêu cầu vận động cánh tay, vì vậy nó thường chịu áp lực đáng kể trong quá trình tập luyện.

Theo thống kê, khoảng 36% gymer gặp tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai. Đau cơ vai thường xuất hiện ở người mới tập, do chưa nắm vững kỹ thuật, thực hiện động tác sai tư thế, hoặc do khối lượng tập luyện vượt quá sức. Việc bỏ qua bước khởi động kỹ càng trước khi tập hoặc tập các bài tập không phù hợp với thể trạng cũng dễ gây ra đau nhức ở khu vực này.

Theo thống kê, khoảng 36% gymer gặp tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai

Nếu gặp tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai chỉ ở mức độ nhẹ, bạn có thể áp dụng các biện pháp giảm đau như chườm lạnh, bôi gel giảm đau và tránh các động tác ảnh hưởng trực tiếp đến khớp vai để giảm áp lực. Tuy nhiên, trong trường hợp đau nghiêm trọng hơn, cần phải thực hiện chụp X-quang hoặc các kiểm tra y tế để xác định nguyên nhân và có phương pháp điều trị thích hợp. Ngoài ra, các bệnh lý như viêm khớp hoặc thoái hóa khớp cũng có thể gây đau cơ khớp vai khi tập gym.

Tóm lại, đau cơ vai có thể là dấu hiệu cảnh báo cần chú ý, đặc biệt khi cơn đau kéo dài hoặc nặng thêm. Để đảm bảo an toàn, người tập nên lưu ý khởi động kỹ trước khi tập và lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của mình.

Đau cơ vai có thể là dấu hiệu cảnh báo cần chú ý, đặc biệt khi cơn đau kéo dài hoặc nặng thêm

2. Tập thể hình bị đau cơ vai có thể dẫn tới những chấn thương nào?

Khớp vai có cấu trúc phức tạp, bao gồm xương đòn, xương bả vai và chỏm xương cánh tay, cùng với các khớp cùng-đòn và ổ chảo-cánh tay. Để các khớp này có thể vận động linh hoạt, các dây chằng, gân cơ và bao khớp đóng vai trò giữ ổn định và tạo lực xoay. Khi tập thể hình, cơ vai phải hoạt động cường độ cao, nên tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai có thể dẫn đến những chấn thương phổ biến như:

• Rách sụn viền và bao khớp vai: Sụn viền quanh ổ chảo giúp giữ cho khớp vai cố định với xương. Tuy nhiên, động tác xoay vai quá mức, vặn xoắn mạnh, hoặc ngã và dùng tay chống có thể gây rách hoặc bong tróc sụn viền ra khỏi xương. Chấn thương này thường gây đau khi vận động, ảnh hưởng đến phạm vi xoay vai.

• Trật khớp cùng-đòn: Khi té ngã và dùng tay chống đỡ hoặc va đập mạnh vào mặt phẳng, khớp cùng-đòn có thể bị trật, khiến vai lệch ra khỏi vị trí. Nếu trật khớp nghiêm trọng, phẫu thuật là giải pháp để phục hồi chức năng hoàn toàn cho khớp vai.

Khi tập thể hình, cơ vai phải hoạt động cường độ cao, dễ dẫn đến các chấn thương

• Gãy xương vai: Nếu lực va đập hoặc chống đỡ từ vai quá mạnh, nguy cơ gãy xương đòn, xương bả vai và cánh tay rất cao. Việc nghỉ tập là cần thiết trong tình huống này để đảm bảo vết thương lành hẳn, tránh di lệch và giúp xương phục hồi trong trạng thái bất động.

• Viêm và rách gân chóp xoay: Khớp vai được bao quanh bởi bốn gân cơ chóp xoay, đóng vai trò giữ khớp ổn định và tạo khả năng xoay linh hoạt cho vai. Những bài tập với khối lượng nặng hoặc sai kỹ thuật có thể dẫn đến rách gân chóp xoay, khiến vai bị đau mãn tính, cứng khớp và suy giảm chức năng vận động nếu không được điều trị kịp thời.

Những chấn thương vai khi tập gym là dấu hiệu cảnh báo cần chú ý. Điều quan trọng là tập luyện đúng kỹ thuật và có kế hoạch để bảo vệ khớp vai tránh khỏi tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai và các biến chứng nghiêm trọng khác.

Nếu lực va đập hoặc chống đỡ từ vai quá mạnh, nguy cơ gãy xương đòn, xương bả vai và cánh tay rất cao

3. Nguyên nhân bị đau cơ vai khi tập Gym

Tập thể hình bị đau cơ vai là vấn đề phổ biến trong tập gym, đặc biệt khi vai phải vận động với cường độ cao. Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:

• Chấn thương cơ và dây chằng: Khớp vai dễ bị tổn thương do tính linh hoạt cao nhưng thiếu sự ổn định. Các bài tập nặng hoặc động tác xoay, giang cánh tay mạnh có thể làm bong hoặc rách cơ, dây chằng, gây đau đớn và hạn chế cử động. Tình trạng này thường xảy ra ở những người tập tạ hoặc thực hiện các bài tập với cường độ mạnh mà không có người hỗ trợ.

• Sai tư thế và kỹ thuật tập luyện: Thực hiện bài tập sai kỹ thuật không chỉ giảm hiệu quả luyện tập mà còn gây áp lực lên khớp vai. Các bài tập dành cho cơ vai như đẩy tạ, kéo xà, khi thực hiện không đúng kỹ thuật, dễ dẫn đến tình trạng đau nhức, thậm chí trật khớp.

• Bỏ qua bước khởi động: Khởi động giúp cơ và khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập. Không làm nóng kỹ khớp vai trước khi bắt đầu có thể khiến khớp dễ tổn thương khi chịu áp lực cao, đặc biệt là ở những bài tập liên quan đến vai và cánh tay.

• Luyện tập quá sức và sử dụng tạ không phù hợp: Khi chọn mức tạ quá nặng, khớp vai phải chịu áp lực lớn, dễ gây tổn thương. Điều này càng nguy hiểm nếu người tập thiếu hỗ trợ, làm tăng nguy cơ bong cơ và chèn ép dây chằng.

• Các động tác lặp đi lặp lại: Những hoạt động liên tục như chống đẩy, kéo xà hoặc bơi lội gây quá tải khớp vai, dẫn đến đau nhức vùng vai. Cường độ vận động lặp đi lặp lại làm các cơ và dây chằng dễ bị căng giãn quá mức.

• Các vấn đề về bệnh lý xương khớp: Các bệnh lý về viêm quanh khớp vai, thoái hóa khớp cũng có thể là nguyên nhân gây ra cơn đau khi tập gym. Những tình trạng này thường không rõ ràng nhưng dễ tái phát và trở nên nghiêm trọng khi khớp phải chịu áp lực cao.

Khi chọn mức tạ quá nặng, khớp vai phải chịu áp lực lớn, dễ gây tổn thương

4. Cách chữa đau khớp, cơ vai khi tập thể hình (Gym)

1. Chấn thương vai ở mức độ nhẹ hoặc vừa

Khi tập thể hình bị đau cơ vai ở mức độ nhẹ thì bạn có thể áp dụng một số biện pháp khắc phục sau.

• Ngừng mọi hoạt động tập Gym, tập thể hình trong một thời gian. Nghỉ tập ít nhất từ 3-7 ngày và trong lúc nghỉ vẫn vận động nhẹ nhàng các động tác khớp vai mà không gây đau. Không nên nằm ngủ đè lên vai đau.
• Sử dụng đá lạnh để chườm vùng vai bị đau khoảng 2-3 lần/ngày và mỗi lần khoảng 15 phút.

Chườm đá đau cơ vai khi tập thể hình

• Nên tắm nước nóng toàn thân trong khi bị đau cơ vai.
• Có thể dùng các loại gel kháng viêm giảm đau nhanh như Ketoprofen. Loại gel này thoa tại chỗ 2-3 lần/ngày và có tác dụng giúp giảm sưng, đau, tan máu bầm tại chỗ viêm.
• Nếu sau 1 tuần sau khi sử dụng các biện pháp điều trị trên mà vẫn còn đau thì bạn nên đến bệnh viện chuyên khoa xương khớp để khám và chẩn đoán sớm để có kế hoạch chữa trị đúng cách, nhằm phục hồi lại vận động của khớp vai.

Lưu ý, có khá nhiều bạn mắc sai lầm chữa đau khớp, đau cơ vai khi tập thể hình như:

- Xoa bóp dầu nóng hay thuốc rượu vào vai đau vì nóng sẽ làm tăng sưng nề và tụ máu bầm nơi gần tổn thương.

- Không nắn sửa vì nếu nắn sửa không đúng cách sẽ làm rách gân nặng thêm.

- Cố gắng chơi tiếp, có thể làm bệnh trở nên trầm trọng hơn do rách gân nặng hơn và máu bầm ra nhiều hơn.

2. Chấn thương vai ở mức độ nặng

Nếu thấy vai biến dạng, đau vai dữ dội thì có thể bạn đã bị gãy xương hoặc trật khớp vai. Lúc này cần phải đến ngay bệnh viện chuyên khoa để chụp X Quang và xử lý cấp cứu. Sau khi khám và đánh giá đúng tổn thương thì bác sĩ sẽ giúp bạn:

• Kê toa thuốc đặc trị giúp giãn cơ, tan máu bầm và kháng viêm tại chỗ.
• Chỉ định vật lý trị liệu siêu âm sóng ngắn, chạy điện hỗ trợ tại chỗ viêm.
• Hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi và trở lại chơi thể thao tùy theo giai đoạn bệnh...

Khắc phục đau cơ vai khi tập thể hình

 

5. Phòng ngừa chấn thương cơ vai khi tập Gym như thế nào?

Để hạn chế tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai, người tập cần lưu ý các điểm sau:

• Chọn thời gian tập luyện hợp lý: Không nên tập gym vào sáng quá sớm khi nhiệt độ còn thấp, dễ khiến cơ thể gặp lạnh đột ngột, gây co thắt mạch máu và gia tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, tránh tập ngay trước khi đi ngủ vì thân nhiệt tăng cao sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Ăn uống phù hợp trước khi tập: Tránh tập gym khi quá đói hoặc quá no. Nếu tập khi đói, cơ thể có thể gặp hiện tượng chóng mặt, thiếu sức lực, dễ dẫn đến chấn thương. Ngược lại, tập luyện khi ăn quá no có thể gây khó chịu dạ dày và cản trở quá trình tiêu hóa. Nên ăn nhẹ trước khi tập hoặc cách bữa ăn chính ít nhất 2 giờ để duy trì hiệu quả và an toàn cho buổi tập.

• Bổ sung nước đầy đủ: Khi tập luyện, cơ thể mất nhiều nước qua tuyến mồ hôi. Thiếu nước dễ khiến thân nhiệt tăng cao, làm cơ bắp và khớp kém linh hoạt, dẫn đến chấn thương. Hãy bổ sung nước đều đặn trước, trong, và sau buổi tập để bảo vệ sức khỏe.

• Không tắm nước lạnh sau buổi tập: Tắm nước lạnh ngay sau khi tập có thể làm cơ thể gặp lạnh đột ngột khi các lỗ chân lông còn mở rộng, gây ra các triệu chứng cảm lạnh, chóng mặt và thậm chí nguy cơ đột quỵ. Thay vào đó, nên sử dụng nước ấm để cơ thể được thư giãn và phục hồi.

• Giới hạn thời gian tập phù hợp: Để tránh tình trạng tập thể hình bị đau cơ vai, người tập không nên kéo dài buổi tập quá 60 phút, đặc biệt là những ai tập để nâng cao sức khỏe. Tập luyện quá mức có thể gây căng thẳng cho các nhóm cơ và khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương vai và các bộ phận khác.

Tránh tập gym khi quá đói hoặc quá no

Lời kết

Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ nhằm giải đáp cho câu hỏi "Tập thể hình bị đau cơ vai khắc phục như thế nào?", được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hãy nắm rõ tình trạng chấn thương của mình và giải quyết kịp thời để tránh xảy ra hậu quả không như mong muốn các bạn nhé. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo và tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng và cập nhật tin tức mới nhất, hãy dõi theo chúng tôi nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴