Yoga Ball là loại bóng được thiết kế chuyên dụng cho người tập Yoga. Vậy bạn đã biết, Yoga Ball là gì và cách tập luyện với nó thế nào hiệu quả nhất chưa? Tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để có những thông tin đầy đủ và chi tiết nhất về Yoga Ball bạn nhé!
Yoga Ball là dụng cụ tập được rất nhiều Yogi yêu thích và sử dụng tập luyện phổ biến trong các bài tập Yoga. Vậy bạn đã biết Yoga Ball là gì, lợi ích của nó cùng các bài tập yoga hiệu quả? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ giải đáp chi tiết mọi thông tin liên quan đến Yoga Ball. Mời bạn đọc cùng theo dõi.
1. Yoga Ball là gì?
Yoga Ball là mẫu bóng chuyên dụng làm từ nhựa PVC hoặc cao su non, có đường kính lớn (từ 35 đến 85cm). Bên trong bóng chứa không khó và bên trong chứa không khí, có độ đàn hồi tốt.
Dựa vào hình dáng của bóng mà người ta chia thành 3 loại: Bóng yoga trơn, bóng yoga gai và bóng yoga hình bầu dục. Tùy vào từng loại bóng mà có những đặc điểm và đặc tính khác nhau.
Thực tế, Yoga Ball không chỉ được sử dụng cho các Yogi khi tập Yoga mà nó còn được dùng để thực hiện các bài tập Gym, tập thể dục hay tập vật lý trị liệu.
Yoga Ball
2. Lợi ích khi sử dụng bóng Yoga Ball
Yoga Ball hỗ trợ tập luyện đa dạng các bài tập Yoga, tác động trực tiếp vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Qua đó, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai cơ thể cùng nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Cụ thể như sau:
Cải thiện sự linh hoạt của các khớp
-
Các bài tập với bóng Yoga Ball đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ và khớp, giúp tăng phạm vi chuyển động của xương khớp.
-
Hỗ trợ giảm cứng khớp, đặc biệt là vai, hông và cột sống.
Nâng cao sức mạnh thân dưới
-
Bóng Yoga Ball được sử dụng trong các bài tập squat, nâng chân, hoặc giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và bắp chân.
-
Hỗ trợ phát triển cơ bắp lõi (core), tạo nền tảng vững chắc cho cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
-
Sử dụng bóng Yoga Ball trong các bài tập tăng cường vận động toàn thân, giúp đốt cháy calo.
-
Kích thích sự hoạt động của nhiều nhóm cơ cùng lúc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Giảm stress, căng thẳng, lo âu
-
Các bài tập với bóng giúp thư giãn cơ thể và tăng cường lưu thông máu.
-
Kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu trong yoga, bóng Yoga Ball mang lại cảm giác thư thái, giảm căng thẳng.
Điều trị đau lưng hiệu quả
-
Yoga Ball giúp hỗ trợ và duy trì tư thế đúng trong khi tập, giảm áp lực lên cột sống.
-
Đặc biệt hiệu quả với người bị đau lưng mãn tính hoặc làm việc văn phòng trong thời gian dài.
Lợi ích khi tập luyện với Yoga Ball
3. Bài tập với Yoga Ball giúp giảm mỡ bụng
Bài tập lăn bóng tập Yoga
Bài tập lăn bóng tập Yoga có tác dụng kích hoạt cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ lưng dưới. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đây là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiểm soát tốt ở vùng cơ lõi để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, đặt cẳng tay hoặc bàn tay lên bóng.
-
Bước 2: Từ từ đẩy bóng ra xa, giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
-
Bước 3: Khi đạt đến giới hạn, kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không để lưng võng hoặc căng quá mức, tập chậm rãi để tránh mất thăng bằng.
Bài tập lăn bóng tập Yoga
Bài tập giữ bóng Yoga tư thế chữ V
Đây là bài tập toàn diện giúp kích hoạt cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ mông. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ và giúp săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên thảm, kẹp bóng Yoga Ball giữa hai chân, hơi ngả người ra sau.
-
Nâng chân và thân trên lên để tạo hình chữ V, giữ bóng cố định ở giữa hai chân.
-
Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Lưu ý:
-
Giữ lưng thẳng để tránh đau lưng.
-
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện có thể rút ngắn thời gian giữ bóng và tăng dần khi đã làm chủ được bài tập.
Bài tập giữ bóng Yoga tư thế chữ V
Một chân tập với bóng Yoga
Bài tập một chân với bóng Yoga tập trung vào cơ bụng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể. Giúp tăng cường cơ đùi và hông, hỗ trợ giảm mỡ toàn diện.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, giữ bóng giữa hai chân.
-
Nâng một chân lên cao, giữ bóng cố định bằng chân còn lại.
-
Đổi bên và lặp lại động tác 10 - 12 lần.
Lưu ý:
-
Siết cơ bụng khi nâng chân để đạt hiệu quả tốt hơn.
-
Đảm bảo bóng không bị trượt khi thực hiện.
Bài tập một chân với bóng Yoga
Chống vai với bóng Yoga
Bài tập chống vai với bóng Yoga hỗ trợ tăng cường cơ mông, cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và cột sống. Kích thích cơ đùi sau và giúp giảm mỡ vùng bụng, hông hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, đặt vai và đầu tựa lên bóng, hai chân cố định trên sàn.
-
Siết cơ mông và nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
-
Hạ hông xuống nhẹ nhàng và lặp lại 10 - 15 lần.
Lưu ý:
-
Không để bóng di chuyển hoặc lưng võng khi nâng hông.
-
Hít thở đều và tập trung vào vùng cơ mông, cơ bụng.
Bài tập chống vai với bóng Yoga
Bài tập Squat kết hợp với bóng yoga
Nhắm vào cơ đùi, mông và hỗ trợ siết chặt cơ bụng, giúp giảm mỡ toàn diện phần dưới cơ thể. Dễ thực hiện và phù hợp với người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
-
Đặt bóng sau lưng, áp vào tường và đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai.
-
Từ từ hạ người xuống tư thế squat, giữ bóng cố định giữa lưng và tường.
-
Đẩy người lên và lặp lại động tác.
Lưu ý:
-
Không để đầu gối vượt quá mũi chân, giữ lưng luôn thẳng.
-
Chọn độ cao squat phù hợp để tránh chấn thương.
Bài tập Squat kết hợp với bóng Yoga
Bài tập chống đẩy với bóng yoga
Bài tập giúp tăng cường cơ ngực, cơ bụng và sự thăng bằng của toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập nâng cao, thích hợp cho người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Cách thực hiện:
-
Đặt hai tay lên bóng, giữ tư thế plank với chân duỗi thẳng.
-
Hạ người xuống chống đẩy và đẩy lên.
-
Lặp lại 8 - 10 lần.
Lưu ý:
-
Giữ thân người thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện.
-
Điều chỉnh khoảng cách tay nếu cảm thấy khó khăn.
Bài tập chống đẩy với bóng Yoga
Bài tập Deadbug với bóng yoga
Bài tập này giúp kích thích cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ lõi, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng. Ngoài ra, Deadbug với bóng Yoga cũng tác động đến cơ hông, giúp giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, giữ bóng Yoga giữa hai tay và hai chân.
-
Nâng chân lên và duỗi ra song song với mặt đất.
-
Duỗi một tay và một chân ra xa khỏi cơ thể, đồng thời giữ tay và chân còn lại ở vị trí ban đầu.
-
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay và chân đối diện.
-
Thực hiện 10 - 12 lần mỗi bên.
Lưu ý:
-
Giữ lưng dưới ép chặt xuống thảm, tránh để lưng võng.
-
Tập trung vào việc siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
Bài tập Deadbug với bóng Yoga
Bài tập gập bụng với bóng yoga
Bài tập hỗ trợ phát triển cơ bụng trên và cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng. Kết hợp tập luyện với bóng giúp tăng cường độ khó và tăng cường sự ổn định và kiểm soát của cơ thể tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên bóng Yoga, lưng thẳng và đầu gối cong một góc 90 độ.
-
Đặt tay sau đầu hoặc lên ngực, rồi từ từ gập bụng lên, giữ cơ thể ổn định.
-
Hạ người xuống chậm rãi và lặp lại động tác.
-
Thực hiện 15 - 20 lần.
Lưu ý:
-
Tránh dùng lực từ cổ, chỉ sử dụng cơ bụng để nâng thân người lên.
-
Cảm nhận sự co lại của cơ bụng trong mỗi lần gập.
Bài tập gập bụng với bóng Yoga
Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust chủ yếu tác động vào cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Tập luyện Hip Thrust giúp săn chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh vùng hông và bụng dưới.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên thảm, đặt vai lên bóng Yoga, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra trước.
-
Siết cơ mông và nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống.
-
Lặp lại động tác 12 - 15 lần.
Lưu ý:
-
Giữ lưng thẳng khi nâng hông và tránh để bóng di chuyển.
-
Tập trung vào việc siết cơ mông khi nâng hông lên.
Bài tập Hip Thrust
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu rõ Yoga Ball là gì, lợi ích của Yoga Ball và các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cùng Yoga Ball. Chúng tôi hy vọng bài viết này hữu ích và phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn đọc.
Ngoài ra, bạn đọc quan tâm đến Dụng cụ Yoga, Bóng tập Yoga chính hãng, giá tốt. Vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tự vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!
Đọc thêm ▾
