Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam nữ tốt nhất !

Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ siêu nhanh, chi tiết nhất được chúng tôi tham khảo từ các HLV. Cùng tìm hiểu và áp dụng để có thể tự mình tập thể dục giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Một thân hình hoàn hảo với vòng 2 nhỏ gọn, không chút mỡ thừa và săn chắc tự nhiên luôn là mơ ước của tất cả chị em phụ nữ lẫn anh em nam giới. Giờ đây, bạn không cần phải tốn tiền vào những trung tâm hút mỡ thừa, những phòng tập Gym hiện đại hay những bữa ăn kiêng để giảm cân nữa. Điều bạn cần chỉ là dành ra khoảng 15 đến 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho cả nam và nữ được chúng tôi chia sẻ ngay dưới đây. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

1. Bài tập Crunches (Gập bụng).

Crunches là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhất và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh dành cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện chi tiết của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm ngửa lưng trên sàn nhà, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và gối gập 90 độ. Đặt hai bàn tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài và lưu ý không khóa các ngón tay sau đầu.

- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Chỉ nâng hai vai khỏi sàn khoảng vài centimet và lưng dưới giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

- Sau 1 giây căng cứng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng này.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunches

2. Bài tập Reverse Crunch (Gập bụng ngược).

Reverse Crunch là bài tập thể dục rất hiệu quả cho vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và đặc biệt là vùng cơ bụng dưới. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunch

3. Bài tập Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe).

Bicycle Crunch là bài tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả và giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng nhanh chóng. Bài tập này khá khó để áp dụng cho người mới và phù hợp cho người đã theo tập lâu năm. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Bạn nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất và chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Cùng lúc, từ từ thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bicycle Crunch

• Tham khảo: Tập cơ bụng ăn gì?

4. Bài tập Jackknife Sit-Up (Gập bụng chữ V).

Jackknife Sit-Up là bài tập thể dục được rất nhiều HLV khuyên dụng dành cho học viên có nhu cầu tập giảm mỡ bụng trong thời gian nhanh nhất. Nhìn bề ngoài nó có vẻ đơn giản nhưng lúc áp dụng thì khá "khoai" đó. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm phẳng trên mặt đất (có thể sử dụng thảm Yoga để nằm), tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Trong khi hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Jackknife Sit-Up

5. Bài tập Lying Leg Raise (Nằm nhấc chân).

Lying Leg Raise là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh. Đây là bài tập được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng vào kế hoạch giảm mỡ của mình. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.

- Giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn.

- Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.

Bài tập Lying Leg Raise

6. Bài tập Elbow To Knee Crunch.

Elbow To Knee Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Bài tập này khá nặng với người mới tập nhưng hiệu quả thì rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nẳm ngửa lưng áp sàn, chân đặt vuông góc lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đan sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bài tập này.

- Bắt đầu dùng cơ bụng nâng phần người trên và nhấc từng chân sao cho khủy tay này chạm đầu gối chân kia.

- Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này đổi bên liên tục trong vòng 30 giây, sau đó tạm nghỉ 10 giây và lặp lại từ 3 đến 5 vòng.

Bài tập Elbow To Knee Crunch

7. Bài tập Scissors Exercise (Động tác cắt kéo).

Scissors Exercise là bài tập thể dục giảm mỡ bụng có tác dụng rất tốt lên phần bụng dưới, mông và cơ đùi. Với bài tập này thì bạn có thể nằm tập trên sàn nhà hoặc mua cho mình tấm thảm Yoga để sử dụng. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm ngửa phần lưng áp sàn nhà, chân duỗi thẳng và hai tay có thể đặt dưới mông để tránh bị đau lưng. Nâng chân cách mặt đất tầm 30cm, siết chặt cơ bụng và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Bắt đầu di chuyển hai chân đan cắt qua nhau. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, sau nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện 3 đến 5 lần như vậy.

Bài tập Scissors Exercise

Video hướng dẫn bài tập Scissors.

8. Bài tập Plank (Đo sàn).

Plank là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng nếu duy trì một lịch tập chuẩn thì nó có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa toàn thân. Plank phù hợp để áp dụng cho mọi người và được rất nhiều bạn yêu thích. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

- Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank

9. Bài tập Russian Twist (Xoay người kiểu Nga).

Russian Twist là bài tập thể dục giảm mỡ bụng rất tốt cho vùng bụng trên và hai bên eo. Bài tập này có cách tập khá đơn giản và không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:

- Ngồi và đặt chân tạo thành góc vuông. Lưng hơi ngã ra phía sau đến khoảng cách thấy cơ bụng được siết chặt. Hai tay duỗi thẳng và đan vào nhau.

- Bắt đầu xoay người sang hai bên. Lưu ý, cần xoay cả phần người trên sao cho vai hướng hẳng về một phía, để tránh chỉ xoay phần tay.

- Thực hiện động tác trên 20 lần (theo số chẵn đều hai bên), nghỉ thời gian ngắn sau đó lặp lại từ 3 đến 5 vòng tập.

Bài tập Russian Twist

10. Bài tập Cross Body Mountain Climbers (Leo núi).

Cross Body Mountain Climbers là bài tập thể dục rất tốt và có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Chống hai tay vuông góc với mặt sàn và đặt đầu, lưng, chân thẳng hàng.

- Cố định phần tay. Từng chân nhấc lên đẩy người về phía trước sao cho đầu gối chạm khủy tay.

- Động tác nên được thực hiện nhanh như bạn đang cố gắng trèo qua ngọn núi sẽ mang lại hệu quả tốt hơn.

- Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập.

Bài tập Cross Body Mountain Climbers

Video hướng dẫn Cross Body Mountain Climbers.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho cả nam và nữ giới được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào thực tế cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất cùng với những bài tập giảm mỡ bụng này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường là đơn vị chuyên bán các dòng máy tập bụng dùng cho cả gia đình và phòng Gym uy tín nhất Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy tập bụng thì có thể tham khảo và đặt mua online tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴