Cuộc sống quá bận rộn khiến chúng ta không có nhiều thời gian để đầu tư tập luyện cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe? Đừng quá lo lắng, Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn đọc các bài tập nhanh gọn trong 15 phút giảm mỡ bụng hiệu quả. Sở hữu vòng eo thon gọn chưa bao giờ đơn giản đến vậy. Tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Tại sao những người bận rộn khó giảm cân?
Những người bận rộn thường có mức cân nặng lớn hơn so với bình thường đặc biệt là rất nhiều mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Dưới đây là một số nguyên nhân chủ yếu khiến họ khó có thể giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Thường xuyên mệt mỏi và căng thẳng: Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta càng dễ bị cuốn vào guồng quay công việc, học tập… Những áp lực vô hình và hữu hình không chỉ làm cơ thể trở nên mệt mỏi, stress mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe, gây tác động lên hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể. Ngoài ra, Khi căng thẳng con người thường có xu hướng muốn ăn đồ ngọt để giúp giải tỏa lo lắng và cân bằng tâm trạng, đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn không những không thể giảm cân mà còn có xu hướng trở nên mập hơn.
Lý do người bận rộn khó giảm cân
- Ăn uống không điều độ, chế độ ăn không đầy đủ dinh dưỡng: Những người bận rộn thường không quá chú trọng vấn đề ăn uống, họ không có thời gian để nấu nướng hay chuẩn bị cho mình những bữa ăn tươm tất với đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Những người này ăn uống rất thất thường và thường thường không ăn đúng bữa, thức ăn nhanh hay những thực phẩm đóng gói sẵn thường được họ lựa chọn để giải quyết cơn đói và giúp tiết kiệm thời gian. Mà chúng ta đều biết những loại đồ ăn này lại rất dễ gây tăng cân, không tốt cho sức khỏe.
- Không có thời gian để rèn luyện thể chất và tập thể dục: Để có được thân hình thon gọn, không có mỡ thừa vùng bụng thì việc tăng cường vận động và tập luyện thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Tuy nhiên, những người có cuộc sống quá bận rộn thì đây là điều quá khó khăn, họ mải miết với công việc và dường như không có thời gian để rèn luyện thể dục thể thao. Và tất nhiên khi vận động quá ít, chất béo trong cơ thể sẽ tích tụ lại tạo thành các mô mỡ thừa đặc biệt là ở bụng.
- Thiếu ngủ: Thiếu ngủ 30 phút/ngày thì nguy cơ bị béo phì sẽ tăng lên 17%. Bên cạnh đó, khi thức khuya hay thiếu ngủ sẽ khiến chúng ta cảm thấy đói bụng và thèm ăn từ đó khó có thể kiểm soát được cân nặng của cơ thể.
>> Tham khảo thêm: Mẹo giảm cân cho người bận rộn dễ áp dụng
2. 15 phút giảm mỡ bụng với 7 bài tập bụng đơn giản
Giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà với 7 bài tập dành cho các trình độ khác nhau. Bạn chỉ cần bỏ 15 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày với các bài tập dưới đây:
2.1 Gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản là một bài tập giúp kích hoạt và làm săn chắc vùng cơ bụng trên, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ trực bụng, giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh bụng vững chắc.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, bàn chân đặt cố định và cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
-
Đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu, giữ khuỷu tay mở rộng. Cằm hơi hạ xuống để tránh căng cơ cổ.
-
Hít vào, sau đó siết cơ bụng và từ từ nâng vai lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới áp sát.
-
Tại đỉnh điểm, giữ trong 1 giây để cảm nhận sự siết chặt của cơ bụng.
-
Thở ra và từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập gập bụng cơ bản
2.2 Gập bụng chéo
Gập bụng chéo là một động tác giúp kích hoạt cơ bụng chéo hai bên, hỗ trợ làm săn chắc vòng eo và cải thiện khả năng xoay thân người. Bài tập ở mức độ trung bình, giúp định hình phần cơ hai bên eo, tạo cảm giác vòng eo thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay mở rộng.
-
Gập một chân sao cho đầu gối gần ngực, chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên khỏi mặt sàn.
-
Siết cơ bụng và nâng vai lên, xoay người sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
-
Giữ 1 giây ở điểm cao nhất, sau đó hạ người xuống và đổi bên.
-
Lặp lại động tác mỗi bên 10-12 lần.
Bài tập gập bụng chéo
2.3 Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập tác động chủ yếu lên cơ bụng dưới, giúp làm giảm mỡ thừa ở vùng này. Động tác này rất hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới, hỗ trợ việc giữ cân bằng cơ thể tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đặt nhẹ dưới hông để hỗ trợ.
-
Gập đầu gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, bắp chân song song với mặt sàn.
-
Siết cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn bằng lực của cơ bụng dưới, không dùng lực từ chân.
-
Giữ 1 giây, rồi từ từ hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu.
-
Lặp lại 10-15 lần/set, 3 - 4 set tập.
Bài tập gập bụng ngược
2.4 Nâng chân cao gồng bụng
Nâng chân cao gồng bụng là bài tập giúp kích hoạt cơ bụng dưới, hỗ trợ tăng cường độ săn chắc và giúp giảm mỡ vùng bụng dưới. Động tác này cũng giúp cải thiện sự ổn định của cơ lõi và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc có thể đặt dưới mông để giảm áp lực lên lưng dưới.
-
Duỗi thẳng chân, siết cơ bụng, nâng hai chân lên từ từ cho đến khi vuông góc với cơ thể, chân vẫn giữ thẳng.
-
Giữ chân ở tư thế cao nhất trong 1-2 giây để cảm nhận lực căng ở cơ bụng dưới.
-
Từ từ hạ chân xuống cho đến khi gần chạm sàn (không để chân chạm sàn) rồi nâng lên lại.
-
Lặp lại 10-12 lần/set, 3 - 4 set tập.
Bài tập nâng chân cao gồng bụng
2.5 Xoay hông
Bài tập xoay hông giúp kích thích vùng cơ bụng chéo và các cơ quanh eo, hỗ trợ giảm mỡ và làm thon gọn vòng eo hiệu quả. Động tác này đồng thời giúp cải thiện khả năng xoay thân và giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân cố định, hơi ngả người về phía sau để cơ bụng hoạt động.
-
Nắm hai tay lại hoặc cầm một vật nhẹ để tăng độ khó, giữ tay phía trước ngực.
-
Xoay thân người sang một bên, gồng cơ bụng để điều khiển chuyển động.
-
Xoay về vị trí giữa, sau đó tiếp tục xoay sang bên còn lại.
-
Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Bài tập ngồi xoay hông
2.6 Plank chống từng bên tay
Plank chống từng bên tay là biến thể của plank cơ bản, giúp làm săn chắc toàn bộ cơ bụng và tăng cường sự bền bỉ cho cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn phát triển sức mạnh vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên sàn và hai chân duỗi thẳng.
-
Nâng một bên tay khỏi sàn, chống tay thẳng và tiếp tục chống tay kia để nâng cơ thể vào tư thế plank cao.
-
Hạ lần lượt từng cẳng tay về lại tư thế plank ban đầu.
-
Lặp lại động tác trong 30-45 giây, sau đó đổi bên tay để đảm bảo cân bằng.
Bài tập Plank chống từng bên tay
2.7 Hóp bụng
Bài tập hóp bụng hết cỡ hợp là một kỹ thuật thở và gồng cơ bụng, giúp siết chặt và làm phẳng cơ bụng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng, đặc biệt với người cần giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hít vào sâu.
-
Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, cảm nhận cơ bụng gồng chặt.
-
Giữ tư thế hóp bụng này trong 5-10 giây.
-
Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần.
Bài tập hóp bụng
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập 15 phút giảm mỡ bụng
3.1 Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và linh hoạt cơ bắp, làm giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay, cổ chân, và nhẹ nhàng kéo giãn cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ chân sẽ chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào bài tập chính.
Hướng dẫn khởi động:
-
Xoay khớp cổ tay và cổ chân: Thực hiện trong khoảng 1-2 phút.
-
Kéo giãn cơ bụng: Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao, nhẹ nhàng kéo dãn cơ thể lên trên, giữ trong 10-15 giây.
-
Động tác gập người: Ngồi thẳng, gập người về phía trước để kéo căng cơ lưng và bụng. Giữ trong 15-20 giây.
Khởi động trước khi tập
3.2 Kiên trì luyện tập
Để có kết quả rõ rệt từ các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài. Giảm mỡ bụng không chỉ là việc giảm mỡ mà còn cần xây dựng cơ bắp và sự dẻo dai cho cơ thể.
Bạn có thể tham khảo một số cách như sau:
-
Lên lịch tập luyện rõ ràng, có thể tập từ 3-5 lần mỗi tuần.
-
Đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi tuần, ví dụ: nâng cao số lần thực hiện hoặc tăng thời gian cho các bài tập.
Kiên trì luyện tập
3.3 Uống đủ nước
Nước giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng của cơ thể và tăng cường khả năng vận động. Uống đủ nước còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Hướng dẫn bổ sung nước:
-
Uống khoảng 1.5-2 lít nước mỗi ngày.
-
Trước khi tập, hãy uống một cốc nước khoảng 30 phút để cơ thể không bị thiếu nước trong quá trình tập luyện.
-
Sau khi tập, hãy bổ sung nước để giúp phục hồi cơ bắp.
Uống đủ nước
3.4 Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ, duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện hiệu quả của các bài tập.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh:
-
Tăng cường thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, đậu, trứng, và sữa giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập.
-
Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
-
Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu: Thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh kẹo sẽ làm tăng mỡ bụng.
-
Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để tăng cường chuyển hóa.
Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
3.5 Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện, cân bằng hormone và tăng cường quá trình đốt mỡ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Lời khuyên cho giấc ngủ:
-
Đặt giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
-
Tạo không gian ngủ thoải mái, tối và yên tĩnh.
-
Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.
Ngủ đủ giấc
Lời kết
Một thay đổi nhỏ theo hướng tích cũng sẽ giúp cuộc sống của mọi người trở nên tốt đẹp hơn. Dù cuộc sống có bận rộn đến mấy cũng đừng quên dành 15 phút giảm mỡ bụng với các bài tập trong bài viết bạn nhé. Tìm hiểu tin tức, kiến thức thể thao tại chuyên mục Tin tức được cập nhật liên tục bởi Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm các loại Dụng cụ tập bụng tốt, giá rẻ... Liên hệ ngay hotlne 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
