0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập Gym cho người gầy tăng cân đúng cách và hiệu quả Nhất

25/04/2018 21:38

Bạn đang tìm các bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân đúng cách và hiệu quả nhanh nhất để áp dụng cho mình nhưng chưa biết được bài tập phù hợp? Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân tốt nhất được các huấn luyện viên thể hình khuyên dùng !

Không ít người cho rằng, tập Gym chỉ dành cho những người thừa cân, giúp giảm béo và muốn có cơ bụng săn chắc... Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình thì tập Gym cũng là một trong những phương pháp giúp tăng cân mang lại kết quả tốt nhất hiện nay. Nếu bạn mong muốn tăng cân an toàn và nhanh chóng thì tập Gym cho người gầy là một sự lựa chọn hoàn hảo. Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ gửi tới bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhanh và an toàn nhất.. Hãy tham khảo để có thể áp dụng cho quá trình tăng cân, tăng cơ của mình bạn nhé !

Tại sao tập Gym có thể giúp tăng cân?

Có rất nhiều bạn có suy nghĩ rằng tập Gym có tác dụng đốt cháy năng lượng cơ thể và không hiểu tại sao nó lại giúp tăng cân? Trên thực tế, tập Gym cũng giúp vận động tay chân và những cơ quan khác làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, sự thoát ra này sẽ được hỗ trợ và bổ sung sau đó. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo sẽ khiến bạn có cảm giác đói, muốn ăn nhiều để bù đắp năng lượng đã mất đi. Sau khi tập, chúng ta sẽ thèm ăn và ăn ngon miệng hơn và đây chính là lý dó đầu tiên người gầy nên tập Gym nếu có mục tiêu tăng cân cho mình.

Hơn nữa, khi tập Gym cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Tập Gym còn giúp giảm stress, tạo tinh thần thoải mái, ngủ ngon hơn... và đây là những điều kiện thích hợp, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, để tăng cân thành công thì các bạn gầy khi tập Gym cũng cần phải có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

Vì sao người gầy nên tập Gym?

Vì sao người gầy nên tập Gym?

6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhất.

Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn 6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, trước khi tập Gym cho người gầy tăng cân thì bạn cần lưu ý một số điều như sau:

- Với tạng người gầy, thời gian lý tưởng tập luyện từ 45-60 phút/buổi. Bạn cũng nên ưu tiên các bài tập Gym cho nhóm cơ lớn như gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng... Tập các bài tập từ 8-10 reps/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài tập 3 hiệp.

- Sau mỗi buổi tập cần kéo giãn cơ để đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển và nhớ dành 5-10 phút trước khi tập để khởi động thật kỹ cơ thể nhé !

1. Bài tập Push Up.

Push Up hay còn gọi là hít đất là bài tập quá đổi quen thuộc với mỗi chúng ta. Nếu muốn tập luyện tốt hơn, bạn hãy chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:

- Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

- Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

- Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Bài tập Push Up

Bài tập Push Up

2. Bài tập Negative Pull-Up.

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

- Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

- Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press này như sau:

- Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Bài tập Barbell Bench Press

Bài tập Barbell Bench Press

4. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn và đây cũng bài tập cực tốt giúp triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:

- Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

- Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

- Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press

5. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

- Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

- Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

- Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập Bent Over Barbell Row

Bài tập Bent Over Barbell Row

6. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

- Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat

Lưu ý cho người gầy tập Gym tăng cân.

Để tập Gym cho người gầy tăng cân đạt được kết quả tốt nhất thì ngoài những bài tập ở trên, bạn cần phải biết kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Và sau đây là những lưu ý cho người gầy tập Gym tăng cân:

- Ăn thật nhiều.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

- Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

- Tập luyện nhẹ nhàng.

Người gầy tập Gym cần tập trung chất hơn là lượng. Bạn nên tập những bài tập Gym từ đơn giản nhất, phù hợp với thể trạng sức khỏe và sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện, chuyển sang các bài tập phức tạp. Bạn không cần hăng hái tập cường độ như vận động viên, chỉ cần tập đủ và đúng để tăng cân, tăng cơ đúng mục đích.

Lời kết.

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport về những bài tập Gym cho người gầy tăng cân hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia thể hình. Hy vọng bài viết này hữu ích và nó sẽ giúp bạn tạo cho mình kế hoạch để lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp. Chúc bạn thành công và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu dụng cụ để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: