Bạn đang tìm hiểu Axit lactic là gì, làm sao để loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp? Hãy cùng chúng tôi tham khảo qua bài viết dưới đây nhé !
Nếu là dân tập tập gym chuyên nghiệp, chắc hẳn cụm từ axit lactic không phải là một điều gì đó quá xa lạ. Về cơ bản đây là một chất làm cho cơ bắp mau mỏi khiến bạn không tập thêm được nữa. Thế nhưng, thật chất axit lactic là gì và làm thế nào để hạn chế chất này để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng Thiên Trường Sport xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có lời giải đáp cho vấn đề này nhé.
1. Axit lactic là gì?
Axit lactic là một hợp chất hóa học quan trọng trong quá trình sinh hóa. Hợp chất này được Carl Wilhelm Scheele phát hiện vào năm 1780.
Trong quá trình tập luyện, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên để cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn tập các bài tập vận động mạnh, cơ thể sẽ không đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp. Lúc này, nó sẽ mượn đỡ glucose từ tế bào để tạo thành axit lactic nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Axit lactic là gì?
2. Làm thế nào để biết bạn đang bị tích tụ axit lactic?
Khi axit lactic tích tụ trong các cơ bắp, nó sẽ làm cho cơ bắp cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi sưng. Các triệu chứng khác bao gồm:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Yếu cơ
- Sưng cơ hoặc chuột rút
- Có cảm giác nóng rát ở các cơ bắp
- Thở nhanh và nông
- Khó thở
- Chuột rút
- Tê bì
- Ngứa râm ran
- Vàng da, vàng mắt
Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, đó là tình trạng nhiễm toan lactic. Tình trạng này có thể sẽ trở nên nguy hiểm và bạn cần phải đến gặp bác sĩ.
Làm thế nào để biết bạn đang bị tích tụ axit lactic?
3. Cách loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp.
Khi luyện tập thể thao, không nên luyện tập quá sức của mình. Luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và tích tụ acid lactic. Acid lactic được sản xuất ra tại cơ bắp và sẽ tích tụ trong suốt quá trình luyện tập, dẫn đến đau và sưng cơ.
Tích tụ acid lactic do luyện tập thể thao thường chỉ là hiện tượng tạm thời và không gây nguy hại, nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn do có thể gây khó chịu. Dưới đây là những cách loại bỏ acid lactic sau khi chúng đã tích tụ trong cơ bắp và những cách dự phòng tình trạng tích tụ acid lactic trong cơ bắp.
3.1. Uống đủ nước.
Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước, lý tưởng nhất là uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ nước cũng rất quan trọng khi luyện tập bởi nước sẽ giúp:
- Thay thế lượng nước bạn đã mất đi khi luyện tập
- Loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ thể
- Cho phép các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng
- Giảm sưng cơ
- Dự phòng chuột rút
- Giúp cơ thể có kết quả luyện tập tốt nhất
- Uống ít nhất 8 ly nước/ngày và tăng dần lượng nước này khi bạn luyện tập.
3.2. Nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập.
Mặc dù luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn duy trì tính nhất quán, nhưng nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập là rất quan trọng để giúp bạn hồi phục cơ bắp. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian loại bỏ lượng acid lactic ra khỏi cơ thể.
Hãy nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn nghỉ ngơi, bạn cũng có thể có một vài ngày luyện tập nhẹ nhàng.
3.3. Hít thở đều.
Hãy tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở. Nghiên cứu năm 1994 chỉ ra rằng những vận động viên luyện tập kỹ thuật thở sẽ có thể làm tăng khả năng luyện tập mà không làm tăng lượng acid lactic.
Kỹ thuật thở đúng bao gồm: hít vào chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên giữ hơi thở một vài giây trước mỗi lần hít vào, nhưng chỉ nên thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Hãy luyện tập kỹ thuật thở này khi bạn đang luyện tập và trong suốt cả ngày. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn vận chuyển nhiều khí oxy đến cơ hơn, làm chậm quá trình sản xuất acid lactic và giúp giải phóng lượng acid lactic đã bị tích tụ.
3.4. Khởi động và giãn cơ.
Dành thời gian khởi động và giãn cơ trước và sau khi luyện tập. Hãy luyện tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng và buổi chiều. Chỉ cần luyện tập một vài phút, cơ bắp của bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
Giãn cơ sẽ giúp kích thích tuần hoàn, cải thiện sự linh hoạt của cơ và làm giảm căng cơ. Các động tác giãn cơ cũng sẽ giúp mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn và có thể làm giảm việc sản xuất acid lactic, đồng thời loại bỏ lượng acid lactic đã bị tích tụ trước đó.
Khởi động và giãn cơ
3.5. Bổ sung thêm magie.
Tăng lượng magie nạp vào có thể giúp dự phòng và làm giảm các tình trạng do tích tụ acid lactic trong cơ, ví dụ như sưng, chuột rút cơ. Magie cũng có thể giúp tối đa hoá việc sản xuất năng lượng do đó, cơ bắp sẽ có đủ lượng oxy cần thiết khi bạn luyện tập.
Nghiên cứu năm 2006 trên 30 vận động viên nam chỉ ra rằng bổ sung magie có tác dụng tích cực lên thành tích của các vận động viên sau 4 tuần. Nguyên nhân là vì bổ sung magie có thể làm giảm lượng acid lactic, và từ đó ít làm các vận động viên kiệt sức hơn.
Các thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại hạt, các loại đậu và rau có lá màu xanh. Ngoài tác dụng làm giảm tích tụ acid lactic, magie còn có tác dụng thư giãn, tăng năng lượng và giảm sưng cơ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng thường xuyên.
3.6. Uống nước cam.
Bổ sung thêm một ly nước cam vào trước khi luyện tập hàng ngày có thể sẽ có lợi ích trong việc làm giảm lượng lactate và cải thiện thành tích tập luyện.
Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã hỏi 26 phụ nữ trung tuổi bị thừa cân và luyện tập 3 lần/tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được hỏi sẽ uống nước cam trước khi luyện tập. Nhóm phụ nữ uống nước cam cho thấy có lượng acid lactic thấp hơn và do đó, ít bị mỏi cơ hơn. Họ cũng cho thấy thành tích tập luyện được cải thiện nhiều hơn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân là vì những người tham gia nghiên cứu đã tăng lượng vitamin C và folate nạp vào cơ thể.
4. Làm thế nào để ngăn ngừa tích tụ axit lactic?
Có 3 cách để phòng ngừa tích tụ axit lactic khi tập luyện:
4.1. Tập luyện tăng dần.
Khi bắt đầu một thói quen tập luyện hoặc thay đổi lịch tập mới, bạn không nên ép cơ thể tập luyện quá sức. Thay vào đó, hãy tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập theo thời gian. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian làm quen với các bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sức bền.
Việc rèn luyện cơ thể trong môi trường tập luyện cường độ cao có thể giúp duy trì nồng độ axít lactic thích hợp. Tuy nhiên, bạn nên tăng cường độ và số lượng bài tập từ từ để cơ thể quen dần.
4.2. Cân bằng chế độ tập luyện.
Bạn nên xen kẽ giữa các buổi tập luyện bằng bài tập tạ và cardio. Điều này sẽ giúp cơ thể có cơ hội thích nghi với các loại bài tập khác nhau và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
4.3. Ăn trước khi tập.
Bạn nên duy trì một chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm tươi, thịt nạc và ngũ cốc, đặc biệt là bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa vitamin B, kali và axit béo.
Việc tiêu thụ thức ăn lành mạnh trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp bằng cách gia tăng mức năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như đậu, rau hoặc ngũ cốc một vài giờ trước khi tập thể dục. Và các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như trái cây tươi, 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện.
Tham khảo thêm: Thực phẩm tốt cho cơ bắp.
5. Kết luận.
Axit lactic có thể gây mệt mỏi và đau nhức nhưng đây cũng là một cách để bảo vệ cơ thể. Cảm giác đau nhức, mệt mỏi có thể là một lời nhắc nhở đã đến lúc bạn nên tập chậm lại và thiết lập chế độ tập luyện cân bằng hơn. Và đừng quên nếu tình trạng đau hoặc khó chịu không giảm sau vài ngày hoặc nếu có triệu chứng bất thường hoặc nghiêm trọng nào, bạn nên đi khám ngay.
Đọc thêm ▾
