Không cần đến phòng gym hay tập luyện bài tập khó, bạn cũng có thể sở hữu vòng 2 thon gọn nếu áp dụng các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập. Hãy bắt đầu ngay với 9 bài tập aerobic mà chúng tôi gợi ý dưới đây, mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn sẽ không còn xa vời nữa!
Tập aerobic là gì và tác dụng
Aerobic là những bài thể dục nhịp điệu có sự kết hợp hài hòa giữa tiết tấu âm nhạc với những động tác di chuyển nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể như tay, chân, hông, mông…Đây là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe và rèn luyện thể chất được rất nhiều người quan tâm nhất là chị em phụ nữ.
Tập aerobic thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như.
- Giúp giảm cân hiệu quả: Khi tập aerobic sẽ khiến các bộ phận cơ thể đặc biệt là những cơ lớn ở tay, hông và đùi phải vận động liên tục theo nhịp điệu của âm nhạc nhờ đó đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả, giúp người tập có được một thân hình thon gọn, cân đối.
Bài tập aerobic đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng,...
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Trong quá trình nhảy aerobic thì nhịp thở của chúng ta sẽ nhanh và sâu hơn từ đó cung cấp nhiều oxy cho cơ thể giúp tối đa hóa lượng oxy trong máu. Việc này không chỉ làm cho tim đập nhanh hơn mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu đến khắp cơ thể giúp hệ tim mạch thêm khỏe mạnh.
- Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi: Thực hiện những bài tập aerobic sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone endorphin. Loại hormone này giúp xoa dịu thần kinh, xua tan đi những lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi. Nó khơi dậy những nguồn năng lượng tích cực trong con người bạn, giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu, vui vẻ và lạc quan hơn.
- Cải thiện trí nhớ: Việc tập aerobic yêu cầu não bộ của bạn phải hoạt động nhiều hơn để ghi nhớ những bước chuyển động và các động tác trong mỗi bài tập. Điều này giúp tăng cường sự tập trung của trí não, khiến nó trở nên linh hoạt hơn đồng thời làm hạn chế nguy cơ bị suy giảm trí nhớ.
- Tăng sức đề kháng, phòng tránh nguy cơ bị mắc các bệnh do virus gây ra như cảm cúm, sổ mũi, cảm lạnh, viêm đường hô hấp…
Tập aerobic có giảm mỡ bụng không?
Thường xuyên tập aerobic chính là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Những động tác vận động liên tục của cơ thể theo nhịp điệu bản nhạc sẽ làm tăng lượng oxy trong máu từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Lúc này, lượng calo và các chất béo dư thừa được đốt cháy nhiều hơn để chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể, việc này giúp tiêu hao mỡ bụng nhanh chóng.
Tập luyện aerobic thường xuyên đây sẽ là phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả
Theo tạp chí American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism (Hoa Kỳ), những người tập aerobic trong 8 tháng có thể giảm được ít nhất 6,35 cm mỡ bụng. Đây là kết quả chính xác mà họ đo được thông qua phim chụp CT, nó cao gấp 20 lần so với việc chỉ tập nâng tạ.
Với những người đang muốn giảm cân và giảm mỡ bụng thì việc chỉ tập aerobic sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 67% so với việc tập những môn thể thao tăng sức bền khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội…Bên cạnh đó, tập aerobic mỗi ngày còn có giúp giảm mỡ gan qua đó ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ (không do rượu), tiểu đường, xơ gan.
>> Tham khảo thêm: Cách tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ từ HLV
9 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon cho người mới tập
Bài tập đứng vặn mình
Các động tác trong bài tập rất đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Bài tập vặn mình có sự phối hợp hài hòa giữa tay và chân, tác động đến eo và bụng giúp đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả.
Bài tập đứng vặn mình
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân mình.
- Bước 2: Từ từ vươn hai tay lên cao, xoay cơ thể sang bên trái khoảng 450. Nâng chân trái lên cao sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, tay hạ xuống ngang hông rồi đánh mạnh ra sau ở phía bên trái.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Tiếp tục thực hiện bài tập một cách nhanh chóng, nhịp nhàng và tăng dần dần tốc độ lên theo đúng nhịp điệu.
Bài tập lắc hông
Bài tập lắc hông gây tác động trực tiếp lên vùng hông và bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, thường xuyên tập lắc hông còn giúp cải thiện vòng 3.
Bài tập lắc hông
Cách thực hiện nó rất đơn giản như sau.
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay thả lỏng dọc theo thân mình, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa hai tay lên cao. Lắc hông sang bên trái đồng thời cũng di chuyển tay theo nhịp đánh hông.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại các động tác trên theo đúng nhịp. Hông đánh sang bên nào thì tay cũng đưa sang bên đó.
Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ
Đây là bài tập quen thuộc và được rất nhiều người mới làm quen với bộ môn aerobic lựa chọn tập luyện. Các động tác của nó không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng mà còn làm giảm mỡ đùi và cánh tay hiệu quả.
Bài tập nâng cao đùi tại chỗ
- Bước 1: Tiến hành xoay khớp cổ tay, cổ chân khoảng 5 - 10 phút để giãn cơ.
- Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Trong lúc chạy phải nâng đùi lên cao ngang với hông và song song với mặt sàn, đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông. Hai tay cũng di chuyển theo nhịp chạy.
Thực hiện chạy nâng cao đùi trong khoảng 10 phút và tăng dần cường độ tập luyện lên khi đã quen thuộc.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài aerobic đơn giản có tác dụng đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời. Nếu mỗi lần tập bạn gập khoảng 80 - 100 cái sẽ giúp tiêu hao 50 - 100 kcal dư thừa, ngoài ra những động tác trong bài tập này còn tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng giúp nó trở nên săn chắc hơn.
Bài tập gập bụng
Các bước thực hiện như sau.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai chân co lại tạo thành một góc 600 so với sàn nhà, hai tay đan vào nhau và để ra sau đầu.
- Bước 2: Hai ngón tay cái đặt ở phía sau tai, tay giữ sau đầu và từ từ nhấc đầu lên khỏi sàn nhà. Siết chặt bụng lại, thân người gập lên trên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng.
- Bước 3: Hạ người xuống, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo đúng nhịp điệu.\
>> Tham khảo thêm: Bí quyết tập aerobic eo thon, bụng nhỏ cho nữ hiệu quả
Bài tập leo núi
Tuy không khó nhưng bài tập leo núi sẽ khiến người tập phải sử dụng khá nhiều sức lực để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập leo núi
- Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống dưới sàn nhà, giữ thẳng lưng. Duỗi thẳng một chân ra sau, để mũi chân chống xuống sàn nhà. Chân còn lại thì co lên sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà.
- Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy để đổi vị trí 2 chân cho nhau. Phần thân trên cố gắng giữ yên vị trí, không được cúi thấp đầu xuống, luôn giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập dựa theo thể lực của mỗi người.
Bài tập giật bụng
Với những người mới tập thì giật bụng là bài aerobic khá kho so với những bài tập trên nhưng nó lại giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Những động tác giật bụng với cường độ tăng dần theo nhịp điệu bài tập sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng đồng thời nó còn tác động đến mông giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc, nở nang.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt hờ sát bên hông.
- Bước 2: Hơi thả lỏng cơ bụng rồi ưỡn ngực về phía trước đồng thời đẩy mông ra phía sau. Sau đó, sử dụng lực ở bụng để giật bụng cho nó co lại và siết chặt cơ bụng trong vài giây. Hai tay đánh lên nhịp nhàng và vuông góc ở trước ngực.
- Bước 3: Giãn bụng ra và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên liên tục theo nhịp điệu tăng nhanh dần.
Bài tập nhảy đá chân
Thực hiện bài tập nhảy đá chân không chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng mà còn làm cho bắp chân của chúng ta trở nên săn chắc hơn. Đây được xem là bài aerobic phù hợp với những người mới tập.
Bài tập nhảy đá chân
- Bước 1: Đứng thẳng người trên bục tập, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Hai tay chống lên 2 bên hông để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ và dồn hết trọng tâm cơ thể lên đó, đá chân trái sang ngang.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống, đưa cơ thể trở lại vị trí cũ. Đổi bên chân và tiếp tục bài tập với những động tác trên.
Bài tập sprawls
Nếu muốn đốt cháy nhiều calo và mỡ bụng hơn nữa thì hãy thường xuyên thực hiện bài tập sprawls.
Bài tập sprawls
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, hai tay đặt xuống sàn nhà. Bật nhảy hai chân về phía sau, chống hai tay thẳng xuống đưa cơ thể về tư thế chống đẩy. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Đẩy người khỏi sàn để đưa về tư thế chống đẩy. Sau đó, bật nhảy hai chân lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm.
- Bước 4: Bật nhảy người lên cao, duỗi thẳng cơ thể ra và đánh thẳng hai tay lên cao qua đầu. Đứng thẳng người và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập jump squat
Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp người tập có được một thân hình cân đối, săn chắc với vòng eo thon gọn không chút mỡ thừa.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng và hơi chếch về phía trước đùi một chút.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn nhà như trong tư thế squat để lấy đà. Luôn giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Bật nhảy lên cao hết sức có thể, tay và chân duỗi thẳng ra. Sau đó, khi tiếp đất thì hơi uốn cong đầu gối lại khoảng 450. Đưa cơ thể trở lại tư thế squat rồi tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.
Với bài tập này bạn nên tập luyện ít nhất là 30 lần các chuỗi động tác trên theo đúng nhịp điệu để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng
Với những người mới bắt đầu tập aerobic để giảm mỡ bụng thì cần lưu ý một số vấn đề sau để mang lại hiệu quả toàn diện và tối ưu nhất.
Những lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng
- Trước khi tập luôn phải dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ. Bạn có thể thực hiện những động tác khởi động đơn giản như xoay các khớp cổ tay - cổ chân, vặn mình…Việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình tập aerobic.
- Không nên thực hiện liên tiếp các bài tập aerobic một lúc mà cần dành ra một ít thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nó sẽ giúp bạn không bị mất sức đồng thời việc tập luyện trở nên hợp lý và đạt hiệu quả cao hơn.
- Buổi sáng là thời điểm phù hợp nhất để tập luyện aerobic giảm mỡ bụng. Chúng ta nên tập trước khi ăn sáng như thế sẽ thúc đẩy cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để thực hiện những hoạt động tập luyện, nó sẽ giúp đốt cháy được nhiều chất béo dư thừa hơn.
- Có thể kết hợp đan xen giữa tập aerobic với những bài cardio có cùng cấp độ và phù hợp với nhau. Việc này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý.
- Luôn uống đủ nước, phải cung cấp cho cơ thể ít nhất khoảng 2 lít/ngày. Đặc biệt cần bổ sung thêm nước trong quá trình tập aerobic tránh để xảy ra tình trạng mất nước.
Ăn gì khi tập aerobic giảm mỡ bụng?
Bên cạnh việc tập aerobic bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày, cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học như sau.
- Nên cắt giảm những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo xấu, đường, muối…trong bữa ăn hàng ngày.
- Tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất từ các loại trái cây, rau xanh, bí ngòi, khoai lang…
Ăn gì khi tập aerobic để giảm mỡ bụng
- Bổ sung thêm protein vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Ăn nhiều bữa trong ngày. Bên cạnh 3 bữa ăn chính chúng ta nên ăn thêm khoảng 2 - 3 bữa ăn phụ.
- Trước khi tập aerobic nên ăn nhẹ để giúp bổ sung năng lượng đồng thời tránh xảy ra tình trạng đói trong quá trình tập luyện. Bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm như chuối, yến mạch, whey protein, bánh mì bơ đậu phộng, hạt dinh dưỡng…
- Sau khi hoàn thành buổi tập, chúng ta cũng nên ăn thêm một số loại thực phẩm như trứng, khoai lang, salad rau xanh, trái cây, sữa… nhằm bổ sung carbs và glycogen. Nó sẽ giúp tái tạo năng lượng để cơ thể nhanh khôi phục lại sức lực.
Lời kết
Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự cải thiện về độ linh hoạt, khả năng hô hấp và sự thoải mái trong cơ thể sau mỗi buổi tập aerobic. Đối với người bắt đầu thực hiện, hãy bắt tay với 9 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập ở trên sẽ giúp cơ thể dần quen với tập luyện và tránh chấn thương không mong muốn. Cùng với việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi tích cực ở vùng bụng và tự tin hơn. Mua dụng cụ tập luyện đến ngay cửa hàng Thể Thao Thiên Trường.
Đọc thêm ▾
