Không cần đến phòng gym hay tập luyện bài tập khó vẫn có thể sở hữu vòng 2 thon gọn với 9 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới đây. Hãy bắt đầu ngay 9 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà Thiên Trường Sport đã tổng hợp để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
1. Aerobic là gì? Tập aerobic có giảm mỡ bụng tốt không?
Aerobic còn được biết đến với tên gọi quen thuộc hơn là thể dục nhịp điệu. Các bài tập aerobic có sự kết hợp hài hoà giữa nhiều bộ phận trên cơ thể như tay, chân, eo và mông… cùng âm nhạc sôi động.
Nhịp độ của các bài tập aerobic khá nhanh, khiến người tập thở nhanh và sâu hơn. Bên cạnh đó, mao mạch máu được mở rộng giúp tăng cung cấp oxy trong máu và đồng thời thải acid lactic, carbon dioxide ra ngoài.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập aerobic thường xuyên là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cụ thể, tập aerobic kiên trì trong 6 tháng có thể giảm được 6,35cm mỡ bụng, gấp 1,5 lần so với nâng tạ.
Tập aerobic là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
2. Nguyên tắc tập aerobic để giảm mỡ bụng hiệu quả
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập aerobic, bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây:
- Kiên trì tập luyện đều đặn và thường xuyên để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Chọn những bài tập aerobic phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn.
- Lên kế hoạch và lịch tập luyện theo mục tiêu cá nhân để tránh bị nản chí trong quá trình tập luyện.
- Tập với cường độ từ thấp rồi tăng dần để tránh khiến cơ thể bị đau nhức hoặc mệt mỏi quá độ.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học trong quá trình tập aerobic.
- Giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện các bài tập aerobic.
- Không tập aerobic khi cơ thể trang bị chấn thương hoặc tinh thần không thoải mái.
Tập aerobic giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
3. 9 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon cho người mới tập
Dưới đây là 9 bài tập aerobic giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
3.1. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập khá đơn giản và quen thuộc nhưng người tập cần chú ý điều chỉnh dây nhảy phù hợp, tránh để dây dài quá khiến bạn có thể bị vấp ngã.
.jpg "Tập nhảy dây")
Nhảy dây là bài tập aerobic rất đơn giản và đốt mỡ tốt
- Bước 1: Nhảy xuôi dây liên tục trong 15 giây và đảo ngược lại trong 15 giây.
- Bước 2: Thực hiện động tác nhảy dây tại chỗ lần lượt từng chân trong 15 giây.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên 20 lần mỗi hiệp.
Sau khi đã quen với cường độ như trên, bạn có thể tăng dần cường độ nhảy dây sao cho phù hợp với thể trạng để đạt hiệu quả tối ưu nhanh nhất.
3.2. Bài tập đứng vặn mình
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng với các động tác vặn mình đơn giản, nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Bài tập vặn mình có sự phối hợp hài hòa giữa tay và chân, tác động đến eo và bụng giúp đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả.
Bài tập đứng vặn mình
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân mình.
- Bước 2: Từ từ vươn hai tay lên cao, xoay cơ thể sang bên trái khoảng 450. Nâng chân trái lên cao sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, tay hạ xuống ngang hông rồi đánh mạnh ra sau ở phía bên trái.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác trên.
- Tiếp tục thực hiện bài tập một cách nhanh chóng, nhịp nhàng và tăng dần dần tốc độ lên theo đúng nhịp điệu.
3.3. Bài tập lắc hông
Bài tập lắc hông gây tác động trực tiếp lên vùng hông và bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, thường xuyên tập lắc hông còn giúp cải thiện vòng 3 ở phái nữ.
Bài tập lắc hông
Cách thực hiện nó rất đơn giản như sau.
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay thả lỏng dọc theo thân mình, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa hai tay lên cao. Lắc hông sang bên trái đồng thời cũng di chuyển tay theo nhịp đánh hông.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại các động tác trên theo đúng nhịp. Hông đánh sang bên nào thì tay cũng đưa sang bên đó.
3.4. Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ
Tập chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng quen thuộc và được rất nhiều người mới lựa chọn tập luyện. Các động tác của bài tập không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng mà còn làm giảm mỡ đùi và cánh tay hiệu quả.
Bài tập nâng cao đùi tại chỗ
- Bước 1: Tiến hành xoay khớp cổ tay, cổ chân khoảng 5 - 10 phút để giãn cơ.
- Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Trong lúc chạy phải nâng đùi lên cao ngang với hông và song song với mặt sàn, đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông. Hai tay cũng di chuyển theo nhịp chạy.
- Thực hiện chạy nâng cao đùi trong khoảng 10 phút và tăng dần cường độ tập luyện lên khi đã quen thuộc.
3.5. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tuy không phải là bài tập aerobic giảm mỡ bụng khó thực hiện, nhưng nó sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng cực tốt, cải thiện và săn chắc vòng 2 cùng thân dưới vô cùng hiệu quả.
Bài tập leo núi
- Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống dưới sàn nhà, giữ thẳng lưng. Duỗi thẳng một chân ra sau, để mũi chân chống xuống sàn nhà. Chân còn lại thì co lên sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà.
- Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy để đổi vị trí 2 chân cho nhau. Phần thân trên cố gắng giữ yên vị trí, không được cúi thấp đầu xuống, luôn giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập dựa theo thể lực của mỗi người.
3.6. Bài tập giật bụng
Với những người mới tập thì giật bụng là bài aerobic khá kho so với những bài tập trên nhưng nó lại giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Những động tác giật bụng với cường độ tăng dần theo nhịp điệu bài tập sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời nó còn tác động đến mông giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc, nở nang.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt hờ sát bên hông.
- Bước 2: Hơi thả lỏng cơ bụng rồi ưỡn ngực về phía trước đồng thời đẩy mông ra phía sau. Sau đó, sử dụng lực ở bụng để giật bụng cho nó co lại và siết chặt cơ bụng trong vài giây. Hai tay đánh lên nhịp nhàng và vuông góc ở trước ngực.
- Bước 3: Giãn bụng ra và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên liên tục theo nhịp điệu tăng nhanh dần.
3.7. Bài tập nhảy đá chân
Thực hiện bài tập nhảy đá chân không chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng mà còn làm cho bắp chân của chúng ta trở nên săn chắc hơn. Đây được xem là bài aerobic phù hợp với những người mới tập.
Bài tập nhảy đá chân
- Bước 1: Đứng thẳng người trên bục tập, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Hai tay chống lên 2 bên hông để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ và dồn hết trọng tâm cơ thể lên đó, đá chân trái sang ngang.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống, đưa cơ thể trở lại vị trí cũ. Đổi bên chân và tiếp tục bài tập với những động tác trên.
3.8. Bài tập Sprawls
Nếu muốn đốt cháy nhiều calo và mỡ bụng hơn nữa thì hãy thường xuyên thực hiện bài tập Sprawls. Một bài tập aerobic giảm mỡ bụng quá nổi tiếng và cực kỳ hiệu quả dành cho các bạn có thể lực và sức bền tốt.
Bài tập Sprawls
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, hai tay đặt xuống sàn nhà. Bật nhảy hai chân về phía sau, chống hai tay thẳng xuống đưa cơ thể về tư thế chống đẩy. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Đẩy người khỏi sàn để đưa về tư thế chống đẩy. Sau đó, bật nhảy hai chân lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm.
- Bước 4: Bật nhảy người lên cao, duỗi thẳng cơ thể ra và đánh thẳng hai tay lên cao qua đầu. Đứng thẳng người và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
3.9. Bài tập Jump squat
Thường xuyên thực hiện bài tập Jump squat giúp người tập có được một thân hình cân đối, săn chắc với vòng eo thon gọn không chút mỡ thừa.
Bài tập Jump squat
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng và hơi chếch về phía trước đùi một chút.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn nhà như trong tư thế squat để lấy đà. Luôn giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Bật nhảy lên cao hết sức có thể, tay và chân duỗi thẳng ra. Sau đó, khi tiếp đất thì hơi uốn cong đầu gối lại khoảng 45 độ. Đưa cơ thể trở lại tư thế squat rồi tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.
Với bài tập này bạn nên tập luyện ít nhất là 30 lần các chuỗi động tác trên theo đúng nhịp điệu để mang đến hiệu quả tốt nhất.
4. Lợi ích của các bài tập aerobic giảm mỡ bụng
Tập aerobic đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Đốt cháy calo hiệu quả: Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, một buổi tập aerobic có thể đốt cháy từ 300 đến 600 calo hoặc nhiều hơn. Việc duy trì một chế độ tập luyện thường xuyên sẽ tạo ra một lượng calo thâm hụt, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm huyết áp và cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tập aerobic ít nhất 150 phút mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện tâm trạng: Tập aerobic kích thích sản xuất endorphins, giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, căng thẳng. Tâm trạng thoải mái, vui vẻ sau khi tập luyện giúp bạn duy trì động lực và tinh thần tích cực, kiên trì với quá trình giảm cân.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng thường xuyên sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu hơn, phục hồi cơ thể tốt hơn. Cải thiện triệu chứng mất ngủ, giúp bạn có giấc ngủ chất lượng.
- Tăng sức khỏe tổng thể: Tập aerobic thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và béo phì. Đồng thời, tăng cường sức khỏe phổi và cải thiện khả năng hô hấp.
Tập aerobic mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng và tinh thần
5. Lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng
Với những người mới bắt đầu tập aerobic để giảm mỡ bụng thì cần lưu ý một số vấn đề sau để mang lại hiệu quả toàn diện và tối ưu nhất.
- Trước khi tập luôn phải dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ. Bạn có thể thực hiện những động tác khởi động đơn giản như xoay các khớp cổ tay - cổ chân, vặn mình…Việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình tập aerobic.
- Không nên thực hiện liên tiếp các bài tập aerobic một lúc mà cần dành ra một ít thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nó sẽ giúp bạn không bị mất sức đồng thời việc tập luyện trở nên hợp lý và đạt hiệu quả cao hơn.
- Buổi sáng là thời điểm phù hợp nhất để tập luyện aerobic giảm mỡ bụng. Chúng ta nên tập trước khi ăn sáng như thế sẽ thúc đẩy cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để thực hiện những hoạt động tập luyện, nó sẽ giúp đốt cháy được nhiều chất béo dư thừa hơn.
- Có thể kết hợp đan xen giữa tập aerobic với những bài cardio có cùng cấp độ và phù hợp với nhau. Việc này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý.
- Luôn uống đủ nước, phải cung cấp cho cơ thể ít nhất khoảng 2 lít/ngày. Đặc biệt cần bổ sung thêm nước trong quá trình tập aerobic tránh để xảy ra tình trạng mất nước.
- Kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày. Tốt nhất, bạn nên cắt giảm bớt tinh bột, chất béo xấu, đường, muối và tăng bổ sung protein, chất xơ, vitamin,...
Kết hợp dinh dưỡng hợp lý giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Lời kết
Bắt đầu ngay với 9 bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà Thiên Trường chia sẻ, chắc chắn bạn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo những loại máy tập cơ bụng để tăng tốc độ giảm mỡ và tạo những đường cơ bụng săn chắc, đẹp mắt.
Đọc thêm ▾
