Top 5 bài tập 6 múi cùng ghế cong: Sở hữu cơ bụng ngất ngây

Bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, quyến rũ? Ghế cong tập bụng sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng giúp bạn đạt được mục tiêu này. Khám phá ngay top 5 bài tập 6 múi cùng ghế cong hiệu quả, cùng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

 

1. Top 5 bài tập bụng 6 múi cùng ghế cong tập bụng

Bài tập bụng cùng ghế cong tập bụng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và đạt được mục tiêu có "bụng 6 múi". Dưới đây là một số bài tập bụng 6 múi cùng ghế cong mà bạn có thể thực hiện:

1.1. Bài tập Crunches trên ghế cong

• Nằm ngửa trên ghế cong, chân móc cố định vào các thanh giữ chân.

• Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.

• Dùng cơ bụng nâng đầu và vai lên khỏi ghế, cố gắng không sử dụng lực của cổ.

• Giữ vị trí nâng lên trong vài giây, sau đó thở ra và hạ xuống từ từ.

• Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

 

Bài tập Crunches trên ghế cong

1.2. Bài tập Leg Raises trên ghế cong

• Nằm ngửa trên ghế cong, chân duỗi thẳng, hai tay nắm vào các thanh giữ ở đầu ghế.

• Hít vào, nâng hai chân thẳng lên cao, cố gắng không gập gối, giữ tư thế trong vài giây.

• Thở ra, hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm ghế.

• Lặp lại động tác Leg Raises trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập Leg Raises trên ghế cong

1.3. Bài tập Russian Twists trên ghế cong

• Ngồi trên ghế cong, thân người hơi nghiêng về phía sau, chân móc cố định vào các thanh giữ chân.

• Nắm hai tay lại hoặc mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.

• Xoay thân người sang trái, sau đó sang phải, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng căng.

• Lặp lại động tác Russian Twists 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên).

Bài tập Russian Twists trên ghế cong

1.4. Bài tập Decline Sit-Ups trên ghế cong tập bụng

• Nằm ngửa trên ghế cong, hai chân móc cố định vào các thanh giữ chân.

• Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.

• Hít vào, siết cơ bụng và nâng toàn bộ thân người lên, kéo thân trên về gần đầu gối, cố gắng không sử dụng lực của cổ.

• Thở ra và hạ xuống từ từ, không để người chạm ghế hoàn toàn.

• Lặp lại động tác Decline Sit-Ups 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập Decline Sit-Ups trên ghế cong tập bụng

1.5. Bicycle Crunches trên ghế cong tập bụng

• Nằm ngửa trên ghế cong tập bụng, hai chân móc cố định vào các thanh giữ chân.

• Đặt tay sau đầu, dùng cơ bụng nâng đầu và vai lên.

• Kéo gối trái về phía ngực và đồng thời xoay thân để cùi chỏ phải chạm gối trái.

• Đổi bên, kéo gối phải về phía ngực và cùi chỏ trái chạm gối phải.

• Lặp lại động tác  Bicycle Crunches 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).

Người tập có thể thực hiện các động tác trên cùng với quả tạ đơn để tăng độ khó cho bài tập.

2. Các lợi ích tuyệt vời khi sở hữu cơ bụng 6 múi

Có cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà hơn thế nữa là lợi ích sức khỏe và thể chất. Dưới đây là một số lợi ích của việc có cơ bụng 6 múi:

2.1. Tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core strength)

• Ổn định cơ thể: Khối cơ bụng mạnh mẽ có tác dụng giúp ổn định cột sống và cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày hoặc các bài tập thể dục khác.

• Cải thiện hiệu suất vận động  thể thao: Một cơ trung tâm khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao, từ chạy bộ đến các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt như bóng đá, bóng rổ, và yoga.

Khối cơ bụng mạnh mẽ có tác dụng giúp ổn định cột sống và cơ thể

2.2. Cơ bụng 6 múi giảm nguy cơ chấn thương

• Hỗ trợ cột sống: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ các triệu chứng đau lưng và các chấn thương liên quan.

• Phân phối lực đều: Cơ bụng khỏe mạnh giúp phân phối lực đều khắp cơ thể, giảm áp lực lên các khớp và cơ khác.

2.3. Cơ bụng 6 múi giúp cải thiện tư thế

• Giữ lưng thẳng: Cơ bụng khỏe giúp duy trì tư thế đúng, giữ lưng thẳng và giảm căng thẳng lên cột sống.

• Tăng cường tự tin: Một tư thế tốt còn mang lại cảm giác tự tin, tràn đầy năng lượng.

2.4. Tăng cường chức năng hô hấp cho cơ thể

Cơ hoành hoạt động tốt hơn: Cơ bụng mạnh giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện quá trình hô hấp và cung cấp oxy tốt hơn cho cơ thể.

2.5. Nâng cao tính thẩm mỹ

• Vẻ ngoài săn chắc: Cơ bụng 6 múi mang lại vẻ ngoài săn chắc, thon gọn, làm tăng sự tự tin về hình thể, vóc dáng.

• Giảm mỡ cơ thể: Để đạt được cơ bụng 6 múi, trước tiên thường cần giảm mỡ toàn cơ thể, điều này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, thừa cân và béo phì.

2.6. Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa

Hỗ trợ cơ quan nội tạng: Cơ bụng mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ các cơ quan nội tạng, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ các vấn đề tiêu hóa.

2.7. Tăng cường khả năng cân bằng và linh hoạt của cơ thể

• Cân bằng cơ thể: Một cơ trung tâm khỏe giúp cải thiện khả năng cân bằng, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

• Linh hoạt hơn: Cơ bụng mạnh cũng giúp cơ thể linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện các động tác phức tạp và tăng khả năng vận động.

2.8. Tăng cường sự tự tin và tinh thần kỷ luật

• Tinh thần kỷ luật: Đạt được cơ bụng 6 múi là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật, từ đó giúp bạn phát triển tinh thần kỷ luật tốt trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

• Sự tự tin: Có cơ bụng 6 múi có thể tăng cường sự tự tin và cảm giác hài lòng về bản thân.

Đạt được cơ bụng 6 múi là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật

3. Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi cho bài tập 6 múi cùng ghế cong

Gợi ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi dành cho những bài tập cơ bụng 6 múi

3.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho cơ bụng 6 múi

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện cơ bụng 6 múi, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học, đảm bảo đầy đủ các yếu tố sau:

• Protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Nên bổ sung 1.6 - 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt đỏ, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

• Chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Nên bổ sung 25 - 35 gram chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ tốt đến từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...

• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hấp thu các vitamin. Nên bổ sung 20 - 35% lượng calo mỗi ngày từ các chất béo lành mạnh. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt,...

• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những vi chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp. Nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng.

• Lượng calo nạp vào mỗi ngày cần phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ để lộ cơ bụng 6 múi, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày.

• Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian hấp thu dinh dưỡng.

• Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2 lít nước mỗi ngày, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả.

• Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và các thức uống có ga.

3.2. Chế độ nghỉ ngơi khoa học dành cho bài tập 6 múi

• Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi, tái tạo sau khi tập luyện. Nên ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian cho các hoạt động thư giãn khác như yoga, thiền định,...

• Tránh tập luyện quá sức và liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý với việc tập luyện chăm chỉ, kỷ luật, bạn sẽ đạt được mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi theo cách hiệu quả và an toàn.

• Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để nhận được tư vấn cụ thể hơn về chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp với cá nhân mình.

Kết luận

Cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại vẻ ngoài đẹp mắt mà còn nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần. Thiên Trường Sport đã giới thiệu top 5 bài tập 6 múi cùng ghế cong, lợi ích tuyệt vời cũng như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy kiên trì thực hiện, bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn.

 

 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴