Thân hình nặng nề, tích tụ nhiều mỡ thừa vừa khó chọn đồ lại khiến các chị em thiếu tự tin hơn dù đi bất cứ đâu. Nếu bạn cũng đang gặp phải trở ngại này, đừng bỏ qua các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ do các huấn luyện viên lâu năm khuyên tập dưới đây để nhanh chóng giảm cân và sở hữu vóc dáng săn chắc hơn nhé!
Các bài tập cardio cho nữ có tác dụng gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là hệ thống những bài tập thể dục liên quan đến việc làm tăng nhịp tim, đặc biệt hiệu quả cho người giảm cân hay vận động viên, người thường xuyên tập thể thao muốn đốt cháy mỡ thừa. Những động tác đơn giản như nhảy dây, leo cầu thang, đi bộ cũng đều thuộc bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ.
Lợi ích của bài tập cardio cho nữ đối với sức khỏe và vóc dáng:
- Giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu
Luyện tập cardio đều đặn làm cho khí huyết lưu thông tốt, kích thích não bộ sản sinh các hormone hạnh phúc endorphin. Ảnh hưởng của những độc tố bên trong, stress bên ngoài được loại bỏ dần dần, đầu óc trở nên thoải mái, tỉnh táo, không còn căng thẳng mệt mỏi.
- Rèn luyện sức khỏe, tăng sức đề kháng
Đặc biệt với những người có thể trạng sức khỏe không tốt, Cardio sẽ giúp làm tăng khả năng chịu đựng, hệ miễn dịch được cải thiện hơn. Các bài tập cũng rèn luyện tinh thần nên cũng giúp bạn thư giãn hơn rất nhiều.
- Hỗ trợ đốt cháy và chuyển hóa mỡ thừa hiệu quả, kiểm soát cân nặng
Bài tập cardio gồm nhiều dạng khác nhau giúp tiêu hao calo và giảm mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể. Hoạt động trao đổi chất cũng được diễn ra nhanh hơn, việc giảm cân trở nên khoa học hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập cardio nhẹ 150 phút mỗi tuần là duy trì được cân nặng, tập nhiều hơn sẽ có thể giảm cân.
Bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
- Cải thiện tình trạng lưu thông máu
Cardio cực kì có lợi cho hệ thống mạch máu, giúp tăng cường lưu thông máu, tốc độ bơm máu bằng cách làm cho các mao mạch giãn nở. Không chỉ vậy, lưu thông máu tốt còn cải thiện được độ đàn hồi của cơ và giúp các dưỡng chất hấp thụ đến các tế bào.
- Thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ thể
Biết kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau, cơ thể của bạn nhanh chóng được phục hồi hơn, ngay cả khi vừa thực hiện bài tập nặng. Bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng hoặc dùng máy chạy bộ là đỡ mỏi cơ hơn rất nhiều. Lúc này, cơ bắp sẽ thúc đẩy đào thải, hạn chế tích tụ axit lactic.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cơ tim cũng thuộc hệ thống cơ bắp của con người nên nếu không rèn luyện và tập thể dục cho nó thường xuyên, tim sẽ dần dần bị suy yếu. Tình trạng tim mạch của bạn có thể xuất hiện hiện tượng hay bị thở dốc, tim đập nhanh dù chỉ mới tập thời gian ngắn. Cardio sẽ giúp phần nào hạn chế tình trạng này.
Có những loại bài tập Cardio cho nữ giảm mỡ nào?
Bài tập cardio cho nữ được chia làm 2 loại chính là cardio cường độ thấp (LISS Cardio hay Low Intensity Steady State) và cao (HIIT - High Intensive Interval Training). Phân biệt 2 dạng bài tập cardio giảm cân cho nữ như sau:
- Cardio cường độ cao
Mức độ bài tập khó, nhanh và mạnh hơn, tập với tần suất ngắt quãng nhưng hiệu quả đốt mỡ tốt hơn. Ngay cả khi bạn tập xong thì quá trình loại bỏ mỡ thừa vẫn có thể diễn ra. Cardio cường độ cao còn giúp tăng chỉ số BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể.
Bài tập cardio cường độ cao có mức độ khó cao hơn
- Cardio cường độ thấp
Bao gồm chuỗi các động tác ở mức độ trung bình, nhẹ nhàng để duy trì ổn định sức khỏe. Tác dụng của các bài tập này chủ yếu để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng, người có thể lực kém bền cũng có thể tập dễ dàng. Sau mỗi buổi tập, thực hiện LISS 20 phút giúp đỡ mệt và 1 giờ giúp đào thải được nhiều calo dư thừa.
12+ bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ siêu hiệu quả
Bài tập Cardio cho nữ Jumping Jacks
Bài tập Cardio khởi động Jumping Jacks đặc biệt hiệu quả để lưu thông máu, đồng thời phòng chấn thương khi chuyển qua bài tập nặng: rách cơ, co cơ.
Thực hiện bài Jumping Jacks như sau:
- Người đứng thẳng, khép 2 chân và bụng hóp lại.
- Bật nhảy sao cho 2 chân dang ra rộng hơn vai một chút, tay nâng lên trên đầu theo hình vòng.
- Quay lại tư thế ban đầu và từ từ tăng tốc độ, tập trong thời gian 1 phút.
Bài tập Cardio cho nữ Jumping Jacks
Bài tập March with Arm Circle (Đi đều xoay tay)
Bài tập cardio giảm cân cho nữ này khiến bạn vận động và làm tan mỡ đều vùng hông, bắp chân và tay. Thực hiện dứt khoát để làm nóng cơ thể nhanh hơn. Các bước áp dụng bài tập:
- Nâng từng đầu gối lên ngang phía hông và đi đều tại chỗ.
- Tiếp tục đi đều kết hợp xoay 2 tay từ sau lên qua đầu phía trước trong 30 giây.
- Để ngược lại tay về phía sau 30 giây để cơ vai nóng lên.
Bài tập March with Arm Circle
Bài tập High-Knee Run (Chạy bộ nâng cao gối) giảm mỡ toàn thân
Giải phóng năng lượng và đào thải mỡ thừa trên cả cơ thể là hiệu quả chính bài tập đem lại.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, chạy tại chỗ trong tư thế cùi chỏ gập vuông góc, cẳng tay song song với mặt sàn, úp lòng bàn tay xuống hoặc nắm tay lại.
- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng lên cao.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 1 phút.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân High-Knee Run
Bài tập Long Jump and Shuffle Back
Long Jump and Shuffle Back tiêu thụ năng lượng nhanh và có các tác dụng tương tự như squat: săn đùi, bụng và mông. Cần chú ý trong lúc thực hiện bài tập cardio cho nữ này, mặt cần luôn hướng về trước, lưng thẳng và bụng hóp lại.
Các bước thực hiện:
- Lưng thẳng, hạ người đẩy mông về phía sau sao cho hai đầu gối mở ra mà không nhìn thấy mũi chân, tương tự tư thế squat cơ bản.
- Hai tay đưa ra sau người và giữ thẳng, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau.
- Bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt rồi nhanh chóng hạ người thành tư thế squat.
- Đi lùi lại về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.
Bài tập Long Jump and Shuffle Back
Bài tập cardio giảm cân cho nữ Butt-Kicker Run
Bài tập yêu cầu gót chân phải chạm được đến mông làm nóng đùi sau, tác động đến cơ đùi sau và bắp chân. Luyện tập đều đặn giúp săn chắc và mỡ toàn thân được đánh bay hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Chạy tại chỗ, chân vụng về phía sau để gọt chân chạm đến mông.
- Tay cũng được vung theo để kích thích nhịp tim và làm nóng thân người.
- Khi đã quen thì tăng dần tốc độ chạy.
Bài tập Butt-Kicker Run
Bài tập Burpee
Được đánh giá là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ không cần dụng cụ tốt nhất, Burpee gồm nhiều động tác được tập liên tiếp, kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động ngăn ngừa khả năng mỡ thừa tích tụ.
Các bước thực hiện:
- Chân đứng thẳng, để rộng bằng hông trong tư thế thoải mái.
- Người bật nhảy thẳng lên và để 2 tay phía sau đầu.
- Hạ người xuống mặt sàn, vị trí tiếp đất là mũi chân và chuyển thành tư thế Squat sâu, để 2 tay trên mặt sàn.
- Nhảy để 2 chân bật về phía sau thành động tác Plank cơ bản.
- Hai chân lại nhảy về gần 2 tay như đang ngồi và bật người nhảy lên cao, 2 tay giơ hướng lên trời.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tốc độ tăng dần khi đã quen.
Bài tập cardio Burpee kích thích giảm mỡ cho nữ
Bài tập Cross-Jack - Bài tập cardio đốt mỡ cho nữ
Cross-Jack rất hay được sử dụng không chỉ để cải thiện bắp tay to mà còn giúp chị em có cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
Thực hiện bài tập cardio Cross-Jack lần lượt theo hướng dẫn sau:
- Chân đứng thoải mái, dang rộng bằng hông.
- Bật người nhảy lên, chân dang rộng hơn và tay dang sang ngang.
- Bật nhảy 1 lần nữa, để chéo tay và chân về phía trước người.
- Nhảy trở về tư thế 2 chân và 2 tay dang rộng.
Bài tập Cross-Jack đốt mỡ hiệu quả
Bài tập Mountain Climber (Leo núi chéo chân)
Động tác leo núi chéo chân thực hiện khá đơn giản lại giúp cho cơ thể vận động, tối ưu đào thải năng lượng dư thừa. Bạn nên áp dụng bài tập cardio giảm mỡ toàn thân này hàng ngày với thời gian liên tục 1 phút.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain Climber:
- Thực hiện tạo tư thế Plank cơ bản.
- Kéo đầu gối về gần phía ngực sao cho giống như đang chạy tại chỗ,
- Trong khi tập để cơ bụng siết lại, chú ý tuyệt đối hông không được đẩy lên cao quá nhiều.
- Làm lại động tác nhiều lần với tốc độ dần tăng lên.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Lunge Skip giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả
Chuỗi những động tác có trong bài tập cardio cho nữ Lunge Skip phức tạp hơn so với các bài tập hướng dẫn ở trên. Bạn nhớ quan sát kĩ và từ từ thực hiện theo, đảm bảo cho tư thế đúng kỹ thuật, sau đó tăng tốc dần.
Các bước thực hiện:
- Tư thế Lunge cơ bản: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước chân phải lên phía trước khoảng 60 - 90cm, hạ người để bắp chân và đùi vuông góc. Chân trái chùng xuống chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm sàn và tay trái vung lên về phía trước không qua mặt.
- Bật người nhảy lên, đùi trái song song với mặt sàn, chân trái ở phía trước.
- Cơ thể tiếp đất nhẹ nhàng về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác 30 giây cho mỗi bên chân.
Bài tập Lunge Skip giảm mỡ toàn thân
Bài tập Crunch (Gập bụng co gối)
Mỡ nội tạng không tốt cho sức khỏe tập trung chủ yếu ở vùng bụng. Bài tập Crunch tác động nhiều đến vùng cơ bụng, tăng cường sự linh hoạt và giúp bụng khỏe hơn, giảm mỡ hiệu quả. Từ đó cải thiện giảm mỡ toàn cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Crunch:
- Nằm ngửa trên sàn, chân co lại trong tư thế thoải mái, 2 tay đặt sau gáy ngang với 2 bên tai.
- Nhẹ nhàng nhấc vai lên khỏi mặt sàn khoảng 10cm, cơ bụng co lại sao cho lưng dưới vẫn chạm sàn.
- Siết cơ bụng khoảng 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ vai, hít sâu trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Crunch
Bài tập cardio cho nữ - Side Skater
Bài tập cardio Side Skater yêu cầu sự chuyển động chéo vùng cơ đùi hỗ trợ chị em sớm sở hữu đôi chân săn và thon gọn. Các cơ được kích thích vận động nhẹ nhàng cũng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, trong đó chủ yếu là ở phần hông và thân dưới.
Hướng dẫn áp dụng bài tập Side Skater:
- Đứng thẳng người thoải mái, trọng lượng cơ thể dồn lên phía chân phải.
- Nhún xuống 1 chút sau đó nhảy sang bên trái và để chân trái tiếp đất, khuỵu gối.
- Chân phải duỗi thẳng về phía sau về bên trái của chân trái, hai tay cũng để chéo về bên trái.
- Sau đó nhún xuống 1 chút và thực hiện tương tự bật nhảy sang phải là hoàn thành động tác.
- Luyện tập lặp lại động tác khoảng 19 lần nữa.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân Side Skater
Bài tập Bench Dips
Cơ tay sau là nhóm cơ chủ yếu được tác động trong bài tập Bench Dips, giúp tay sau của bạn săn chắc hơn. Đối với các chị em gymer, bài tập đơn giản này được áp dụng rất nhiều khi tự tập tại nhà.
Các bước thực hiện bài tập Bench Dips này như sau:
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc khối hộp có chiều rộng hơn vai một chút để ở phía sau lưng.
- Ngồi trên dụng cụ đã chuẩn bị, 2 tay đặt cạnh đùi và lòng bàn tay úp vào thành ghế.
- Chân duỗi thẳng di chuyển về phía trước, gót chân chạm sàn. Từ từ nhấc mông khỏi ghế sao cho chân và tay vẫn được duỗi thẳng, hai tay rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay, hít vào và nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống hết mức, bắp tay song song với mặt bàn và vuông góc với canh tay.
- Dừng lại ở tư thế trên 1 - 2 giây, thở ra và sau đó dùng lực tay sau nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác.
Bench Dips - Bài tập cardio cho nữ
Lưu ý và lịch tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ
Bỏ túi những lưu ý sau để tập cardio cho nữ đạt hiệu quả:
- Đối với nữ muốn giảm cân có sức khỏe tốt, nên thực hiện tập HIIT Cardio khoảng 6 ngày trong tuần.
- Nếu mới bắt đầu luyện tập, bạn nên thực hiện các bài cardio cường độ thấp để cơ thể quen dần với nhịp độ vận động, thời gian tập 30 - 45 phút mỗi ngày.
- HIIT có độ khó cao và yêu cầu vận động rất mạnh. Vì thế để vừa để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương, mỗi lần người tập chỉ nên áp dụng bài tập tối đa 15 phút.
- Các động tác phải được phân bổ sức phù hợp, xen kẽ các bài tập tác động lên phần cơ như 2 động tác bật nhảy thì có 1 động tác chân. Nghỉ giữa các bài khoảng 15 - 20 giây là hợp lý.
- Cần đa dạng các tư thế bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ nhiều tư thế gồm cả đứng, nằm, hít đất, nhảy, chạy…
- Nên thực hiện thêm một số động tác nhẹ nhàng để giảm nhiệt cơ thể và giãn cơ sau khi tập, hạn chế đau nhức khi chưa quen.
Lưu ý thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ
Gợi ý lịch tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ
- Tuần 1: Thực hiện mỗi bài tập 10 lần, chia thành 2 hiệp.
- Tuần 2: Thực hiện mỗi bài tập 12 lần, chia thành 2 hiệp.
- Tuần 3: Thực hiện mỗi bài tập 15 lần, chia thành 2 hiệp.
- Tuần 4: Thực hiện mỗi bài tập 15 lần, chia thành 3 hiệp.
Với tần suất 6 buổi 1 tuần, bạn nên chia ra 3 ngày thực hiện 8 bài tập và xen kẽ với 3 ngày tập cardio từ 30 - 60 phút. Hiệu quả giảm mỡ sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Qua 12+ bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phổ biến nhất được nhiều chị em áp dụng ở trên, Thiên Trường Sport hy vọng vóc dáng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện và tự tin hơn. Đừng quên kết hợp sử dụng thêm máy chạy bộ, máy tập thể dục hoặc dụng cụ tập gym nữa bạn nhé!
Đọc thêm ▾
![[Cần biết] Đau sau lưng bên trái dưới bả vai có nguy hiểm?](https://www.thethaothientruong.vn/uploads/thumbs/contents/dau-sau-lung-ben-trai-duoi-ba-vai.jpg "[Cần biết] Đau sau lưng bên trái dưới bả vai có nguy hiểm?")
![[Bật mí] Thực đơn giảm cân của Nhã Phương: 4 ngày giảm 4kg](https://www.thethaothientruong.vn/uploads/thumbs/contents/thuc-don-giam-can-cua-nha-phuong.jpg "[Bật mí] Thực đơn giảm cân của Nhã Phương: 4 ngày giảm 4kg")
