Các bài tập ghế tạ cho nam giúp nuôi dưỡng cơ bắp ngày càng chắc khỏe, định hình các khối cơ và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tập với ghế tạ thường xuyên còn làm giảm căng thẳng, sảng khoái tinh thần và làm việc hiệu quả. Sau đây là 5 bài tập với ghế tạ cho nam mà bạn không nên bỏ qua.
Top 5 bài tập ghế tạ cho nam hiệu quả nhất
Dưới đây là một số bài tập ghế tạ cho nam được Thiên Trường Sport tổng hợp giúp tập luyện nhiều nhóm cơ hiệu quả ngay tại nhà:
1. Tập đẩy ngực với ghế tạ
Bài tập nằm đẩy ngực này sẽ tác động chính vào nhóm cơ ngực và bắp tay. Ngoài ghế tập tạ, bạn sẽ cần thêm một tạ đòn dài khoảng 1,5 - 1,8m và một vài bánh tạ đĩa với trọng lượng phù hợp với khả năng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế và đặt thanh đòn trên đùi, hai tay bạn nắm vào đòn tạ.
- Nằm xuống ghế và hai chân thả thoải mái xuống sàn.
- Đưa tạ dần lên ngực, từ từ duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên cao.
- Khi cảm nhận tạ đã lên đến vị trí cao nhất thì bạn giữ nguyên 2-3 giây rồi từ từ hạ tay xuống và chuyển cơ thể về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nâng và hạ tạ 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập đẩy ngực trên ghế tập tạ với tạ đòn
2. Bài tập ép ngực trên ghế tạ với tạ đôi
- Nằm thoải mái lên ghế tập tạ và hai tay nắm tạ giơ lên cao, hướng lòng bàn tay vào nhau. Nên để khuỷu tay hơi co nhằm tránh áp lực lên phần cơ nhị đầu.
- Từ từ hạ tạ sang hai bên theo hình vòng cung đến khi cảm thấy cơ ngực đã căng. Ở đây, bạn chỉ chuyển động phần khớp vai và tay cầm tạ giữ nguyên.
- Siết cơ ngực, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Thả lỏng khoảng 2-3 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.
Với bài tập này, bạn cũng có thể tùy chỉnh độ nghiêng của ghế nếu muốn tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Ép ngực trên ghế tập tạ giúp săn chắc cơ ngực và bắp tay
3. Bài tập đá chân với ghế tạ
Thêm một bài tập ghế tạ cho nam có cách thực hiện đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là đá chân. Động tác này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và bắp chân. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ và móc hai chân vào vị trí con lăn được trang bị trên ghế.
- Từ từ nâng hai chân lên đến khi song song với mặt sàn và giữ 2-3 giây.
- Hạ chân xuống và nghỉ vài giây trước khi tiếp tục lặp lại động tác nâng chân lên.
Tập đá chân với ghế tập tạ làm săn chắc cơ đùi hiệu quả
4. Kéo xô với ghế tập tạ đa năng
Bài tập này sẽ tác động chính vào cơ xô và cơ vai mang lại cho bạn một bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập này chỉ có thể thực hiện trên các loại ghế tập tạ có trang bị bộ phận kéo xô. Cách thực hiện như sau:
- Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế và hai chân thả lỏng đặt xuống đất. Đồng thời hai tay bạn giơ cao và nắm lấy thanh kéo xô.
- Dồn lực vào cơ vai và tay để kéo thanh kéo xô xuống đến ngang vai, hít sâu vào. Chú ý giữ lưng thẳng.
- Từ từ thả thanh kéo xô lên và trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
- Lặp lại các động tác đến khi đạt số lần kéo trong mỗi hiệp (10 - 15 lần).
Tập kéo xô với ghế tập tạ đa năng
5. Bài tập gập bụng với ghế tập đa năng
Gập bụng với ghế tạ giúp giảm mỡ vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi săn chắc nhanh chóng. Các bước thực hiện:
- Nằm tựa lưng dọc theo ghế tập tạ và giữ cơ thể ở thư thế thoải mái.
- Móc hai chân vào phần con lăn trên ghế tập tạ và hai tay bạn đưa ra phía sau đầu.
- Siết cơ bụng và dồn sức để nâng thân trên lên, tiến sát về phía đầu gối, đồng thời hít vào.
- Từ từ hạ cơ thể bạn xuống và thở đều ra.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần trong mỗi hiệp.
.jpg)
Bài tập gập bụng trên ghế tập tạ tạo cơ bụng 6 múi săn chắc cho nam
Lời khuyên khi tập với ghế tập tạ cần biết
Khi luyện tập với ghế tập tạ, ngoài việc lựa chọn những bài tập phù hợp, bạn còn cần chú ý một vài vấn đề sau đây để đảm bảo đạt được kết quả tốt nhất:
-
Lựa chọn loại ghế tạ phù hợp với mục đích tập luyện.
-
Sử dụng mức tạ tương ứng theo khả năng nâng và thể trạng của bạn.
-
Luôn khởi động và làm nóng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với ghế tập tạ.
-
Nâng và hạ tạ đúng nhịp độ khi thực hiện các bài tập có sử dụng tạ.
-
Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn trong khi tập luyện để tăng sức bền cho cơ thể.
-
Có tần suất tập luyện hợp lý và tập đa dạng cho các nhóm cơ khác nhau để có được vóc dáng cân đối.
-
Lên lịch tập luyện theo tuần và kiên trì để đạt kết quả tốt.
-
Vận động nhẹ nhàng và giãn cơ sau mỗi buổi tập.
-
Chú ý bổ sung đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể. Tăng cường đạm nếu bạn muốn tăng cơ nhanh và đừng quên cung cấp đầy đủ tinh bột, vitamin, chất béo tốt và khoáng chất trong mỗi bữa ăn.
.jpg)
Tập luyện với tần suất phù hợp theo thể trạng của bản thân
Lời kết
Trên đây là một số bài tập ghế tạ cho nam đơn giản và mang lại hiệu quả nhanh mà anh em có thể sử dụng nếu muốn phát triển cơ bắp toàn diện. Ngoài ra, nếu bạn đang quan tâm và muốn tìm mua ghế tập tạ chất lượng, hãy liên hệ ngay Thiên Trường Sport để được tư vấn cụ thể từng sản phẩm.
>> Xem thêm: 10 lợi ích khi luyện tập cùng ghế tập tạ
Đọc thêm ▾
