Chọn MENU
icon cart0

5 bài tập ghế tạ cho nam giúp cơ bắp săn chắc hiệu quả nhất

Các bài tập ghế tạ cho nam giúp nuôi dưỡng cơ bắp ngày càng chắc khỏe, định hình các khối cơ và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tập với ghế tạ thường xuyên còn làm giảm căng thẳng, sảng khoái tinh thần và làm việc hiệu quả. Sau đây là 5 bài tập với ghế tạ cho nam mà bạn không nên bỏ qua. 

Top 5 bài tập ghế tạ cho nam hiệu quả nhất 

Dưới đây là một số bài tập ghế tạ cho nam được Thiên Trường Sport tổng hợp giúp tập luyện nhiều nhóm cơ hiệu quả ngay tại nhà:

1. Tập đẩy ngực với ghế tạ 

Bài tập nằm đẩy ngực này sẽ tác động chính vào nhóm cơ ngực và bắp tay. Ngoài ghế tập tạ, bạn sẽ cần thêm một tạ đòn dài khoảng 1,5 - 1,8m và một vài bánh tạ đĩa với trọng lượng phù hợp với khả năng. 

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế và đặt thanh đòn trên đùi, hai tay bạn nắm vào đòn tạ. 

- Nằm xuống ghế và hai chân thả thoải mái xuống sàn. 

- Đưa tạ dần lên ngực, từ từ duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên cao.

- Khi cảm nhận tạ đã lên đến vị trí cao nhất thì bạn giữ nguyên 2-3 giây rồi từ từ hạ tay xuống và chuyển cơ thể về tư thế ban đầu. 

- Lặp lại động tác nâng và hạ tạ 10 - 15 lần mỗi hiệp. 

Bài tập đẩy ngực trên ghế tập tạ với tạ đòn

Bài tập đẩy ngực trên ghế tập tạ với tạ đòn

2. Bài tập ép ngực trên ghế tạ với tạ đôi

- Nằm thoải mái lên ghế tập tạ và hai tay nắm tạ giơ lên cao, hướng lòng bàn tay vào nhau. Nên để khuỷu tay hơi co nhằm tránh áp lực lên phần cơ nhị đầu. 

- Từ từ hạ tạ sang hai bên theo hình vòng cung đến khi cảm thấy cơ ngực đã căng. Ở đây, bạn chỉ chuyển động phần khớp vai và tay cầm tạ giữ nguyên. 

- Siết cơ ngực, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

- Thả lỏng khoảng 2-3 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác. 

Với bài tập này, bạn cũng có thể tùy chỉnh độ nghiêng của ghế nếu muốn tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. 

Ép ngực trên ghế tập tạ giúp săn chắc cơ ngực và bắp tay

Ép ngực trên ghế tập tạ giúp săn chắc cơ ngực và bắp tay

3. Bài tập đá chân với ghế tạ 

Thêm một bài tập ghế tạ cho nam có cách thực hiện đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là đá chân. Động tác này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và bắp chân. Cách thực hiện như sau:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ và móc hai chân vào vị trí con lăn được trang bị trên ghế. 

- Từ từ nâng hai chân lên đến khi song song với mặt sàn và giữ 2-3 giây. 

- Hạ chân xuống và nghỉ vài giây trước khi tiếp tục lặp lại động tác nâng chân lên. 

Tập đá chân với ghế tập tạ làm săn chắc cơ đùi hiệu quả

Tập đá chân với ghế tập tạ làm săn chắc cơ đùi hiệu quả

4. Kéo xô với ghế tập tạ đa năng

Bài tập này sẽ tác động chính vào cơ xô và cơ vai mang lại cho bạn một bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập này chỉ có thể thực hiện trên các loại ghế tập tạ có trang bị bộ phận kéo xô. Cách thực hiện như sau: 

- Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế và hai chân thả lỏng đặt xuống đất. Đồng thời hai tay bạn giơ cao và nắm lấy thanh kéo xô. 

- Dồn lực vào cơ vai và tay để kéo thanh kéo xô xuống đến ngang vai, hít sâu vào. Chú ý giữ lưng thẳng. 

- Từ từ thả thanh kéo xô lên và trở lại tư thế ban đầu, thở ra. 

- Lặp lại các động tác đến khi đạt số lần kéo trong mỗi hiệp (10 - 15 lần). 

Tập kéo xô với ghế tập tạ đa năng

Tập kéo xô với ghế tập tạ đa năng 

5. Bài tập gập bụng với ghế tập đa năng

Gập bụng với ghế tạ giúp giảm mỡ vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi săn chắc nhanh chóng. Các bước thực hiện:

- Nằm tựa lưng dọc theo ghế tập tạ và giữ cơ thể ở thư thế thoải mái. 

- Móc hai chân vào phần con lăn trên ghế tập tạ và hai tay bạn đưa ra phía sau đầu. 

- Siết cơ bụng và dồn sức để nâng thân trên lên, tiến sát về phía đầu gối, đồng thời hít vào. 

- Từ từ hạ cơ thể bạn xuống và thở đều ra. 

- Lặp lại động tác 10 - 15 lần trong mỗi hiệp. 

Bài tập gập bụng trên ghế tập tạ tạo cơ bụng 6 múi săn chắc cho nam

Bài tập gập bụng trên ghế tập tạ tạo cơ bụng 6 múi săn chắc cho nam

Lời khuyên khi tập với ghế tập tạ cần biết 

Khi luyện tập với ghế tập tạ, ngoài việc lựa chọn những bài tập phù hợp, bạn còn cần chú ý một vài vấn đề sau đây để đảm bảo đạt được kết quả tốt nhất:

  • Lựa chọn loại ghế tạ phù hợp với mục đích tập luyện. 

  • Sử dụng mức tạ tương ứng theo khả năng nâng và thể trạng của bạn. 

  • Luôn khởi động và làm nóng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với ghế tập tạ. 

  • Nâng và hạ tạ đúng nhịp độ khi thực hiện các bài tập có sử dụng tạ.

  • Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn trong khi tập luyện để tăng sức bền cho cơ thể. 

  • Có tần suất tập luyện hợp lý và tập đa dạng cho các nhóm cơ khác nhau để có được vóc dáng cân đối. 

  • Lên lịch tập luyện theo tuần và kiên trì để đạt kết quả tốt. 

  • Vận động nhẹ nhàng và giãn cơ sau mỗi buổi tập.

  • Chú ý bổ sung đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể. Tăng cường đạm nếu bạn muốn tăng cơ nhanh và đừng quên cung cấp đầy đủ tinh bột, vitamin, chất béo tốt và khoáng chất trong mỗi bữa ăn. 

Tập luyện với tần suất phù hợp theo thể trạng của bản thân

Tập luyện với tần suất phù hợp theo thể trạng của bản thân

Lời kết 

Trên đây là một số bài tập ghế tạ cho nam đơn giản và mang lại hiệu quả nhanh mà anh em có thể sử dụng nếu muốn phát triển cơ bắp toàn diện. Ngoài ra, nếu bạn đang quan tâm và muốn tìm mua ghế tập tạ chất lượng, hãy liên hệ ngay Thiên Trường Sport để được tư vấn cụ thể từng sản phẩm. 

>> Xem thêm: 10 lợi ích khi luyện tập cùng ghế tập tạ

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook