Chọn MENU
icon cart0

TOP 12+ bài tập giãn cơ lưng giảm đau cơ, đau lưng hiệu quả

Căng cơ thắt lưng là tình trạng chấn thương khi cơ lưng bị kéo căng ra, có thể xuất hiện cả ở người cao tuổi và trẻ tuổi. Vậy có những bài tập nào có thể giúp cơ được giãn ra? Top 12+ bài tập giãn cơ lưng dưới đây sẽ giúp bạn giảm đau và ngăn ngừa căng cơ lưng hiệu quả.

1. Căng cơ thắt lưng: Nguyên nhân và triệu chứng

Căng cơ lưng là vấn đề xảy ra ở phần cơ bắp và dây chằng ở lưng giữ xương cột sống. Cơ bắp sẽ bị suy yếu dần, làm ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống gây ra tình trạng đau lưng, đau cơ. 

Cơn căng cơ thắt lưng thường xuất hiện đột ngột ở thắt lưng khi bạn đang làm một việc gì đó như mang vác vật nặng, đi giày cao gót, ngồi xe đường dài, thậm chí là khi ho, hắt hơi... Một số triệu chứng khi bị căng cơ lưng: co cứng khối cơ cạnh cột sống, đau cứng vùng lưng. đau mông và chân.

Căng cơ lưng có thể bị gây nên bởi một trong những nguyên nhân sau:

  • Ít vận động
  • Cơ thể thừa cân, béo phì
  • Hút nhiều thuốc lá
  • Phổi yếu, thường xuyên ho
  • Ngồi 1 tư thế thời gian dài
  • Bị ngã hoặc bị chấn thương
  • Không khởi động khi chơi thể thao
  • Vận động nặng

Căng cơ thắt lưng là tình trạng thường xảy ra đột ngột

Căng cơ thắt lưng là tình trạng thường xảy ra đột ngột

2. Lợi ích khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng

Bài tập giãn cơ lưng là tổng hợp những động tác giúp vùng lưng được kéo giãn và kéo dài để cơ bớt căng. Các bài tập uốn cong và gập lưng đa dạng mức độ từ dễ đến khó mang lại nhiều lợi ích:

  • Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng, cân bằng tư thế.
  • Giảm đau cơ xương, chấn thương và ngăn ngừa đau lưng.
  • Làm chậm quá trình suy giảm khả năng vận động do lão hóa.
  • Tăng khả năng và phạm vi chuyển động.
  • Cải thiện lưu thông máu đến các cơ, ngừa căng cơ, chuột rút
  • Tăng độ dẻo dai của cơ thể, giảm tác động của stress gây nên.

Các bài tập giãn cơ lưng giúp tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai

Các bài tập giãn cơ lưng giúp tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai

3. Các hình thức giãn cơ lưng phổ biến

Những bài tập giãn cơ lưng dưới có 2 hình thức phổ biến là kéo giãn tĩnh và kéo giãn động. Cụ thể:

  • Kéo giãn tĩnh thường được thực hiện sau khi tập thể dục. Bạn sẽ giữ lưng và cơ thể ở trạng thái thoải mái trong một khoảng thời gian từ 10 - 30 giây. Theo lời khuyên của các chuyên gia, để giảm nguy cơ bị chấn thương, sau khi luyện tập bạn nên sử dụng các động tác kéo giãn tĩnh cơ lưng.
  • Kéo giãn động: Được sử dụng trước khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Kéo giãn động làm cho cơ bắp thích nghi với việc căng ra để thực hiện các bài tập yêu cầu cường độ cao hơn.

4. Top 12+ bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau hiệu quả

Top 12+ bài tập giãn cơ lưng dưới sau đây sẽ giúp bạn giảm đau lưng, đau cơ hiệu quả. Đừng bỏ qua nhé!

4.1. Kéo đầu gối lên ngực

Tác dụng: Giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
  • Đưa từ từ 2 đầu gối lên gần ngực và gập vào đến khi thấy lưng dưới căng nhẹ, 2 tay vòng qua khoeo chân đảm bảo cho chân, hông và lưng dưới đều thư giãn.
  • Giữ trong khoảng 30 - 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Hoặc thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 15 - 20 giây, nghỉ giữa các lần 30 giây.

Bài tập kéo đầu gối lên ngực giãn cơ lưng

Bài tập kéo đầu gối lên ngực giãn cơ lưng

4.2. Xoay thân giúp giãn cơ lưng dưới

Tác dụng: Giảm căng thẳng ở thắt lưng, tác động đến các cơ xung quanh hoạt động tốt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa, mở rộng tay sang 2 bên, lòng bàn tay để úp xuống mặt sàn.
  • Đưa cả 2 đầu gối hướng về phía ngực, cuộn sang mỗi bên và giữ 15 - 20 giây. Thực hiện lặp lại mỗi bên 5 - 10 lần.

Động tác xoay thân giảm căng thẳng thắt lưng

Động tác xoay thân giảm căng thẳng thắt lưng

4.3. Tư thế con mèo - con bò

Tác dụng: Tăng tính linh hoạt, giảm đau vùng cột sống thẳng lưng, cơ lưng dưới và các cơ lõi.  

Thực hiện: Mỗi động tác thực hiện 15 - 20 lần.

  • Quỳ gối chống 2 tay xuống đất sao cho vai và 2 đầu gối mở rộng bằng hông, khuỷu tay thẳng.
  • Tư thế con bò: Ngẩng đầu và ngửa cổ hướng về phía trước, lưng chùng sao cho võng lưng cong xuống. Từ từ chùng lưng xuống đồng thời ngửa cổ tối đa
  • Tư thế con mèo: Vòm lưng lên sao cho rốn được kéo về phía cột sống, cột sống ngực hướng về phía sau, đầu thả lỏng tối đa về phía trước. Khi thấy căng nhẹ ở lưng dưới, bạn giữ tư thế này trong thời gian 5 - 10 giây. 

Cơ lưng linh hoạt hơn khi tập động tác conm mèo - con bò

Cơ lưng linh hoạt hơn khi tập động tác conm mèo - con bò

4.4. Nâng khung chậu

Tác dụng: Tăng sự linh hoạt và giải phóng các cơ lưng. 

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa, cánh tay đặt ở 2 bên, đầu gối co lên và chân đặt dưới sàn.
  • Từ từ nâng phần lưng dưới và đẩy bụng lên sao cho xương chậu hướng về phía trần nhà, cơ bụng và cơ mông được siết lại. Giữ tư thế thực hiện 5 - 10 giây.
  • Khi mới tập, bạn nên duy trì tần suất 10 - 15 lần mỗi ngày. Khi đã quen thì tăng lên 25 - 30 lần.

Nâng khung chậu giải phóng cơ lưng hiệu quả

Nâng khung chậu giải phóng cơ lưng hiệu quả

4.5. Ngồi gập người

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, giảm căng thẳng cho cột sống.

Các bước thực hiện:

  • Hai chân duỗi thẳng ngồi trên sàn, bàn chân dựng lên. 
  • Giữ cho lưng thẳng và gập người về phía trước, áp bụng sát với đùi. Tay có thể nắm lòng bàn chân hoặc không.
  • Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ giữa các lần 30 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian ngồi gập người hoặc giảm thời gian căng và tăng tần suất lên. 

Kéo giãn cơ lưng bằng cách ngồi gập người

Kéo giãn cơ lưng bằng cách ngồi gập người

4.6. Giãn cơ lưng bằng cách xoay uốn

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng dưới và cơ mông. 

Các bước thực hiện:

  • Tư thế nằm nghiêng sang phải, chân duỗi thẳng.
  • Gập chân trái sang phải, móc chân vào sau đầu gối phải.
  • Tay phải giữ chặt đầu gối trái, tay trái để sau cổ.
  • Xoay phần trên cơ thể về phía sau sao cho xương bả vai chạm xuống sàn, lưng dưới có cảm giác đau nhẹ. 
  • Giữ tư thế của động tác trong 3 giây, lặp lại 10 lần mỗi bên, đổi bên lần lượt.

Kéo giãn cơ lưng dưới và mông với bài tập xoay uốn

Kéo giãn cơ lưng dưới và mông với bài tập xoay uốn

4.7. Tư thế cầu có hỗ trợ

Tác dụng: Giảm tác động và giải phóng các cơ lưng dưới nhờ sự hỗ trợ của độ cao.

Các bước thực hiện: Bạn cần chuẩn bị con lăn xốp hoặc miếng đệm chắc chắn để thực hiện động tác này. 

  • Tư thế nằm ngửa, bàn chân chống xuống mặt sàn.
  • Từ từ nâng hông lên và đặt dụng cụ hỗ trợ (con lăn/đệm) chắc chắn ở dưới hông. Giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn hoàn toàn.
  • Thực hiện 3 - 5 lần, mỗi lần 30 - 60 giây, nghỉ giữa các lần 30 giây. Bên cạnh đó, bạn có thể tăng mức độ tập luyện bằng cách mở rộng 1 hoặc 2 chân sang 2 bên.

Tư thế cầu có hỗ trợ

Tư thế cầu có hỗ trợ

4.8. Ép bụng có hỗ trợ

Tác dụng: Ép lưng dưới nhờ tác động của độ cao. 

Các bước thực hiện:

  • Sử dụng một chiếc chăn hoặc chăn mỏng cuộn lại và đặt nằm ngang trên mặt sàn để khi nằm xuống vị trí khăn nằm bằng hông.
  • Tư thế nằm sấp, xương hông ép lên khăn/chăn đã cuộn. Quay đầu sang 2 bên, trạng thái cơ thể thư giãn. 
  • Lặp lại tư thế 1 - 3 lần trong thời gian 1 - 2 phút, giữa các hiệp nghỉ khoảng 30 giây.

Động tác ép bụng có hỗ trợ giãn cơ lưng

Động tác ép bụng có hỗ trợ giãn cơ lưng

4.9. Tư thế em bé - Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Tác dụng: giảm đau mỏi thắt lưng, giãn cơ cột sống

Các bước thực hiện

  • Tư thế quỳ hai chân, mông đặt trên gót chân.
  • Từ từ gập người xuống, đưa 2 tay về phía trước đạt mức tối đa. 
  • Giữ tư thế trong thời gian 10 giây.

Tư thế em bé

Tư thế em bé

4.10. Rắn hổ mang duỗi mình

Tác dụng: Giảm đau mỏi lưng và giãn cơ thẳng bụng

Các bước thực hiện

  • Nằm úp, 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai.
  • Từ từ đẩy tay lên phía trên để nâng đầu lên, vị trí khuỷu tay không thay đổi cho đến khi đầu hướng về phía trước. 
  • Thời gian thực hiện động tác là 10 giây. 

Bài tập rắn hổ mang duỗi mình giãn cơ lưng hiệu quả

Bài tập rắn hổ mang duỗi mình giãn cơ lưng hiệu quả

4.11. Giãn cơ lưng với tư thế đứng nghiêng người sang hai bên

Tác dụng: Hỗ trợ giãn cơ vuông thắt lưng.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng cho 2 chân để rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng và 2 tay chống hông.
  • Tay phải từ từ trượt xuống dọc theo bên đùi khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Lần lượt thực hiện động tác với bên còn lại. 

Giãn cơ lưng với tư thế đứng nghiêng người sang hai bên

Giãn cơ lưng với tư thế đứng nghiêng người sang hai bên

4.12. Đứng gập người về phía trước

Tác dụng: Giãn cơ cột sống, giảm đau lưng.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai.
  • Cúi phần trên của cơ thể về phía trước, hai tay đặt trên 2 bàn chân hoặc để xuống sàn. Nếu độ dài của tay không tới, bạn có thể đặt bục hỗ trợ đặt tay ở 2 bên chân.
  • Thư giãn cơ thể trong 15 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại. 

Đứng gập người về phía trước giãn cơ cột sống lưng

Đứng gập người về phía trước giãn cơ cột sống lưng

5. Lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập giãn cơ lưng

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây nhằm đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn và hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra.

  • Trước khi tập bạn nên khởi động 5 - 10 phút làm nóng cơ thể để cơ thể thích nghi với việc tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.
  • Các bài tập nên thực hiện với cường độ và độ khó tăng dần để cơ được kéo giãn từ từ, không nên tập quá nhanh và đột ngột. Đồng thời lựa chọn những động tác vừa sức với mình.
  • Giữa các bài tập nên thả lỏng tầm 5 giây, kết thúc buổi tập là 10 phút để cơ được thư giãn. 
  • Trong quá trình thực hiện, cần cẩn thận khi tập, nếu cơ thể xuất hiện cảm giác đau, cần dừng tập ngay.
  • Nên duy trì luyện tập đều đặn mỗi buổi từ 30 phút đến 1 giờ, mỗi tuần từ 3 đến 5 buổi. Ngay cả khi hết đau cơ lưng, bạn vẫn nên duy trid thực hiện để cơn căng và đau không quay trở lại.

Thực hiện bài tập giãn cơ lưng vừa sức khi tập luyện

Thực hiện bài tập giãn cơ lưng vừa sức khi tập luyện

  • Đối tượng không nên thực hiện giãn cơ lưng dưới: người bị thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh cột sống nhạy cảm, người bị thừa cân quá mức, khó kiểm soát lưng.
  • Không nên luyện tập quá mức và kéo giãn các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, bởi khi cơ bị kéo quá căng dễ gây chấn thương.
  • Chú ý sử dụng hơi thở đúng cách, nhịp nhàng để không bị quá sức.

6. Tổng kết

Trên đây là các bài tập giãn cơ lưng Thiên Trường Sport hướng dẫn cho bạn, bạn hãy cố gắng luyện tập chăm chỉ và nắm được các lưu ý để cơ lưng được khỏe mạnh và cải thiện tư thế. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm ghế massage hỗ trợ cải thiện các cơn đau.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook