3 bài tập tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả tham khảo từ HLV Gym !

Luyện tập cơ thể mỗi ngày bằng các bài tập chuyên dụng là cách an toàn và hiệu quả nhất để giúp tăng kích thước vòng 3. Vậy bạn đã biết tập tăng vòng 3 như thế nào đúng cách, chuẩn bài và giúp mình nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay các bài tập tăng vòng 3 tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym nữ và chia sẻ sau đây nhé. Chăm chỉ luyện tập những động tác này, chỉ sau hơn hai tuần bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể của mình đó !

1. Bài tập Squat nâng vòng ba săn chắc.

Squat là bài tập quá quen thuộc để tăng sức mạnh và giúp vùng cơ mông, đùi săn chắc, nếu kết hợp sử dụng thêm tạ nữa thì động tác này còn có thể tập luyện cho cả cánh tay. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:

- Đứng hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay giữ thẳng và lòng bàn tay cầm tạ hướng xuống.

- Từ từ hạ người xuống, sao cho đầu gối không được vượt quá mũi chân, cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai và song song với đùi.

- Sau đó, duỗi chân, nâng người và đồng thời hạ tay xuống cùng một lúc, như vậy là kết thúc 1 lượt.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà này.

Bài tập Squat giúp vòng ba săn chắc

2. Bài tập Walking Lunge kết hợp kéo tạ.

Walking Lunge không chỉ là bài tập giúp cơ mông, đùi trước và sau phát triển mà cơ tay cũng được săn chắc, thon gọn đáng kể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiên bài tập cho vòng 3 này như sau:

- Đứng thẳng, chân chụm và hai tay cầm tạ. Từ từ bước chân phải lên trước, kéo tạ về phía vai, lúc này cùi chỏ ở sát người.

- Hạ thấp hông, đầu gối chân trái phải hạ xuống nhưng không chạm sàn, đầu gối phải ở ngay trên mắt cá.

- Nhấn bàn chân trái, đẩy người kéo chân trái ở tư thế đứng thẳng, hạ tay xuống bên người, đầu gối phải ở ngay trên mắt cá.

- Tiếp theo đổi chân.

Walking Lunge giúp vòng ba đẫy đà nhanh chóng

3. Bài tập Romanian Deadlifts.

Romanian Deadlifts là bài tập không còn mới nhưng mang lại hiệu quả cao cho đùi trước, đùi sau và tất nhiên cả mông nữa. Cách thực hiện chi tiết bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà này như sau:

- Đứng thẳng nhưng đầu gối hơi khuyu tránh khóa khớp lúc tập, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người.

- Từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưng phải thằng, lưng không được cong hay võng lưng.

- Siết mông và nâng người thẳng dậy, tuyệt đối không dùng cơ lưng.

- Thực hiện các động tác như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

- Nếu mới tập bạn nên dùng tạ đơn có trọng lượng nhẹ để tránh bị đau lưng, còn nếu là dân tập chuyên nghiệp thì hãy tăng độ khó qua mỗi buổi tập để đạt hiệu quả cao.

.
Romanian Deadlifts - bài tập hoàn hảo cho vòng ba

Lưu ý khi tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà.

Theo các huấn luyện viên tập Gym nữ có kinh nghiệm lâu năm, khi áp dụng các bài tập tăng vòng 3 tại nhà cho nữ thì bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau đây:

- Đối với những người mới tập luyện, tập các động tác theo chu kì lặp lại 3 hiệp.

- Đối với những người đã tập lâu hoặc có thể trạng tốt có thể nâng số hiệp tập lên 5-7 lần.

- Lưu ý khởi động kĩ trước khi tập luyện, tập từ từ và đúng tư thế để tránh chấn thương.

- Bên cạnh tăng vòng ba bằng phương pháp tập luyện nêu trên, bạn cũng nên áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có một kết quả bền vững.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 tại nhà cho nữ chi tiết nhất đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những hướng dẫn này đơn giản, dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng tăng kích thước vòng 3 cho mình. Chúc bạn thành công !

• Tham khảo thêm: Tuyệt chiêu giúp vòng ba săn chắc, thon gọn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴