0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả tốt Nhất

04/04/2017 15:55

Tập luyện thường xuyên các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn loại bỏ được mỡ thừa vùng bụng và sớm sở hữu vòng eo thon gọn. Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm các bài tập Yoga giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết những bài tập này và áp dụng nó vào cho mình nhé !

Yoga là bộ môn thể dục có cách tập khá nhẹ nhàng và đầy tính nghệ thuật nhưng nó lại đem đến rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho con người. Mặc dù các động tác Yoga không hề mạnh mẽ, không cần sử dụng nhiều sức lực nhưng có thể đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao năng lượng trong cơ thể hiệu quả. Thực tế, đã có nhiều người giảm cân và giảm mỡ bụng thành công nhờ Yoga. Vậy bạn đã biết, bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới nào hiệu quả cho nam nữ chưa? Trong nội dung bài viết này của Thiên Trường, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn danh sách những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới tại nhà mang lại kết quả tốt nhất. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé !

1. Bài tập Yoga Dhanurasana.

Dhanurasana (Bow Pose) dịch theo nghĩa tiếng Việt là tư thế cánh cung. Thực hiện bài tập Yoga này thường xuyên sẽ giúp cơ thể chúng ta trở nên khỏe khoắn hơn, phần cơ bụng và cơ lưng được tác động giúp tiêu hao mỡ thừa ở 2 vùng này hiệu quả, đồng thời củng cố cơ lưng khỏe mạnh và cơ bụng săn chắc. Theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, tư thế Yoga cánh cung giúp giảm mỡ bụng dưới cho các Yogi rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp và 2 tay duỗi dọc thân người trên tấm thảm Yoga.

- Sau đó, từ từ gập 2 đầu gối để 2 cẳng chân giơ lên cao về phía trước. Hai tay đưa ra phía sau, kéo lấy cổ chân và hít vào. Ngực của bạn nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước và thư giãn cơ mặt.

- Giữ tư thế này ổn định, tập trung hít thở đều đặn. Sau đó, 2 tay giữ chặt lấy cổ chân để kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng và toàn bộ cơ thể uốn cong, tạo tư thế hình cánh cung. Hít thở sâu và thư giãn khi thực hiện tư thế này.

- Giữ nguyên tư thế cánh cung trong 15 đến 20 giây rồi nhả tay nhẹ nhàng, đưa chân và ngực trở về tư thế ban đầu nằm dưới thảm, cổ chân được thư giãn.

- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn khi bạn đã quen với bài tập nhằm tăng khả năng giảm mỡ bụng tốt nhất.

Bài tập Yoga Dhanurasana

Bài tập Yoga Dhanurasana

2. Bài tập Yoga Bhujangasana.

Bhujangasana (Cobra Pose) được dịch sang tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Có thể nói, trong danh sách các bài tập Yoga thì tư thế rắn hổ mang được coi là bài tập cơ bản và nó đem lại rất nhiều tác dụng cho sức khỏe của người tập. Giáo viên Yoga cho biết, tập luyện tư thế Bhujangasana thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn hơn nhờ sự tác động đến vùng bụng dưới rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập Yoga này còn giúp cột sống chắc khỏe, tăng cường máu lưu thông trong cơ thể và hỗ trợ bạn ăn ngon ngủ ngon hơn. Để tập luyện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể sau đây:

- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp xuống thảm tập Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, 2 lòng bàn tay đặt úp lên thảm tập. Vai căng ra và khuỷu tay đặt sát vào cơ thể.

- Dồn lực cơ thể xuống đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu để các bộ phận này nằm sát dưới sàn.

- Hít sâu và duỗi thẳng cánh tay, ngực nâng lên khỏi sàn nhà, đầu hơi ngửa ra đằng sau, mặt hướng về phía trước. Hông vẫn giữ cố định. Giữ tư thế này trong 30 giây.

- Sau đó, từ từ hạ thân trước và đầu xuống dưới sàn để trở về tư thế ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần hoặc nhiều hơn thế tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Yoga Bhujangasana

Bài tập Yoga Bhujangasana

3. Bài tập Yoga Navasana.

Navasana (Boat Pose) theo nghĩa Tiếng Việt là tư thế con thuyền. Đây là bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới rất đơn giản nhưng mang lại kết quả tập luyện rất tốt. Động tác gập bụng khi tập luyện tư thế Boat Pose có tác dụng giảm mỡ bụng dưới, giúp vòng eo trở nên thon gọn nhanh chóng và săn chắc tự nhiên. Trong thực tế, bài tập Yoga này được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện bởi sự đơn giản trong từng động tác và tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn nhà có trải thảm Yoga, duỗi chân thẳng về phía trước. Đặt 2 lòng bàn tay lên sàn nhà tại vị trí sau hông. Ngón tay của bạn hướng về phía trước. Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước. Hít vào thật chậm và sâu trong tư thế này.

- Thở ra và đồng thời giơ 2 chân duỗi thẳng lên cao, thân người nâng lên cùng 2 cánh tay duỗi thẳng về phía chân. Thân người với chân tạo thành góc 45-50 độ.

- Ở tư thế này, các mũi chân hướng lên cao và thẳng trước mặt. Hai tay duỗi thẳng ra trước cùng với chân, song song với sàn nhà. Vai mở rộng, các ngón tay duỗi thẳng.

- Thân người gập về phía bụng trong khi lưng vẫn giữ thẳng một cách thoải mái. Ngực hơi ưỡn về phía trước, bụng dưới siết chặt. Giữ tư thế này trong 10-20 giây và có thể tăng lên 60 giây khi đã quá quen với bài tập này.

- Lặp lại các động tác nhiều lần tùy theo khả năng của bạn để nhanh chóng giảm mỡ bụng.

Bài tập Yoga Navasana

Bài tập Yoga Navasana

4. Bài tập Yoga Balasana.

Balasana (Child Pose) dịch theo nghĩa tiếng Việt là tư thế em bé. Với bài tập Yoga này, các bạn Yogi tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm stress, thư giãn cơ thể, hỗ trợ kéo dài cột sống, giúp giảm mỡ bụng, tăng sức đề kháng, tăng cường lưu thông máu rất hiệu quả. Tư thế Yoga đơn giản này vừa có tác dụng giảm cân, vừa giúp nâng cao sức khỏe cho người tập luyện rất tốt. Để tập luyện bài tập Yoga Balasana, bạn cần thực hiện theo các bước chi tiết sau đây:

- Bắt đầu bằng cách quỳ 2 đầu gối lên sàn tập đã trải sẵn thảm Yoga, để lòng bàn chân ngửa lên trên. Ngồi lên gót chân, 2 tay để sát 2 đầu gối, thân vuông góc với sàn và hít thở đều.

- Sau đó, bạn cúi gập người về phía trước giữa 2 đùi để trán chạm xuống sàn tập. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hai tay duỗi thẳng về phía trước để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Lòng bàn tay úp sát lên sàn tập.

- Giữ tư thế này trong vòng 60-90 giây. Hít thở đều thư giãn cơ thể và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Yoga Balasana

Bài tập Yoga Balasana

5. Bài tập Yoga Trikonasana.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là tư thế Triangle Pose, theo tiếng Phạn là Trikonasana và theo nghĩa tiếng Việt là tư thế tam giác. Khi thực hiện các động tác trong bài tập Yoga này, toàn bộ vùng cơ bụng sẽ được tác động và giúp mỡ thừa ở vùng bụng được đốt cháy tiêu hao nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng để tạo thành góc 45 độ.

- Quay chân trái 45 độ và chân phải 90 độ tại vị trí đứng sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần tâm giữa của bàn chân trái.

- Hít thật sâu rồi nâng 2 cánh cánh tay ngang vai, để lòng bàn tay úp xuống.

- Nhích nhẹ 2 bắp đùi về phía bên trái, duỗi phần thân trên bên phải. Thở ra và đồng thời với tay xuống sàn. Đặt lòng bàn tay phải lên sàn nằm phía bên ngoài chân phải. Trường hợp bạn không với tới được thì có thể chạm tay lên phần chân.

- Duỗi tay trái hướng lên trần nhà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Vai trái ngửa ra đằng sau. Đầu hướng nhìn lên tay trái. Lúc này xương sống được giữ thẳng và thư giãn thoải mái nhất.

- Giữ tư thế trên trong vòng 10 đến 30 giây.

- Sau đó, hít vào và trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại các động tác trên về phía bên phải.

Bài tập Yoga Trikonasana

Bài tập Yoga Trikonasana

6. Bài tập Yoga Ustrasana.

Ustrasana (Camel Pose) dịch ra tiếng Việt có nghĩa là tư thế lạc đà. Theo chia sẻ của các giáo viên Yoga, tư thế lạc đà là bài tập giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Đây cũng là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới được nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện ở trong thực tế. Ngoài ra, tư thế Camel Pose còn giúp điều trị đau lưng, hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt, cải thiện chức năng hô hấp, giúp tiêu hóa tốt và tăng cường máu lưu thông đến não. Cách tập luyện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này cụ thể gồm các bước sau:

- Bắt đầu trong tư thế quỳ lên thảm tập Yoga sao cho 2 chân mở rộng bằng vai, đùi vuông góc với sàn nhà. Hai tay chống lên xương chậu, ngón tay hướng xuống phía dưới. Ấn cẳng chân và mu bàn chân sát xuống sàn, lòng bàn chân hướng lên.

- Hít một hơi thật sâu. Ngực nâng lên mở rộng ra để xương bả vai di chuyển xuống giữa lưng.

- Đưa hông về phía trước, kéo xương cụt hướng xuống sàn, lưng uốn cong về phía sau, cơ bụng kéo căng dần dần.

- Hai tay di chuyển dọc thân chân để 2 cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc nắm lấy gót chân.

- Cổ thả lỏng, mắt nhìn vào chóp mũi, không được cố rướn mắt nhìn ra đằng sau.

- Giữ tư thế trên trong khoảng 20 đến 30 giây.

- Sau đó, từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga Ustrasana

Bài tập Yoga Ustrasana

7. Bài tập Yoga Marjariasana.

Marjariasana (Cat Pose) là bài tập Yoga được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là tư thế con mèo. Các giáo viên Yoga cho biết, Marjariasana là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ giới. Các động tác của bài tập Yoga này tác động trực tiếp lên cơ bụng và giúp vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Hơn nữa, tư thế Yoga Marjariasana còn giúp củng cố cơ lưng chắc khỏe, phòng ngừa bệnh đau lưng và giúp cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này như sau:

- Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm Yoga, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, bàn chân ngửa lên trước và cẳng chân đặt sát dưới sàn.

- Sau đó, chống 2 lòng bàn tay xuống sàn ở vị trí dưới vai, khoảng cách 2 tay cũng rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía trước. Hít thở sâu bằng cách mở rộng vùng bụng. Giữ im tư thế này trong 15-30 giây.

- Thở mạnh ra, cong lưng lên, hạ thấp đầu xuống, căng cơ bụng sao cho cơ bụng săn chắc lại.

- Hít sâu và giữ im tư thế đó trong 15-30 giây.

- Lặp lại toàn bộ động tác trên theo số lần tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Yoga Marjariasana

Bài tập Yoga Marjariasana

8. Bài tập Yoga Uttanpadasana.

Uttanpadasana cũng là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới mang lại kết quả nhanh chóng. Bài tập Yoga Uttanpadasana theo nghĩa tiếng Việt là tư thế Yoga nâng chân. Khi thực hiện bài tập Yoga này, không những mỡ thừa vùng bụng dưới được đốt cháy mà ngay cả vùng hông, đùi cũng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Đây là bài tập Yoga rất phù hợp với chị em phụ nữ sau sinh, nhân viên văn phòng ít vận động, tích tụ nhiều mỡ thừa ở bụng dưới. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga Uttanpadasana này cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, tay để dọc thân người và 2 chân duỗi thẳng tự nhiên trên sàn.

- Hít thở đều và duỗi lưng thẳng hết mức có thể.

- Hít sâu và nâng 2 chân lên cao khoảng 40 độ so với sàn. Giữ tư thế này trong 20-40 giây hoặc có thể lâu hơn.

- Thở mạnh ra và tiếp tục nâng chân lên vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

- Hít sâu, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với số lần tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Yoga Uttanpadasana

Bài tập Yoga Uttanpadasana

9. Bài tập Yoga Padahastasana.

Padahastasana (Standing Forward Bend) dịch theo nghĩa tiếng Việt là tư thế cúi gập người. Theo giáo viên Yoga, Padahastasana là bài tập Yoga rất tốt để cải thiện sự dẻo dai của cột sống, hỗ trợ vùng cơ bụng săn chắc hơn và giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Khi tập Yoga giảm mỡ bụng, các Yogi không nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng dưới rất tốt này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga Padahastasana như sau:

- Bắt đầu trong tư thế ngọn núi (Tadasana) đứng thẳng người, 2 tay giơ lên cao, 2 chân khép sát vào nhau, lưng thẳng và hít sâu.

- Sau đó, thở ra và cúi người về phía trước sao cho lưng song song với sàn nhà.

- Tiếp tục hít sâu và cúi người xuống nữa thật sâu, lòng bàn tay chạm xuống sàn, đầu gối vẫn giữ thẳng. Khi mới tập luyện, bạn có thể để tay chạm mắt cá chân.

- Giữ tư thế này trong khoảng 60 đến 90 giây và hít thở đều.

- Thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế ngọn núi ban đầu.

Bài tập Yoga Padahastasana

Bài tập Yoga Padahastasana

10. Bài tập Yoga Paschimottanasana.

Paschimottanasana (Seated Foward Bend) là bài tập Yoga dịch theo nghĩa tiếng Việt là tư thế ngồi ngập người. Với bài tập này, bạn sẽ giảm được mỡ thừa ở vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn và giúp kéo giãn các xương gân kheo, đùi và hông hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Yoag giảm mỡ bụng dưới này cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trên thảm Yoga và khép sát vào nhau.

- Hít thật sâu trong khi vươn 2 cánh tay lên cao trên đầu. Rồi từ từ gập người xuống cùng với 2 cánh tay. Nghỉ một chút, rồi tiếp tục gập người từ từ xuống sâu nữa.

- Sử dụng khớp hông để gập thân trên xuống sao cho thân trên nằm trên chân của bạn. Đặt bụng, ngực, mũi rồi đầu lần lượt lên chân của bạn. Trượt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa ngón chân cái và ngón chân bên cạnh của bàn chân của bạn.

- Tiếp tục cuộn tròn các ngón tay bên dưới, nắm chặt các ngón chân cái. Ngón tay cái quấn chặt các ngón tay còn lại để cố định vị trí.

- Hít vào và tiếp tục dùng tay kéo dài thân trên của bạn một chút. Thở ra và gập sâu hơn một chút. Giữ tư thế đó trong vòng 60 giây.

- Từ từ thả tay ra khỏi ngón chân, nâng người từ từ trở lại vị trí ngồi thẳng, lưng thẳng như vị trí ban đầu.

Bài tập Yoga Paschimottanasana

Bài tập Yoga Paschimottanasana

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn đọc chi tiết cách tập luyện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng bằng cách tập Yoga thì hãy tham khảo các bài tập cụ thể dưới đây nhé ! Chúc các bạn giảm mỡ bụng thành công và sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc ! Bài viết này của chúng tôi xin được phép dừng lại tại đây, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !

Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Yoga.

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác:
Top