Bạn đã biết cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press như thế nào đúng, chuẩn kỹ thuật và để giúp phát triển toàn bộ cơ ngực của mình tốt nhất hay chưa? Tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết cách tập Barbell Bench Press được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Barbell Bench Press hay nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là bài tập ngực cơ bản và gần như mọi người đều sử dụng nó vào lịch tập của mình. Tuy nhiên, trên mạng internet có khá nhiều bài viết hướng dẫn kỹ thuật tập Barbell Bench Press thiếu chính xác và dẫn đến nhiều bạn tập sai động tác khi áp dụng theo những hướng dẫn này. Nhằm giúp bạn nắm rõ kỹ thuật của bài tập này, sau đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Barbell Bench Press chuẩn nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym. Nào, cùng bắt đầu tập Barbell Bench Press với chúng tôi nhé !
Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press.
Để thực hiện bài tập Barbell Bench Press đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn tập theo hướng dẫn sau:
- Điều chỉnh yên ghế nằm của ghế tập tạ về vị trí phẳng để có thể thực hiện bài tập. Lắp bánh tạ ở hai bên đòn tạ với trọng lượng phù hợp.
- Bạn trong tư thế nằm trên yên của ghế tập tạ và hai chân thả xuống đất giữ cố định giúp nằm chắc chắn hơn khi thực hiện động tác. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập Barbell Bench Press này.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm tới ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy tạ đòn lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực để đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây rồi sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Barbell Bench Press cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác này.
Barbell Bench Press
Video hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press.
Nếu những hướng dẫn về mặt lý thuyết của bài tập Barbell Bench Press ở trên quá khó hiểu với bạn thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Barbell Bench Press được chúng tôi tổng hợp lại ở dưới đây:
Bài tập Barbell Bench Press có tác dụng gì?
Barbell Bench Press là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm vai, cơ lưng cùng bắp tay sau. Luyện tập nằm đẩy tạ đòn thường xuyên sẽ giúp bạn có một khuôn ngực to, dày, vạm vỡ và cực kỳ săn chắc.
Lưu ý khi tập Barbell Bench Press.
Theo các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm, trong khi thực hiện bài tập Barbell Bench Press thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Chân của bạn phải đặt thật vững trên nền nhà vì chính điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập tạ khi thực hiện động tác.
- Chú ý rằng để vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.
- Nếu bạn mới tập bài này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi thì nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Bạn nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.
- Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ kỹ thuật của bài tập Barbell Bench Press đúng cách và được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn một số mẫu ghế tập tạ sử dụng cho bài tập Barbell Bench Press được sử dụng nhiều nhất hiện nay tại Việt Nam.
Các mẫu ghế dùng tập Barbell Bench Press.
1. Ghế tập tạ đơn Xuki có ép.
Ghế tập tạ đơn là mẫu ghế được gia công bởi nhà sản xuất Xuki và phù hợp dùng để tập Gym tại nhà cho cá nhân. Mẫu ghế tạ này hỗ trợ các bài tập cơ bản gồm đẩy ngực (ngang, dốc lên, dốc xuống), ép ngực, tập cơ chân, tập cơ tay và gập bụng. Giá bán: 890.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ đơn Xuki có ép
2. Ghế tập tạ đa năng Xuki 2017.
Ghế tập tạ đa năng Xuki là mẫu ghế nâng cấp của ghế tạ đơn ở trên với khung ghế chắc chắn hơn và hỗ trợ nhiều bài tập hơn. Ghế tạ Xuki 2017 này có các bài tập cơ bản gồm đẩy ngực (ngang, dốc lên, dốc xuống), ép ngực, kéo xô, tập cơ chân, tập cơ tay, tập xà kép và gập bụng. Giá bán: 1.780.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ đa năng Xuki 2017
3. Ghế tập tạ đa năng T052.
T052 là mẫu ghế tạ được nhập khẩu từ Trung Quốc và được rất nhiều bạn tham gia tập thể hình tại nhà yêu thích. Ghế tập tạ T052 hỗ trợ các bài tập gồm đẩy ngực ngang, tập xà đơn, xà kép, tập gập bụng, hít đất. Giá bán: 3.250.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ đa năng T052
4. Ghế tập tạ Ben 601502.
Ben 601502 là mẫu ghế tập Gym được sản xuất bởi Việt Pháp và có khung ghế vô cùng chắc chắn. Ghế tập tạ Ben 601502 hỗ trợ các bài tập Gym cơ bản gồm đẩy ngực (ngang, dốc lên, dốc xuống), ép ngực, kéo xô, tập chân, tập cơ tay và tập gập bụng. Giá bán: 4.790.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ Ben 601502
Các bạn có nhu cầu mua các mẫu ghế tạ này có thể đặt hàng online hoặc gọi đặt hàng trực tiếp cho chúng tôi qua số hotline 0916131402. Ngoài ra, chúng tôi còn có rất nhiều mẫu ghế và dụng cụ tập Gym khác, bạn có thể tham khảo thêm tại dụng cụ tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
