Barbell Curl là bài tập thể hình với thanh tạ đòn, có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và được nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Barbell Curl chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho bắp tay trước của mình chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết thông tin bài tập hiệu quả này trong bài viết ngay dưới đây.
1. Barbell Curl là gì?
Barbell Curl là một bài tập thể lực cơ bản với tạ đòn, tập trung làm săn chắc và tăng cường sức mạnh vào nhóm cơ bắp tay trước. Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình tập gym, đặc biệt dành cho những ai muốn phát triển phần thân trên cân đối và mạnh mẽ.
Bài tập sử dụng thanh tạ đòn với kỹ thuật đơn giản, hiệu quả cao, đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người tập luyện cơ bản và chuyên nghiệp. Duy trì thực hiện đúng kỹ thuật cùng với mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đây là một bài tập không thể thiếu trong lịch tập thể hình để rèn luyện cơ thân trên hiệu quả của gymer.
Bài tập Barbell Curl
2.Tập Barbell Curl có tác dụng gì?
Tập luyện Barbell Curl mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với thể hình và sức khỏe của người tập luyện. Dưới đây là chi tiết tác dụng của bài tập này:
Phát triển cơ tay:
-
Barbell Curl tập trung vào nhóm cơ bắp tay trước , giúp tăng kích thước, tạo sự săn chắc và khỏe mạnh cho cánh tay.
-
Bài tập cải thiện sức mạnh cầm nắm và khả năng nâng vật nặng. Hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động thể chất hàng ngày và các bài tập khác.
Cải thiện vóc dáng:
-
Barbell Curl giúp phát triển cơ tay trước đồng đều, tạo sự cân đối giữa thân trên và thân dưới trong quá trình tập luyện thể hình.
-
Tập luyện bài tập thường xuyên và đúng kỹ thuật giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Tăng cường sức mạnh:
-
Khi thực hiện Barbell Curl với số lần lặp lại cao hoặc mức tạ vừa phải sẽ giúp bạn cải thiện sức bền của cánh tay, tăng khả năng chịu đựng trong các hoạt động lâu dài.
-
Bài tập Barbell sẽ bổ trợ rất tốt cho các bài tập sức mạnh đẩy và kéo: pull-up, deadlift, hoặc bench press.
Dễ dàng thực hiện:
-
Barbell Curl là một bài tập cơ bản dễ thực hiện, không yêu cầu thiết bị phức tạp. Bài tập phù hợp với nhiều đối tượng từ người mới bắt đầu đến gymer chuyên nghiệp.
Tập luyện Barbell Curl phát triển cơ tay trước và cải thiện vóc dáng hiệu quả
3. Hướng dẫn cách tập Barbell Curl
Bước 1: Chuẩn bị
-
Chọn thanh tạ đòn (barbell) và mức tạ phù hợp.
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông để giữ thăng bằng.
-
Tay nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng lên (underhand grip), khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Tư thế sẵn sàng
-
Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn và vai thả lỏng.
-
Siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, giữ khuỷu tay sát hai bên hông.
Bước 3: Nâng tạ
-
Hít vào, siết cơ bắp tay trước và từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ lên.
-
Giữ cánh tay trên cố định, chỉ có khuỷu tay di chuyển.
-
Đưa thanh tạ lên gần ngang ngực, cảm nhận cơ bắp tay trước co lại mạnh mẽ.
Bước 4: Hạ tạ
-
Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, thở ra và kiểm soát chuyển động.
-
Đảm bảo thanh tạ không rơi tự do mà di chuyển có kiểm soát để tránh chấn thương.
Bước 5: Lặp lại
-
Thực hiện động tác 10 - 12 lần mỗi hiệp.
-
Tập 3 - 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 - 60 giây.
Video hướng dẫn thực hiện Barbell Curl
4. Các bài tập biến thể của Barbell Curl
Cùng với Barbell Curl, các bài tập dưới đây đều có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và có cách thực hiện cũng gần giống với Barbell Curl. Để tránh sự tẻ nhạt trong quá trình tập Gym và đồng thời kích thích cơ bắp tay trước phát triển tối ưu nhất, các Gymer có thể luân phiên tập luyện các bài tập biến thể của Barbell Curl dưới đây trong các buổi tập cơ tay trước. Cụ thể, các bài tập biến thể của Barbell Curl có thể kể đến gồm:
4.1 Bài tập EZ-Bar Curl
Các động tác của bài tập này cũng được thực hiện giống như bài tập Barbell Curl ở trên, tuy nhiên, ở bài tập EZ-Bar Curl chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn EZ. Thanh đòn EZ được thiết kế độc đáo giúp bạn cầm nắm chắc hơn, đảm bảo an toàn cho người tập và đồng thời giúp lực tác động lên nhóm cơ tay trước nhiều hơn.
Bài tập EZ-Bar Curl
4.2 Bài tập Preacher Curl
Để thực hiện bài tập Preacher Curl, ngoài việc sử dụng thanh đòn tạ thì bạn cần chuẩn bị thêm cho mình một chiếc ghế tập Gym chuyên dụng. Các bước thực hiện bài tập này cũng giống như bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước, tuy nhiên, có điểm khác biệt là Preacher Curl sẽ ngồi lên băng ghế để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập tay trước này như sau:
- Bạn ngồi lên chiếc ghế dốc, 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng bằng vai. Rồi đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Để cánh tay thẳng, nhưng vẫn đảm bảo cơ tay trước căng ra. Cánh tay vuông góc với cơ thể, hít sâu vào và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên và phần thân người. Cơ tay trước co lại và kéo cẳng tay lên phía trên, phải để 2 tay lên đều nhau, giúp thanh tạ được thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, từ từ hạ 2 cánh tay xuống và hít sâu vào trong quá trình hạ tạ.
- Lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu.
Preacher Curl
4.3 Bài tập Dumbbell Curl
Ở bài tập này, thay vì sử dụng thanh đòn tạ thì bạn sẽ sử dụng 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng vừa phải để tập đứng cuốn tạ tay cơ trước. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Curl này tương tự như trên.
Dumbbell Curl
4.4 Bài tập Reverse Barbell Curl
Các động tác của bài tập này được thực hiện giống y hệt bài tập Barbell Curl. Tuy nhiên, điểm khác của nó là 2 tay cầm thanh tạ sẽ để lòng bàn tay hướng vào phía thân người và thực hiện động tác cuốn tạ ngược.
Reverse Barbell Curl
5. Lỗi sai thường gặp khi tập Barbell Curl
Kỹ thuật nâng tạ:
-
Lỗi: Cơ thể không trụ vững hoặc dùng lực từ hông và lưng để nâng tạ thay vì tập trung vào bắp tay trước.
-
Cách khắc phục: Giữ lưng thẳng, không dùng lực từ phần thân dưới. Chọn mức tạ nhẹ hơn nếu bạn không thể nâng tạ đúng kỹ thuật.
Không cố định khuỷu tay:
-
Lỗi: Khuỷu tay di chuyển về phía trước hoặc ra xa cơ thể, làm giảm hiệu quả bài tập.
-
Cách khắc phục:Giữ khuỷu tay sát hông và cố định trong suốt bài tập. Tập chậm và kiểm soát chuyển động.
Hạ tạ quá nhanh:
-
Lỗi: Thả tạ xuống mà không kiểm soát, làm giảm áp lực lên cơ bắp và dễ gây chấn thương.
-
Cách khắc phục: Hạ tạ từ từ, cảm nhận sự kéo căng của bắp tay trong giai đoạn hạ tạ.
Gập cổ tay sai tư thế:
-
Lỗi: Cổ tay gập vào hoặc duỗi ra quá mức, dễ gây đau hoặc chấn thương cổ tay.
-
Cách khắc phục: Giữ cổ tay thẳng, duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
Chọn mức tạ quá nặng:
-
Lỗi: Dùng mức tạ quá sức khiến kỹ thuật bị sai, giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
-
Cách khắc phục: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn cải thiện sức mạnh và làm quen với bài tập.
Đứng không đúng tư thế:
-
Lỗi: Để chân quá gần nhau hoặc không vững, dẫn đến mất cân bằng khi tập.
-
Cách khắc phục: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông để tạo nền tảng vững chắc.
Thở không đúng cách:
-
Lỗi: Nín thở hoặc thở không đều, làm giảm hiệu suất và tăng áp lực lên cơ thể.
-
Cách khắc phục: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ.
6. Lưu ý khi tập Barbell Curl cho người mới
Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng đúng theo hướng dẫn bài tập cơ bắp tay trên ở trên thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi tập Barbell Curl để giúp tăng hiệu quả của bài tập:
- Không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát, tránh để thanh tạ rơi tự do.
- Khi tập cơ tay trước, bạn cần hạn chế xoay, nghiêng cột sống và điều này sẽ giúp bạn tránh được thoái hóa cột sống.
- Phải giữ cố định phần khuỷu tay ở 2 bên và không để khủyu tay tiến về phía trước khi cuộn thanh tạ lên.
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ đầy đủ kiến thức về Barbell Curl và hướng dẫn cách tập cơ bắp tay trước hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn Gymer, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tập luyện sẽ có kiến thức vững chắc để tập luyện đúng, mang lại kết quả tốt nhất. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm sở hữu cơ bắp tay trước to đẹp như mong muốn.
Để kết quả tập luyện được tối ưu hơn, bạn đọc có thể tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập Gym chính hãng, giá tốt và uy tín tại Thiên Trường Sport. Liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
