0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh và hiệu quả tại Nhà

14/06/2018 06:30

Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến và cơ bụng săn chắc nhất. Cùng tập luyện để thấy được hiệu quả tuyệt vời nhất của các bài tập giảm mỡ bụng dưới này bạn nhé !

Bụng dưới tích mỡ là vấn đề thường gặp ở nhiều người và nhất là những bạn trẻ đang làm công viên văn phòng hoặc ngồi nhiều. Mỡ bụng dưới không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ khiến chị em phụ nữ cảm thấy tự ti và khó khăn trong việc chọn lựa trang phục mà nó còn chèn ép lên cơ quan nội tạng, gây nên những hệ lụy ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Để giải quyết được vấn đề mỡ bụng dưới này, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng cần phải áp dụng tập luyện cho mình những bài tập thể dục giảm mỡ bụng phù hợp. Nhằm giúp bạn có được những bài tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh, hiệu quả tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà này thì Thiên Trường sẽ sắp xếp theo thứ tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Nào, tham khảo ngay kỹ thuật để có thể áp dụng cho mình các bài tập giảm mỡ bụng dưới này chuẩn nhất nhé !

1. Nằm vặn mình tập giảm mỡ bụng dưới.

Nằm vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ khá đơn giản và có thể áp dụng tập mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng dưới này như sau:

- Bạn nằm trên sàn nhà có lót thảm Yoga hoặc giường. Đưa 2 tay sang ngang vuông góc với thân người và duỗi thẳng 2 chân.

- Từ từ nâng 2 chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi tại gối và sử dụng cơ bụng để vặn sang phải.

- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục vặn người sang trái.

- Thực hiện liên tục khoảng từ 30-60 giây/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

- Lưu ý, để đạt hiệu quả thì bạn cần phải dùng cơ bụng để thực hiện động tác vặn mình thay vì dùng lực của chân.

Nằm vặn mình tập giảm mỡ bụng dưới

Nằm vặn mình tập giảm mỡ bụng dưới

2. Gập bụng nâng cao giảm mỡ bụng dưới.

Nếu như bạn đã tập qua bài tập gập bụng đúng cách thì bài tập gập bụng nâng cao giúp giảm mỡ bụng dưới này sẽ không quá khó khăn với bạn. Cách thực hiện nó như sau:

- Nằm thẳng trên thảm tập Yoga, khuỷu tay gập lại và phần cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Đu người lên 2 tay vẫn ở tư thế gập khuỷu tay với 1 bên tay đưa lên trước và 1 bên tay gập ra phía sau.

- Tiếp theo lại nằm xuống và tiếp tục làm ngược lại với bên còn lại.

- Hít vào mỗi lần đu người lên và nhẹ nhàng ngửa người ra phía sau.

- Thực hiện 10 lần sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

Gập bụng nâng cao giảm mỡ bụng dưới

Gập bụng nâng cao giảm mỡ bụng dưới

3. Cắt chéo chân tập bụng dưới.

Bài tập cắt chéo chân này có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả và được khá nhiều HLV Gym nữ yêu thích. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:

- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song với cơ thể.

- Nâng 2 chân lên sao cho bụng, hông và mũi chân cùng nằm trên một đường thẳng.

- Từ từ nâng 2 chân lên so le nhau như đang cắt chéo liên tục trong khoảng 30 giây.

- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

Cắt chéo chân tập bụng dưới

Cắt chéo chân tập bụng dưới

4. Đặt chân lên tường tập bụng dưới.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này vô cùng đơn giản và bạn có thể tập vào mọi thời điểm, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:

- Tư thế ban đầu nằm thẳng, 2 chân đặt thẳng trên tường. Chú ý, chân nên vuông góc với sàn nhà và mông cách sàn khoảng 10-15cm.

- Siết chắt cơ bụng và hít thở nhẹ nhàng đều đặn trong vòng 30 giây.

- Nghỉ 10 giây và thực hiện lần tiếp theo trong 30 giây.

Đặt chân lên tường tập bụng dưới

Đặt chân lên tường tập bụng dưới

5. Gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới.

Gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả và được áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Trong quá trình tập phần tay nên giữ cố định.

- Di chuyển đùi chân lên vuông góc so với mặt đất, khuỷu chân song song với mặt sàn, hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng ngược này.

- Hít vào cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà.

- Giữ vị trí này vài giây và sau đó trả chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

- Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi vòng tập.

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới

6. Leo núi tập bụng dưới.

Leo núi là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng dưới và tập cho vai. Hướng dẫn thực hiện bài tập này cho nữ như sau:

- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và hai chân khép lại.

- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp.

- Động tác này thực hiện càng nhanh như bạn đang leo núi sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Lưu ý, trong suốt quá trình thực hiện bài tập không được sà hông xuống đất.

- Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 3-5 vòng như thế.

Leo núi tập bụng dưới

Leo núi tập bụng dưới

7. Plank 1 tay, 1 chân giảm mỡ bụng dưới.

Động tác này nằm trong danh sách các bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả nhất. Cách tập của nó như sau:

- Nằm sấp trên thảm tập hoặc mặt sàn. Sau đó hai tay chống vuông góc với vai, chỉ có mũi chân và hai lòng bàn tay được chạm sàn.

- Giữ đầu, lưng, chân thẳng hàng và 2 mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Plank giảm mỡ bụng này.

- Hít vào, nâng tay và chân kia khỏi sàn. Chú ý phần mông không đẩy nhô lên.

- Thực hiện bài tập này lần lượt mỗi bên 30 giây và lặp lại 3-5 lần/buổi tập.

Plank 1 tay, 1 chân giảm mỡ bụng dưới

Plank 1 tay, 1 chân giảm mỡ bụng dưới

8. Chân đạp ếch giảm mỡ bụng dưới.

Chân đạp ếch là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng dưới cường độ cao khá khó và phù hợp cho người đã có thời gian tập thể dục lâu năm. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga.

- Nâng 2 tay lên song song với sàn, 2 gối co lên gần ngực.

- Duỗi 2 chân thẳng tới trước 45 độ so với mặt sàn.

- Thu 2 chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Chân đạp ếch giảm mỡ bụng dưới

Chân đạp ếch giảm mỡ bụng dưới

9. Gập bụng vặn người.

Gập bụng vặn người hay gập bụng đạp xe là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp mặt sàn, chân đặt vuông góc lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất. Đây là tư thế ban đầu.

- Sử dụng cơ bụng nâng phần người trên và nhấc từng chân sao cho khuỷu tay này chạm đầu gối chân kia.

- Thực hiện động tác này và đổi bên liên tục trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện 3-5 vòng như vậy.

Gập bụng vặn người

Gập bụng vặn người

10. Tập lăn bóng giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

Tập lăn bóng là bài tập có độ khó cao và không nên áp dụng cho người mới tập. Bài tập này tác động rất lớn vào phần bụng dưới và giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau:

- Nằm sấp, hai tay chống đất, hai chân đặt lên bóng Yoga sao cho thân người tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.

- Dùng chân lăn bóng về gần ngực, lưu ý tư thế lưng vẫn giữ nguyên không đổi. Sau đó lăn bóng về vị trí ban đầu.

- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Tập lăn bóng giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Tập lăn bóng giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

Để các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ ở trên đạt được hiệu quả như mong muốn thì bạn cần lưu ý và nhớ rõ những điều sau:

- Các bài tập giảm mỡ bụng thường được tập vào gần cuối buổi tập. Trước khi tập luyện, hãy khởi động 30 phút với máy chạy bộ hoặc bài tập cardio để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện bài tập từ cấp độ dễ đến khó, đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

- Hạn chế ăn những món ăn dầu mỡ, chiên xào. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không nạp tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết hợp các bài tập Plank, Crunch để tập luyện cơ bụng đạt được hiệu quả tốt hơn.

Lời kết.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết sẽ tiếp thêm động lực giúp bạn tập luyện mỗi ngày và chúc bạn đạt được thành quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: